Mi presente e chiedo consiglio

[Zippo81]

ciao a tutti

ho deciso di iniziare a prendermi cura del mio corpo, visto che negli ultimi anni l'ho trascurato così tanto che da semplici maniglie dell'amore mi ritrovo un marsupio dell'invicta!! di quelli belli capienti!!

la mia "carriera" sportiva non ha mai preso il via, da piccolo ho provato a praticare alcuni sport come calcio, sci di fondo, tennis ma a causa di problemi alle ginocchia, legati allo sviluppo (le ossa si allungavano troppo velocemente rispetto alla cartilagine), i medici mi sconsigliavano di fare attività sportive dove le ginocchia erano messe sotto sforzo....praticamente la maggior parte degli sport....così ho ripiegato sul nuoto, ma mai a livello agonistico...

la mia "evoluzione" è stata la seguente....a 16 anni ero alto 1.75m....a 18 anni 1.90m...a 20 1.92m e poi mi sono fermato (per fortuna!)...ho 26 anni...

il peso è cambiato molto più drasticamente....fino ai 15 anni ero rotondetto...a 19 anni quando ero 1.90m pesavo 78 Kg un chiodo!...finita la scuola sono passato a 82...a 20 anni via di casa e peso a 86...a 23 convivevo con quella che sarebbe diventata mia moglie...la vita coniugale, il lavoro sedentario da impiegato...l'assenza di attività fisica con continuità (faccio nuoto 4 mesi, 6 mesi di niente, 3 mesi di corsa, stop, palestra e via così!) ha portato l'ago della bilancia a 103 Kg!!

come alimentazione sono messo maluccio...faccio 2 pasti al giorno!!...colazione è un caffè con una bustina di zucchero alle 10.00...pranzo 120g di pasta, verdura, 100g di pane e una scatoletta di tonno (piccola) all'olio....durante la giornata nulla...a cena 200g di carne o 250g di pesce, verdura, 100/150g di pane...due volte alla settimana la pizza...una volta alla settimana al posto della carne 3 o 4 uova...formaggi quasi nulla...dolci ne ho la nausea per il lavoro che faccio!...insaccati mi lascio andare di più!!

mangiando così l'ago della bilancia non si muove da circa 6 mesi...credo sia da imputare alla totale assenza di attività fisica...


la mia intenzione è quella di allenarmi a casa....per comodità e flessibilità di orari, e può allenarsi con me anche la moglie...

al momento non ho molto spazio, sono in un appartamento piccolo...ho recuperato pochi attrezzi....una panca da addominali (Weider pro 120), un bilanciere da 150, due manubri e un pò di ghisa...

con questa attrezzatura vorrei iniziare a mettere in moto i muscoli...con un full body (giusto?!)...

penso di avere a disposizione una buona serie di esercizi per iniziare...distensione su panca con bilanciere o manubri per pettorali...rematore con manubrio per dorsali...carl...french press...ecc ecc...

potete darmi qualche consiglio utile su quali esercizi fare o evitare, e con quali serie/ripetizioni iniziare?...thanks!

ho 6 mesi davanti a me prima di aver spazio sufficiente per aggiungere qualche attrezzo....a proposito...chiedo consiglio....sarei indirizzato verso due attrezzi...una panca multifunzione tipo la weider pro 2000 o una panca più tradizionale come la pro 550...

complimenti per il forum!...un mezzo sempre utile per chi ha bisogno di consigli

[GIULIO]

Bhè, innanzitutto ben venuto!
Quanta roba hai postato.....
ma prima di cominciare, qual'è il tuo scopo??? Dimagrire o mettere massa? Pechè le 2 cose assieme non sono compatibili!...Si può dimagrire e tonificare, ma la massa è altro, e tutto sta nella dieta e un pò di allenamento aerobico.
L'ideale sarebbe incominciare in palestra perchè un istruttore ti potrebbe quanto meno far vedere l'esatta esecuzione degli esercizi e avresti + macchine a disposizione, ma se ti vuoi allenare a casa io farei così:
una scheda full body per iniziare con 1 esercizio per muscolo da 3 serie x 10 ripetizioni, e alla fine 30 minuti di allenamento aerobico, poi tra 3 settimane variare e iniziare a differenziare i muscoli.
Comunque parimenti importante all'allenamento è la dieta!!!! Quindi leggiti i post evindenziati delle varie sezioni iniziando da questa!

