per tutti i pompatori leggete e capirete
Questa sezione è rivolta a coloro che hanno difficoltà ad aumentare la propria massa muscolare, sia per ragioni genetico-costituzionali che per mancanza di tempo.
Piuttosto che elencare una serie di tabelle di allenamento , ho preferito trattare l'argomento più da un punto di vista generale, sulla strategia di allenamento da seguire, anche perché non è possibile avere tabelle valide per tutti indistintamente.
I due elementi principali da tenere in considerazione sono la frequenza delle sedute e l'intensità dell'allenamento. Sul primo elemento, la frequenza, vi dico subito che non è assolutamente vero che vi dovete allenare tutti i giorni! Non solo, anche 4 o 5 allenamenti settimanali sono eccessivi se finora avete avuto difficoltà ad aumentare la vostra massa muscolare. Vi assicuro che potrete benissimo fare 2 - 3 sedute settimanali. Anzi, direi che è una condizione essenziale allenarsi il meno frequentemente possibile. Non prendete tutto alla lettera facendo una seduta ogni 15 giorni! L'ideale è lasciare il tempo, alla sezione muscolare appena allenata, di "rispondere" alla sollecitazione subita aumentando la sezione delle fibre muscolari.E quanto più intensa è l'aggressione tanto maggiore è la risposta del muscolo. Per gli stessi motivi, ad una seduta intensa deve corrispondere un periodo di riposo più prolungato, prima di tornare ad allenare la stessa sezione muscolare. Come va interpretata l'intensità di una seduta con i pesi? Molti commettono l'errore di considerare intensa una seduta condotta il più velocemente possibile, passando da una serie all'altra e da un esercizio al successivo riducendo al massimo il riposo. Ma si tratta di un errore, in termini fisiologici, applicare lo stesso concetto di intensità che si ha in Fisica, dove, a parità di lavoro, riducendo il tempo aumenta l'intensità. In una seduta di allenamento, un aumento dell'intensità per una data area muscolare lo si può ottenere in diversi modi:1. aumentando le serie 2. aumentando gli esercizi 3. aumentando il peso Le tre opzioni sono di solito incompatibili tra loro, per cui se ne scelgo una, sarà difficile adottare anche le altre due. Di solito, chi ha difficoltà ad aumentare la propria massa muscolare e tollera male un elevato volume di allenamento, dovrà orientarsi sulla terza ipotesi: aumentare il peso degli attrezzi. Ma se si fa così, portando al limite ogni serie, è molto improbabile - oltre che sconsigliabile - cercare di fare molte serie e molti esercizi.La conclusione qual'è? Lo avrete già capito: fare pochi esercizi e poche serie (le meno possibili) ma con il massimo impegno. Molti, invece, pensano che, per il solo fatto che stanno sollevando dei pesi - non importa come - otterranno i risultati che sperano, mentre ignorano che i muscoli per crescere hanno bisogno di una sollecitazione di una certa intensità.Ma in definitiva di quante serie ha bisogno un muscolo per essere sicuri di averlo stimolato a crescere? Dipende da diversi fattori, tra cui essenzialmente:· la grandezza del muscolo · la sua composizione tra fibre rosse e bianche In base a questo si può dire che le gambe, ad esempio, possono avere bisogno di una serie in più rispetto al torace o la schiena, aree che a loro volta necessitano di solito di una serie in più di bicipiti e tricipiti.Schematizzando un po' si può dire che per le GAMBE non si dovranno superare le 3-4 serie TOTALI, per la SCHIENA ed il TORACE 2-3 serie (così come per le SPALLE, cioè deltoidi e trapezio), mentre per le BRACCIA saranno più che sufficienti 1-2 serie.So che molti di voi rimarranno perplessi di fronte a queste cifre così apparentemente esigue, magari avendo frequentato palestre piene di gente enorme che (talvolta anche con l'aiuto di anabolizzanti) si allena due o tre ore al giorno per 5-6 volte alla settimana! Bisogna però considerare che non è il metodo di allenamento da loro seguito che li ha resi così grossi, ma altri fattori, tra cui una capacità di resistenza allo sforzo non comune, un apparato digerente altrettanto eccezionale, ecc. ecc.Molto probabilmente se si allenassero meno ma più intensamente otterrebbero risultati ancora migliori. Comunque questo punto non deve interessare chi