Preparazione prima scheda per massa

[Zippo81]

buona giornata a tutti!

in previsione del termine della prima scheda full body che sto portando avanti, vorrei iniziare a prepararmi una prima scheda di massa!

premetto che non ne ho mai fatta una quindi sono ignorante in materia!

prendendo spunto da altre schede e da letture sul forum e in rete pensavo a qualcosa del genere:

3gg di allenamento (lun-mer-ven / sab e dom riposo)

1° giorno PETTORALE-ADDOME-BICIPITI + 45'/60' cyclette a 130 bpm
2° giorno DORSALI-LOMBARI-TRICIPITI + 45'/60' cyclette a 130 bpm
3° giorno PETTORALE-ADDOME-SPALLE + 45'/60' cyclette a 130 bpm

tra sabato e domenica un'oretta di aerobica sempre su cyclette

durata: 6 settimane
serie: 6 x 8
recupero: da 2' a 3' per ogni serie
riscaldamento: 1 set x 10 rip in scarico per ogni distretto muscolare


ora...

aituatemi a correggere eventuali strafalcionate...
per il riscaldamento ho preso spunto da una scheda di un mio collega...è utile? ripetizioni in scarico cosa significa?

per quanto riguarda i carichi...devono variare da serie a serie oppure da giorno a giorno, incrementando un pò alla volta i kili?


THANKS!

[Ronin]

Innanzitutto mancano le gambe e poi perchè i pettorali 2 volte?Credo anche che massa e 60 min di cyclette non vadano d'accordo

[Zippo81]

ops! le gambe!

1° giorno PETTORALE-ADDOME-BICIPITI
2° giorno DORSALI-LOMBARI-TRICIPITI
3° giorno GAMBE-ADDOME-SPALLE

Così può andare...

dovendo perdere diversi kili sto abbinando pesi con aerobica...il full body che sto seguendo lo seguirò per 4 settimane dopodichè vorrei passare a esercizi per gruppi muscolari...ma dopo 4 settimane di fullbody non avrò perso tutti i Kg di "ciccia" che ho in eccesso e quindi pensavo di continuare, ancora per 4 settimane, la parte aerobica di cyclette

sul forum ho sempre letto che pesi e aerobica in massa non vanno d'accordo e non farei aerobica se non avessi il 26% di BF...

quindi...è utile continuare altre 4 settimane con un pò di aerobica o e più utile abbandonare e dedicarsi solo a massa?

[Zippo81]

il riscaldamento con scarico è utile?...ho capito cos'è e pensavo che forse è indicato per chi ha già raggiunto carichi elevati e quindi prima di darci dentro riscalda un pò il muscolo interessato...

per le rip e serie non c'è nessuno che mmi aiuta?....piramidale...piramidale inversa...

[Zippo81]

proverò a spostare la discussione su massa

[swanz]

il riscaldamento per distretto muscolare va bene e serve (anche 2-3 serie).

Io farei attività aerobica in giorni diversi.
La suddivisione va bene.
Fai 4x6 per i fondamentali e 2x12 per i secondari.

[Zippo81]

grazie swanz!...per fondamentali intendi i muscoli grandi giusto?

[swanz]

No.
I fondamentali sono esercizi di solito multiarticolari o comunque esercizi base:
panca, lento, trazioni, squat, rematore, flessioni alle parallele, stacchi e io metto anche i curl con bilanciare come fondamentale.

[Zippo81]

No.
I fondamentali sono esercizi di solito multiarticolari o comunque esercizi base:
panca, lento, trazioni, squat, rematore, flessioni alle parallele, stacchi e io metto anche i curl con bilanciare come fondamentale.

ah ok! quindi visto che credevo che i secondari fossero per i muscoli piccoli...in realtà sono?

esercizi tipo lat machine? leg extension?

[swanz]

Io parlo di ESERCIZI fondamentali e secondari (o accessori).
I muscoli sono tutti fondamentali.

La leg extension è un esercizio di isolamento per i quadricipiti ed è secondario.
La lat machine in realtà è un fondamentale per un neofita (ma anche per atleti esperti).

[Zippo81]

ho capito...un altro secondario può essere fare i bicipiti con la panca scott giusto?!

grazie swanz

[swanz]

esatto.

In generale come fondamentali: squat; stacco, leg press; distensioni su panca (piana, inclinata, declinata); flessioni alle parallele; trazioni alla lat machine; trazioni alla sbarra; pullover; rematore prono; distensioni sopra la testa; distensioni su panca a presa stretta, curl.

Poi la distinzione non è sempre così netta e identificabile. Alcuni come fondamentale mettono il pullover, il rematore al pulley e il french press, altri no. Sicuramente sono ottimo esercizi.

Il resto sono esercizi secondari: croci, curl al cavo basso, press down, in generale gli esercizi per le spalle/braccia ai cavi, aperture laterali, pull-down, leg extension, leg curl ecc....