Scheda Neofita

[morpheo]

Ciao a tutti, volevo chiedervi un parere sulla mia scheda.
Ho iniziato da 2 mesi e tranne qualche aumento di peso (all'inizio non ce la facevo ad alzare nulla!) è rimasta la stessa.
Che ne dite?
Va bene, mi fido dell'istruttore che è preticamente sempre assente?
Grazie del supporto e speriamo bene...
- 15' di cyclette
PETTORALI
- Peck deck inclinata 4x10 (25 kg)
- Croci con manubri su panca piana 4x10 (6 kg l'uno)
- Pull over 4x10 (10 kg)
DELTOIDI
- Alzate con la macchina (non so come si chiama) 4x8 (20 kg)
- Alzate laterali con i manubri 4x8 (4 kg l'uno)
DORSALI
- Lat machine 4x10 (35 kg)
BICIPITI
- Manubri in piedi 4x8 (6 kg l'uno)
TRICIPITI
- Manubri in piedi 4x8 (6 kg l'uno)
GAMBE
- Leg extension 4x8 (40 kg)
- Leg curl 4x8 (30 kg)
- Calf 4x10 (30 kg)
ADDOMINALI
- Alti 4x15
- Bassi 5x15

Tra una ripetizione e l'altra recupero circa 1 minuto e tra un esercizio e l'altro circa 2.

[Malveboy]

Ciao a tutti, volevo chiedervi un parere sulla mia scheda.
Ho iniziato da 2 mesi e tranne qualche aumento di peso (all'inizio non ce la facevo ad alzare nulla!) è rimasta la stessa.
Che ne dite?
Va bene, mi fido dell'istruttore che è preticamente sempre assente?
Grazie del supporto e speriamo bene...
- 15' di cyclette
PETTORALI
- Peck deck inclinata 4x10 (25 kg)
- Croci con manubri su panca piana 4x10 (6 kg l'uno)
- Pull over 4x10 (10 kg)
DELTOIDI
- Alzate con la macchina (non so come si chiama) 4x8 (20 kg)
- Alzate laterali con i manubri 4x8 (4 kg l'uno)
DORSALI
- Lat machine 4x10 (35 kg)
BICIPITI
- Manubri in piedi 4x8 (6 kg l'uno)
TRICIPITI
- Manubri in piedi 4x8 (6 kg l'uno)
GAMBE
- Leg extension 4x8 (40 kg)
- Leg curl 4x8 (30 kg)
- Calf 4x10 (30 kg)
ADDOMINALI
- Alti 4x15
- Bassi 5x15

Tra una ripetizione e l'altra recupero circa 1 minuto e tra un esercizio e l'altro circa 2.

Dunque, all'inizio, c'e' solo da abituare il fisico al movimento ed i muscoli allo sforzo "nuovo" dato dagli esercizi. Il fatto che, come peso, non riuscivi a sollevare nulla e' NORMALISSIMO in quanto ti devi, appunto, ancora abituare.
Sappi che, passata la fase di rodaggio (due mesi dovrebbero bastare), si puo' passare ad incominciare a lavorare sul serio quindi, a suddividere i muscoli nei vari giorni di allenamento. Dimentica che quello che hai scritto nella scheda tu possa farlo tutto in una giornata, faresti un sovralavoro che rischierebbe di portarti a catabolizzare invece che costruire. Sulle modalita' di allenamento, le idee sono moltissime e probabilmente tutte valide, specialmente per i principianti. Secondo me, il lavoro sulla parte pesi, si potrebbe suddividere sulle tre sedute alla settimana con un muscolo "grande" e uno "piccolo" alla volta. Nelle due giornate di intervallo, o si fa' riposo assoluto (i muscoli devono riposare per recuperae e rigenerarsi) oppure, ma non troverai tutti d'accordo potresti anche effettuare solo una seduta di aerobica leggera (specialmente se c'e' bisogno anche di una diminuzione di peso). Il peso da caricare e' LA COSA MENO IMPORTANTE di tutto il lavoro, specialmente in questa fase, e' FONDAMENTALE fare l'esercizio nella maniera piu' corretta possibile. Non cadere nella tentazione di ipercaricare gli attrezzi solo per poter dire "ho fatto 100 chili di panca", il 90% delle persone che li fanno, se effettuassero il movimento correttamente, probabilmente, ne alzerebbero poco piu' della meta'.
Se la cyclette iniziale e' solo per riscaldamento, 5 minuti possono bastare. Una seduta di aerobica, ne richiede minimo 30 ma mai piu' di 45.

