1 alle

[stepa]

anaero_wo

--hyperexstension (cerniera lombare): 20*3

--lento su (macchina):
5 kg 6*6 (20" rest)
10kg*5 (30")
10*4 (60")
5*10
2,5*14

--lat avanti
10kg*10 (0")
15*10
20*10
25*10
30*8
60"
35*2*2 (30")
35*1
60"
30*5*2 (30")
25*10 (60")
20*20

--adduttori
30kg*8*4 (30")
25*14 (60")
20*20
15*30

--leg ext
30*6*4 (30")
25*10 (60")
20*14
15*20

--lat convergente (presa larga)
15kg*20 (60")
20*14
25*4 (30")
25*3
25*2
20*8 (60")
15*14

--chest press
10kg*20*3 (60")

[pumbaa]

Ciao

Qualche domanda:
1) perché solo macchine?
2) per le gambe solo esercizi di isolamento?
3) per il petto solo 3 serie e per i dorsali ne fai una ventina, perché?
4) come mai questi abbinamenti 1 po' "strani" (spalle, schiena, gambe solo in isolamento, petto)?

[stepa]

ehy

1
so fare solo quegli ex + la hammer. li faccio ogni volta tutti tranne uno. quella volta era rimasta fuori la hammer. su alcune macchine alterno le prese, tipo la lat avanti/indietro, la lat convergente - presa avanti o indietro, il lento su a impugnatura orizzontale o verticale, anche alterno adduttori/abduttori.
2
non so
3
per il petto parli della chest press? l'ordine degli es è variabile anche se inizio sempre con hyperext e lento su. al terzo e al quarto posto metto quelli su cui voglio lavorare di più. l'ultimo ex se ho lavorato bene di solito sono troppo stanca per fare la fantasista e faccio un mantenimento xkg*xrep*3
a prop. quello che ho scritto si legge così: kg*rep*serie. si capisce? è meglio se uso un'annotazione diversa? quale? sono nella sezione giusta per fare queste domande, imbarazzanti da qualsiasi altra parte
quando dici una ventina per i dorsali a cosa ti riferisci?
4
non sono abbinamenti. se ti riferisci all'ordine è casuale. a rotazione.

tutto ciò che faccio può essere cambiato. nn c'è un trainer o qualcuno che mi aiuti in palestra.

[dij]

intende ke più di metà allenamento lo passi alla lat machine...

[spot86]

guarda che se lo chiedevi di là nn c'era nulla di male...
Fossi in te cmq, opterei per delle full body su esercizi multiarticolari

[stepa]

spot
la verità è che non ci capisco un *****.
cerco qualcuno che parli semplice.

[stepa]

intende ke più di metà allenamento lo passi alla lat machine...

lat machine e lat machine convergente sono 2 macchine diverse



no. non c'hai preso. spendo più o meno lo stesso tempo a ciascuna macchina. è anche una questione di gestione sociale delle macchine fidati.

ps. k sta combinando superdroll??

[stepa]

ciao Black

[Black87]

spot
la verità è che non ci capisco un *****.
cerco qualcuno che parli semplice.

imposta una split routine semplice semplice come se fossi un uomo che deve fare "massa" (mi scoccia dirlo ma è quello che devi fare)

ad esempio giorno uno petto bicipiti giorno due schiena tricipiti giorno tre gambe e spalle (la più classica routine e la prima che si fa quando ci si allena, in gener)

è solo un esempio
per i gruppi più grandi ti tieni sulla decina di serie, per quelli più piccoli 6/8 serie vanno più che bene

Parti da un multiarticolare e via via isoli

mi spiego meglio

un esempio può essere il giorno 1

Petto:
Panca piana 4x10
Spinte su inclinata 3x12
Croci 3x12
Bicipiti
Curl con bilancere 4x10
curl concentrato 4x10

le rep le tieni tutte più o meno così, tanto non ha senso per ora stare su rep inferiori o superiori, il tuo corpo probabilmente (e forse tu stessa) non capireste la differenza


un altro approccio può essere una semplice fullbody 3 o 4xweek, forse quello più consigliato per te.

questo è un esempio preso ed incollato pari pari.


A) lun-gio (gambe,dorsali biceps)
squat 4x6 - 5x5 - 6x4
stacco classico 3x6/10 - 2x6/8 - 1x6/
rematore bilanciere 4x6 - 5x5 - 6x4
trazioni prone 3x6/10 - 2x6/8 - 1x6/
curl bilanciere
abs

B) mar-ven (petto, spalle, tricipiti, polpacci)
panca piana bilanciere 4x6 - 5x5 - 6x4
flessioni alle parallele 3x6/10 - 2x6/8 - 1x6/
portata alle spalle e distensione 4x6 - 5x5 - 6x4
panca presa stretta
standing calf
abs


Ovvio non devi prendere e seguire questi schemi, piuttosto fatti un'idea guardando qui e lì i neofiti che cercano consigli e butta giù qualcosa, noi la prendiamo la rivediamo e magari la correggiamo. è il modo migliore per capire cosa fare.

Ora ironpaolo mi bacchetta

[Black87]

ovviamente avrai capito che in una split routine dividi i gruppi muscolari, in una full lavori su quasi tutto il corpo ad un'intensità minore, in modo da permetterti di recuperare e tornarci su la volta dopo.

[stepa]

X Panca piana
X Spinte su inclinata
X Croci
X Bicipiti
X Curl con bilancere
Xcurl concentrato
Xsquat
Xstacco classico
Xrematore bilanciere
Xtrazioni prone
Xcurl bilanciere
Vabs

Xpanca piana bilanciere
Xflessioni alle parallele
Xportata alle spalle e distensione
Xpanca presa stretta
Xstanding calf
Vabs

in pratica non ne so fare neanche uno. se guardo più di una fotina o di un u tube nella stessa puntata mi viene mal di testa. posso concentrarmi su una fotina 1 tube = 1 es per volta.
secondo te da quale comincio?
(lo provo, lo imparo poi ne inserisco un altro)<= in quest'ottica dico

[Black87]

in pratica non ne so fare neanche uno. se guardo più di una fotina o di un u tube nella stessa puntata mi viene mal di testa. posso concentrarmi su una fotina 1 tube = 1 es per volta.
secondo te da quale comincio?
(lo provo, lo imparo poi ne inserisco un altro)<= in quest'ottica dico

dai multiarticolari. Panca, stacco, squat. Non necessariamente in ordine. Ma non c'è un Personal trainer nella tua pale? di sicuro la gente li conosce... poi è pieno di siti con esercizi.

[stepa]

molte grazie amico.