neofita vi chiede consiglio

[evilbunny]

ciao ragazzi sono nuovo, devo dire che lurko da un pò ma ora mi sono deciso a scrivere
ho bisogno di un consiglio..sono alto circa 186cm e il mio peso oscilla tra gli 80 e gli 84 chili, ho le spalle piuttosto larghe ma la muscolatura abbastanza sottile e la tendenza ad accumulare grasso soprattutto nella zona addominale e sui fianchi. quest'anno ho deciso di affrontare finalmente la palestra come dio comanda, e dopo un mesetto di condizionamento generale ho cominciato una scheda di forza così fatta (vado a memoria):

GIORNO1

PRESSA O SQUAT (6 serie al 90%)
PANCA ORIZZONTALE (6 serie al 90%)
ADDOMINALI IN SOSPENSIONE (in teoria, io li faccio alla giraffa o a terra perchè in sospensione non riesco) (6 serie da 20 ripetizioni)

GIORNO 2

LAT INVERSA (6 serie al 90%)
ROW (6 serie da 6 ripetizioni)
BICIPITI AL BILANCIERE CURVO (6 serie da 6 ripetizioni)

GIORNO 3

ALZATE COL BILANCIERE (SPALLE) (6 serie al 90%)
FRENCH PRESS CON BILANCIERE CURVO (6 serie da 10)
CALF (6 serie da 20 ripetizioni)


questo per la prima settimana. la seconda aumento i carichi di un 10% e faccio 5 serie invece che 6, la terza settimana faccio scarico, abbasso tutto di un 20% e faccio solo due serie per esercizio. ora sono in piena quarta settimana, mi hanno detto di ripetere le prime tre settimane ma aumentando un pò i carichi. che ne pensate? inoltre, sapete darmi un consiglio per quanto riguarda i pasti pre e post allenamento (mi alleno quasi sempre alla sera, dalle 19.30 fino alle 21.30 circa). stavo inoltre pensando di assumere un pò di proteine o di amminoacidi per aiutarmi a metter su un pò di massa (non voglio prendere niente di pericoloso, solo un pò di queste sostanze tranquille, o integratori), sapete consigliarmi cosa prendere, in che quantità e quando durante la giornata? la mia alimentazione quotidiana generalmente è la seguente:

-al mattino 250cc di latte scremato (o parzialmente, dipende. qual è meglio?) con mezzo cucchiaio di zucchero e un pò di cereali fitness

-a pranzo un frutto e circa 120g di pasta (di solito con tonno e pesto o ragù), poi se ho ancora fame un pò di pane con fiocchi di latte e/o un pò di bresaola o fette di tacchino al forno

-a cena una fettina di petto di pollo o tacchino con insalata/pomodori con un poco di pane, oppure una (o due ) piadina con insalata, pomodori e salmone (o prosciutto cotto/bresaola).

che mi dite? accetto ogni tipo di commenti, prendetemi anche a parolacce se necessario! grazie mille in anticipo a chiunque vorrà aiutarmi!

[Change]

un programma di forza dopo un mese ?.....
che massa vuoi mettere con un prog del genere ???...
non ho parole....
cambia palestra !

[thecousin]

un programma di forza dopo un mese ?.....
che massa vuoi mettere con un prog del genere ???...
non ho parole....
cambia palestra !

mica gliel'hanno data in palestra questa scheda change . E' la solita storia, l'ha vista qui e vuole provarla. Evil, non sei ancora pronto per questa roba, dammi retta.
Piuttosto, durante questo mese di "condizionamento" cosa hai fatto per l'esattezza? Se una full-body 3 volte per settimana, continua a farla per un altro paio di mesi, poi passa ad altro (ma ancora non alla scheda sopra).

[Change]

mica gliel'hanno data in palestra questa scheda change . E' la solita storia, l'ha vista qui e vuole provarla. Evil, non sei ancora pronto per questa roba, dammi retta.
Piuttosto, durante questo mese di "condizionamento" cosa hai fatto per l'esattezza? Se una full-body 3 volte per settimana, continua a farla per un altro paio di mesi, poi passa ad altro (ma ancora non alla scheda sopra).

...se è così, chiedo venia...

[evilbunny]

no no non ho fatto niente di homemade, tutto in palestra. ho fatto una scheda di condizionamento generale per una mesata e mezzo (ora non ricordo di preciso com'era, in caso se proprio serve me la riporto dalla palestra e la scrivo), poi me l'hanno cambiata in quella che vi ho scritto (ho dimenticato i dieci minuti di attività aerobica come riscaldamento all'inizio di ogni sessione). guardate io sono abbastanza ignorante in materia e cmq non voglio partecipare a mister olympia, mi basta crescere un pochino e tonificarmi. mi potete gentilmente spiegare cos'ha la scheda che non va e nel caso cosa dovrei fare? grazie mille!

[thecousin]

secondo me questi tipi di progressioni sono premature per i principianti... Però, se te l'ha data l'istruttore, falla. In fondo lui lo fa di mestiere, noi qui siamo amatori. Falla e basta

[evilbunny]

quindi dici semplicemente che è stato un passo troppo frettoloso e avrei dovuto continuare a fare una scheda più generale ancora un pò? guarda devo dire che però non mi trovo male, anche perchè ovviamente alzo quello che riesco, non ho dei pesi fissi. vedo un pò con quale chilaggio riesco a fare tre o quattro ripetizioni e uso quello, poi se verso la quarta/quinta serie non ce la faccio più abbasso un pochino. anche se raramente accade, dato che cmq ho i recuperi molto alti, da tre a quattro minuti..

[umb!!]

per me nn dovresti assolutamente fare quel programma!! io ti consiglio di frazzionare il tuo allenamento! magari facendo il mar.petto e bicipiti il gio. coscie e trici. e sabato dorso e deltoidi!! o se nn ti piacciono gli accoppiamenti dei giorni puoi cambiarli tenendo sempre presente di unire muscolo piccolo con muscolo grande!! ma senza mai unire esemio dorsali e bicipiti perche potresti sovrallenare per l'appunto i bicipiti , muscolo che viene attivato anche negli esercizi per il dorso!!
in questo modo potresti apportare benefici ai muscoli piccoli da parte degli ormoni prodotti naturalmente dall allenamento di grossi distretti! per avere cosi una crescita omogenea e ottimale dei tuoi muscoli scheletrici!! buon allenamento!

[thecousin]

evil, dico solo che spesso si assiste qui a principianti che vedono in giro per il forum schede "fighe" ma che sono troppo avanzate per loro. Se te la fossi fatta da solo, te l'avrei sconsigliata. Se te l'hanno fatta in palestra e possono seguirti un po' mentre la fai, o comunque modificartela secondo le tue esigenze se non ti ci trovi bene dopo qualche settimana, allora non ci sono problemi.