Massa Quadricipiti

[The king of world]

Ciao a tutti ragazzi, volevo chiedervi se secondo voi va bane questo all. per aumentare la massa dei quadricipiti
lu/gio

Squat 4x8
mezzo squat 2x10

adesso avevo intenzione di fare un po di allenamento sui femorali..avevo pensato affondi con manubri, leg curl con manubrio..

che ne dite??serie e rip?

thx

[swanz]

leg curl con manubrio?

Personalmente adoro il mezzo squat. Poi un atleta intermedio che ha paura a caricare lo squat (la paura di sentire il peso sulla schiena con carichi nuovi è tipica di questi atleti) trova grande aiuto nel mezzo squat (che poi allena molto bene i quadricipiti).

Da quanto di alleni? Come è la scheda?

[The king of world]

da un mese..la scheda è:
lu/gio=quadricipiti,polpacci,deltoidi
squat 4x8
mezzo squat 2x10
calf rise in piedi 4x12
superserie:alzate frontali, laterali 2x10
add. sup e inf 2x15

Ma/ven=bic, tri, schiena, pettorali
distensioni con manubri su panca piana 4x6
dist. con manubri su inclinata 3x8
croci panca piana 3x12
mezzi stakki 4x5
rematore con manubrio un braccio per volta 4x6
scrollate con manubri 4x15
tirate al mento con manubri 4x6
curl alt. in piedi con manubri 4x6
curlconc. 3x12
hammer curl in piedi 2x10
french press 4x8
tricipit extension 3x10

swanz se mi puoi aiutare anke con la dieta mi fai un favoreperche vorrei dimagrire un po..sono alto 176 cm x 83 kg, polso 19 cm, %massa grassa intorno al 17%
Colazione=1 tazza di latte con corn flakes
ore 10=panino (da lunedi con la bresaola)
pranzo=mezzo piatto di pasta all'olio, 3 fettine di pane e carne o uova, verdura
Ore 16=un bicchiere di latte
Cena=un piatto di pasta pieno sempre all'olio, pane 2 fettine, carne o uovo (dipende da cosa ho mangiato a pranzo) verdura
Pre-nanna=un bicchiere di latte e cioccolato..
vorei dimag. almeno 7 kg
mi puoi indicare la quantità???
ti ringrazio molto..

[Hollywood]

Ciao a tutti ragazzi, volevo chiedervi se secondo voi va bane questo all. per aumentare la massa dei quadricipiti
lu/gio

Squat 4x8
mezzo squat 2x10

adesso avevo intenzione di fare un po di allenamento sui femorali..avevo pensato affondi con manubri, leg curl con manubrio..

che ne dite??serie e rip?

thx

squat frontale fatto bene e stai gia' al top
un po di hack squat e affondi
potrebbe sembrare poco , ma prova
se poi gli adduttori rispondono bene all'allenamento inserisci anche questi
per ifemo la leg curl singola in piedi e stando dritti e' imbattibile per il semimembranoso che sarebbe un muscolo piccolissimo, della grandezza di un limone sotto i miscoli del bic famorale e del semitendinoso ( da allenare con un carico nn eccessivo con leg curl e stacchi... 1/2 stacchi

[The king of world]

ok

[swanz]

ciao. dato che alleni le gambe 2 volte alla settimana, farei un allenamento diverso a sessione.

Ad esempio nella sessesione del lunedì:
-squat 5x5
-mezzo squat 2x10

e al giovedì:
-squat 3x8
-leg extension 1x15
-leg curl 3x10

però sono spoporzionate le schede (troppo lavoro nella sessione B rispetto alla A)

capitolo dimagrimento: ovviamente serve attività aerobica (2-3 volte alla sett per 45-50min meglio se non nei giorni di allenamento). Fissa un obbiettivo: vuoi dimagrire ora? Allora è meglio allenarsi con i pesi 3 volte alla settimana e fare attività aerobica le altre volte.

Dieta (di dimagrimento)

Colazione 350ml latte ps + 50 all-bran
ore 10= mezzo panino con 80g di bresaola
pranzo= 80g pasta + 25g pane + 100g carne + 15olio + verdura
Ore 16=2 yogurt magri + 1 frutto
Cena=25g pane + 200g carne + 15olio + verdura verdura
Pre-nanna= 100g fiocchi di latte

ovviamente puoi sostituire a piacere tra loro tonno, uova, pesce, le varie carni, bresaola, cotto e crudo sgrassati.

[The king of world]

si si intendevodimagrire da ora...
grazie mille swanz...se mi metto d'impegno ce la fo a dimagrire 6 o 7 kg??

[swanz]

certo. E' un obbiettivo alla portata

[The king of world]

Scusa swanz avevo un altra cosa da chiederti..oggi ho iniziato a fare aerobica 50'. Ho fatto 20' di cyclette, 10' di corsa sul posto e altri 20' di cyclette..La domanda era questa: a quanti battiti devo cercare di stare perchè l'allenamento dia i suoi maggiori risultati?..e a che velocità?...oggi sono stato quasi sempre sui 120 battiti e 15,8 km/h...

Grazie

[swanz]

quanti anni hai?
Comunque usa questa regola:

freq cardica massima= 220-età
La fascia maggiormente indicata è il 65-75% della freq cardiaca massima sopra ottenuta.

La variabilità del 10% è rapportata al grado di allenamento

[The king of world]

ho 15 anni..quindi max 205 battiti...mediamente? quindi xke l'effetto dell'allenamento sia il max cm si fa a calcolarlo?