base scheda massa..

[muroilmagnifico]

per nn creare post stupidi nella ricca sezione massa volevo avere qui(che mi sembra piu lecito) dei chiarimenti sul modo migliore x fare massa(si sa che poi la cosa è soggettiva però..)
è meglio fare tante serie cn poche rip ma intense? o poche ripetizioni cn tante serie?cosa cambia se si fa tante serie o poche e tante rip o poche??

quanti es bisogna fare x muscolo??cosa succede se ad egli es fondamentali si aggiungono troppi es complementari di isolamento??

quanto deve durare un allenamento??
nn voglio fare troppe domande x nn diventare assillante ma mi farebbe piacere ricevere qualche chiarimento..

[MOSTMUSCULAR 85]

Ognuno ti potrà dire una cosa diversa in base alle sue esperienze personali:c'è ki ti dirà di fare 10 serie per i muscoli pioù grossi e 6 per i più piccoli,in verità tu dovresti provare diversi skemi di allenamento per poi trovare quello più adatto a te.per quanto riguarda la durata degli allenamenti dipende 30 minuti,1 ora o 2 ore,dipende da quanti esercizi,serie,rep fai,se ci inserisci l'aerobica o no.E tutto molto soggettivo,nonostante qualcuno dica il contrario...
Cmq poke rep e serie:forza
Molte rep (15):definizione
Medie rep (8):massa,ma cmq cme hai anke detto tu è soggettivo,quindi ti ripeto sperimenta il più possibile e trova quello con cui ti trovi meglio e quello ke è meglio per te

[muroilmagnifico]

ok!! seguirò il tuo consiglio..grazie!

[Dargor]

L'unico consiglio che ti posso dare è di evitare i piramidali in massa tipo 3x8 4x10 5x20 ecc...

Non funzionano quasi su nessuno, invece i piramidali di questo tipo: 3x10-8-6 4x12-10-8-6 insomma con rep a scalare sono più consoni all'allenamento di massa.

Infatti dopo aver dato il massimo alla prima nè viene che alla seconda non potrai fare lo stesso risultato quindi dovrai fare 2 rep il meno xò mantenendo lo stesso peso! In questo modo i muscoli si sfiniscono benbene.

Cmq quoto MOSTMUSCOLAR_85, quello che ti ho detto è la prova e riprova di amici miei più grandi che passando ad un piramidale come ti ho descritto hanno iniziato davvero a crescere.

Quoto anche un discorso di Whipper (mi sembra) che diceva che ogniuno risponde a suo modo...c'è chi cresce con tutto e chi con nulla! Poi sempre variare variare variare

[muroilmagnifico]

ma quando scalo le rip nn aumento il peso?

[Dargor]

ma quando scalo le rip nn aumento il peso?

Ci sei arrivato!
Infatti se fai per esempio un 3x10-8-6, in 2 o 3 sedute dovresti "aggiustare" il carico in modo da riuscire a farne al massimo 10 alla prima. Per le successive tieni lo stesso peso.

Se non ce la fai con lo stesso peso e per esempio fai:

rep 10 - 7 - 5
Peso 60 - 60 - 60 Kg

Significa che è troppo, ma la 1° serie ne hai fatte 10 e quindi quel peso è giusto! ma per le successive bisogna calare di 1 o 2 Kg tipo:

rep 10 - 8 - 6
Peso 60 - 58,5 - 58,5 Kg

Insomma lo devi aggiustare così. Una volta trovati tutti i carichi fai la prima settimana con quei carichi e la settimana dopo aumenti tutto da 1 a 2,5Kg.
Semmai aumenta di 1-1,5 per la parte alta, e di 1,5-2,5 per la parte bassa. Se di settimana in settimana aumenti in media di 1,5Kg di carichi in 1 anno raggiungi carichi enormi.

Ricorda di rispettare i cicli di scarico: se fai un 2:1-> 2 settimane carico + 1 scarico (tipo stare a casa). Se fai un 3:1 idem


DAI IL MASSIMO AD OGNI SERIE !!!

[galaxy1983]

L'unico consiglio che ti posso dare è di evitare i piramidali in massa tipo 3x8 4x10 5x20 ecc...

Infatti dopo aver dato il massimo alla prima nè viene che alla seconda non potrai fare lo stesso risultato quindi dovrai fare 2 rep il meno xò mantenendo lo stesso peso! In questo modo i muscoli si sfiniscono benbene.

forse xke' non si kiamano piramidali??

[muroilmagnifico]

io volevo fare 4 sett sparate dove la prima è cmq di prova..e poi un mese di scarico..eheh

[MikaelPROBass]

forse xke' non si kiamano piramidali??

Ci sei arrivato!
Infatti se fai per esempio un 3x10-8-6, in 2 o 3 sedute dovresti "aggiustare" il carico in modo da riuscire a farne al massimo 10 alla prima. Per le successive tieni lo stesso peso.

Se non ce la fai con lo stesso peso e per esempio fai:

rep 10 - 7 - 5
Peso 60 - 60 - 60 Kg

Significa che è troppo, ma la 1° serie ne hai fatte 10 e quindi quel peso è giusto! ma per le successive bisogna calare di 1 o 2 Kg tipo:

rep 10 - 8 - 6
Peso 60 - 58,5 - 58,5 Kg
semmai è il contrario,piu rip fai e minore è il peso e diminuendo le ripetizioni si puo caricare maggiormente
Insomma lo devi aggiustare così. Una volta trovati tutti i carichi fai la prima settimana con quei carichi e la settimana dopo aumenti tutto da 1 a 2,5Kg.
Semmai aumenta di 1-1,5 per la parte alta, e di 1,5-2,5 per la parte bassa. Se di settimana in settimana aumenti in media di 1,5Kg di carichi in 1 anno raggiungi carichi enormi.

