potrebbe andare...?

[ariel86]

Ciao Ragazzi! sono iscritta da un pò al forum ma non scrivo spesso, più che altro vi leggo. Oggi posto la mia scheda chiedendovi di dare un'occhiata agli esercizi e di darmi qualche suggerimento nel caso ci fosse qualcosa da sistemare. Premetto che sono una novellina, che mi sono iscritta da poco in palestra con l'obiettivo di mettere su quel tanto di massa muscolare che possa rendere il mio fisico scolpito e tonico, soprattutto nelle gambe. Tra l'altro cerco di abbinare alla palestra attività aerobica (corsa) 2/3 volte a settimana, perché prendendo la pillola ho la tendenza ad accumulare ritenzione idrica e a mettere su qualche chiletto che, proprio con la corsa e un alimentazione controllata (tre pasti e 2 spuntini, assumendo circa 1500 kcal al dì), sto cercando di perdere. Sono alta 1,72 per 61 kg più o meno. Questa è la scheda:

Lunedì: 20' aerobica + GAMBE/ADDOME + 20' aerobica
leg press 4x10
leg extension 3x15
leg curl 3x12
adduttori 3x15
glutei ai cavi 4x10
leg raises 3x20
crunch 3x20


Mercoledì: 20' aerobica + PETTO/DORSO + 20' aerobica
croci inclinate 3x10
spinte piane (con manubri) 3x10
lat machine 3x10
pulley basso 3x10


venerdì:20' aerobica + SPALLE/BRACCIA/LOMBARI + 20' aerobica
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10
curl manubri 3x10
tricipiti con banubri (french press) 3x10
lower back (lombari) 3x10

Che mi dite? aspetto il vostro parere e vi ringrazio in anticipo...

[carnera]

Ciao Ragazzi! sono iscritta da un pò al forum ma non scrivo spesso, più che altro vi leggo. Oggi posto la mia scheda chiedendovi di dare un'occhiata agli esercizi e di darmi qualche suggerimento nel caso ci fosse qualcosa da sistemare. Premetto che sono una novellina, che mi sono iscritta da poco in palestra con l'obiettivo di mettere su quel tanto di massa muscolare che possa rendere il mio fisico scolpito e tonico, soprattutto nelle gambe. Tra l'altro cerco di abbinare alla palestra attività aerobica (corsa) 2/3 volte a settimana, perché prendendo la pillola ho la tendenza ad accumulare ritenzione idrica e a mettere su qualche chiletto che, proprio con la corsa e un alimentazione controllata (tre pasti e 2 spuntini, assumendo circa 1500 kcal al dì), sto cercando di perdere. Sono alta 1,72 per 61 kg più o meno. Questa è la scheda:

Lunedì: 20' aerobica + GAMBE/ADDOME + 20' aerobica
leg press 4x10
leg extension 3x15
leg curl 3x12
adduttori 3x15
glutei ai cavi 4x10
leg raises 3x20
crunch 3x20


Mercoledì: 20' aerobica + PETTO/DORSO + 20' aerobica
croci inclinate 3x10
spinte piane (con manubri) 3x10
lat machine 3x10
pulley basso 3x10


venerdì:20' aerobica + SPALLE/BRACCIA/LOMBARI + 20' aerobica
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10
curl manubri 3x10
tricipiti con banubri (french press) 3x10
lower back (lombari) 3x10

Che mi dite? aspetto il vostro parere e vi ringrazio in anticipo...

Guarda, ti do la scheda che ho fatto alla mia morosa, se ti piace puoi prendere spunto o alternarla alla tua:

Giorno 1:
addominali
1-squat:4x8
2-legext: 3x10
3-affondi avanti manubri: 3x10
4-adduttori alla macchina: 3x8
5-abduttori alla macchina: 3x10
6-calf rise in piedi: 3x12

giorno2
1-iperestensioni.3x12
2-trazioni presa supina alla sbarra:3xmax
3-lat machine dietro leggera: 3x15
4-curl concentrato:3x10
5-dip alle panchette: 3xmax
6-spinte manubri per delt:3x8
7-alzate laterali: 3x12

giorno 3
1-10 minuti di affondi sul tappeto in salita (che bruci un casino)
2-stacchi gabe tese 3x10
3-pressa con piedi alti 3x8
4-leg curl 3x8
5-gluteus machine: 3x10
6-donkey calf rise: 3x8
7-calf rise seduto: 3x15

poi tranquilla che ti risponderanno in un sacco, sei una ragazza!

[ariel86]

Grazie del consiglio...! e della mia scheda che ne pensi? perche, siccome l'ho appena iniziata, forse è meglio che la porti avanti per un pò, giusto per prenderci al mano, ma soprattutto perché essendo una principiante prima di alternare più schede mi converrebbe forse concentrarmi bene su quella che ho.

[carnera]

Lunedì: 20' aerobica + GAMBE/ADDOME + 20' aerobica
leg press 4x10 se cominciassi a fare lo squat, non con il bastone di legno ma col bilancere non te ne pentirai, e nemmeno i tuoi glutei se ne pentiranno
leg extension 3x15
leg curl 3x12
adduttori 3x15
glutei ai cavi 4x10 allora preferisco la macchina
leg raises 3x20 sembra duro, ma è poco efficente, allora è meglio fare una camminata in salita ripida nell'aerobica
crunch alle parallele, fatti bene non come fanno tutti alzando solo le ginocchia3x15


Mercoledì: 20' aerobica + PETTO/DORSO + 20' aerobica
croci inclinate 3x10
spinte piane (con manubri) 3x10
lat machine 3x10
pulley basso 3x10


venerdì:20' aerobica + SPALLE/BRACCIA/LOMBARI + 20' aerobica
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10 bello!
curl manubri 3x10
tricipiti con banubri (french press) 3x10
lower back (lombari) 3x10

Che mi dite? aspetto il vostro parere e vi ringrazio in anticipo...

cosa ne dici?

[ariel86]

Per quanto riguarda lo squat il mio istruttore mi ha detto che potrei inserirlo più in là, magari dopo che avrò acquisito un pò piu di dimestichezza..., e ho preferito sostituire la macchina per i glutei (su suggerimento del mio istruttore) con i glutei ai cavi perche quando facevo la macchina mi veniva un forte dolore in corrispondenza dei lombari che non mi permetteva di continuare in maniera adeguata l'esercizio. La combinazione dei gruppi muscolari come ti sembra? può andare?

[carnera]

Per quanto riguarda lo squat il mio istruttore mi ha detto che potrei inserirlo più in là, magari dopo che avrò acquisito un pò piu di dimestichezza..., e ho preferito sostituire la macchina per i glutei (su suggerimento del mio istruttore) con i glutei ai cavi perche quando facevo la macchina mi veniva un forte dolore in corrispondenza dei lombari che non mi permetteva di continuare in maniera adeguata l'esercizio. La combinazione dei gruppi muscolari come ti sembra? può andare?

si si, l'abbinamento va piuttosto bene... io farei però prima la spinte su piana e poi le croci. solo questo