Una scheda eccessiva?

[Frob84]

Un saluto a tutti, mi presento, mi chiamo Valerio ed ho 23 anni, sono alto 198 cm e peso 94 kg, è già da tempo che frequento una palestra, ma solo ultimamente ho acquisito realmente l'intenzione di iniziare ad aumentare il più possibile la mia massa muscolare (prima mi limitavo ad un curioso lavoro prescrittomi da un istruttore magrissimo e piuttosto saccente, in cui facevo un esercizio per gruppo muscolare in ognuna della tre sedute settimanali); così nel mese di ottobre mi sono rivolto ad un altro istruttore (quantomeno all'apparenza maggiormente ferrato nel ramo della crescita) che mi ha “prescritto”questa scheda di allenamento:

GIORNO 1:

Petto:
Distensioni Bilanciere su Panca Piana: 3 X 8;
Distensioni Bilanciere su Panca Inclinata: 3 X8;
Distensione Manubri: 3 X 8;
Pullover: 4 X 6;

Dorso:
Lat Machine Avanti: 3 X 12;
Lat Machine Inversa: 3 X10;
Pulley Machine: 3 X 8;
Rematore a 90° Presa Prona: 3 X 6;
Rematore a 90° Presa Inversa: 2 X6;

Bicipiti:
Curl In Piedi con Bilanciere: 4 X 10;
Manubri con presa normale: 2 X 10;
Manubri con presa a martello: 2 X 10;

Tricipiti:
Pulley Down con impugnatura classica: 3 X 12;
Cavi a 90 singoli: 3 X 12;


GIORNO 2:

Gambe:
Pressa Orizzontale: 5 X 12;
Leg Extension: 3 X 12;
Abductor Machine: 4 X 15;
Leg Curl Orizzontale in piedi: 3 X 12;

Dorsali:
Hyperxtension: 5 X 12;


GIORNO 3:

Petto:
Apertura Manubri: 3 X 12;
Pectoral Machine: 3 X 12;
Chest Press: 3 X 10;
Cavi Alti: 3 X 8;

Spalle:
Distensione Manubri a braccia alternate: 3 X 10;
Alzate Laterali: 3 X 10;
Alzate a 45° seduto: 2 X 10;
Alzate Frontali: 3 X 8;
Tirate Al Mento: 4 X 8;
Panca Inversa: 4 X 8;

Dorsali:
Vertical Row 3 X 8;


Bicipiti:
Manubri con presa normale: 2 X 10;
Manubri con presa a martello: 2 X 10;


Tricipiti:
Pulley Down con impugnatura classica: 3 X 12;
Cavi a 90 singoli: 3 X 12;

• Vanno aggiunti, in ognuno dei tre giorni di allenamento gli esercizi per gli addominali.

Riguardo gli integratori ho inziato assumendo 5 compresse di aminoacidi ramificati prima e dopo l'allenamento; ora ho interrotto gli aminoacidi e sto prendendo delle proteine in polvere (2 misurini da 30 grammi ciascuno) uno subito dopo l'allenamento, uno prima di andare a letto (il terzo misurino da prendere a colazione consigliatomi dal venditore mi pareva eccessivo).


La questione è la seguente, il numero di esercizi per gruppo muscolare e più in generale per ogni seduta mi pare realmente eccessivo, i giorni 1 e 3 mi portano via non meno di due ore e quindici minuti se voglio fare tutto correttamente e con carichi adeguati, tuttavia ho letto che un tempo così lungo può essere controproducente. Metteteci anche il fatto che chi è un po' più alto della media, come me, impiega molto più tempo nell'acquisire una quantità di massa effettivamente proporzionata al suo fisico ed ho timore che l'istruttore non abbia tenuto conto in alcun modo di questo fatto. In base alla vostra competenza, cosa potete dirmi?

[Rampage]

seti fidi di me ti posto una scheda massa senza dubbio piu efficace di questa, qui... piu corta e piu efficace

[Frob84]

seti fidi di me ti posto una scheda massa senza dubbio piu efficace di questa, qui... piu corta e piu efficace
lo faccio partendo dalla tua senza cercare di stravolgerla troppo

Certo che mi fido, anzi te ne sarei grato.

