Rassodare 100%

[Silvia_1978]

Ciao a tutti, mi chiamo Silvia, ho 29 anni e vorrei chiedervi un consiglio: mi sono iscritta in palestra 2 mesi fa ma non praticavo più sport da ben 16 anni! Non sono sovrappeso: sono alta 1,63cm x 52kg e porto una taglia 42 scarsa. Il mio problema in realtà è il tono muscolare che manca soprattutto nella zona glutei/cosce che quando cammino tremano come la gelatina.. In questi 2 mesi sono andata quasi tutti i giorni in palestra durante la pausa pranzo ed ho fatto principalmente aerobica ed acquagym ma di risultati per ora non ne vedo; lo so che non posso aspettarmi di vedere qualcosa in soli 2 mesi scarsi di attività ma ho come la sensazione di stare sbagliando allenamento! Gli istruttori mi hanno consigliato di fare anche un pò di "sala" ma non mi hanno chiarito le idee: io vorrei sapere in che percentuale dovrei fare aerobica-sala-acquagym per poter arrivare a vedere risultati e approssimativamente in quanto tempo posso aspettarmi di avere un tono muscolare per lo meno "normale".
Grazie a tutti per aver letto il msg, spero che qualcuno possa chiarirmi le idee gliene sarò immensamente grata!

[rena82]

Ciao a tutti, mi chiamo Silvia, ho 29 anni e vorrei chiedervi un consiglio: mi sono iscritta in palestra 2 mesi fa ma non praticavo più sport da ben 16 anni! Non sono sovrappeso: sono alta 1,63cm x 52kg e porto una taglia 42 scarsa. Il mio problema in realtà è il tono muscolare che manca soprattutto nella zona glutei/cosce che quando cammino tremano come la gelatina.. In questi 2 mesi sono andata quasi tutti i giorni in palestra durante la pausa pranzo ed ho fatto principalmente aerobica ed acquagym ma di risultati per ora non ne vedo; lo so che non posso aspettarmi di vedere qualcosa in soli 2 mesi scarsi di attività ma ho come la sensazione di stare sbagliando allenamento! Gli istruttori mi hanno consigliato di fare anche un pò di "sala" ma non mi hanno chiarito le idee: io vorrei sapere in che percentuale dovrei fare aerobica-sala-acquagym per poter arrivare a vedere risultati e approssimativamente in quanto tempo posso aspettarmi di avere un tono muscolare per lo meno "normale".
Grazie a tutti per aver letto il msg, spero che qualcuno possa chiarirmi le idee gliene sarò immensamente grata!

benvenuta innanzitutto!!
beh Silvia prospettarti un tempo entro il quale potrai acquisire un tono muscolare come lo definisci tu "normale" non è facile anke perchè ognuno di noi ha un modo piu o meno "veloce" di rispondere agli allenamenti ed agli stimoli che con l'allenamento diamo al nostro metabolismo, ovvio che la dieta a parer mio fa gran parte del lavoro.. stai seguendo una dieta particolare? che tipo di allenamento segui di preciso, inoltre anke se penso che l'avrai fatto, ti consiglio di fare un bel giretto nel forum, troverai di sicuro molti consigli che potrai applicare su du te e fare tuoi..

[Man Singh]

non avendo problemi di peso ma di tonicità acquagym aerobica e simili sono quasi tempo e fatica sprecati.
Devi allenarti meno ma più intensamente, in questa fase per te la cosa migliore è l'allenamento con i pesi.
Prova ad allenarti 3 volte alla settimana utilizzando esercizi come squat, stacchi a gambe piegate, glutei hpx oltre ad un buon allenamento anche della parte superiore del corpo, vedrai ottimi risultati in un tempo ragionevole.
Se sei interessata a questo tipo di allenamento dammi un po' di informazioni in più su di te come ad esempio pliche, variazioni di peso negli ultimi tempi, tipologia di struttura ossea ed alimentazione che poi vedo se ti posso fare una scheda di allenamento ed una dieta.

