la mia routine di allenamento......

[Scarface76]

Allora, il mio obiettivo non è quello di diventare troppo grosso e ingombrante, però vorrei avere fisico asciutto, muscoloso e poco grasso. Preferibilmente aumentare massa soprattutto su gambe e glutei dove mi vedo carente.

Divido allenamento in palestra in 3 sessioni, sempre 7-8 minuti di cyclette per riscaldamento.
Allora:

PRIMA SESSIONE:
Gambe:
macchina per polpacci 5x8
Macchina per adduttori 1x10 + 4x8
Affondi con bilanciere guidato (multipower si chiama?) 4x8
Pressa orizzontale 4x8
Leg extension 4x8

SECONDA SESSIONE:
braccia, spalle , dorso

Bicipiti con manubri, 4x8
Macchina per spalle (coinvolge anche triceps) 6x8 , divido 3 e 3 che le mani possono avere 2 posizioni
Alzate laterali con manubri, 4x8
Rematore 4x8
Lat machine 6x8 2 avanti, 2 inverso, 2 dietro

TERZA SESSIONE:
Petto e tricipiti

Pectoral machine: 5x8
Panca inclinata : 4x8
Panca piana: 4x8
attrezzo per tricipiti: 8

In tutte le sessione alleno sempre gli addominali, cercando di variare sempre gli esercizi: crunch, cruch inverso, macchina per add laterali, macchina per addominali , parallele.

Consigli?

Thanks

[Giangi]

da quanto tempo ti alleni in palestra? qual'è il tuo obbiettivo?

[Scarface76]

Ho preso ad andare in palestra da ottobre..... qualche risukltato lo vedo...... insomma è aumentata la forza, pian piano riesco a caricare di più. Il voleume dei muscoli è aumentato...... non credo di aver messo su grasso, l'addome un pochino si vede se contraggo, anche se un pò di ciccia in superficie c'è, si sente e si vede.

Sono alto 1.72 69kg.

Obiettivo: vorrei aumentare massa su gambe e glutei, sopra vorrei essere muscoloso tirato e definito ma non ingombrante, visto che non ho fisico molto slanciato. E poi vorrei addome praticamente senza grasso!

gioco anche anche a tennis 2 ore per due volte a settimana. A volte il tennis coincide con una sessione di allenamento (tipo sabato farò la mattina petto e tricipiti, pomeriggio tennis 2 ore). Purtroppo il tempo è quello che è

[Giangi]

Ti dico subito che l'addome è lo specchio dell'alimentazione, devi mangiare pulito e basta, non credere che allenare l'addome in palestra porti ad avere l'addome asciutto.

Per crescere a livello muscolare è molto importante il riposo, il muscolo non cresce durante l'allenamento ma quando riposiamo.

La tua scheda sinceramente a me non piace, stimoli solo la fibra bianca con quell'allenamento. Io punterei per un ciclo di ipertrofia pura e dopo iniziare ad asciugarsi.

Potresti lavorare a mio parere con un ciclo di ipertrofia pura con base complemantare complemantare rispettivamente 3x8 3x15 2x24 per iniziare

[Scarface76]

Potresti lavorare a mio parere con un ciclo di ipertrofia pura con base complemantare complemantare rispettivamente 3x8 3x15 2x24 per iniziare

Per l'addome so bene che facendo solo esercizi aumento la circonferenza e basta se non elimino il grasso superficiale, per questo sto iniziando a migliorare e pulire la mia dieta.

Il ciclo ipertrofia complementare invece non l'ho capito ..... cosa dovrei fare? puoi farmi un esempio con le sessioni che faccio attualmente ?

Grazie!

[Scarface76]

Posto foto della panza , però non prendete per il culo

[Scarface76]

Altra foto.....
magari contraendo qualcosa si intravede, pèrò noto rilassamento all'altezza dell'ombelico....mi fa innervosire

[the_drifter]

ti mancano alcuni fondamentali per gambe e spalle.
se vuoi crescere di gambe e glutei non puoi prescindere da squat e stacchi

[Scarface76]

ti mancano alcuni fondamentali per gambe e spalle.
se vuoi crescere di gambe e glutei non puoi prescindere da squat e stacchi

Credevo che lo squat potesse essere compensato con gli affondi con bilancere e pressa....... ho un dolorino al ginocchio all'altezza della tibia che quando faccio squat aumenta.

GLi stacchi invece non so cosa sono..... credo.... son quelli che si fanno a gambe distese, busto in piegato e si tira su il bilancere?

[the_drifter]

Credevo che lo squat potesse essere compensato con gli affondi con bilancere e pressa....... ho un dolorino al ginocchio all'altezza della tibia che quando faccio squat aumenta.

GLi stacchi invece non so cosa sono..... credo.... son quelli che si fanno a gambe distese, busto in piegato e si tira su il bilancere?

no, lo squat non viene compensato da niente. è il principe degli esercizi.

questo è lo stacco:

[Scarface76]

Grazie ok vedo di integrare lo squat e gli stacchi, però allora dovrei abolire qualche altro esercizio......

cosa tolgo? leg extension e pressa? oppure leg extension e affondi? altrimenti le gambe me le spacco, già oggi mi sento il culo a pezzi!

[Scarface76]

Ho letto un pò di thread sull'argomento.....
allora per le gambe:

Mi sembra di capire che gli affondi e lo squat col bilancere guidato multipower siano da evitare.......
quindi farei questa routine, con gli esercizi nell'ordine:

POLPACCI 5x8
SQUAT 4x8
AFFONDI CON MANUBRI 4x8
STACCHI 4x8
LEG CURL (bicipiti femorali) 4x8

elimino pressa e leg extension, altrimenti torno a casa camminando sulle mani.....

Volendo mettere praticamente solo massa sulle gambe e sui glutei credo che le reps 4x8 vadano bene giusto?

[the_drifter]

uno fra affondi e legcurl lo puoi togliere

[Scarface76]

mah gli affondi vorrei tenerli , perchè da quando li faccio il culo mi fa sempre male per due giorni dopo il wo, quindi glutei lavorano.

Il leg curl lo metto alla fine,se non ce la faccio lo tolgo ma credo di farcela visto che è tutt0altro tipo di esercizio. La roba tosta sarà fare affondi dopo lo squat!