Aiutatemi!!! Xke da 2 anni che mi alleno faccio schifo!!!!!!!

[swanz]

la mia era una proposta di scheda, ma ce ne sono varie che vanno bene per te. Francamente allenarsi ad alto volume adesso non serve a nulla per te.

Potevi anche optare per una full da fare 3 volte alla settimana tipo:
-pressa 4x
-panca 4x
-lat 5x
-lento 3x
-curl 3 x
-french press 3x


Anche la scheda proposta da bigtime mi piace.

[swanz]

Qui non si suda nemmeno...

una domanda.

Giudica questa scheda e dimmi cosa ne pensi.

3 allenamenti alla sett (A-B-A e B-A-B-)

A
squat 5x5
panca 5x6
lento avanti 4x8
french press 4x8

B
stacchi rumeni 5x6
trazioni prone 5x6
curl 4x8
culf in piedi 4x12
crunch 4x12

non si suda?
bhè questa è una scheda per atleti avanzati.
Il fatto che non abbia croci, cavi cavetti non vuol dire che non sia buona, anzi.

[elpuma]

ciao Sandro,
io come te ho frequantato la palestra in passato ed ho avuto dei tira-molla col peso. Sono alto 183 cm ed il mio peso ha oscillato negli ultimi anni fra gli 82-83 kg ai quasi 90 kg. Un po' per problemi personali (mi ha mollato la ragazza ho messo 8kg in 5 mesi...). In palestra non sono mai riuscito a crescere come avrei voluto, e quando vedevo sollevare i miei amici pesi che erano quasi il doppio rispetto ai miei pur avendo avuto una costanza adeguata e le medesime schede di allenamento mi sono iniziato ad interrogare su cosa stessi sbagliando. La DIETA era quello l'errore...da poco ho ricominciato coi pesi, mangio 4-5 volte al giorno e noto settimanalmente un incremento di peso sollevato che prima non sempre riuscivo a fare, gli allenamenti non sono nulla di sofisticato (3 volte a settimana suddividendo i gruppi muscolari) e faccio fare tutto al mio istruttore (del quale mi fido molto). Quello che invece devo fare da me è la DIETA, su quello possiamo ricevere dei consigli ed essere istruiti a dovere ma poi dipende tutto da noi... nessuno ci può imboccare o può non farci mangiare delle cose. Da quando seguo la "mia" dieta in base agli aggiustamenti fatti qui su questo sito sto dimagrendo lentamente (mai avere fretta) e sto tonificando la muscolatura...mi dicono che si chiami Body Recomp questo processo.
Se ti può servire ti posso postare la mia dieta, ma poi dovrai cercare di adattarla al tuo fisico e ai tuoi obiettivi...ovviamente ogni corpo è fatto a modo suo, c'è chi "assorbe" più i carboidrati chi meno, chi tollera il latte chi no...insomma tutto deve essere sperimentato e dopo circa un mese puoi iniziare a vedere cosa puoi modificare continuando a monitorare il tuo corpo allo specchio e sulla bilancia.
Diciamo che questa è la mia esperienza, però ci sono persone molto in gamba qui sopra che ti possono aiutare ad ottenere i tuoi obiettivi però ricordati che chi lo fa, lo fa esclusivamente perchè gli piace aiutare il prossimo e non perchè gli è dovuto farlo.
saluti

[sandro170]

ciao Sandro,
io come te ho frequantato la palestra in passato ed ho avuto dei tira-molla col peso. Sono alto 183 cm ed il mio peso ha oscillato negli ultimi anni fra gli 82-83 kg ai quasi 90 kg. Un po' per problemi personali (mi ha mollato la ragazza ho messo 8kg in 5 mesi...). In palestra non sono mai riuscito a crescere come avrei voluto, e quando vedevo sollevare i miei amici pesi che erano quasi il doppio rispetto ai miei pur avendo avuto una costanza adeguata e le medesime schede di allenamento mi sono iniziato ad interrogare su cosa stessi sbagliando. La DIETA era quello l'errore...da poco ho ricominciato coi pesi, mangio 4-5 volte al giorno e noto settimanalmente un incremento di peso sollevato che prima non sempre riuscivo a fare, gli allenamenti non sono nulla di sofisticato (3 volte a settimana suddividendo i gruppi muscolari) e faccio fare tutto al mio istruttore (del quale mi fido molto). Quello che invece devo fare da me è la DIETA, su quello possiamo ricevere dei consigli ed essere istruiti a dovere ma poi dipende tutto da noi... nessuno ci può imboccare o può non farci mangiare delle cose. Da quando seguo la "mia" dieta in base agli aggiustamenti fatti qui su questo sito sto dimagrendo lentamente (mai avere fretta) e sto tonificando la muscolatura...mi dicono che si chiami Body Recomp questo processo.
Se ti può servire ti posso postare la mia dieta, ma poi dovrai cercare di adattarla al tuo fisico e ai tuoi obiettivi...ovviamente ogni corpo è fatto a modo suo, c'è chi "assorbe" più i carboidrati chi meno, chi tollera il latte chi no...insomma tutto deve essere sperimentato e dopo circa un mese puoi iniziare a vedere cosa puoi modificare continuando a monitorare il tuo corpo allo specchio e sulla bilancia.
Diciamo che questa è la mia esperienza, però ci sono persone molto in gamba qui sopra che ti possono aiutare ad ottenere i tuoi obiettivi però ricordati che chi lo fa, lo fa esclusivamente perchè gli piace aiutare il prossimo e non perchè gli è dovuto farlo.
saluti