[Zippo81]

il mio scopo è quello di trasformare il mio fisico da un budino a qualcosa di più solido, mantendo una dimensione rapportata alla mia altezza...raggiungere un peso di 87/90 Kg per il mio metro e 92cm...con una muscolatura che si nota...

vorrei mantenere le dimensioni attuali (anche qualcosa in meno) riempiendo la pelle di muscolo anzichè di adipe!!

per l'esecuzione degli esercizi ho una base...per le macchine a disposizione ti do ragione...infatti per il momento mi arrangio con poco fra qualche mese avrò più spazio da sfruttare con qualche attrezzo in più...

nelle prime settimane di full body il carico da applicare come lo posso calcolare?...o mi baso sulle mie attuali forze?

per la dieta sto navigo sul forum e fortunatamente col lavoro che faccio ho delle nozioni di alimentazione....anche se è tutta teoria e poca pratica

dimenticavo...posso dedicare 3 giorni alla settimana...un'ora a seduta per iniziare

grazie Giulio!

[GIULIO]

Perfetto, 3 giorni vanno benissimo e comunque MAi eccedere l'ora di allenamento ( coi pesi ), la parte aerobica è altro.
Comunque se i tuoi scopi sono quelli fa come ti ho detto, prima pesi e poi 30 minuti di aerobica e vedrai che i risultati arriveranno.
Certo che i carichi si basano sulle tue forze, usa carichi in modo da arrivare alle 10 ripetizioni intanto, poi più avanti potrai aumentare o variare tipologie di allenamento suddividendo i muscoli nelle varie sedute settimanali

[Zippo81]

la mia idea di allenamento era di iniziare con 15-20 minuti di cyclette...fare l'ora di pesi e chiudere con 15-20 minuti di cyclette...per la fase aerobica può andare?

adesso che sono in appartamento in centro andare a correre nello smog non mi garba!...quando avrò la casetta in campagnia fra pochi mesi posso anche correre all'aperto

[GIULIO]

L'aerobica solitamente dura 30-45 minuti perchè nei primi 20 circa si bruciano solo zuccheri e solo successivamente si incomuncia a bruciare i grassi, quindi se la fai dopo l'allenamento coi pesi si presuppone che gli zuccheri tu li abbia già bruciati in precedenza ed incominci subito a bruciare i grassi, è per questo che ti consiglio di farla solo alla fine, così risparmi tempo o a parità di tempo bruci + grassi.....ma 30' alla fine vanno + che bene

[Zippo81]

perfetto!...allora sostituisco la cyclette all'inizio con un pò di stretching - 1 ora pesi - mezz'ora cyclette

per un mesetto mi concentro su questo e poi si vedrà!

durante la fase di full body, considerando che voglio perdere un pò di peso...meglio un'alimentazione leggermente ipocalorica?

[Zippo81]

ho provato a calcolare massa magra e grassa...il risultato è il seguente....

età 26 anni
altezza 192 cm
peso 103 Kg
circonferenza addome (altezza ombelico) 104 cm
circonferenza collo (pomo d'adamo) 39.5 cm
attività sedentaria

26.8% massa grassa
75.3 Kg massa magra
82.8g di proteine il fabbisogno giornaliero

per il calcolo ho utilizzato quello che ho trovato qui http://www.massamagra.com/calcolo-fa...o-proteico.htm

sono messo da schifo

[GIULIO]

Si certo, meglio una alimentazione ipocalorica ma ricca di proteine!!!
Non cagare i grammi che ti dice il programma, vai su 2 gr. di pro ogni kg. di peso corporeo!