[morpheo]

Grazie, sempre pronto e attento...
Quindi mi dici che va bene continuare così per un altro pò e poi cominciare a suddividere i giorni (io vado 3 volte a settimana in palestra) per gruppi muscolari?
Ma cosa intendi per muscolo grande e piccolo?
Come potrei organizzare i 3 giorni?

La cyclette la faccio per riscaldamento iniziale, così mi disse l'istruttore...

[Malveboy]

Grazie, sempre pronto e attento...
Quindi mi dici che va bene continuare così per un altro pò e poi cominciare a suddividere i giorni (io vado 3 volte a settimana in palestra) per gruppi muscolari?
Ma cosa intendi per muscolo grande e piccolo?
Come potrei organizzare i 3 giorni?

La cyclette la faccio per riscaldamento iniziale, così mi disse l'istruttore...

Lunedi' Gambe (avanti dietro e polpacci) Mercoledi' Petto e Spalle Venerdi' Schiena e Braccia
Fatti consigliare dagli istruttori della palestra (non sono guru, ma nemmeno dei killer) e poi, nemmeno nei forum, ci sono dei guru e quindi nemmeno il sottoscritto. Devi essere bravo a capire di chi fidarti ed a sbirciare in palestra chi esegue gli esercizi in maniera corretta per poi fare come lui. Pian piano, con gli amici che ti farai tra i pesi, vedrai che potrai consigliarti anche come suddividere l'allenamento. Ovviamente, anche le tue esigenze di vita normale dovranno essere rispettate. La palestra deve e ssere un divertimento e non un lavoro. Vacci piano, ma vacci.

[morpheo]

Grazie ancora Malve!

[Rampage]

Ciao a tutti, volevo chiedervi un parere sulla mia scheda.
Ho iniziato da 2 mesi e tranne qualche aumento di peso (all'inizio non ce la facevo ad alzare nulla!) è rimasta la stessa.
Che ne dite?
Va bene, mi fido dell'istruttore che è preticamente sempre assente?
Grazie del supporto e speriamo bene...
- 15' di cyclette cristo ma devi dimagrire? sono troppi 15 di lavoro aerobico
PETTORALI
- Peck deck inclinata 4x10 (25 kg)
- Croci con manubri su panca piana 4x10 (6 kg l'uno)
- Pull over 4x10 (10 kg) esercizio praticamente inutile in massa
DELTOIDI
- Alzate con la macchina (non so come si chiama) 4x8 (20 kg) odio le makkine e nella tua scheda ce ne sono fin troppe, capisco che sono due mesi che fai palestra ma mettici un bel lento avanti è il miglior esercizio per la massa delle spalle (e non chiamarle deltoidi che sono solo una parte della spalla)
- Alzate laterali con i manubri 4x8 (4 kg l'uno)
DORSALI
- Lat machine 4x10 (35 kg) spero la fai avanti (in futuro sostituiscila con stacchi o trazioni + rematore)
BICIPITI
- Manubri in piedi 4x8 (6 kg l'uno)
TRICIPITI
- Manubri in piedi 4x8 (6 kg l'uno) molto meglio come ex base panca stretta
GAMBE LE GAMBE NON LE COMMENTO NEANCHE TANTO PRESUMO CHE è AZZARDATO DIRTI DOPO DUE MESI DI SQUAT-TARE
- Leg extension 4x8 (40 kg)
- Leg curl 4x8 (30 kg)
- Calf 4x10 (30 kg)
ADDOMINALI
- Alti 4x15
- Bassi 5x15

Tra una ripetizione e l'altra recupero circa 1 minuto e tra un esercizio e l'altro circa 2.

se hai scopi di massa la scheda fa cagher

[morpheo]

se hai scopi di massa la scheda fa cagher

Eh si, lo scopo sarebbe a massa!
Però ho un pò di pancetta e forse x quello l'istruttore mi ha detto di fare 15' di cyclette....boh!

Il pull over è inutile x la massa???
(mi aveva detto che fatto bene è un ottimo esercizio, buono anche per allargare la cassa toracica!)

I dorsali alla Lat Machine li faccio DIETRO!
(avanti non sono x i pettorali?, cmq ho solo seguito le idicazioni dell'istruttore...)

Quali sarebbero gli esercizi su PANCA STRETTA per i tricipiti?

(intanto vado a documentarmi sul lento avanti...che sarà mai?)

Insomma la mia scheda fa cagare!
Due mesi buttati?

[Malveboy]

Eh si, lo scopo sarebbe a massa!
Però ho un pò di pancetta e forse x quello l'istruttore mi ha detto di fare 15' di cyclette....boh!

Il pull over è inutile x la massa???
(mi aveva detto che fatto bene è un ottimo esercizio, buono anche per allargare la cassa toracica!)