ha difficoltà ad aumentare la massa. Per lui quei metodi ad alto volume di allenamento non solo non funzionerebbero, ma sarebbero addirittura controproducenti.Vi chiedo solo di provare su voi stessi: fate le flessioni bicipiti con manubri usando un peso che vi consenta al massimo 8 ripetizioni (cioè che giunti alla ottava non riusciate letteralmente più a sollevare di neppure 10 cm il manubrio, e non che, giunti all'ottava ripetizione, semplicemente "non ve la sentite" di proseguire). Potrete constatare che al massimo sarete in grado di eseguire un'altra serie, dopo un risposo di circa un paio di minuti, ma che una terza serie sarebbe del tutto improponibile.Fate lo stesso ragionamento per le altre aree muscolari e vi renderete conto dell'intensità di questo tipo di allenamento.Quante ripetizioni? Diciamo minimo 6 e massimo 8, cioè: se riuscite a fare 9 ripetizioni significa che la seduta successiva dovrete aumentare di 1/2 kg (al massimo 1 kg) il peso del bilanciere o dei manubri. Se invece non riuscite a fare più di 4-5 ripetizioni significa che dovrete alleggerire un po' il peso, perché altrimenti stimolate solo la forza, e non sufficientemente la crescita muscolare.La frequenza di allenamento? Dipende solo da voi stessi, perché dovrete sperimentare su di voi. Però diciamo subito che dovranno passare almeno 4 giorni tra un allenamento e l'altro per una data sezione muscolare; così, se allenate le gambe il lunedì, la seduta successiva sarà il sabato. Il tetto massimo invece diciamo che è di 8-10 giorni, nel senso che se la vostra cadenza di allenamento è quest'ultima gli effetti della seduta precedente si faranno sentire molto poco, cosicché tenderete a mantenere le vostre misure e forza muscolari, piuttosto che ad aumentarle.Le frequenze più accettabili cadono di norma tra i 4 ed i 7 giorni, in modo che è possibile allenarsi anche una sola volta alla settimana, aumentando la propria massa muscolare. Dividete però l'allenamento in due o tre sezioni, in modo da allenare le gambe da sole in una seduta, e nell'altra (o nelle altre due) il resto del corpo.In questo modo le sedute saranno anche brevissime, al massimo di mezz'ora, e di ciò non dovrete vergognarvene affatto, di fronte a coloro che magari si allenano (e molte volte credono o fingono di allenarsi) "seriamente".Inutile dire che dovrete usare assolutamente degli esercizi di base, e cioè che chiamano in causa diversi muscoli per volta, come:· Squat o Leg Press (se lo desiderate alternateli tra una seduta e la successiva, oppure eseguite l'uno per due o tre mesi e poi passate all'altro e così via)· Panca orizzontale (Bench Press) per il Torace· Rematore Manubrio, oppure Lat Pulley, oppure Trazioni alla sbarra per la Schiena.· Rematore Bilanciere in piedi e/o Alzate laterali Manubri per le Spalle · Bicipiti Manubri (meglio di Bicipiti Bilanciere, che chiama in causa più muscoli, ma che non hanno niente a che vedere con i bicipiti)· Tricipiti: un esercizio qualsiasi, così come per gli addominali.Potete però benissimo trascurare le braccia (sia i Bicipiti che i Tricipiti), perché vengono sollecitati già con gli altri esercizi, e magari dedicarvici solo dopo qualche mese di allenamento se vedete che hanno "risposto" poco, perché se vi interessa aumentare la massa muscolare dovrete necessariamente indirizzare le vostre energie sui grandi gruppi muscolari: Gambe, Torace, Schiena, Spalle.
Allora questo è la teoria del B.I.I. approvata scentificamente.
Io ho 17 anni e frequento la palestra da un anno,siamo un gruppo di 5 amici tutti con la mia eta' anche 2 di 16 e uno di 18,tutti per i primi 3 mesi di palestra usando schede da pompatori siamo cresciuti 3 cm,arrivato il 4 mese siamo andati in stallo e sovrallenamento,non riuscivamo + ad icrementare il carico e non riuscivamo + a finire la scheda,e non siamo cresciuti quale mezzo cm,ma in una sola parte del corpo,per esempio solo bicipiti,o solo spalle ecc. questo per altri 3 mesi,capite 3 mesi senza risultati.
Poi abbiamo studiato il famoso B.I.I. e abbiamo iniziato con il fare delle schede B.I.I. siamo usciti dalla fase di stallo e dopo 20 giorno abbiamo preso le misure erano aumentate di 1.5 cm per gruppo muscolare,spalle bicipiti gambe torace ecc...
