delucidazioni scheda massa

[«mao»]

Ciao tempo fa avevo postato una scheda x massa ed eravate intervenuti gentilmente consigliandomi alcune varianti... ora mi date gentilmente qualche spiegazione su alcuni esercizi?

tricipiti presa hammer ... com'è la presa hammer?
lento avanti ... inpiedi o seduto?
curl bilancere ... bilancere dritto o quello curvo

grazie a tutti

[bigtime]

Ciao tempo fa avevo postato una scheda x massa ed eravate intervenuti gentilmente consigliandomi alcune varianti... ora mi date gentilmente qualche spiegazione su alcuni esercizi?

tricipiti presa hammer ... com'è la presa hammer? allora per farla semplice sarebbe tenendo il manubrio perpendicolare al terreno,quindi in verticale. penso intendessero il french press con manubrio quindi
lento avanti ... inpiedi o seduto?sono entrembe varianti valide
curl bilancere ... bilancere dritto o quello curvo
usando i due tipi di bilancieri stimoli i capi del bicipite in modo diverso,lo stesso vale per il tricipite ecc..
con la barra ez(bilanciere angolato) hai meno problemi a polsi e gomiti,ma se non hai problemi per i motivi di cui sopra è bene ciclizzarli o alternarli

grazie a tutti

.

[bigtime]

la schada che hai postato è questa:
lunedì

panca inclinata 12-12-10-10-10
panca piana 4x10
lento con manubri 3x10
tricipiti alle parallele 4x8

mercoledì

squat con manubri 5x20
leg extension 3x8
leg curl disteso 3x8
calf in piedi 3x15
crunch su fit ball 3x8
crunch con peso 3x8
estensioni su lower back 3x8

venerdì

trazioni alla sbarra 5 serie ad esaurimento variando l'impugnatura
curl scott kambered 4x10
pulley basso 12-12-10-10
curl con manubri seduto 4x8



inoltre vedo che la scheda che hai postato fa abb schifo imho.
hai la seguente suddivisione:


petto-spalle-tricipiti
gambe-abs
dorso-bicipiti


io farei piuttosto la classica(più abs 2 volte a week)
petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso tricipiti


e starei sui fondamentali quindi.

a
panca piana
panca inclinata(o declinata)
parallele
curl bil.
curl a martello

b
squat
leg press/affondi
stacchi gambe tese/leg curl sdraiato
lento avanti
tirate mento/alzate laterali


c
stacchi
rematore bil/manubrio
t-bar/pulley
dip
panca presa stretta/french press

ordine e abbinamenti sono solo indicativi,ma per ora stai sui fondamentali e poi vedi cosa ti danno gli isolamenti

[«mao»]

a
panca piana
panca inclinata(o declinata)
parallele ... ma non sono tricipiti?
curl bil.
curl a martello

b
squat
leg press/affondi
stacchi gambe tese/leg curl sdraiato
lento avanti
tirate mento/alzate laterali

c
stacchi
rematore bil/manubrio
t-bar/pulley ... ??????
dip ... ???????
panca presa stretta/french press


per le serie cosa consigli?

[bigtime]

a
panca piana
panca inclinata(o declinata)
parallele ... ma non sono tricipiti? se tieni la presa larga e ti sbilanci in avanti lavora di più il petto
curl bil.
curl a martello

b
squat
leg press/affondi
stacchi gambe tese/leg curl sdraiato
lento avanti
tirate mento/alzate laterali

c
stacchi
rematore bil/manubrio
t-bar/pulley ... ??????
pulleyhttp://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html
tbarhttp://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
dip ... ???????sono le parallele per i tricipiti,qui tieni se puoi la presa più stretta,gomiti aderenti al busto
panca presa stretta/french press


per le serie cosa consigli?

serie e reps sono un discorso individuale,dovresti cercare di capire a quali reps ti rispondono meglio i singoli gruppi muscolari
ti metto il link di un post interessante a riguardo,poi fatti un search così trovi più info

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=120143&highlight=quante+serie

[«mao»]

la scheda che avevo postato l'avevo poi rivista parlando con gogogo ed era questa:

A
panca inclinata 3x8
panca piana 4x10-8-8-6
croci panca piana 3x8
tricipiti presa hammer 3x10
tricipiti alle parallele 4x8

B
squat 4x8
leg extension 3x8
leg curl disteso 3x8
calf in piedi 3x15
crunch su fit ball 3x8
crunch con peso 3x8
estensioni su lower back 3x8
lento avanti 4x8

C
trazioni alla sbarra presa N/P/S 5xMAX
curl bilancere 4x10-8-8-6
low row 3x8
curl con manubri presa hammer da seduto 3x8

---------------------------------------------
ora basandomi anche sui tuoi consigli pensavo:

A
panca piana 4x10-8-8-6
panca inclinata 3x8
croci panca piana 3x8 oppure parallele presa larga 3x8
curl bil. 4x10-8-8-6
curl presa hammer 4x8
crunch su fit ball 3x8
crunch con peso 3x8
estensioni su lower back 3x8