[Zippo81]

grazie Giulio per seguire il mio post

vorrebbe dire 200g di proteine al giorno...quindi 800 Kcal giornaliere da proteine...

non è troppo?...un'alimentazione equilibrata l'ho sempre considerata composta da 50-55% carbo - 30% fat - 15-20% pro ....rimanendo sulla linea di ricerche universitarie...800 Kcal da pro vorrebbe dire che il mio fabbisogno giornaliero si aggira attorno alle 5000 Kcal che sono il doppio di quello che dovrei assumere...

stravolgendo questo equilibrio, le proteine le dovrei portare al 30-35% del mio fabbisogno calorico...il restante tra carbo e fat privilegiando i carbo...diciamo 45-25

bene....voglio proprio vedere dalla teoria alla pratica le differenze...il mio lavoro e i miei studi mi ha fatto credere che il corpo umano è una macchina biologica perfetta, che PRODUCE proteine, o meglio sintetizza, infatti in un'alimentazione equilibrata ricoprono il 15-20% del fabbisogno, sufficiente anche per un'attività fisica sostenuta...

è anche vero che la maggior parte dei body builder (da quello che ho letto) di proteine ne assumono parecchie e risultati ne ottengono!




Giulio....un tuo parere IMHO...stavo leggendo della dieta del guerriero...non mi dispiacerebbe provarla un mese giusto per perdere dei kili "cattivi" per poi costruirmi un piano alimentare equilibrato meno "invasivo"

[GIULIO]

Il fatto è che un bodybuilder non è sottoposto a sforzi "normali" ma i suoi muscoli sono sotto stress e non basta che restino come sono, ma devono aumentare!, quindi onde evitare processi catabolici il fabisogno proteico diventa molto maggiore, a maggior ragione se la dieta che si segue è ipocalorica!
Poi, io ho detto 2 gr x kg di peso corporeo, ma ne possono bastare anche 1,5, insomma vedi tu come riesci a fare e gestire la tua dieta.
La dieta del guerriero non so cosa sia

[Zippo81]

ok!....ho iniziato a postare un'ipotetica dieta nella sezione apposita per raccogliere utili consigli...

la warrior diet...o forse la faccina è un "no comment"?....va beh non importa!

Thanks!

[zanezink]

ok!....ho iniziato a postare un'ipotetica dieta nella sezione apposita per raccogliere utili consigli...

la warrior diet...o forse la faccina è un "no comment"?....va beh non importa!

Thanks!

La warrior è un solo un metodo di alemtazione e non una dieta. Devi prima stabilre l'introito calorico e la distribuzione dei macro. Io al posto tuo farei una bella low , ma very carb lievemente ipo. Poi una volta abituato, a questo tipo di alimenatzione, mi sparerei un ciclo di PSMF

[Zippo81]

la parola dieta nella maggior parte delle volte è usata impropriamente....il suo significato è "stile di vita"...una dieta comprende tutto....come chi confonde alimentazione e nutrizione...due cose ben distinte...

Zanezink...nella sezione diete ho postato la mia prima scheda di alimentazione che ho iniziato a seguire dalla colazione di stamattina!!!

che cos'è un ciclo PSMF?

[zanezink]

la parola dieta nella maggior parte delle volte è usata impropriamente....il suo significato è "stile di vita"...una dieta comprende tutto....come chi confonde alimentazione e nutrizione...due cose ben distinte...

Zanezink...nella sezione diete ho postato la mia prima scheda di alimentazione che ho iniziato a seguire dalla colazione di stamattina!!!

che cos'è un ciclo PSMF?

E' una dieta estrema da tenere per breve tempo a seconda della BF:
2,2 gr di pro x kg di massa magra e basta qualche verdura 0 carbo 0 grassi
6 W3 al giorno. ricarica o pasto libero la domenica sempre in base alla BF.
Permette di perdere molto grasso in poco tempo senza perder troppo LBM