Premetto che nessuno usa integratori e nessuno segue una dieta da bodybulding non possiamo andiamo a scuola..Ora i vostri pareri.
Piuttosto che elencare una serie di tabelle di allenamento , ho preferito trattare l'argomento più da un punto di vista generale, sulla strategia di allenamento da seguire, anche perché non è possibile avere tabelle valide per tutti indistintamente.
I due elementi principali da tenere in considerazione sono la frequenza delle sedute e l'intensità dell'allenamento. Sul primo elemento, la frequenza, vi dico subito che non è assolutamente vero che vi dovete allenare tutti i giorni! Non solo, anche 4 o 5 allenamenti settimanali sono eccessivi se finora avete avuto difficoltà ad aumentare la vostra massa muscolare. Vi assicuro che potrete benissimo fare 2 - 3 sedute settimanali. Anzi, direi che è una condizione essenziale allenarsi il meno frequentemente possibile. Non prendete tutto alla lettera facendo una seduta ogni 15 giorni! L'ideale è lasciare il tempo, alla sezione muscolare appena allenata, di "rispondere" alla sollecitazione subita aumentando la sezione delle fibre muscolari.E quanto più intensa è l'aggressione tanto maggiore è la risposta del muscolo. Per gli stessi motivi, ad una seduta intensa deve corrispondere un periodo di riposo più prolungato, prima di tornare ad allenare la stessa sezione muscolare. Come va interpretata l'intensità di una seduta con i pesi? Molti commettono l'errore di considerare intensa una seduta condotta il più velocemente possibile, passando da una serie all'altra e da un esercizio al successivo riducendo al massimo il riposo. Ma si tratta di un errore, in termini fisiologici, applicare lo stesso concetto di intensità che si ha in Fisica, dove, a parità di lavoro, riducendo il tempo aumenta l'intensità. In una seduta di allenamento, un aumento dell'intensità per una data area muscolare lo si può ottenere in diversi modi:1. aumentando le serie 2. aumentando gli esercizi 3. aumentando il peso Le tre opzioni sono di solito incompatibili tra loro, per cui se ne scelgo una, sarà difficile adottare anche le altre due. Di solito, chi ha difficoltà ad aumentare la propria massa muscolare e tollera male un elevato volume di allenamento, dovrà orientarsi sulla terza ipotesi: aumentare il peso degli attrezzi. Ma se si fa così, portando al limite ogni serie, è molto improbabile - oltre che sconsigliabile - cercare di fare molte serie e molti esercizi.La conclusione qual'è? Lo avrete già capito: fare pochi esercizi e poche serie (le meno possibili) ma con il massimo impegno. Molti, invece, pensano che, per il solo fatto che stanno sollevando dei pesi - non importa come - otterranno i risultati che sperano, mentre ignorano che i muscoli per crescere hanno bisogno di una sollecitazione di una certa intensità.Ma in definitiva di quante serie ha bisogno un muscolo per essere sicuri di averlo stimolato a crescere? Dipende da diversi fattori, tra cui essenzialmente:· la grandezza del muscolo · la sua composizione tra fibre rosse e bianche In base a questo si può dire che le gambe, ad esempio, possono avere bisogno di una serie in più rispetto al torace o la schiena, aree che a loro volta necessitano di solito di una serie in più di bicipiti e tricipiti.Schematizzando un po' si può dire che per le GAMBE non si dovranno superare le 3-4 serie TOTALI, per la SCHIENA ed il TORACE 2-3 serie (così come per le SPALLE, cioè deltoidi e trapezio), mentre per le BRACCIA saranno più che sufficienti 1-2 serie.So che molti di voi rimarranno perplessi di fronte a queste cifre così apparentemente esigue, magari avendo frequentato palestre piene di gente enorme che (talvolta anche con l'aiuto di anabolizzanti) si allena due o tre ore al giorno per 5-6 volte alla settimana! Bisogna però considerare che non è il metodo di allenamento da loro seguito che li ha resi così grossi, ma altri fattori, tra cui una capacità di resistenza allo sforzo non comune, un apparato digerente altrettanto eccezionale, ecc. ecc.Molto probabilmente se si allenassero meno ma più intensamente otterrebbero risultati ancora migliori. Comunque questo punto non deve interessare chi ha difficoltà ad aumentare la massa. Per lui quei metodi ad alto volume di allenamento non solo non funzionerebbero, ma sarebbero