[Silvia_1978]

Innanzitutto grazie 1000 rena82 e Man Singh per la vostra velocissima risposta, mitici!
Man sei stato molto esauriente, queste sono le informazioni che mi hai chiesto: il mio peso è lo stesso da circa 10 anni (52-51 kg) e la mia struttura ossea abbastanza sottile. Di solito faccio colazione con Special K e un frutto, merenda metà mattina snack salato P. Forma, pausa pranzo (prima della palestra) 1 pacchetto di crackers, dopo palestra insalata non condita con lattuga/mais/formaggio o prosciutto cotto + pagnotta; altra merenda alle 5:30 pacchetto di crackers o yogurt (non magro), alle 8 cena sempre varia ma sempre accompagnata da verdura o insalata. Prendo 1 integratore di selenio (che contiene anche vitamina A, B ed E), 1 di ferro e 1 di olio di germe di grano.
Non so se è una dieta "tonificante", ti ricordo solo che non sono interessata a perdere peso e sono apertissima a consigli!!
Ancora grazie, a presto, Silvia.

[Templare]

Ciao a tutti, mi chiamo Silvia, ho 29 anni e vorrei chiedervi un consiglio: mi sono iscritta in palestra 2 mesi fa ma non praticavo più sport da ben 16 anni! Non sono sovrappeso: sono alta 1,63cm x 52kg e porto una taglia 42 scarsa. Il mio problema in realtà è il tono muscolare che manca soprattutto nella zona glutei/cosce che quando cammino tremano come la gelatina .. In questi 2 mesi sono andata quasi tutti i giorni in palestra durante la pausa pranzo ed ho fatto principalmente aerobica ed acquagym ma di risultati per ora non ne vedo (infatti fai troppo cardio - sicuramente ti servono delle sedute settimanali con i pesi); lo so che non posso aspettarmi di vedere qualcosa in soli 2 mesi scarsi di attività ma ho come la sensazione di stare sbagliando allenamento! Gli istruttori mi hanno consigliato di fare anche un pò di "sala" ma non mi hanno chiarito le idee: io vorrei sapere in che percentuale dovrei fare aerobica-sala-acquagym per poter arrivare a vedere risultati e approssimativamente in quanto tempo posso aspettarmi di avere un tono muscolare per lo meno "normale" (sti pseudo-istruttori ogni tanto qualcosa di buono riescono a dirla - oppure per sala magari intendevano un velato invito a cena ).
Grazie a tutti per aver letto il msg, spero che qualcuno possa chiarirmi le idee gliene sarò immensamente grata!

posta la tua dieta giornaliera così abbiamo una base di partenza per migliori consigli

[Templare]

che sbadato ... benvenuta Silvia ...

[the_drifter]

devi fare pesi. l'acquagym non ti serve ad un beneamato...

metti su un po' di muscolo sulle zone interessate, quindi: squat, stacchi rumeni, affondi etc. in più fai qualche ex per la parte superiore: pullover/croci, lento, trazioni, e vedrai che i risultati non si faranno attendere molto

metti tutto in un circuito, in cui andrai a gestire la parte aerobica secondo le tue esigenze e preferenze: o la intervalli con il lavoro con i pesi o la piazzi a fine sessione.

[Man Singh]

Innanzitutto grazie 1000 rena82 e Man Singh per la vostra velocissima risposta, mitici!
Man sei stato molto esauriente, queste sono le informazioni che mi hai chiesto: il mio peso è lo stesso da circa 10 anni (52-51 kg) e la mia struttura ossea abbastanza sottile. Di solito faccio colazione con Special K e un frutto, merenda metà mattina snack salato P. Forma, pausa pranzo (prima della palestra) 1 pacchetto di crackers, dopo palestra insalata non condita con lattuga/mais/formaggio o prosciutto cotto + pagnotta; altra merenda alle 5:30 pacchetto di crackers o yogurt (non magro), alle 8 cena sempre varia ma sempre accompagnata da verdura o insalata. Prendo 1 integratore di selenio (che contiene anche vitamina A, B ed E), 1 di ferro e 1 di olio di germe di grano.
Non so se è una dieta "tonificante", ti ricordo solo che non sono interessata a perdere peso e sono apertissima a consigli!!
Ancora grazie, a presto, Silvia.