I dorsali alla Lat Machine li faccio DIETRO!
(avanti non sono x i pettorali?, cmq ho solo seguito le idicazioni dell'istruttore...)

Quali sarebbero gli esercizi su PANCA STRETTA per i tricipiti?

(intanto vado a documentarmi sul lento avanti...che sarà mai?)

Insomma la mia scheda fa cagare!
Due mesi buttati?

NOOOOOOOOO !
Ma perche' vi scoraggiate sempre in sta maniera cavolo.
Quando si fanno gli esercizi non e' MAI tempo buttato, MAI.
All'inizio, tra l'altro, tutto fa' brodo credimi, il fisico e' talmente estraneo alle sollecitazioni dei pesi che tutto quello che fai qualcosa combina.
Quello che anche Rampage vuole farti capire e' che, alcuni esercizi sono piu' idonei al coinvolgimento totale del muscolo, altri, lo lavorano in maniera piu' , diciamo di precisione e quindi sono piu' utili nella fase di definizione.
Quindi, visto che anch'io sono della scuola MEGLIO PESI LIBERI CHE TROPPE MACCHINE, ti elenchero' un po' quali sono gli esercizi fondamentali dei vari muscoli.
Per le gambe, il totem di tutti gli esercizi e' lo SQUAT, poi la PRESSA e solo poi, al limite un po' di LEG EXTENSIONS. Non dimenticare che esistono anche i femorali posteriori che lavori molto bene su quella macchina in cui stai a pancia in giu' (Leg Curl disteso) ed anche i polpacci, poverini, che molti lasciano nel dimenticatoio per poi avere delle gambe sproporzionate.
Per il petto, vai diritto alla PANCA PIANA, e' li' che dovrai sputare sangue, poi, ci sara' quella INCLINATA e poi, qualche APERTURA ORIZZONTALE-
Per la schiena, LAT MACHINE AVANTI (anch'io inorridisco quando vedo fare la LAT dietro al collo con un avanzamento del capo in avanti al limite dell'infortunio....), poi prova a fare il PULLEY che e' piu' semplice in attesa di imparare a fare i REMATORI CON I MANUBRI, che sono eccezzionali ma un po' complicati perche' la posizione e' importantissima.
Tricipiti, lascia perdere la PANCA A PRESA STRETTA e' troppo tecnica per un neofita, incomincia con le piu' facili SPINTE IN BASSO con entrambe le mani con la barra appesa al cavo
Bicipiti BILANCIERE in piedi oppure MANUBRI ALTERNATI.
Spalle, il LENTO DIETRO con il bilanciere e' il massimo anche se, specialmente all'inizio, c'e' il rischio di far sbattere il bilanciere sulla nuca nella fase di discesa. Ci sono molte macchine che hanno risolto questo problema, qui e' l'unico caso che, con la macchina, hanno migliorato le cose anche se, fare le DISTENSIONI con i manubri da seduto con schienale a 90 gradi, potrebbe anche andare bene.
Penso di aver messo tutto.
Neanche la scheda fatta da Mr. Olympia in persona e' oro colato, quindi nemmeno queste indicazioni. L'istruttore della palestra che frequenti ha il vantaggio di averti sempre sott'occhio, di vedere quali sono le tue carenze e se esegui gli esercizi a dovere.
Nella scelta della palestra, non dovrebbe essere fondamentale quanto grande e' e da quanta **** e' frequentata (beh, dai, se c'e' anche un bel vedere non guasta) la cosa piu' importante e' come ti seguono, specialmente all'inizio. Fatti spiegare bene gli esercizi e chiedi se li esegui bene. Insisti nel farti spiegare quali sono gli esercizi FONDAMENTALI e impegnati di piu' su quelli. Non esistono gambe grosse senza SQUAT non esiste petto grosso senza PANCA PIANA non esiste schiena grossa senza un REMATORE. Le spalle sono un mondo a parte, bicipiti e tricipiti lavorano gia' di brutto quando fai gli esercizi fondamentali del petto e della schiena.
Mai scoraggiarti, qualunque cosa fai, un certo progresso lo crea, qui si cerca solo di farti capire cosa si puo' fare per accellerare questo progresso.