[Rampage]

GIORNO 1 Petto e Tricipiti

- Panca Piana (esercizio base) 6/6/8/10
- Spinte Manubri Inclinata (complementare 1) 3x8
- Croci su panca inclinata (complementare 2) 3x8


- Panca stretta (esercizio base) 6/6/8/10
- Bilancere sopra la testa (complementare 1) 3x8
- Estensioni manubrio (complementare 2) 3x8



GIORNO 2: Dorso e Bicipiti

- Stacchi completi (esercizio base) 6/6/8/10
- Trazioni (se sei in grado di usarle come complementare) 3x8
- rematore (complementare 2) 3x8


- Curl bilancere o alternato manubri 6/6/8/10
- Panca scott o manubrio in concentrazione (complementare 1) 3x8



GIORNO 3: Gambe e Spalle

- Squat libero (esercizio base) 6/6/8/10
- un complementare a scelta tra leg curl o pressa 3x8


- Lento avanti (esercizio base) 6/6/8/10
- Alzate laterali (complementare 1) 3x8



ANNOTAZIONI:
l'addome lo inserisci come vuoi due giorni su tre alternando crunch normale a crunch inverso. I polpacci idem, li inserisci a tuo piacimento due giorni su tre una volta calf in piedi una volta calf seduto.
La scheda è essenzialmente basata su un piramidale inverso per l'esercizio base (fai ipertrofia quindi massa ma anche la forza) mentre è basata su rep fisse per i complementari.
Le gambe non te le ho fatte stressare tanto perchè già il secondo giorno con gli stacchi le fai

Accetto critiche però un mio amico che sta applicando questa scheda fatta da me sotto consigli chiesti qui e lì nel forum a gente che ne sa è cresciuto in un mese 3 kili e non prende nessun integratore, mangia soltanto a bestia

[Rampage]

è piu corta e secondo me molto piu efficiente di quella iniziale
ogni giorno che ti ho indicato dovresti riuscire ad allenarti in un 'ora e mezzo come massimo e ciò è senza dubbio buono perchè limiti al massimo il "lavorare" col cortisolo alle stelle

[Frob84]

Ti ringrazio, oddio effettivamente prima dovrò capire quali sono alcuni degli esercizi da te riportati vista la mia totale mancanza dal punto di vista terminologico.... Rimane il fatto che non ho ancora capito perchè mi ha tirato fuori quella cavolo di scheda.... gli stessi sulle scatole a quell'istruttore?

[Rampage]

no tranquillo è solo perchè la maggior parte dei personal trainer sono incapaci

ps = se nn conosci alcuni ex scrivili te li dico o cmq qualcun altro se nn ci sto io te li spiega sicuro.
Cmq valutiamo anche se posta qualcun altro, a me la mia scheda sembra buona altrimenti nn te l'avrei scritta, vediamo pero ke ne pensano gli altri

[Rampage]

io i piramidali inversi per gli esercizi base te li ho messi a 6/6/8/10

se vuoi fare anche un bel po di forza puoi anche farli

a 4/6/6/8

con la prima serie da 4 dove spingi a bestia (almeno con l'85% del carico massimale)
del resto scaldi bene il muscolo e vai, è fresco

[Frob84]

GIORNO 1

Petto:
- Croci su panca inclinata (complementare 2) 3x8

Tricipiti:
- Panca stretta (esercizio base) 6/6/8/10
- Bilancere sopra la testa (complementare 1) 3x8
- Estensioni manubrio (complementare 2) 3x8

Dorso:
- Stacchi completi (esercizio base) 6/6/8/10
- Trazioni (se sei in grado di usarle come complementare) 3x8

Spalle:
- Lento avanti (esercizio base) 6/6/8/10

Questi sono quelli che effettivamente mi sfuggono. Mi vergogno ma proprio non so o non ho riconosciuto (più presumibilmente) di cosa si tratta. Cercherò comunque di documentarmi da solo sulla modalità d'esecuzione. Ti ringrazio ancora in attesa anche di altri consigli.

[Rampage]

cavolo è gia da tempo ke frequenti una palestra l hai detto tu mica io

e non fai stacchi?=??? e non fai lento avanti e non fai panca stretta?

tutti esercizi base!

complimenti fuggi da quel luogo al piu presto.
vedi in sezione allenamento se c'è qualche illustrazione, fatti un piccolo search perchè a parole è complicato... con un immagine capiresti sicuro meglio

[Rampage]

GIORNO 1:

Petto:
Distensioni Bilanciere su Panca Piana: 3 X 8;
Distensioni Bilanciere su Panca Inclinata: 3 X8;
Distensione Manubri: 3 X 8; Se fai le due panche non hanno senso, e poi come? inclinati , su piana??
Pullover: 4 X 6; esercizio assolutam inutile in massa

