dorsali

[FABRY]

Ciao ragazzi, mi rivolgo a voi per avere qualche idea da voi x costruire l'allenamento dei dorsali e dei pettorali.
Ho diviso la nuova scheda di massa cosi:

Spalle: lento dietro 10/8/6/6+2 f
tirate al mento 3x6/8
alzate laterali seduto 2x8

Tricipiti: parallele 3xmax
spinte in basso 3x8

Bicipiti: Curl bilanciere in piedi 3x8
superset
curl alternato 2 m seduto

Dorsali-petto (qui vorrei un aiuto!)


Polpacci: calf in piedi 3x12
calf seduto 2x10

femorali: leg curl disteso 3x 8/10
leg curl conc. 2x6/8

quadricipiti: squat 4x8/10
pressa 45 3x8
leg extension 2x12

cosa ne pensate? aspetto le vostre opinioni per apportare eventuali modifiche! grazie atutti e ciao!!!
Fabry.

[Ospite]

E' una preferenza personale, ma non mi piace molto il lento dietro. lo sostituirei con il militay press.
Le spalle sono muscoli piccoli e adatti alla resistenza, aumenterei le ripetizioni a 10-12

Nei tricipiti aggiungerei le spinte in basso con la corda (se hai la macchina adatta, falle da seduto)

Per i dorsali e il petto: Sollevamenti alla sbarra 2 fino ad esaurimento, tirate presa larga al pulley alto 3x10, manubrio a 90°. Panca inclinata 3x12, panca piana 3x8, cavi 2 fino ad esaurimento. Puoi anche incrociare gli esercizi per il petto e per il dorso alternandoli.

Nei femorali aggiungerei le iperestensioni (femorali e lombari)

Nei quadricipiti il leg extension lo metterei all'inizio, la pressa per secondo e lo squat per ultimo (e quindi con meno peso).

Ciao

[MISTER X]

Re: dorsali

Originally posted by FABRY


cosa ne pensate?. [/B]

che per me è troppo.

AIUTOOOO....RUAAAHHHHH NON MI PICCHIARE...

...NON LO DICO +.....

è TROPPO PERò PER MEEEE.....

AAAAAAHHHH.....

[FABRY]

Grazie Ruahh x i consigli.

Per Mister X
Ci alleniamo in modo diverso ma l'importante è che otteniamo risultati. Non mi piace vedere gli eterni scontri tra pompatori e bii e sono contento che ognuno rispetti le idee altrui come stiamo facendo! In ogni caso nel momento in cui non otterò più miglioramenti cambierò metodo di allenamento ma per ora... E pensare che mi sento pompatore all'80% e bii al 20%
Voglio dire, non è ancora una scheda alla Conan, o sbaglio?
Cmq aspetto anche il suo parere, è importante.
Ciao e grazie a tutti.

[flexer77]

questo è un mio allenamento tipo per petto e schiena.
ma io li alleno separatamente.

distensioni su inclinata con bilanc. ; 4x 8-6-4-10

pectoral machine in superserie con croci su su inclinata
3x5 + 3x5 inclinare la panca a 30-45-60 gradi

crossover 3x 6-10-15

schiena

1 set di trazioni a presa larga di riscaldamento.

pulldown frontali alla lat.mac. a presa larga in superserie con
pulldown a presa stretta inversa. 3 x8 + 3x 5

rematore con bilanc. su panca in sup. serie con lat mach con triangolo o con pulley basso. 3x10-8-4 + 3x4(peso a scalare)


io questo volume di lavoro lo reggo per mesi...alla faccia di chi parla di sovrallenamento.

[ErikZ]

Originally posted by flexer77
questo è un mio allenamento tipo per petto e schiena.
ma io li alleno separatamente.

distensioni su inclinata con bilanc. ; 4x 8-6-4-10

pectoral machine in superserie con croci su su inclinata
3x5 + 3x5 inclinare la panca a 30-45-60 gradi

crossover 3x 6-10-15

schiena

1 set di trazioni a presa larga di riscaldamento.

pulldown frontali alla lat.mac. a presa larga in superserie con
pulldown a presa stretta inversa. 3 x8 + 3x 5

rematore con bilanc. su panca in sup. serie con lat mach con triangolo o con pulley basso. 3x10-8-4 + 3x4(peso a scalare)


io questo volume di lavoro lo reggo per mesi...alla faccia di chi parla di sovrallenamento.