Ricorda di rispettare i cicli di scarico: se fai un 2:1-> 2 settimane carico + 1 scarico (tipo stare a casa). Se fai un 3:1 idem


DAI IL MASSIMO AD OGNI SERIE !!!

e comunque si puo fare scarico anke in palestra...

[Dargor]

e comunque si puo fare scarico anke in palestra...

Hai detto la stessa cosa mia, ma in un'altro modo.
Quelli che hai commentato te io lo intendevo nel senso che se uno dà il massimo alla prima, e alle altre non riesce a completare e viene fuori una situazione come ho descritto nel messaggio precedente, allora per la 1°serie si tiene quel peso, e per le successive si toglie un pochino di peso...il carico progressivo xò si fà ogni volta. Anche se alla prima serie siamo avanti di 1 rispetto alle altre, se ogni settimana aumentiamo di 1Kg tutto, avremo sì sempre la differenza di 1Kg frà la 1°e le altre ma cresceremo di conseguenza...poi nulla toglie che col tempo questo dislivello si annulli.

[BIGSHOW77]

L'unico consiglio che ti posso dare è di evitare i piramidali in massa tipo 3x8 4x10 5x20 ecc...

questi sono forse piramidali ?



e cmq l'hai mai fatto un 3x8 inverso x dire che non funziona ?

[muroilmagnifico]

che gente..ahah

[bigtime]

Ognuno ti potrà dire una cosa diversa in base alle sue esperienze personali
Cmq poke rep e serie:forza
Molte rep (15):definizione non la vedo proprio così
Medie rep (8):massa,ma cmq cme hai anke detto tu è soggettivo,quindi ti ripeto sperimenta il più possibile e trova quello con cui ti trovi meglio e quello ke è meglio per te

di solito in modo grossolano si può dire
1-4 reps forza
5-12 massa
12+ pump

però è una cosa grossolana,non è che a 4 reps non fai massa ecc.. è solo per dare indicativamente un nome ai range su cui si può lavorare.

per esempio:

Pag. 9 de "I principi di Poliquin"

num. max ripetizioni - % del massimale - effetto allenante

1 - 100 - aumento della forza relativa attraverso un miglioramento della spinta neurale
2 - 94.3 - aumento della forza relativa attraverso un miglioramento della spinta neurale
3 - 90.6 - aumento della forza relativa attraverso un miglioramento della spinta neurale
4 - 88.1 - aumento della forza relativa attraverso un miglioramento della spinta neurale
5 - 85.6 - aumento della forza relativa attraverso un miglioramento della spinta neurale

6 - 83.1 - ottimo compromesso per guadagni di forza massimale e ipertrofia
7 - 80.7 - ottimo compromesso per guadagni di forza massimale e ipertrofia
8 - 78.6 - ottimo compromesso per guadagni di forza massimale e ipertrofia

9 - 76.5 - migliori risultati per l'ipertrofia che porta ad un aumento della forza massimale
10 - 74.4 - migliori risultati per l'ipertrofia che porta ad un aumento della forza massimale
11 - 72.3 - migliori risultati per l'ipertrofia che porta ad un aumento della forza massimale
12 - 70.3 - migliori risultati per l'ipertrofia che porta ad un aumento della forza massimale

13 - 68.8 - aumento della forza resistente e minori guadagni di ipertrofia
14 - 67.5 - aumento della forza resistente e minori guadagni di ipertrofia
15 - 66.2 - aumento della forza resistente e minori guadagni di ipertrofia
16 - 65.0 - aumento della forza resistente e minori guadagni di ipertrofia
17 - 63.8 - aumento della forza resistente e minori guadagni di ipertrofia
18 - 62.7 - aumento della forza resistente e minori guadagni di ipertrofia
19 - 61.6 - aumento della forza resistente e minori guadagni di ipertrofia
20 - 60.6 - aumento della forza resistente e minori guadagni di ipertrofia

e anche questa non è la verità assoluta,anzi..
e inoltre tutto è soggettivo e ciascuno ha le sue fibre,quindi sperimentare su se stessi

[muroilmagnifico]

se faccio 10 reps di panca e l'ultima la faccio a fatica sono al 74.4% del mio massimale??

[bigtime]

se faccio 10 reps di panca e l'ultima la faccio a fatica sono al 74.4% del mio massimale??

secondo la tabella,e in linea teorica si..poi è un fatto di fibre,quindi varia da persona a persona e da gruppo muscolare a gruppo muscolare..quindi devi fare delle prove.
inoltre quella è la tabella di Poliquin,ma ne puoi trovare altre.
quella che uso e su di me è piuttosto precisa è quella postata da Total:

1=100
2=95,5
3=91,7
4=88,5
5=85,7
6=83,2
7=80,9
8=78,8
9=76,9
10=75,2
11=73,6
12=72,1
13=70,6
14=69,2
15=67,8
16=66,5
17=65,3
18=64,1
19=63,0
20=61,9