addirittura controproducenti.Vi chiedo solo di provare su voi stessi: fate le flessioni bicipiti con manubri usando un peso che vi consenta al massimo 8 ripetizioni (cioè che giunti alla ottava non riusciate letteralmente più a sollevare di neppure 10 cm il manubrio, e non che, giunti all'ottava ripetizione, semplicemente "non ve la sentite" di proseguire). Potrete constatare che al massimo sarete in grado di eseguire un'altra serie, dopo un risposo di circa un paio di minuti, ma che una terza serie sarebbe del tutto improponibile.Fate lo stesso ragionamento per le altre aree muscolari e vi renderete conto dell'intensità di questo tipo di allenamento.Quante ripetizioni? Diciamo minimo 6 e massimo 8, cioè: se riuscite a fare 9 ripetizioni significa che la seduta successiva dovrete aumentare di 1/2 kg (al massimo 1 kg) il peso del bilanciere o dei manubri. Se invece non riuscite a fare più di 4-5 ripetizioni significa che dovrete alleggerire un po' il peso, perché altrimenti stimolate solo la forza, e non sufficientemente la crescita muscolare.La frequenza di allenamento? Dipende solo da voi stessi, perché dovrete sperimentare su di voi. Però diciamo subito che dovranno passare almeno 4 giorni tra un allenamento e l'altro per una data sezione muscolare; così, se allenate le gambe il lunedì, la seduta successiva sarà il sabato. Il tetto massimo invece diciamo che è di 8-10 giorni, nel senso che se la vostra cadenza di allenamento è quest'ultima gli effetti della seduta precedente si faranno sentire molto poco, cosicché tenderete a mantenere le vostre misure e forza muscolari, piuttosto che ad aumentarle.Le frequenze più accettabili cadono di norma tra i 4 ed i 7 giorni, in modo che è possibile allenarsi anche una sola volta alla settimana, aumentando la propria massa muscolare. Dividete però l'allenamento in due o tre sezioni, in modo da allenare le gambe da sole in una seduta, e nell'altra (o nelle altre due) il resto del corpo.In questo modo le sedute saranno anche brevissime, al massimo di mezz'ora, e di ciò non dovrete vergognarvene affatto, di fronte a coloro che magari si allenano (e molte volte credono o fingono di allenarsi) "seriamente".Inutile dire che dovrete usare assolutamente degli esercizi di base, e cioè che chiamano in causa diversi muscoli per volta, come:· Squat o Leg Press (se lo desiderate alternateli tra una seduta e la successiva, oppure eseguite l'uno per due o tre mesi e poi passate all'altro e così via)· Panca orizzontale (Bench Press) per il Torace· Rematore Manubrio, oppure Lat Pulley, oppure Trazioni alla sbarra per la Schiena.· Rematore Bilanciere in piedi e/o Alzate laterali Manubri per le Spalle · Bicipiti Manubri (meglio di Bicipiti Bilanciere, che chiama in causa più muscoli, ma che non hanno niente a che vedere con i bicipiti)· Tricipiti: un esercizio qualsiasi, così come per gli addominali.Potete però benissimo trascurare le braccia (sia i Bicipiti che i Tricipiti), perché vengono sollecitati già con gli altri esercizi, e magari dedicarvici solo dopo qualche mese di allenamento se vedete che hanno "risposto" poco, perché se vi interessa aumentare la massa muscolare dovrete necessariamente indirizzare le vostre energie sui grandi gruppi muscolari: Gambe, Torace, Schiena, Spalle.
Allora questo è la teoria del B.I.I. approvata scentificamente.
Io ho 17 anni e frequento la palestra da un anno,siamo un gruppo di 5 amici tutti con la mia eta' anche 2 di 16 e uno di 18,tutti per i primi 3 mesi di palestra usando schede da pompatori siamo cresciuti 3 cm,arrivato il 4 mese siamo andati in stallo e sovrallenamento,non riuscivamo + ad icrementare il carico e non riuscivamo + a finire la scheda,e non siamo cresciuti quale mezzo cm,ma in una sola parte del corpo,per esempio solo bicipiti,o solo spalle ecc. questo per altri 3 mesi,capite 3 mesi senza risultati.
Poi abbiamo studiato il famoso B.I.I. e abbiamo iniziato con il fare delle schede B.I.I. siamo usciti dalla fase di stallo e dopo 20 giorno abbiamo preso le misure erano aumentate di 1.5 cm per gruppo muscolare,spalle bicipiti gambe torace ecc...
Premetto che nessuno usa integratori e nessuno segue una dieta da bodybulding non possiamo andiamo a scuola..Ora i vostri pareri.
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