Neofita ma non troppo chiede consiglio su allenamento

[thespy]

Salve a tutti, mi chiamo Alessandro ho 25 anni di Roma, sono alto 1,80 e ho un peso che oscilla tra i 72 e i 74 kg, a secondo dei periodi.
Frequento la palestra da ormai sei anni, anche se negli ultimi due per svariati motivi praticamente non mi sono allenato, ma da settembre sto avendo grandi risultati, essendo riuscito a migliorare le mie prestazioni in quasi tutti i gruppi muscolari, tranne che nelle spalle, le maledette spalle, il mio tallone d'Achille
Vorrei che qualcuno mi consigliasse un metodo di allenamento, qualche esercizio efficace, per aumentare forza e massa di questo gruppo muscolare. Vi esplico come le alleno in questo momento, gli esercizi li conosco ma i termini per definirli un po' meno, quindi chiedo scusa se userò una terminologia non tecnica, cmq:
- lento dietro, 5 serie le prime tre da otto, la quarta da sei la quinta da 4, a salire col peso ovviamente
- aperture a croce con manubri, 5 serie sempre a salire col peso, le ultime due in superserie: uso un peso che mi consente 3-5 ripetizioni e ultimo la serie con un peso più leggero
- spalla dietro coi manubri, o col peck deck inverso, quattro serie da otto, a salire col peso ma non troppo, per fare ogni serie pulita
- spalla avanti coi cavi o manubri, 4 serie da otto
- trapezio con manubri, 3 serie da otto

attendo risposte con ansia!!. Grazie

[swanz]

Ciao.
Con che frequenza ripeti questo allenamento? 1 volta alla settimana?ù

Prova questa routine:
-lento 4x6 (carico costante, no cedimento)
-aperture lat su p.inclinata (un braccio per volta ovviamente) 3x12
-alzate front al cavo basso 2x15

[the_drifter]

non capisco cosa intendi con "spalla avanti-dietro"...forse le alzate frontali e a 90°? le aperture a croce sono le alzate laterali?

a parte ciò, 2 pareri:
il lento dietro è da evitare, causa problemi all'articolazione scapolare, e secondo me fai un volume eccessivo e tendi a complicare la cosa.

secondo me potresti resettare il tutto e partire con un programma di forza su lento avanti o shoulder press (un 4x6 o 5x5) come primo ex, sfruttando poi il pump con alzate laterali e rematore presa larga e busto in appoggio, tenendo su questi esercizi o volumi alti o recuperi incompleti. da non escludere il superset.

questo è uno dei metodi che uso io per dare la botta ai delts, e visto che come morfotipo siamo simili (io sono 183x78) potrebbe adattarsi anche a te.

[Giangi]

Ciao.
Con che frequenza ripeti questo allenamento? 1 volta alla settimana?ù

Prova questa routine:
-lento 4x6 (carico costante, no cedimento)
-aperture lat su p.inclinata (un braccio per volta ovviamente) 3x12
-alzate front al cavo basso 2x15

quoto!

io farei ipertrofia pura però!

esercizio base 4x6 complemantare 3x12 e altro complementare 2x18!

prova a stressarlo cosi il muscolo!

[thespy]

Intanto vi ringrazio per le risposte
Per Swanz: sì è un allenamento che faccio una volta la settimana, il lunedì. comincio l'allenamento proprio con le spalle per poter avere più freschezza nel lavorare il muscolo
Per thedrifter: sì hai inteso bene cosa volevo dire. Spalla avanti sarebbero alzate frontali e dietro quelle a 90°. mentre le aperture a croce sarebbero le laterali.
Comunque mi avete dato molti consigli anche diversi tra loro, ma mi sembra di aver capito che mi consigliate un po' tutti di fare un esercizio base (l'idea del lento avanti mi convince parecchio) con un peso tale da fare 4x6 o 5x5 e un paio di esercizi complementari con più ripetizioni
Mi sembra di aver capito anche che il mio tipo di allenamento stressa anche troppo il muscolo per via dei troppi esercizi, escludendo il trapezio, 4 esercizi miei contro i 3 che mi dite di fare voi. E' una sintesi esatta?

[swanz]

si esatto.
Io comunque come vedi ti ho messo un esercizio base e i 2 accessori non sono messi a caso: uno è di allungamento e l'altro di contrazione (stile POF, che mi piace).


I consigli sono diversi anche perchè ci sono approcci diversi.
Potresti anche optare per 2 allenamenti alla settimana (dello stesso distretto) e a questo punto cambieresti in:
-lento 5x6 e basta da ripetere ogni 3-4 giorni

oppure
A-lento 5x5
B-lento 3x8 +alzate 2x12
da alternare sempre ogni 3-4 giorni.

Le alternative sono diverse.

[thespy]

si esatto.
Io comunque come vedi ti ho messo un esercizio base e i 2 accessori non sono messi a caso: uno è di allungamento e l'altro di contrazione (stile POF, che mi piace).


I consigli sono diversi anche perchè ci sono approcci diversi.
Potresti anche optare per 2 allenamenti alla settimana (dello stesso distretto) e a questo punto cambieresti in:
-lento 5x6 e basta da ripetere ogni 3-4 giorni

oppure
A-lento 5x5
B-lento 3x8 +alzate 2x12
da alternare sempre ogni 3-4 giorni.

Le alternative sono diverse.

hhmmm, l'idea dei due allenamenti a settimana non mi piace molto, però mi hai messo la pulce nell'orecchio perchè fare un'esercizio di contrazione e uno di allungamento trovo anch'io che sia importante. solo che così non faccio esercizi specifici per la parte posteriore della spalla, parte in cui a mio parere sono più carente...quante ne voglio eeh!!!
un'ultima domanda: ma il trapezio dove lo infilo?? non conviene farlo con le spalle. Io a quella stampellina tra le scapole ci tengo

[the_drifter]

per sollecitare il trap e il delt posteriore in un unico ex c'è l'opzione tirate al mento.

c'è chi magnifica questo esercizio e chi lo denigra addirittura come deleterio.

ad ogni modo tieni in degna considerazione l'allenamento del delt posteriore, perchè è un fattore molto importante per la shape del delt nella sua complessità.
io per troppo tempo ho svalutato il lavoro mirato sul posteriore, che invece è di importanza capitale anche per la postura.

[thespy]

per sollecitare il trap e il delt posteriore in un unico ex c'è l'opzione tirate al mento.

c'è chi magnifica questo esercizio e chi lo denigra addirittura come deleterio.

ad ogni modo tieni in degna considerazione l'allenamento del delt posteriore, perchè è un fattore molto importante per la shape del delt nella sua complessità.
io per troppo tempo ho svalutato il lavoro mirato sul posteriore, che invece è di importanza capitale anche per la postura.

sì ne sono consapevole, tra l'altro a mio parere ho le scapole piuttosto "incavate", tant'è che ho il petto molto sviluppato rispetto al resto della muscolatura, ma queste sono mie deduzioni. Comunque è per questo motivo, per "allargare" le spalle, che ci tengo a fare esercizi appositi per il delt posteriore. cmq non sapevo che lo si lavorasse anche con le tirate al mento. io non so perchè, come tu dici, questo esercizio viene ritenuto deleterio da qualcuno, ma so che l'ho sempre odiato!!!
cmq farò un diario specificando gli esercizi che faccio in ogni giornata di allenamento, sperando di poter usufruire di altra disponibilità ed esperienza, oltre a quella già avuta, per migliorare e perfezionare il mio allenamento.