aiuto per skeda

[deltoide ramificato]

oggi in palestra mi hanno proposto questo programma anche se ho qualche dubbio cmq
eccolo:
lunedi: petto bicipiti e polpacci
panca piana 1*10 5*5
croci p inclinata 4*0-8
panca reclinata 4*0-8
curl bilancere 1*0 4*5
panca scott 1*15 1*8 1*15 1*8 1*15
calf seduto 1*20 1*10 1*20 1*10 1*20 1*10
mercoledi:dorsali triceps e femorali
trazioni 4*max
lat mach dietro 1*10 5*5
pulley 4*10-8
iperestension 4*15
push down 1*15 1*8 1*15 1*8 1*15
french press 1*10 4*5
leg curl 1*10 5*5

venerdi: spalle e quadricipiti
lento avanti 1*10 4*5
alz lat. 1*15 1*8 1*15 1*8 1*15
alz posteriori 4*10-8
leg exstesion 1*12 1*8 1*12 1*8
squat 1*12 5*5

addominali a piacere
i miei dubbi riguardano le ripetizioni di alciìuni esercizi tipo panca piana,curl con bilancere,lat machine: 5 ripetizioni non servono più per la forza che la massa?
e poi lo squat 5*5 mi sembra una vera assurdità voi che ne dite?
sul forum workout qualcuno non capisce a cosa serve cambiare il peso tra una serie e l'altra (ad.es. nelle ripetizioni per il i bicipiti ovvero prima 15,poi 8 poi ancora 15...ecc) voi che ne dite?
P.S.:mi alleno da circa 2 anni e mezzo

[deltoide ramificato]

lunedi: petto bicipiti e polpacci
panca piana 1*10 5*5
croci p inclinata 4*10-8
panca reclinata 4*10-8
curl bilancere 1*10 4*5
panca scott 1*15 1*8 1*15 1*8 1*15
calf seduto 1*20 1*10 1*20 1*10 1*20 1*10

mercoledi:dorsali triceps e femorali
trazioni 4*max
lat mach dietro 1*10 5*5
pulley 4*10-8
iperestension 4*15
push down 1*15 1*8 1*15 1*8 1*15
french press 1*10 4*5
leg curl 1*10 5*5

venerdi: spalle e quadricipiti
lento avanti 1*10 4*5
alz lat. 1*15 1*8 1*15 1*8 1*15
alz posteriori 4*10-8
leg exstesion 1*12 1*8 1*12 1*8
squat 1*12 5*5

scusate così è un pò più comprensibile(almeno spero)

[max_power]

Strana scheda !Ma sono sicuro che la puoi rendere ulteriormente comprensibile metti le x invece del *

mqx_power

[deltoide ramificato]

lunedi: petto bicipiti e polpacci
panca piana 1x10 5x5
croci p inclinata 4x10-8
panca reclinata 4x10-8
curl bilancere 1x10 4x5
panca scott 1x15 1x8 1x15 1x8 1x15
calf seduto 1x20 1x10 1x20 1x10 1x20 1x10

mercoledi:dorsali triceps e femorali
trazioni 4xmax
lat mach dietro 1x10 5x5
pulley 4x10-8
iperestension 4x15
push down 1x15 1x8 1x15 1x8 1x15
french press 1x10 4x5
leg curl 1x10 5x5

venerdi: spalle e quadricipiti
lento avanti 1x10 4x5
alz lat. 1x15 1x8 1x15 1x8 1x15
alz posteriori 4x10-8
leg exstesion 1x12 1x8 1x12 1x8
squat 1x12 5x5

così dovrebbe essere meglio

[max_power]

