Please, aiuto per un principiante...
Ciao a tutti, leggendo in giro sul forum mi sono accorto che è frequentato da persone competenti e disponibili e pertanto volevo chiedere un vostro parere, io ho 18 anni, sono alto 1.85 m e peso circa 64 kg, non ho MAI fatto attività sportiva in vita mia, ma da circa un anno ho iniziato a frequentare una palestra, max 2-3 volte a settimana, seguendo le schede del mio istruttore, ma non avevo preso la cosa seriamente.
Ora invece sono fermamente intenzionato a migliorare il mio aspetto fisico, sia per quel che riguarda la massa che la definizione muscolare, ho fatto due mesi e mezzo di palestra 4 giorni alla settimana seguendo un sistema ABCD (scheda ad opera del mio primo allenatore), A: petto + bicipiti, B: dorso + tricipiti, C: spalle + richiamo petto + super set braccia, D: richiamo dorso + richiamo spalle + super set braccia, oltre a vari esercizi per addome e lombari, ma senza considerare minimamente le gambe (gran cazzata, lo so perfettamente
), assumendo prima di ogni allenamento un integratore di amminoacidi ramificati, glutammina peptide e vitamine (Ultimate Italia - Advanced BCAA, sono sincero, non ho idea di quale funzione abbia, mi è stato consigliato da un altro istruttore) e ho visto i primi risultati sotto forma di maggior definizione muscolare e, in parte, maggior massa.
Da una settimana sono passato alla seguente scheda, sempre ad opera del mio primo allenatore, cessando l'assunzione dell'integratore (non ho scritto i dati dell'allenamento per le gambe perchè ho momentaneamente saltato gli esercizi relativi):
Lunedì
- lat machine avanti presa larga 10 8 6 8 10
- pulley basso presa inversa (con barra a "v") 4x6
- dorsy bar 4x8
- trazioni all'easy power 5x max
- super set: estensioni alte con manubrio (doppia impugnatura) 5x8 + panca scott 5 x esaurimento
- libretto laterale 4x15dx + 15sn
Martedì
- panca piana con bilanciere 10 8 6 8 10 (oppure panca inclinata idem)
- panca inclinata 45° con manubri 4x6
- cavi incrociati 4x 8
- super set: curls su panca dritta con manubri 5x8 + piegamenti con appoggio stretto e gomiti aderenti ai fianchi 5x esaurimento
- leg raise alla sbarra 4x max
- hyperextension per gli obliqui
Mercoledì
- lento avanti con bilanciere 10 8 6 8 10
- alzate laterali ai cavi 4x6
- super set: rowing torso 5x8 + alzate laterali su panca a 45° 5x esaurimento
- low row 3x(15 + 8)
- pull down 4x max (le ultime 2 ripetizione picco 4'' contrazione)
- macchina abdominal crunch 4x20
Giovedì
- leg press orizzontale 15 12 10 8 12 15
- leg extension
- leg curl
- rotary calf
- hyperextension per i lombari
Sabato
- affondi
- gluteus machine
- chest incline 10 8 6 8 10
- pectoral machine 4x8
- upper back 4x10
- super set: crunch su panca inclinata 4x20 + leg raise lento su panca inclinata 4x10
Preciso che al momento non sto seguendo nessuna dieta particolare, anche se cerco di evitare di mangiare schifezze varie e ho aumentato l'apporto proteico (mangio carne quasi tutte le sere, e a pranzo quasi sempre del pesce in scatola), diminuendo contemporaneamente l'apporto di carboidrati (mangio pasta 1-2 volte max la settimana, ma accompagno il pasto con poco pane).
Non vedo aumentare il mio peso corporeo, anche se durante l'allenamento posso osservare un miglioramento della definizione e della massa muscolare, miglioramento che non riscontro nel giorno immediatamente successivo all'allenamento (immagino per stanchezza dei muscoli allenati), ma che posso nuovamente osservare dopo un breve periodo di riposo dei muscoli (2-3 giorni).
