Ciao a tutti!
Ho 21 anni sono alto 1.77 e peso 71.5 kg. Faccio palestra da circa 2 mesi e mi alleno 3 volte alla settimana. La scheda di allenamento mi è stata preparata da un mio amico laureando in Scienze Motorie.
Qui c'è il file completo: http://rapidshare.com/files/82331153...21-12.doc.html
Sto facendo, da 1 mese circa, allenamento per la massa diviso in 3 microcicli (A+B).
LEGENDA:
Esercizio.Ripetizioni. Recupero.
Allenamento A 1° Microciclo
Panca Piana 3*10/12 1.30
Panca 30° con manubri 3*12/15 1.15
Croci su panca 2*12/15 1 6 15/13
Distensioni sopra la testa 3*10/12 1.30
Spinte a presa stretta 2*10/12 1.30
Push Down 2*12/15 1
Calfs in piedi 3*max 1
Crunches 3*max 1
Allenamento B 1° Microciclo
Trazioni alla sbarra 5*max 1.30
Pulley Basso 3*12/15 1
Curl Con Bilanciere 2*10/12 1.30
Curl a Martello 2*12/15 1
L-Fly 3*12/15 1 2
Leg Press 3*12/15 1
Leg Curl 3*12/15 1
Crunches inversi 3*max 1
Iperestensioni 3*12/15 1
Allenamento A 2° Microciclo
Panca Piana 2*10/12 1.30
Panca 30° con manubri 2*12/15 1.15
Croci su panca 1*12/15 1
Distensioni sopra la testa 2*10/12 1.30
Spinte a presa stretta 1*10/12 1.30
Push Down 1*12/15 1
Calfs in piedi 2*max 1
Crunches 2*max 1
Allenamento B 2° Microciclo
Trazioni alla sbarra 4*max 1.30
Pulley Basso 2*12/15 1
Curl Con Bilanciere 2*10/12 1.30
Curl a Martello 1*12/15 1
L-Fly 2*12/15 1
Leg Press 2*12/15 1
Leg Curl 2*12/15 1
Crunches inversi 2*max 1
Iperestensioni 2*12/15 1
Allenamento A 3° Microciclo
Panca Piana 1*10/12 1.30
Panca 30° con manubri 1*12/15 1.15
Croci su panca 1*12/15 1
Distensioni sopra la testa 1*10/12 1.30
Spinte a presa stretta 1*10/12 1.30
Push Down 1*12/15 1
Calfs in piedi 1*max 1
Crunches 1*max 1
Allenamento B 3° Microciclo
Trazioni alla sbarra 3*max 1.30
Pulley Basso 1*12/15 1
Curl Con Bilanciere 1*10/12 1.30
Curl a Martello 1*12/15 1
L-Fly 1*12/15 1
Leg Press 1*12/15 1
Leg Curl 1*12/15 1
Crunches inversi 1*max 1
Iperestensioni 1*12/15 1
Ho 21 anni sono alto 1.77 e peso 71.5 kg. Faccio palestra da circa 2 mesi e mi alleno 3 volte alla settimana. La scheda di allenamento mi è stata preparata da un mio amico laureando in Scienze Motorie.
Qui c'è il file completo: http://rapidshare.com/files/82331153...21-12.doc.html
Sto facendo, da 1 mese circa, allenamento per la massa diviso in 3 microcicli (A+B).
LEGENDA:
Esercizio.Ripetizioni. Recupero.
Allenamento A 1° Microciclo
Panca Piana 3*10/12 1.30
Panca 30° con manubri 3*12/15 1.15
Croci su panca 2*12/15 1 6 15/13
Distensioni sopra la testa 3*10/12 1.30
Spinte a presa stretta 2*10/12 1.30
Push Down 2*12/15 1
Calfs in piedi 3*max 1
Crunches 3*max 1
Allenamento B 1° Microciclo
Trazioni alla sbarra 5*max 1.30
Pulley Basso 3*12/15 1
Curl Con Bilanciere 2*10/12 1.30
Curl a Martello 2*12/15 1
L-Fly 3*12/15 1 2
Leg Press 3*12/15 1
Leg Curl 3*12/15 1
Crunches inversi 3*max 1
Iperestensioni 3*12/15 1
Allenamento A 2° Microciclo
Panca Piana 2*10/12 1.30
Panca 30° con manubri 2*12/15 1.15
Croci su panca 1*12/15 1
Distensioni sopra la testa 2*10/12 1.30
Spinte a presa stretta 1*10/12 1.30
Push Down 1*12/15 1
Calfs in piedi 2*max 1
Crunches 2*max 1
Allenamento B 2° Microciclo
Trazioni alla sbarra 4*max 1.30
Pulley Basso 2*12/15 1
Curl Con Bilanciere 2*10/12 1.30
Curl a Martello 1*12/15 1
L-Fly 2*12/15 1
Leg Press 2*12/15 1
Leg Curl 2*12/15 1
Crunches inversi 2*max 1
Iperestensioni 2*12/15 1
Allenamento A 3° Microciclo
Panca Piana 1*10/12 1.30
Panca 30° con manubri 1*12/15 1.15
Croci su panca 1*12/15 1
Distensioni sopra la testa 1*10/12 1.30
Spinte a presa stretta 1*10/12 1.30
Push Down 1*12/15 1
Calfs in piedi 1*max 1
Crunches 1*max 1
Allenamento B 3° Microciclo
Trazioni alla sbarra 3*max 1.30
Pulley Basso 1*12/15 1
Curl Con Bilanciere 1*10/12 1.30
Curl a Martello 1*12/15 1
L-Fly 1*12/15 1
Leg Press 1*12/15 1
Leg Curl 1*12/15 1
Crunches inversi 1*max 1
Iperestensioni 1*12/15 1