allora Silivia....
a colazione il latte lo bevi vero?? la frutta toglila, magari al posto dello special k ogni tanto inserisci delle fette biscottate con un velo di marmellata

a metà mattina meglio dello snack sarebbe un piccolo panino con il prosciutto o dello yoghurt e qualche mandorla e un frutto...però anche lo snack male non fa

prima della palestra meglio dei craker prova le gallette di mais o riso
dopo la palestra ci vuole un pasto ben più sostanzioso con carbo e proteine

per il resto ok.

se vuoi potresti integrare dei bcaa prima e dopo allenamento, per tonificare sono adatti.


per quanto riguarda l'allenamento prova per un po' a fare 2 max 3 allenamenti per settimana di questo tipo:

1) riscaldamento 5'
squat 4x8
leg curl 3x12
spinte manubri su panca piana 3x8
croci su panca inclinata 30° 3x12
spinte seduta su panca a 90° 3x8
alzate laterali seduta 3x12
crunch 3x15

2) riscaldamento 5'
stacchi da terra gambe tese 4x8
leg ext. 3x12
lat machine avanti 3x10
hpx 2x15
curl manubri alternati seduta 2x10
push down ai cavi 2x10
reverse crunch 3x15

inizia con due e vedi come va, l'importante è che piano piano inizi ad usare buoni carichi....poi quando vedi che riesci a recuperare bene i due allenamenti settimanali puoi inserirne un terzo o ripetendo il primo fatto nella settimana o facendo anche qualcosa di diverso.

[Silvia_1978]

Grazie a tutti per gli interventi, gentilissimi, devo dire che ho le idee parecchio più chiare ora. Man sei un grande, dalla prossima settimana (questa ho dato buca purtroppo causa bronchitella) incomincerò le 2 sedute settimanali di "sala" con gli esercizi che mi hai dato; gli altri 3 giorni di frequenza continuerò con aerobica o acquagym più che altro per fare un pò di esercizio in quanto, nonstante siano passati 2 mesi, durante le lezioni mi manca ancora il fiato .
Spero di incominciare a vedere un pò di risultati verso Giugno, mi sono imposta di non scoraggiarmi e x questo motivo ho fatto l'abbonamento annuale alla palestra! Grazie anche x i consigli alimentari (sì il latte lo bevo la mattina) il cibo che mi hai indicato mi piace tutto quindi non sarà un problema cambiare. Ti terrò aggiornato per farti sapere come procede, a presto .

[Templare]

almeno per un po lascia stare gli integratori ...

[Man Singh]

Grazie a tutti per gli interventi, gentilissimi, devo dire che ho le idee parecchio più chiare ora. Man sei un grande, dalla prossima settimana (questa ho dato buca purtroppo causa bronchitella) incomincerò le 2 sedute settimanali di "sala" con gli esercizi che mi hai dato; gli altri 3 giorni di frequenza continuerò con aerobica o acquagym più che altro per fare un pò di esercizio in quanto, nonstante siano passati 2 mesi, durante le lezioni mi manca ancora il fiato .
Spero di incominciare a vedere un pò di risultati verso Giugno, mi sono imposta di non scoraggiarmi e x questo motivo ho fatto l'abbonamento annuale alla palestra! Grazie anche x i consigli alimentari (sì il latte lo bevo la mattina) il cibo che mi hai indicato mi piace tutto quindi non sarà un problema cambiare. Ti terrò aggiornato per farti sapere come procede, a presto .

