Ciao a tutti...un paio di consigli veloci...

[zanezink]

Ti ringrazio per il link
scusa re rompo ancora...mi sono preso finalmente panca e qualche manubrio...
ho cominciato con dei crunch.. un paio di serie da 10 con questi:

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineCrunchX.html

questi:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

e questi:

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineLegHipRaise.html

però non capisco la differenza con questo:

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUpX.html

che mi sembra leggermente più pericoloso per la schiena...

poi riprendo quello che mi hai consigliato:

che tipo di esercizi potrei fare? con tutti quei esercizi mi sono perso ... e soprattutto quante serie dovrei fare?

Adesso non posso risponderti, stasera da casa si

[topofurbo]

Adesso non posso risponderti, stasera da casa si

tranquillo non c'è fretta ..

[zanezink]

Figurati è un piacere

Dopo 10' di riscaldamento su cyclette
Gambe : Squat con manubri 3x15
pettorali : Spinta 2 manubri su panca 3x12
dorsali : Rematore manubrio singolo 3x12
spalle : Lento avanti 2 manubri seduto 3x10
tricipiti : French press 2 manubri 3x10
bicipiti : Curl in piedi 2 manubri 3x12

nell'ordine

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html falle con lo schuenale alzato per il momento

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html per il momento fallo con le 2 braccia insieme

riposati 1' tra le serie per il peso devi trovare da solo quello giusto aumentando la serie succ se leggero abbassando se pesante. Tieni un diario.
Fallo per 3 settimane poi una di scarico e poi vediamo

[topofurbo]

Grazie mille...
Stamattina,dopo che ieri sera mi son allenato con i manubri, mi fa male il gomito DX soprattutto quando piego tutto il braccio per portarmi la mano alla spalla...forse ho usato dei pesi troppo pesanti?

[zanezink]

Grazie mille...
Stamattina,dopo che ieri sera mi son allenato con i manubri, mi fa male il gomito DX soprattutto quando piego tutto il braccio per portarmi la mano alla spalla...forse ho usato dei pesi troppo pesanti?

con che esercizio? ricordati di cercare i pesi per grado e di riscaldarti prima

[topofurbo]

mi sono riscaldato 10 minuti su cyclette poi ho fatto dei bicipiti, spalle...ecc alcuni sono proprio come quelli che mi hai consigliato tu
però quello che mi ha creato un leggero fastidio a livello del gomito (al momento dell'esecuzione quasi impercettibile) è stato un esercizio per i tricipiti sopratutto quando distendevo il braccio verso l'alto



mi sa però che il peso che ho usato era troppo pesante...ho fatto fatica a finire 2 serie da 15ciascuna

[topofurbo]

Ciao..ho finito il programma... che faccio ora? continuo con questi esercizi oppure ne scelgo degli altri..aumento le serie-ripetizioni... Sulla questione pesi, fino ad ora ho usato dei pesi da 3 kg, però ho notato che se per i tricipiti sembravano "giusti" (nel senso facevo fatica) per pettorali e bicipiti sembravano leggeri...si può aumentare il peso per alcuni oppure deve essere uniforme?

[topofurbo]

Ritorno a stressarvi...
che posso fare?continuo su questa strada?
poi volevo qualche consiglio sulla dieta...che forse va aggiustata

per lavoro ho una vita abbastanza irregolare...
di solito la mattina (quando faccio colazione, perchè a volte salto direttamente al pranzo visto che mi sveglio tardi)
bevo una tazza di latte macchiato con del caffè con 3-4 biscotti secchi o 30-40 g (penso) di crusca

a pranzo di solito mangio carboidrati un ottantina di grammi (conditi con del pomodoro o a volte con un leggero cucchiaino di pesto) e concludo con un frutto...

poi cerco di star a digiuno visto che il mio allenamento si svolge la sera verso le 7..anche se a volte scappa un biscotto verso le 4

la sera la maggior parte delle volte una bella bistecca (100 g?) di tacchino o di manzo, corredata da verdura cotta (spinaci o cavoli ecc) con una porzione di verdura cruda (rucola, o novella, con pomodori) accompagnato ad un po' di pane (30-40g?)...frutto ogni tanto

Ditemi voi dove posso migliorare

[topofurbo]

nessun aiuto?

[zanezink]

Facci un po un riepilogo di cosa hai fatto sia di allenamento che dieta, e posta i risultati ottenuti, per i pesi devi aumentare dove è facile e lasciare invariato dove è giusto. E vovvio che per i vari gruppi muscolari i pesi variano...

[topofurbo]

Ciao! grazie mille per la risposta
Dunque l'allenamnto che ho seguito comprendeva
Allenamento 1
12' tapis roulant con intervalli 2' camminata + 1' corsa per 4 ripetizioni
Crunch: 20x 3 serie
http://www.exrx.net/WeightExercises/...neCrunchX.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html
30' Cyclette in fascia 145 bpm

Allenamento 2
10' riscaldamento
Crunch di prima
Curls alternate con manubri in posizione eretta 2 x 15 20 sec pausa
Curls alternate con manubri in posizione seduta 2 x 15 20 sec pausa

Tricipiti seduto con manubrio 2x15 per braccio
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html 2x 15

Pettorali
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html 4x20
Dorsali

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

4x15 x braccio
Spalle
Alzate laterali con manubri 2x15
Alzate frontali con manubri 2x15

20' minuti di cyclette in fascia e 12' tapis roulant con intervalli 2' camminata + 1' corsa per 4 ripetizioni

tutto questo lo alterno:
allenamento 1
allenamento 2
pausa
allenamento 1
allenamento 2
pausa

Alimentazione
per lavoro ho una vita abbastanza irregolare...
di solito la mattina (quando faccio colazione, perchè a volte salto direttamente al pranzo visto che mi sveglio tardi)
bevo una tazza di latte macchiato con del caffè con 3-4 biscotti secchi o crusca

a pranzo di solito mangio carboidrati un ottantina di grammi (conditi con del pomodoro o a volte con un leggero cucchiaino di pesto) o minestra e concludo con metà o un frutto intero (mela la maggior parte delle volte)...

poi cerco di star a digiuno visto che il mio allenamento si svolge la sera verso le 7..anche se a volte scappa qualche carboidrato verso le 4..(poca roba al max un biscotto)

la sera la maggior parte delle volte una bella bistecca (100 g?) di tacchino o di manzo, corredata da verdura cotta (spinaci,cavoli, piselli, lenticchie..dipende dal giorno) con una porzione di verdura cruda (rucola, o novella, con pomodori) accompagnato ad un po' di pane (30-40g?)...frutto ogni tanto

Dunque ancora quest'estate pesavo circa 76 kg x 175..poi con questo programma attualmente sono arrivato a 72 kg però mi vedo più tonico quindi qualche muscoletto penso di averlo messo su
Purtroppo pensavo che bisognasse usare dei pesi uniformi..adesso rimedierò aumentando sui pettorali e bicipiti..i tricipiti li lascio così come stanno visto che sento ancora di fare fatica

Che potete suggerirmi? vorrei perdere ancora un po'di peso soprattutto nella zona addominale

Ps. sempre par lavoro mi capita a volte di fare 2 gg di pausa ogni tanto al posto di uno solo...spero di non pregiudicare i risultati

[topofurbo]