Ciao ragazzi,
premetto che sono un "esordiente totale" alla Fantozzi, mi scuso quindi fin da ora per le castronate che potrei dire...
Spulciando ben bene su internet (siete impagabili, amici di bodyweb
) e basandomi sui miei scarni mezzi (panca, manubri e presto bilanciere...) mi sono costruito una scheda di allenamento che eseguo a casa tre volte alla settimana. Obiettivo: dimagrimento-definizione (senza eliminare quel poco di muscoletti che ho!). Altre tre volte alla settimana faccio 5-8 km di corsa campestre a velocità abb sostenuta (ex mezzofondista 
).
Riscaldamento (salto corda): 20 min
Squat o affondi: 3*10
Stacchi: 3*10
Crunch: 3*20*4 esercizi (tra normali, sit-up, soll. gambe, inversi con verticale, bike e russian twist)
Curl bicipiti: 2*10
Scrollate spalle: 2*10
Alzate laterali: 2*10
Lento dietro: 2*10
Rematore: 2*10
Flessioni: 3*10
Croci: 3*10
Distensioni o french-press: 3*10
Utlizzo pesi leggeri (9 kg per manubrio per adesso) e recuperi bassi.
La faccio da tre mesi e sto migliorando a vista d'occhio (anche se sono estremamente lontano dal mio ideale di perfezione!!!
).
Che ne dite? Suggerimenti, correzioni?
Cosa dovrò cambiare quando vorrò dedicarmi a mettere su un paio di kg di massa?
Scusate la lunghezza e il tempo rubatovi...
Ciao a tutti e grazie!
premetto che sono un "esordiente totale" alla Fantozzi, mi scuso quindi fin da ora per le castronate che potrei dire...
Spulciando ben bene su internet (siete impagabili, amici di bodyweb
) e basandomi sui miei scarni mezzi (panca, manubri e presto bilanciere...) mi sono costruito una scheda di allenamento che eseguo a casa tre volte alla settimana. Obiettivo: dimagrimento-definizione (senza eliminare quel poco di muscoletti che ho!). Altre tre volte alla settimana faccio 5-8 km di corsa campestre a velocità abb sostenuta (ex mezzofondista ).Riscaldamento (salto corda): 20 min
Squat o affondi: 3*10
Stacchi: 3*10
Crunch: 3*20*4 esercizi (tra normali, sit-up, soll. gambe, inversi con verticale, bike e russian twist)
Curl bicipiti: 2*10
Scrollate spalle: 2*10
Alzate laterali: 2*10
Lento dietro: 2*10
Rematore: 2*10
Flessioni: 3*10
Croci: 3*10
Distensioni o french-press: 3*10
Utlizzo pesi leggeri (9 kg per manubrio per adesso) e recuperi bassi.
La faccio da tre mesi e sto migliorando a vista d'occhio (anche se sono estremamente lontano dal mio ideale di perfezione!!!
).Che ne dite? Suggerimenti, correzioni?
Cosa dovrò cambiare quando vorrò dedicarmi a mettere su un paio di kg di massa?
Scusate la lunghezza e il tempo rubatovi...
Ciao a tutti e grazie!
etto bicipiti
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