Silvia, 5 giorni di allenamento sono assolutamente troppi, sono controproducenti. Le prime settimane fai solo le due sessioni di pesi, poi al max inserisci un altro giorno....altrimenti stai in fase catabolica e di sovrallenamento e la tonificazione non si verifica. Mi raccomando!!!

[Templare]

Silvia, 5 giorni di allenamento sono assolutamente troppi, sono controproducenti. Le prime settimane fai solo le due sessioni di pesi, poi al max inserisci un altro giorno....altrimenti stai in fase catabolica e di sovrallenamento e la tonificazione non si verifica. Mi raccomando!!!

concordo, è quello che cercavo di spegare

[Silvia_1978]

NOOOOOOOOOO!!!! Allora io in questi 2 mesi ho sbagliato tutto.. Pensavo che andandoci dal lunedì al venerdì i risultati arrivassero prima.. Ma porc.. Eppure tantissime ragazze ce le trovo tutti i giorni e nessuno gli dice che non va bene, anzi, ho sentito con le mie orecchie consigliare l'allenamento "misto" tipo: 1 giorno cardio, 1 giorno sala e così via "così il muscolo tonifica ma non si ingrossa".. Io avevo preso alla lettera, solo che x ora non avevo ancora integrato coi pesi! Non è che mi spiegheresti questa fase catabolica, così magari quando torno in palestra gli dico che son dei capocchioni !

[Templare]

NOOOOOOOOOO!!!! Allora io in questi 2 mesi ho sbagliato tutto.. Pensavo che andandoci dal lunedì al venerdì i risultati arrivassero prima.. Ma porc.. Eppure tantissime ragazze ce le trovo tutti i giorni e nessuno gli dice che non va bene, anzi, ho sentito con le mie orecchie consigliare l'allenamento "misto" tipo: 1 giorno cardio, 1 giorno sala e così via "così il muscolo tonifica ma non si ingrossa".. Io avevo preso alla lettera, solo che x ora non avevo ancora integrato coi pesi! Non è che mi spiegheresti questa fase catabolica, così magari quando torno in palestra gli dico che son dei capocchioni !

senza troppi concetti ... basta che pensare che il muscolo cresce in quanto si rigenera nella fase di riposo ...

[the_drifter]

NOOOOOOOOOO!!!! Allora io in questi 2 mesi ho sbagliato tutto.. Pensavo che andandoci dal lunedì al venerdì i risultati arrivassero prima.. Ma porc.. Eppure tantissime ragazze ce le trovo tutti i giorni e nessuno gli dice che non va bene, anzi, ho sentito con le mie orecchie consigliare l'allenamento "misto" tipo: 1 giorno cardio, 1 giorno sala e così via "così il muscolo tonifica ma non si ingrossa".. Io avevo preso alla lettera, solo che x ora non avevo ancora integrato coi pesi! Non è che mi spiegheresti questa fase catabolica, così magari quando torno in palestra gli dico che son dei capocchioni !

il discorso è molto semplice: quando lo alleni, il muscolo si "danneggia" ed ha bisogno di una certa fase di riposo e nutrizione per rigenerarsi e supercompensare (= diventare "più grosso" o "più tonico" di quello che era in partenza). se ti alleni per 5 gg consecutivi, non dai mai al muscolo il tempo di supercompensare, praticamente ritorni a danneggiare un qualcosa che non si è ancora riparato, che non ha ancora finito di adattare positivamente gli stimoli indotti dall'allenamento.

capisci che non è buono.

questo discorso è mooolto generalizzato e soggetto ad un gran numero di varianti, ma la base è +o- quella. e la stessa filosofia vale per il Sistema Nervoso Centrale.
se ad es. alleni le gambe il lunedì, fai cardio il martedì, rialleni le gambe il mercoledì e rifai cardio il giovedì...quando compensano i muscoli? quando lasci al SNC il tempo di riposare?