Sai cosa non riesco a capire ?Prima di tutto chi c***o te l'ha data questa scheda ?E pio mi sembra davvero anomala!Prendiamo ad esempio la panca piana:fai una serie di 10 rep e poi brusco fai 5 serie da 5 rep?Ricorda che tante rep=pompaggio,poche rep=forza.Allora quello che t'ha dato questa scheda cosa vuole intendere di farti fare ?Vuole svilupparti la massa alla prima serie(fai pompaggio) e poi la forza con poche rep?
Sinceramente(ma questo è solo il mio modesto parere) io non la trovo buona come scheda!Dovresti allenare massa e forza in due momenti diversi e distinti e non allenarle tutt'è due contemporaneamente!Personalmente io prediligo un ciclo per la massa ed un altro per la forza...ma comunque resta il fatto che a me interessa maggiormente la massa.
Tuttavia forse potrò anche sbagliare:la prima serie che fai potrebbe essere di riscaldamento.Ma ciò non toglie che essa sia una scheda per la forza e non per la massa!Dipende da cosa vuoi fare tu ora !

max_power

[deltoide ramificato]

te l'ho detto mi è stata data dall'istruttore della palestra. seconte te
come dovrei modificare le serie?
e per quelle 15-8-15-8-15 che mi dici?

[max_power]

Prova a fare un 8x6.Si dico proprio così !8 serie per 6 rip.Sinceramente io facendo pompaggio uso "l'Arnoldiano 4x10".Per quelle 15-8-15-8 per non impazzire prova a fare un piramidale!ma questa è solo la mia modestissima opinione.Quello che ti vogli dire è che il miglior allenamento è quello soggettivo.Tuttavia alcuni punti comuni esistono !E cioè:sembra orami chiaro e accettato da tutti(o almeno spero) che tanto carico-pochissime rep=forza,mntre carico minore e 8-10 rep al massimo=massa.Ovviamente il numero delle rep dipende dal gruppo muscolare che alleni!
Direi che per allenare la forza e la massa non si debba scendere a compromessi !O alleni una o alleni l'altra(anche se quando aumenti di massa un po' di forza l'aumenti anche)...cosa scegli ?io dico che scegli la massa a meno che tu non sia un powerlifter.


max_power

[Max]

Originally posted by deltoide ramificato:
lunedi: petto bicipiti e polpacci
panca piana 1x10 5x5
croci p inclinata 4x10-8
panca reclinata 4x10-8
curl bilancere 1x10 4x5
panca scott 1x15 1x8 1x15 1x8 1x15
calf seduto 1x20 1x10 1x20 1x10 1x20 1x10

mercoledi:dorsali triceps e femorali
trazioni 4xmax
lat mach dietro 1x10 5x5
pulley 4x10-8
iperestension 4x15
push down 1x15 1x8 1x15 1x8 1x15
french press 1x10 4x5
leg curl 1x10 5x5

venerdi: spalle e quadricipiti
lento avanti 1x10 4x5
alz lat. 1x15 1x8 1x15 1x8 1x15
alz posteriori 4x10-8
leg exstesion 1x12 1x8 1x12 1x8
squat 1x12 5x5

così dovrebbe essere meglio

Per il petto fai troppa panca .... fai o piana o inclinata (4/6 serie per 6/8 colpi) e poi croci 3/4 serie da 10 colpi (scegli tu l'inclinazione , variala nel tempo , come la panca del resto).

Ottimi i bicipiti davvero , ma fai almeno 6/8 colpi non 5.
Bello il 15/8/15/8/15 , bravo.

Ottimi anche i polpacci.

Togli la lat se fai le trazioni MA METTI IL REMATORE BILANCERE.
Il resto di schiena / triceps va bene ma fai piu' di 5 colpi , almeno 6/8.
I femorali , fai 10 colpi.

Spalle / Gambe puo' andare , ma non 5 colpi , 6/8 per spalle ma fai il lento avanti. Ottime le alzate a colpi alti.
OK leg prima di squat , ma allo squat , ripeto , fai 6 colpi.


Per finire , avrai capito che il 5 colpi non mi piace tanto , fai 6/8 , il resto e' ok (se ti va segui i miei consigli).

Un'ultima cosa , prova a fare cosi' :

petto/bicipiti(tricipiti
GAMBE
spalle/schiena


Ciao , Max.