Iniziare

[luigi_ego]

allora...

rematore:

http://www.youtube.com/watch?v=x9I-ljAwF9M

squat:

http://www.youtube.com/watch?v=qwNlUTekYWA

stacco:

http://www.youtube.com/watch?v=irdWR1PJCpU

trazioni:

http://www.youtube.com/watch?v=Kbol391zK-U&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=-fJHouHDMz0&feature=related

military: la puoi fare anke in piedi portando il bilanciere in posizione cn una girata

http://www.youtube.com/watch?v=Z5y1njDvk2Q

[keenan]

Una barra entroporta quindi mi consigliate di prenderla ?

Grazie sopra per i video con gli esercizi, intanto
Come fare la scheda quindi ? (diciamo ABAB).
Sui 7 giorni come distribuisco (es: Lunedì A, martedi B, merc Riposo, GiovediA, VenerdìB, sab dom riposo ?) Ripeto che se credete sia meglio posso mettere un altro giorno di "allenamento" o anche 2 o anche 7 su 7.

PS Ci tengo particolarmente all'addome che è la zona più critica, io ad ora da un paio di settimane sto facendo tutti i giorni 2 serie da 40 di addominali (con gambe sul letto a 90° rispetto al busto). Magari potrei caricare con un peso da 5 kg..
Non so, ditemi voi

[baldo21]

Una barra entroporta quindi mi consigliate di prenderla ?

Grazie sopra per i video con gli esercizi, intanto
Come fare la scheda quindi ? (diciamo ABAB).
Sui 7 giorni come distribuisco (es: Lunedì A, martedi B, merc Riposo, GiovediA, VenerdìB, sab dom riposo ?) Ripeto che se credete sia meglio posso mettere un altro giorno di "allenamento" o anche 2 o anche 7 su 7.

PS Ci tengo particolarmente all'addome che è la zona più critica, io ad ora da un paio di settimane sto facendo tutti i giorni 2 serie da 40 di addominali (con gambe sul letto a 90° rispetto al busto). Magari potrei caricare con un peso da 5 kg..
Non so, ditemi voi

si messi cosi i giorni vanno bene è come facevo io prima..per gli addominali ricorda nn è l'esercizio di isolamento ke te li fanno venire fuori,ma bensi alimentyazione corretta,1po di cardio,e si qualche esercizio per loro ma nn 400ripetizioni magari fatte anche male,ma bastano 3serie da 25 di crunch 2 o 3 volte la settimana..

[keenan]

3*25 con 5 kg va bene ? Potrei metterle Lunedì, Giovedì e Sabato (solo add).

Che faccio poi gli altri giorni ?
La barra entroporta la prendo ?

[luigi_ego]

io la sbarra la prenderei... le trazioni sono l'esercizio fondamentale x dare larghezza alla skiena... se fatte supine sn anke un eccellente esercizio x i bicipiti...

[keenan]

3*25 con 5 kg va bene ? Potrei metterle Lunedì, Giovedì e Sabato (solo add).

?

[baldo21]

si vanno bene basta che le esegui con la massima tecnica d'esecuzione e lente e controllate,cosa intendi x lun,giov e sabato solo addominali??inseriscili nel tuo programma di allenamento gli altri giorni sono di riposo assoluto..

[keenan]

Aiutatemi a farmi A e B, non so proprio con quali criteri scegliere le due cose (gli addominali però, se li faccio 3 volte, non torna con A e B..)

[baldo21]

Aiutatemi a farmi A e B, non so proprio con quali criteri scegliere le due cose (gli addominali però, se li faccio 3 volte, non torna con A e B..)

ok farei Aanca orizzontale 3x6
panca sretta 3x6
lento avanti 3x6
alzate laterali 3x10
leg curl 4x6
crunch 3x25
B:squat 4x8
lat machine avanti 3x6
curl bilanciere 3x6
stacco da terra 3x6
polpacci 3x20

[luigi_ego]

ok farei Aanca orizzontale 3x6
panca sretta 3x6
lento avanti 3x6
alzate laterali 3x10
leg curl 4x6
crunch 3x25
B:squat 4x8
lat machine avanti 3x6
curl bilanciere 3x6
stacco da terra 3x6
polpacci 3x20

sinceramente nn mi piace... farei prima il lento e poi la lanca stretta e aggiungierei una serie (tipo4x6 - 4x8)
poi il volume tra i vari distretti muscolari è settato male... squat e stacco lo stesso giorno... in pratica nn c'è lavoro x lo spessore della skiena... io vedo meglio una classica spinta-trazione

A
squat: 5x3 90"
panca: 5x5 90"
lento: 4x8 75"
french press: 3x10 (dovrebbero essere già cotti da panca e lento) 60"
+ polpacci

B
stacco: 5x3 90"
trazioni: 5x5 90"
rematore: 4x8 75"
curl bil: 3x10 (dovrebbero essere già cotti da trazioni e rematore) 60"
+ abs

cominci con questa, e se poi il volume ti sembra poco metti qualke altro complementare...

[baldo21]

sinceramente nn mi piace... farei prima il lento e poi la lanca stretta e aggiungierei una serie (tipo4x6 - 4x8)
poi il volume tra i vari distretti muscolari è settato male... squat e stacco lo stesso giorno... in pratica nn c'è lavoro x lo spessore della skiena... io vedo meglio una classica spinta-trazione

A
squat: 5x3 90"
panca: 5x5 90"
lento: 4x8 75"
french press: 3x10 (dovrebbero essere già cotti da panca e lento) 60"
+ polpacci

B
stacco: 5x3 90"
trazioni: 5x5 90"
rematore: 4x8 75"
curl bil: 3x10 (dovrebbero essere già cotti da trazioni e rematore) 60"
+ abs

cominci con questa, e se poi il volume ti sembra poco metti qualke altro complementare...

si questa è buona ma io metterei anche 1esercizio di isolameto per i femorali e per le spalle si potrebbero aggiungere le alzate laterali..

[luigi_ego]

si questa è buona ma io metterei anche 1esercizio di isolameto per i femorali e per le spalle si potrebbero aggiungere le alzate laterali..

sn d'accordo ank'io, ma imho potrebbe cominciare così, anke x abituarsi alla frequenza e poi aggiungiere i complementari

[baldo21]

si hai ragione per iniziare puo andare poi piano piano se vede ke nn stressa abbastanza femorali e spalle puo aggiungerceli da solo..

[keenan]

Spiegatemi il senso dei "numeri"

[luigi_ego]

serie x ripetizioni

5x3= 5 serie da 3 ripetizioni
5x5= 5 serie da 5 ripetizioni
4x8= 4 serie da 8 ripetizioni...

x quanto riguarda i cariki dovresti partire con un buon buffer (anke se la prima settimana ti sembrerà una passeggiata, è la cosa migliore da fare)...
in pratica dovresti fare le serie da 3 con un peso ke ti consenta di completare 5 ripetizioni
le serie da 5 con un peso ke ti consenta di fare 7-8 ripetizioni
le serie da 8 con un peso ke ti permetta di farne una decina...
seduta dopo seduta aumenti gradualmente i cariki... finkè nn trovi quelli con i quali vai a cedimento all' ultima serie... da lì in poi, aumenti solo quando riesci a completare tutte le serie da solo...