Una Tabella x Tutti (forza/massa)

[peter]

Salve ragazzi
quì di seguito ho riportato un articolo di un programma letto su "SPORTMAN",che io stesso ho provato con enorme successo.

Il programma che segue garantisce "FORZA/MASSA" contemporaneamente,ed è una proposta valida per il 90% dei praticanti.

Per iniziare questo programma si rende necessario verificare il massimale negli esercizi selezionati per svolgere il potenziamento.
Solitamente gli esercizi su cui il bodybuilder si cimenta nel massimale sono:Panca,Lento,Squat,Rematore o Pully.
Quindi,conoscendo il massimale degli esercizi, possiamo lavorare con 80% del carico che teoricamente siamo in grado di portare a termine 6 ripetizioni;

In linea di massima si utilizzano delle schede in cui si prevede una suddivisione delle aree muscolari da allenare in 3 o 4 parti.
La divisione dei gruppi muscolari e in 3 parti:

-SEDUTA-A
-panca
-croci
-lento
-tirate al mento
-bicipiti con bil.

-SEDUTA-B
-squat
-leg extension
-stacco
-leg curl
-calf

-SEDUTA-C
-pully
-sbarra
-alzate a 90°
-tricipiti su panca
-parallele strette

Questa suddivisione prvede i 4 allenamenti a settimana facendo ruotare le schede secondo questo schema:

-GIORNI-----1°sett.-2°sett.-3°sett.-4°sett.
===========================================
-lunedi------(A1)----(B2)----(C3)----(A5)--
-martedì-----(B2)----(C2)----(A4)----(no)--
-mercoledi---(no)----(no)----(no)----(B5)--
-giovedì-----(C1)----(A3)----(B4)----(no)--
-venerdì-----(no)----(no)----(no)----(C5)--
-sabato------(A2)----(B3)----(C4)----(no)--
-domenica----(no)----(no)----(no)----(no)--
===========================================
Note no)riposo

Nella scheda A è proponibile un'inversione di priorità;in pratica,in una seduta s'inizia con i Pettorali e in quella seguente con le Spalle.
La 4° settimana è di scarico.

Sugli esercizi base dove si è provato il massimale avrà una sequenza di questo tipo:
===========================================
-1°-e-2°Allenamento:1x80%/2x85%/1x90%
-3°-e-4°Allenamento:1x80%/2x85%/1x90%/1x95%
------5°Allenamento:1x80%/1x85%/1x90%
=============================================
Il 5°Allenamento cioè A5 e B5 e C5 della quarta settimana e di scarico.

Sui esercizi complementari del gruppo muscolare allenato con i massimali (croci,tirate al mento,leg extension,sbarra)le serie sono 2/3 con 6/8 ripetizioni.
I bicipiti con bilanciere hanno 4 serie con l'andamento piramidale,altrettante i tricipiti su panca.
Sulle parallele sono sufficienti 2 serie da 6/8 ripetizioni.
Solo calf e leg curl possono avere anche 5 serie con andamento piramidale.
I recuperi,nei esercizi di Panca/Lento/Squat/pully,avendo come finalità la forza,saranno di 3"m. e nei complementari 2"m.

Spero chè questo programma sia di aiuto a molti di Voi,poichè io stesso lo provato tempo fà con grande successo.

Saluti da Peter

[max_power]

Grazie Peter!Sei un beneffattore del forum.


max_power

[Lupo]

Prima di provare questa scheda, dovrei ripassare Matematica e la Equazioni.
Hei, Max-Power, perchè non mi aiuti tu, visto che sei un secchione

[peter]

Ciao,Max-Power
ti piace questa iniziativa di riportare articoli che parlano di sistemi d'allenamento??

Poi dirmi secondo tè,e difficile calcolare 80% del massimale di un esercizio???
Max-power,secondo tè questo programma e difficile da sviluppare???
Io lo vedo semplicissimo!!!
Ciao,e fammi sapere cosa ne pensi.

Peter

[max_power]

Ora ti rispondo.Innanzitutto è vero che sono un secchione.Ma mi peschi nella materia che odio di più,e in cui vado peggio(i 4 fioccano).Appena vedo numeri vado in tilt.Infatti odio caricare pesi e trastullarmi per contarli !Odio la matemantica...per questo sono andato al classico.Ma il massimale non lo sai calcolare ?Fammi sapere.

max_power

[peter]

forse non mi sono spiegato,non dicevo per mè,ma x gli altri!!!??
Poichè ho letto il post di Lupo.

In ogni tabella,prima di iniziare calcolo sempre i massimali,poi dopo lavoro secondo la percentuale del programma stabilito(per mè mi viene naturale e semplice).

Ma la domanda non era rivolta a mè,e neanche a tè,ma ai principianti cioè a coloro che vedono questo programma complicato!!!???
Comunque fatemi sapere,poichè cercherò di semplificarlo ancora di più!!!

Ciao,Peter

[Gawain]

Originally posted by peter:
...cercherò di semplificarlo ancora di più!!!

[max_power]

Si è un po' complesso da capire.Il fatto che molti non hanno la pazienza di leggere il tutto con cura e la loro attenzione viene distolta da schemi e schemini che hai fatto.


max_power

[peter]

La tabella riguardante la frequenza delle sedute,và letto in verticale;
esempio:
GIORNI------1°settimana
=======================
-lunedi------TAB.A1
-mardedi-----TAB.B1(quà avevo fatto un errore
-mercoledi---RIPOSO
-giovedi-----TAB.C1
-venerdi-----RIPOSO
-sabato------TAB.A2
-domenica----RIPOSO

Per capire meglio la schematizzazione della programmazione è oppurtuno chiarire che la sigla "A1" sta a rappresentare il primo allenamento della scheda "A",la sigla "A5" della quarta settimana (con soli tre allenamenti) sarà il 5° allenamento (di scarico) della medesima scheda.

Dopo la settimana di scarico si riprende(se si vuole)con altre 3 settimane con quattro allenamenti alla settimana e l'ultima(l'ottava settimana) con tre (secondo scarico).
Fatemi sapere.
Ciao,Peter

[peter]

l'altra tabella si legge così:

-1°allenamento(A1/B1/C1) e 2°all.(A2/B2/C3)4x80%/85%/85%/90%.

-3°allenamento(A3/B3/C3/ e 4°all.(A4/B4/C4)5x80%/85%/85%/90%/95%

-5°allenamento(A5/B5/C5)di scarico:3x80%/85%/90%.

Comunque e preferibile stampare il tutto.

Ciao,Peter