Mi farebbe davvero piacere se tu lo facessi!!!!

Ragazzi devo ringraziarvi sempre di più xke finalmente qualcuno si sta interessando in maniera seria al mio problema, cosa che mi è mancata da parte degli istruttori a cui mi sono affidato!!!

Grazie ancora

[elpuma]

Ok, ti posto la mia dieta però devi tener presente che questa è adatta alla mia persona (183cm x 86kg)... per le proteine devi considerare che più o meno devi fare la tua massa magra (quindi non contare il grasso) x 2. Esempio, io peso 86kg...che ne so 16kg di grasso? (esagero per fare cifra tonda eh!) fai 70x2=140 che sono i grammi di proteine da ingerire in una giornata. Ovviamente poi cerca di valutare il tuo fabbisogno giornaliero di calorie in base alla tua corporatura riduci le porzioni di carbo-pro-grassi in modo da ottenere più o meno una proporzione 45carco-35pro-20grassi. Poi cmq il mio consiglio è di elaborarla per te, pensa a cosa mangi e a come mangi poi posta il tutto nella sezione dieta e alimentazione e qualcuno sicuramente risponderà e te la sistemerà in base alle tue esigenze.
In bocca al lupo!
el puma


indicazioni:
-max 3-4 ore fra un pasto e l'altro
- Pre-allenamento: mangiare 1.5-2 ore prima
- Post allenamento: Banana + 20g proteine se non si mangia entro 40 minuti


colazione
+ 500ml latte p.s, 40g all-bran, frutto
oppure
+ 400ml latte p.s, 5 fette biscottate integrali, Yogurt magro frutta
oppure
+ 30g proteine latte, frutto
oppure
+ 300 ml latte, 20g pro latte, 5 fette biscottate o all-bran


spuntino
+1 frutto, yogurt greco 0%, arachidi o mandorle o noci (15g)
oppure
+30g proteine latte + frutto + (latte scremato 200ml) + 15g frutta secca
oppure
+50g pane + 70g bresaola o 90g tonno,crudo,tacchino o pollo precotto a fette + 15g frutta secca


pranzo
pasta o riso (80-90g) o legumi basso IG (tipo fagioli) + 1 cucchiaio olio oliva e.v. crudo + contorno (insalate mixed)
+ bresaola (70g), carne (100g), tonno naturale (100g), petto tacchino o pollo (100g)
no frutta


merenda (come spuntino)
+1 frutto, yogurt greco 0%, arachidi o mandorle o noci (15g)
oppure
+30g proteine latte + frutto + (latte scremato 200ml) + 15g frutta secca
oppure
+50g pane + 70g bresaola o 90g tonno,crudo,tacchino o pollo precotto a fette + 15g frutta secca


cena
+ carne (150g) o pesce (200g) o formaggio 60g , o bresaola (80g) o tacchino (100g)
+ verdura a foglia verde
+ 1 cucchiaio d'olio (se formaggio no olio)
(+30g pane integrale) solo se prima mi alleno terminato il WO da circa 1 ora

pre-nanna (non sempre, solo se si ha fame)
+ 30g proteine latte + 15g frutta secca
+ yogurt greco
+ jocca o fiocchi di latte



Allenamento PESI : LUN -MER-VEN
Allenamento Volley ore 21: MAR-GIO
Nei giorni di allenamento volley posticipo lo spuntino verso le 18 circa mangiando al posto di quello postato 50g pane + 80-100G Affettato magro (pollo, tacchino, bresaola) + 15g frutta secca. Alle 23.30 finito allenamento faccio un prenanna fisso o con proteine del latte + grassi.