Vorrei veramente ottenere un aumento consistente della massa muscolare, pertanto vorrei sapere se sto facendo delle cazzate, o se sto percorrendo una buona strada e devo proseguire, eventualmente ricorrendo a modifiche per quanto riguarda l'allenamento, la dieta o l'utilizzo di integratori.
Grazie anticipatamente a tutti
Ora invece sono fermamente intenzionato a migliorare il mio aspetto fisico, sia per quel che riguarda la massa che la definizione muscolare, ho fatto due mesi e mezzo di palestra 4 giorni alla settimana seguendo un sistema ABCD (scheda ad opera del mio primo allenatore), A: petto + bicipiti, B: dorso + tricipiti, C: spalle + richiamo petto + super set braccia, D: richiamo dorso + richiamo spalle + super set braccia, oltre a vari esercizi per addome e lombari, ma senza considerare minimamente le gambe (gran cazzata, lo so perfettamente
), assumendo prima di ogni allenamento un integratore di amminoacidi ramificati, glutammina peptide e vitamine (Ultimate Italia - Advanced BCAA, sono sincero, non ho idea di quale funzione abbia, mi è stato consigliato da un altro istruttore) e ho visto i primi risultati sotto forma di maggior definizione muscolare e, in parte, maggior massa.Da una settimana sono passato alla seguente scheda, sempre ad opera del mio primo allenatore, cessando l'assunzione dell'integratore (non ho scritto i dati dell'allenamento per le gambe perchè ho momentaneamente saltato gli esercizi relativi):
Lunedì
- lat machine avanti presa larga 10 8 6 8 10
- pulley basso presa inversa (con barra a "v") 4x6
- dorsy bar 4x8
- trazioni all'easy power 5x max
- super set: estensioni alte con manubrio (doppia impugnatura) 5x8 + panca scott 5 x esaurimento
- libretto laterale 4x15dx + 15sn
Martedì
- panca piana con bilanciere 10 8 6 8 10 (oppure panca inclinata idem)
- panca inclinata 45° con manubri 4x6
- cavi incrociati 4x 8
- super set: curls su panca dritta con manubri 5x8 + piegamenti con appoggio stretto e gomiti aderenti ai fianchi 5x esaurimento
- leg raise alla sbarra 4x max
- hyperextension per gli obliqui
Mercoledì
- lento avanti con bilanciere 10 8 6 8 10
- alzate laterali ai cavi 4x6
- super set: rowing torso 5x8 + alzate laterali su panca a 45° 5x esaurimento
- low row 3x(15 + 8)
- pull down 4x max (le ultime 2 ripetizione picco 4'' contrazione)
- macchina abdominal crunch 4x20
Giovedì
- leg press orizzontale 15 12 10 8 12 15
- leg extension
- leg curl
- rotary calf
- hyperextension per i lombari
Sabato
- affondi
- gluteus machine
- chest incline 10 8 6 8 10
- pectoral machine 4x8
- upper back 4x10
- super set: crunch su panca inclinata 4x20 + leg raise lento su panca inclinata 4x10
Preciso che al momento non sto seguendo nessuna dieta particolare, anche se cerco di evitare di mangiare schifezze varie e ho aumentato l'apporto proteico (mangio carne quasi tutte le sere, e a pranzo quasi sempre del pesce in scatola), diminuendo contemporaneamente l'apporto di carboidrati (mangio pasta 1-2 volte max la settimana, ma accompagno il pasto con poco pane).
Non vedo aumentare il mio peso corporeo, anche se durante l'allenamento posso osservare un miglioramento della definizione e della massa muscolare, miglioramento che non riscontro nel giorno immediatamente successivo all'allenamento (immagino per stanchezza dei muscoli allenati), ma che posso nuovamente osservare dopo un breve periodo di riposo dei muscoli (2-3 giorni).
Vorrei veramente ottenere un aumento consistente della massa muscolare, pertanto vorrei sapere se sto facendo delle cazzate, o se sto percorrendo una buona strada e devo proseguire, eventualmente ricorrendo a modifiche per quanto riguarda l'allenamento, la dieta o l'utilizzo di integratori.
Grazie anticipatamente a tutti
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