Dorso:
Lat Machine Avanti: 3 X 12;
Lat Machine Inversa: 3 X10; non mi piace per la schiena
Pulley Machine: 3 X 8;
Rematore a 90° Presa Prona: 3 X 6;
Rematore a 90° Presa Inversa: 2 X6; inutile fare lo stesso esercizio a prese diverse, ti mette uno stesso esercizio cambiandoti solo la presa e non ti mette gli stacchi o le trazioni... MAH

Bicipiti:
Curl In Piedi con Bilanciere: 4 X 10;
Manubri con presa normale: 2 X 10;
Manubri con presa a martello: 2 X 10; l'alternato manubri puoi scegliere se farlo a presa normale o a martello (preferisco normale) ma cmq entrambi mi sembra veramente lo stesso discorso del rematore

Tricipiti:
Pulley Down con impugnatura classica: 3 X 12;
Cavi a 90 singoli: 3 X 12; non capisco quale esercizio sia chiamato cosi però potrebbe anche essere funzionale


GIORNO 2:

Gambe:
Pressa Orizzontale: 5 X 12;
Leg Extension: 3 X 12;
Abductor Machine: 4 X 15; la fanno le donne e sicuramente in massa che diamine ci fai è da capirlo
Leg Curl Orizzontale in piedi: 3 X 12; leg curl orizzonatale in piedi??? ma che vuol dire? la curl è solo orizzontale sdraiati pancia sotto generalmente

Dorsali:
Hyperxtension: 5 X 12;


GIORNO 3:

Petto:
Apertura Manubri: 3 X 12; queste sono le croci che dicevo io
Pectoral Machine: 3 X 12; lascia perdere i macchinari "assistiti" e fatti i pesi liberi
Chest Press: 3 X 10; stesso discorso
Cavi Alti: 3 X 8; non sai fare alcuni esercizi base che ti ho elencato e questo ti vuole far fare i cavi? per carità buoni ma a un neofita non li darei perchè la posizione deve essere corretta al massimo altrimenti ti logori la schiena

Spalle:
Distensione Manubri a braccia alternate: 3 X 10; evitalo, mai fatti esercizi per le spalle a braccia alternate
Alzate Laterali: 3 X 10;
Alzate a 45° seduto: 2 X 10;
Alzate Frontali: 3 X 8; inutili in massa, non farle (gravose anche a livello articolare se fatte male)
Tirate Al Mento: 4 X 8;
Panca Inversa: 4 X 8;

Dorsali:
Vertical Row 3 X 8;


Bicipiti:
Manubri con presa normale: 2 X 10;
Manubri con presa a martello: 2 X 10;


Tricipiti:
Pulley Down con impugnatura classica: 3 X 12;
Cavi a 90 singoli: 3 X 12;

ottima eh

[Frob84]

cavolo è gia da tempo ke frequenti una palestra l hai detto tu mica io

e non fai stacchi?=??? e non fai lento avanti e non fai panca stretta?

tutti esercizi base!

complimenti fuggi da quel luogo al piu presto.
vedi in sezione allenamento se c'è qualche illustrazione, fatti un piccolo search perchè a parole è complicato... con un immagine capiresti sicuro meglio

Darò un'occhiata appena possibile, comunque ti ringrazio ancora dei consigli che mi hai fornito. Credo proprio che appena terminato il mio abbonamento mensile andrò da un'altra parte.... in effetti posso andare a quella che dista 200 metri da casa invece che 50....

[spot86]

Un saluto a tutti, mi presento, mi chiamo Valerio ed ho 23 anni, sono alto 198 cm e peso 94 kg, è già da tempo che frequento una palestra, ma solo ultimamente ho acquisito realmente l'intenzione di iniziare ad aumentare il più possibile la mia massa muscolare (prima mi limitavo ad un curioso lavoro prescrittomi da un istruttore magrissimo e piuttosto saccente, in cui facevo un esercizio per gruppo muscolare in ognuna della tre sedute settimanali); così nel mese di ottobre mi sono rivolto ad un altro istruttore (quantomeno all'apparenza maggiormente ferrato nel ramo della crescita) che mi ha “prescritto”questa scheda di allenamento:

GIORNO 1:

Petto:
Distensioni Bilanciere su Panca Piana: 3 X 8;
Distensioni Bilanciere su Panca Inclinata: 3 X8;
Distensione Manubri: 3 X 8;
Pullover: 4 X 6;