[morpheo]

NOOOOOOOOO !
Ma perche' vi scoraggiate sempre in sta maniera cavolo.
Quando si fanno gli esercizi non e' MAI tempo buttato, MAI.
All'inizio, tra l'altro, tutto fa' brodo credimi, il fisico e' talmente estraneo alle sollecitazioni dei pesi che tutto quello che fai qualcosa combina.
Quello che anche Rampage vuole farti capire e' che, alcuni esercizi sono piu' idonei al coinvolgimento totale del muscolo, altri, lo lavorano in maniera piu' , diciamo di precisione e quindi sono piu' utili nella fase di definizione.
Quindi, visto che anch'io sono della scuola MEGLIO PESI LIBERI CHE TROPPE MACCHINE, ti elenchero' un po' quali sono gli esercizi fondamentali dei vari muscoli.
Per le gambe, il totem di tutti gli esercizi e' lo SQUAT, poi la PRESSA e solo poi, al limite un po' di LEG EXTENSIONS. Non dimenticare che esistono anche i femorali posteriori che lavori molto bene su quella macchina in cui stai a pancia in giu' (Leg Curl disteso) ed anche i polpacci, poverini, che molti lasciano nel dimenticatoio per poi avere delle gambe sproporzionate.
Per il petto, vai diritto alla PANCA PIANA, e' li' che dovrai sputare sangue, poi, ci sara' quella INCLINATA e poi, qualche APERTURA ORIZZONTALE-
Per la schiena, LAT MACHINE AVANTI (anch'io inorridisco quando vedo fare la LAT dietro al collo con un avanzamento del capo in avanti al limite dell'infortunio....), poi prova a fare il PULLEY che e' piu' semplice in attesa di imparare a fare i REMATORI CON I MANUBRI, che sono eccezzionali ma un po' complicati perche' la posizione e' importantissima.
Tricipiti, lascia perdere la PANCA A PRESA STRETTA e' troppo tecnica per un neofita, incomincia con le piu' facili SPINTE IN BASSO con entrambe le mani con la barra appesa al cavo
Bicipiti BILANCIERE in piedi oppure MANUBRI ALTERNATI.
Spalle, il LENTO DIETRO con il bilanciere e' il massimo anche se, specialmente all'inizio, c'e' il rischio di far sbattere il bilanciere sulla nuca nella fase di discesa. Ci sono molte macchine che hanno risolto questo problema, qui e' l'unico caso che, con la macchina, hanno migliorato le cose anche se, fare le DISTENSIONI con i manubri da seduto con schienale a 90 gradi, potrebbe anche andare bene.
Penso di aver messo tutto.
Neanche la scheda fatta da Mr. Olympia in persona e' oro colato, quindi nemmeno queste indicazioni. L'istruttore della palestra che frequenti ha il vantaggio di averti sempre sott'occhio, di vedere quali sono le tue carenze e se esegui gli esercizi a dovere.
Nella scelta della palestra, non dovrebbe essere fondamentale quanto grande e' e da quanta **** e' frequentata (beh, dai, se c'e' anche un bel vedere non guasta) la cosa piu' importante e' come ti seguono, specialmente all'inizio. Fatti spiegare bene gli esercizi e chiedi se li esegui bene. Insisti nel farti spiegare quali sono gli esercizi FONDAMENTALI e impegnati di piu' su quelli. Non esistono gambe grosse senza SQUAT non esiste petto grosso senza PANCA PIANA non esiste schiena grossa senza un REMATORE. Le spalle sono un mondo a parte, bicipiti e tricipiti lavorano gia' di brutto quando fai gli esercizi fondamentali del petto e della schiena.
Mai scoraggiarti, qualunque cosa fai, un certo progresso lo crea, qui si cerca solo di farti capire cosa si puo' fare per accellerare questo progresso.

Malve, non finirò mai di ringraziarti!
Non ti nascondo che stavo iniziando a scoraggiarmi, ma ora mi sento un pò meglio...
Parlerò con l'istruttore, gli chiederò tutte le spiegazioni possibili e pretenderò di iniziare subito a fare sti benedetti esercizi fondamentali, visto che in 2 mesi non ho mai toccato un bilanciere...
Per quanto riguarda la scelta della palestra è praticamente impossibile per me cambiarla, nella mia zona c'è solo questa, quindi sfrutterò al massimo tutte le sue potenzialità, magari rompendo un pò di più i coglioni all'istruttore e chiedendo a voi del forum quando le sue risposte non mi convinceranno.

Malve, sei un grande!

[morpheo]

Lunedi' Gambe (avanti dietro e polpacci) Mercoledi' Petto e Spalle Venerdi' Schiena e Braccia
Fatti consigliare dagli istruttori della palestra (non sono guru, ma nemmeno dei killer) e poi, nemmeno nei forum, ci sono dei guru e quindi nemmeno il sottoscritto. Devi essere bravo a capire di chi fidarti ed a sbirciare in palestra chi esegue gli esercizi in maniera corretta per poi fare come lui. Pian piano, con gli amici che ti farai tra i pesi, vedrai che potrai consigliarti anche come suddividere l'allenamento. Ovviamente, anche le tue esigenze di vita normale dovranno essere rispettate. La palestra deve e ssere un divertimento e non un lavoro. Vacci piano, ma vacci.