E io che pensavo fossi un pompatore

[flexer77]

ah,no quello è il riscaldamento,ho sbagliato a postare scusa erikz!

[Max]

Mi piace la tua sk.
La tua suddivisione.
Per il petto spaccati alla panca piana e alle parallele , CARICA.
Per la schiena , stacchi , rempatore inverso , e trazioni.
CIAO.

[wildcat]

Prova così:

dorsy bar a presa supina 10/8/8/6
trazioni lat machine 4 x 8
lat pulldown 4 x 10

Al termine faccio pullover a gomito flesso x' avendo i dorsali 'cotti' lovora di + la parte laterale del torace

Oppure in max intensità facevo questo:

trazioni alla sbarra 4 x MAX (8 di solito)
pulldown in superserie con le trazioni alla lat machine 4 x 10+MAX
dorsy bar a presa supina 4 x 8
Rematore 1 manubrio in concentrazione 3 x 12
Il petto... uso il preaffaticamento e + manubri che bilanciere, e superset...

[Vulkan]

X RHUAAA

Cosa sono i "military press"?

[flexer77]

Re: X RHUAAA

Originally posted by Vulkan
Cosa sono i "military press"?

sono i press con bilanciere in piedi.

[Vulkan]

Re: Re: X RHUAAA

Originally posted by flexer77

sono i press con bilanciere in piedi.

Ma non crea un sovra inarcamento della colonna vertebrale?

[Ospite]

Re: Re: Re: X RHUAAA

Originally posted by Vulkan


Ma non crea un sovra inarcamento della colonna vertebrale?

Semmai puoi farli seduto. Io comunque non ho mai avuto problemi anche perchè non carico mai pesi che non riesco a controllare bene. Soprattutto sui deltoidi preferisco fare qualche rip in più... intorno alle 12-15

[onesto]

Salute a tutti sono un nuovo arrivato nel forum, anche se lo seguo da mesi. Mi alleno da 20 anni (ne ho 40) ed ho una palestra a Bologna. Anch'io ho reinserito in scheda il military press da in piedi, dopo avere mollato da tempo il lento dietro per dolori vari. Adesso faccio prima i press da seduto coi manubri, e qui per quel che posso ci vado pesante, per 3-4 set x 6-8 rep. Poi faccio un paio di set di military in piedi, con carico leggero e 12-15 rep, eventualmente in superset con le alzate laterali, stesse rep, pesi giusti e ritmo lento. Col military in piedi riesco a scendere più in basso e senza dolori, mentre col lento dietro da seduto non se ne parla proprio. Vabbè, cercherò di essere più sintetico in futuro. Come dice Ligabue, TENERE SEMPRE FORTISSIMAMENTE BOTTA.

[Ospite]

Originally posted by onesto
Salute a tutti sono un nuovo arrivato nel forum, anche se lo seguo da mesi. Mi alleno da 20 anni (ne ho 40) ed ho una palestra a Bologna. Anch'io ho reinserito in scheda il military press da in piedi, dopo avere mollato da tempo il lento dietro per dolori vari. Adesso faccio prima i press da seduto coi manubri, e qui per quel che posso ci vado pesante, per 3-4 set x 6-8 rep. Poi faccio un paio di set di military in piedi, con carico leggero e 12-15 rep, eventualmente in superset con le alzate laterali, stesse rep, pesi giusti e ritmo lento. Col military in piedi riesco a scendere più in basso e senza dolori, mentre col lento dietro da seduto non se ne parla proprio. Vabbè, cercherò di essere più sintetico in futuro. Come dice Ligabue, TENERE SEMPRE FORTISSIMAMENTE BOTTA.

Benvenuto onesto