Dorso:
Lat Machine Avanti: 3 X 12;
Lat Machine Inversa: 3 X10;
Pulley Machine: 3 X 8;
Rematore a 90° Presa Prona: 3 X 6;
Rematore a 90° Presa Inversa: 2 X6;

Bicipiti:
Curl In Piedi con Bilanciere: 4 X 10;
Manubri con presa normale: 2 X 10;
Manubri con presa a martello: 2 X 10;

Tricipiti:
Pulley Down con impugnatura classica: 3 X 12;
Cavi a 90 singoli: 3 X 12;


GIORNO 2:

Gambe:
Pressa Orizzontale: 5 X 12;
Leg Extension: 3 X 12;
Abductor Machine: 4 X 15;
Leg Curl Orizzontale in piedi: 3 X 12;

Dorsali:
Hyperxtension: 5 X 12;


GIORNO 3:

Petto:
Apertura Manubri: 3 X 12;
Pectoral Machine: 3 X 12;
Chest Press: 3 X 10;
Cavi Alti: 3 X 8;

Spalle:
Distensione Manubri a braccia alternate: 3 X 10;
Alzate Laterali: 3 X 10;
Alzate a 45° seduto: 2 X 10;
Alzate Frontali: 3 X 8;
Tirate Al Mento: 4 X 8;
Panca Inversa: 4 X 8;

Dorsali:
Vertical Row 3 X 8;


Bicipiti:
Manubri con presa normale: 2 X 10;
Manubri con presa a martello: 2 X 10;


Tricipiti:
Pulley Down con impugnatura classica: 3 X 12;
Cavi a 90 singoli: 3 X 12;

• Vanno aggiunti, in ognuno dei tre giorni di allenamento gli esercizi per gli addominali.

Riguardo gli integratori ho inziato assumendo 5 compresse di aminoacidi ramificati prima e dopo l'allenamento; ora ho interrotto gli aminoacidi e sto prendendo delle proteine in polvere (2 misurini da 30 grammi ciascuno) uno subito dopo l'allenamento, uno prima di andare a letto (il terzo misurino da prendere a colazione consigliatomi dal venditore mi pareva eccessivo).


La questione è la seguente, il numero di esercizi per gruppo muscolare e più in generale per ogni seduta mi pare realmente eccessivo, i giorni 1 e 3 mi portano via non meno di due ore e quindici minuti se voglio fare tutto correttamente e con carichi adeguati, tuttavia ho letto che un tempo così lungo può essere controproducente. Metteteci anche il fatto che chi è un po' più alto della media, come me, impiega molto più tempo nell'acquisire una quantità di massa effettivamente proporzionata al suo fisico ed ho timore che l'istruttore non abbia tenuto conto in alcun modo di questo fatto. In base alla vostra competenza, cosa potete dirmi?

Ci stai 3ore in palestra...DECISAMENTE TROPPO!

[Rampage]

GIORNO 1

Petto:
- Croci su panca inclinata (complementare 2) 3x8 credo siano quelle che tu chiami aperture manubri

Tricipiti:
- Panca stretta (esercizio base) 6/6/8/10 identica alla panca piana per il petto, solo che carichi meno la prendi appunto stretta ad altezza spalle e vai giu col bilancere allo sterno e i gomiti ben aderenti al corpo... isoli tutto o quasi sui tricipiti
- Bilancere sopra la testa (complementare 1) 3x8 panca piana, sdraiato faccia in su prendi un bilancere, tenendo bene i gomiti stretti te lo fletti fino quasi a toccarti la fronte
- Estensioni manubrio (complementare 2) 3x8 too complicate da spiegare a parole

Dorso:
- Stacchi completi (esercizio base) 6/6/8/10
- Trazioni (se sei in grado di usarle come complementare) 3x8

Spalle:
- Lento avanti (esercizio base) 6/6/8/10 ci dovrebbe essere proprio la postazione per fare il lento, cè in tutte le palestre, cmq stai seduto prendi il bilancere sopra la testa braccia tese, lo porti giu fino al mento o poco sotto e lo riporti su

Questi sono quelli che effettivamente mi sfuggono. Mi vergogno ma proprio non so o non ho riconosciuto (più presumibilmente) di cosa si tratta. Cercherò comunque di documentarmi da solo sulla modalità d'esecuzione. Ti ringrazio ancora in attesa anche di altri consigli.

io c'ho provato a spiegarti qualcosa