potemkin, nuovo utente

[Potemkin]

Salve a tutti, sono nuovo del forum e mi chiamo Elia, sono di ferrara
ho 17 anni e sono 1.85 per 108 kg (ho la pancetta e i fianchi)

adesso vorrei sviluppare massa
vi faccio vedere la mia tabella, accetto molto volentieri consigli,allora è un 5-2-5 5 giorni allenamento con ogni giorno una parte del corpo 2 riposo e poi ricomincio, allenamento piramidale associato a una dieta iperproteica, ci tengo a precisare che non faccio uso di integratori alimentari per il momento

1° giorno spalle
lento avanti con bilancere 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno

alzate laterali con manubri 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno


da seduto spinte verticali con manubri 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno


alzate frontali per deltoidi 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno


alzate di spalle per trapezio 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno

trazioni alla sbarra quelle che riesco

2° giorno petto/dorso
panca piana 1x40 1X20 6X8 3X6 principio piramidale

con panca inclinata a 45' spinte con manubri 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno

rematore con manubrio per gran dorsale 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno


panca a 30' croci con manubri 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno
pulley 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno

rematore in piedi 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno


3° giorno
Bicipiti/Tricipiti/avambraccia

da in piedi manubri alternati 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno


da in piedi con bilancere 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno

curl alla larry scott con bilanciere 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno

concentrato dietro il collo con manubri 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno

french press 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno

pull over da seduto con manubrio un braccio per volta 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno

flesso-estensioni del polso 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno

rotazione dei polsi 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno

4° giorno gambe
squat 1x20 1x15

leg estension 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno

calf in piedi polpacci 1X12 1X10 1X8

pressa 1X12 1X10 1X8 principio piramidale + 3x25-30(una prima di ogni serie) con 50% del peso in meno

femorali 2X8 1X6

affondi frontali 3X12

5° giorno addominali/lombari

crunch su panca inclinata 3X20

crunch obliqui 3X12

Hiperenstensioni con peso aggiuntivo 3x15

Stacco da terra con manubri a gambe tese 3x15

Good morning seduto con bilanciere 3x10

che ne pensate?

la mia dieta consiste principalmente nel mangiare:carne,formaggi e salumi si aggira circa sulle 2000.2100 calorie giornaliere

posto un giorno della mia dieta:
colazione: 2 uova alla coque, 1 the senza zucchero
spuntino: 35-40 gr di bresaola
pranzo:300 gr di salmone al vapore,1 insalata,70 gr di stracchino
merenda:55-60 gr di crudo
cena: 1 insalata mista con 100 gr di tonno, 2 uova strapazzate 70 gr di mozzarella
spuntino: yogurt bianco
metto anche una foto(vestito non vi voglio far star male)
metto anche le mie misure perche la foto l'ho fatta allo specchio e sembro sproporzionatissimo
ho il busto piu grande delle gambe ma non sproporzionato..

giro spalle 139
giropetto 125
girovita 96
fianchi 102
braccia 44 e qualcosa
coscia 63
polpaccio 47

[Potemkin]

non mi considera nessuno?

[carnera]

Ciao, nella tua scheda ci sarebbero da rivedere ancune cose, la prima sicuramente è quella di diminuire le ripetizioni.

[carnera]

1° giorno spalle
-lento avanti con bilancere 4x6
-tirate al mento 3x8
-alzate laterali: 3x 8 8 10
-alzate di spalle per trapezio con bilancere 3x10
trazioni alla sbarra quelle che riesco le trazioni sono per la schiena!

2° giorno petto|tricipiti
-panca piana 4x6
-con panca inclinata a 45' spinte con manubri 3x8
-croci su piana 3x10
-panca presa stertta 3x6
-franch press con bil 3x8

giorno 3 schiena bicipiti
-stacco da terra 5x5
-Trazioni alla sbarra 3xmax
-rem bilancere 3x8
-rematore con manubrio per gran dorsale 3x10 principio piramidale
-curl alternato 4x8 8 6 4
-flessioni polsi dietro la schiena 2x12

4° giorno gambe
-squat 5x5
-pressa: 3x8
-leg curl 3x8
-affondi frontali 3X10
- polpacci in piedi 3x10

prova così, è una scheda un poco più seria

[Rik_the_Dog]

Benvenuto!

[carnera]

la mia dieta consiste principalmente nel mangiare:carne,formaggi e salumi si aggira circa sulle 2000.2100 calorie giornaliere

posto un giorno della mia dieta:
colazione: 2 uova alla coque, 1 the senza zucchero sostituisci con 400ml latte pz screm e cereali 80gr, magari 5 albumi
spuntino: 50g con pane di segale 20g di bresaola
pranzo:150 gr di salmone al vapore,1 insalata, 150g di pasta, 3 cucchiaini di extravergine
merenda:100g di tonno al nat, 2 cucc evo, 20gr pane segale
cena: 1 insalata mista,200g di petto di pollo 50g di pane di segale, 4 cucchiaini evo
spuntino: 200g di formaggio molto light (tipo linessa del lidl)1 cucchiaiono evo
metto anche una foto(vestito non vi voglio far star male)

così va meglio

[Impact]

Benvenuto!

[Potemkin]

Ciao, nella tua scheda ci sarebbero da rivedere ancune cose, la prima sicuramente è quella di diminuire le ripetizioni.

anche se strana mi trovo molto bene con la scheda attuale, soprattutto con le ripetizioni per il flushing...mi piace la scheda che mi hai postato, ma non si potrebbe inserire le ripetizioni col 50% del peso in meno prima di ogni serie?diminuendo le ripetizioni, non so portandole a 15-18?

[Potemkin]

@carnera: mi sa che inseriro anche i caiboidrati nella dieta come hai scritto tu...anche perchè mi mancano forse il mio fisico ne chiede il bisogno, grazie dei consigli

grazie del benvenuto ragazzi

[Change]

anche se strana mi trovo molto bene con la scheda attuale, soprattutto con le ripetizioni per il flushing...mi piace la scheda che mi hai postato, ma non si potrebbe inserire le ripetizioni col 50% del peso in meno prima di ogni serie?diminuendo le ripetizioni, non so portandole a 15-18?

NO !

massimo carico + 8/10 rip = MASSA

50% + 15/18 rip = MUOVI L'ARIA

[Potemkin]

ahhh...a me mi avevan detto che le serie con la metà del peso sono le più specifiche per la massa perchè ti consentono di portare la maggior affluenza di sangue possibile al muscolo che sta lavorando in modo pesante...grazie delle dritte! da domani allora inizio con il massimo del carico e basse ripetizioni

[Change]

ahhh...a me avevan detto che le serie con la metà del peso sono le più specifiche per la massa perchè ti consentono di portare la maggior affluenza di sangue possibile al muscolo che sta lavorando in modo pesante...grazie delle dritte! da domani allora inizio con il massimo del carico e basse ripetizioni

chi è stato ???

[Potemkin]

un istruttore che c'è in palestra...gli devo dare una capocciata per avermi fatto lavorare inutilmente o quasi?

[Change]

un istruttore che c'è in palestra...gli devo dare una capocciata per avermi fatto lavorare inutilmente o quasi?

la violenza non serve...
la miglior cosa è l'indifferenza...

[carnera]

NO !

massimo carico + 8/10 rip = MASSA

50% + 15/18 rip = MUOVI L'ARIA

Sono daccordissimo, è inutile! tieni le rep tra 6 (per gli esercizi più importanti) e le 8-10 max (per i complementari)...