Mi è venuto un dubbio.
Se alleno due gruppi muscolari alla volta, per esempio petto e spalle il mercoledi, non passa troppo temp tra una seduta e l'altra?
Una settimana di recupero?

[Malveboy]

Mi è venuto un dubbio.
Se alleno due gruppi muscolari alla volta, per esempio petto e spalle il mercoledi, non passa troppo temp tra una seduta e l'altra?
Una settimana di recupero?

Se intendi il fatto che, alla fin fine, lo stesso muscolo viene lavorato solo una volta alla settimana, la risposta e' no. E questo perche', i muscoli, vengono sollecitati anche quando svolgono una funzione inversa o complementare a quello che stai lavorando. Quando fai il pulley, per esempio, lavori anche la parte posteriore della spalla, cosi' come quando fai la panca piana, nella fase discendente, per impedire che il bilanciere ti piombi sul petto come una serranda, metti in moto anche i muscoli delle braccia e quelli della schiena. In poche e semplici parole, ogniqualvolta muovi qualche peso, in un modo o nell'altro, muovi un po' tutto il corpo quindi, di fatto, riposi veramente solo al sabato ed alla domenica. Lo sai che i muscoli addominali vengono stressati in maniera terribile quando fai lo squat? pensa, stai lavorando le gambe e senza saperlo lavori anche gli addominali. in effetti, l'addominale e' un muscolo che, chi lo ha inventato, lo ha fatto per farti rimanere in posizione eretta. lo squat, notoriamente, tende a farti cadere in avanti ed ecco che, senza saperlo, per rimanere in piedi e non spiaccicarti contro muro di fronte, entra in funzione il famoso muscolo a quadretti. Anche per questo motivo, manubri e bilancieri sono mugliori delle macchine. L'esercizio "libero" ti obbliga ad utilizzare molti anche i muscoli secondari per rimanere dritto, funzione che, nella macchina, molte volte viene svolta da una rotaia o uno snodo meccanico.

[morpheo]

Non ci avevo pensato.
Infatti quando faccio gli esercizi per le spalle, sento anche i tricipiti lavorare...

[LARRY SCOTT]

io sinceramente dopo due mesi azzarderei una split in due sedute

[morpheo]

io sinceramente dopo due mesi azzarderei una split in due sedute

Cioè?
2 volte a settimana invece di 3?

[Rampage]

Eh si, lo scopo sarebbe a massa!
Però ho un pò di pancetta e forse x quello l'istruttore mi ha detto di fare 15' di cyclette....boh!

è troppo, la pancetta non si elimina con 15" di cyclette anzichè 5, ma a tavola in primis.

Il pull over è inutile x la massa???
(mi aveva detto che fatto bene è un ottimo esercizio, buono anche per allargare la cassa toracica!)
il pullover è come le alzate frontali per le spalle, sono due esercizi assolutamente inutili in massa, è vero esso serve ad allargare la cassa toracica ma ciò non vuol dire mettere massa. Come esercizio poi avendo leve lunghe grava a livello articolare del gomito

I dorsali alla Lat Machine li faccio DIETRO!
(avanti non sono x i pettorali?, cmq ho solo seguito le idicazioni dell'istruttore...)
c'era qualcuno che diceva: se in una palestra vedi fare lat dietro e lento dietro prendi e vai in un altro posto. per un neofita preferirei fossero svolti avanti entrambi sono molto meno gravosi per i rotatori della cuffia della spalle (il lento) e per le articolazioni in generale. (è da capire poi chi ti ha detto che la lat avanti è per il petto)

Quali sarebbero gli esercizi su PANCA STRETTA per i tricipiti?
identica panca per il petto, ce l'hai presente credo. solo che hai la presa stretta e scendi giu coi gomiti lungo il corpo

(intanto vado a documentarmi sul lento avanti...che sarà mai?)

Insomma la mia scheda fa cagare!
Due mesi buttati?

il tuo istruttore per me non ci capisce molto pero ne ho incontrati di peggio tranquillo

cmq sia lascia perde i makkinari è un consiglio da amico che in molti ti daranno i makkinari per la massa sono veramente immondi e per giunta fanno seguire la fisico linee innaturali o cmq nn sue proprie, li ho sempre odiati...(certo per carità la prima settimana o due uno si fa una full body con le macchine, puo starci, ma poi stop, tu sono due mesi)