B
squat 4x8
leg press 4x8 oppure affondi 4x8
leg curl disteso 3x8
lento avanti 4x8
tirate mento 4x8 oppure alzate laterali 4x8

C
stacchi 3x8
t-bar 4x10-8-8-6 oppure pulley 4x10-8-8-6
rematore con manubrio 4x8
dip 4x8
panca presa stretta 3x8 oppure french press 3x8
crunch su fit ball 3x8
crunch con peso 3x8
estensioni su lower back 3x8

che ne pensi? per gli esercizi in rosso quali pensi siano meglio per iniziare?
scusate se rompo ma sono very very neofita

[bigtime]

nel giorno c manca un esrcizio trazioni alla sbarra o lat machine ci vogliono,piuttosto togli t-bar
se sei agli inizi devi valutare i tuoi carichi o una scheda del genere ti può anche dare poco.
comunque cerca di evitare macchine e cavi e di stare sugli esercizi fondamentali.
cerca di increntare per bene i tre fondamentali di base:stacco,panca,squat
tienilo come obiettivo,
per serie e reps ai letto il post?
se si devi sperimentare e cercare di interpretare le sensazioni durante il wo,ricordanto che in ogni caso devi fare serie pesanti anche su muscoli che identifichi come "rossi"

[«mao»]

grazie bigtime ho letto ora il post sulle fibre, mooolto interessante, cercherò di individuare le mie fibre lente e veloci... quindi consigli di incrementare gli esercizi base stacchi/panca/squat per avere delle basi solide... ma intendi dire che su quei 3 esercizi devo cercare di incrementare il peso tipo
4x12-10-8-6 mentre sugli esercizi secondari posso fare serie tipo 3x8 o 4x8?

nel post delle fibre dice di calcolare il massimale ecc ecc ecc sugli esercizi base per determinare il tipo di fibra... va fatto anche sugli altri esercizi?

thanx

[bigtime]

in realtà il calcolo del massimale è una cosa e la puoi fare..
la prova dle massimale dato che lo dovresti fare in ex di isolamento,ad es. curl per i bicipiti capisci che non è semplice e rischi anche di infortunarti.
io ti consiglierei di usare i "segnali" e interpretarli non so se mi hai capito..
poi anche quando lo hai capito non puoi andare avanti all'infinito con una data cosa sul gruppo muscolare perchè funziona bene,,dovrai comunque cambiare continuamente prima di arrivare ad uno stallo.

in stacco,panca e squat intendevo dire che devi cercare di aumentare i carichi che usi nel tempo,finchè non riesci a usare carichi pesanti per intenderci.
negli stacchi,prima impara bene la tecnica poi cerca di stare su basse reps 1-5.
nei complemtari 3x8 o 4x6 va anche bene,se sei all'inizio va bene tutto in pratica,ma non ti fissare sui cumulativi,sperimenta anche altro,ogni tanto prova metodi nuovi e vedi come reagisci

[«mao»]

grazie 1000 bigtime gentilissimo...
cacchio sembra facile, vai in palestra... ti ammazzi di pesi ed il gioco è fatto.
sticazzi invece!

grazie ancora

[bigtime]

per darti un'idea di quanti metodi allenanti ci sonohttp://www.bodyweb.it/forums//showpo...92&postcount=8

e questa è una tabella di conversione dei carichi,poi ne puoi trovare anche altre con piccole variazioni

1=100
2=95,5
3=91,7
4=88,5
5=85,7
6=83,2
7=80,9
8=78,8
9=76,9
10=75,2
11=73,6
12=72,1
13=70,6
14=69,2
15=67,8
16=66,5
17=65,3
18=64,1
19=63,0
20=61,9

ora devi solo provare gradualmente qualcosa e vedere cosa funziona su di te e cosa no,
però ti ripeto stasi sugli esercizi fondamentali,i multiarticolari di base e lascia gli isolamenti per quando sarà ora o introducili per variare quando è necessario.
e incrementa nei tre basilari

[bigtime]

grazie 1000 bigtime gentilissimo...
cacchio sembra facile, vai in palestra... ti ammazzi di pesi ed il gioco è fatto.
sticazzi invece!

grazie ancora

figurati,non ti spaventare per i metodi,era solo per farti un esempio.
inizialmente ti basta ammazzarti coi pesi,ma con un pò di criterio insomma.
e poi considera l'importanza della dieta o non migliorerai di molto senza,
nella sezione apposita ti consiglio di postarla così gli esperti ti danno una mano.

[rocky 80]

Ciao tempo fa avevo postato una scheda x massa ed eravate intervenuti gentilmente consigliandomi alcune varianti... ora mi date gentilmente qualche spiegazione su alcuni esercizi?

tricipiti presa hammer ... com'è la presa hammer?
lento avanti ... inpiedi o seduto?
curl bilancere ... bilancere dritto o quello curvo

grazie a tutti

-la classica presa a martello
-in piedi o seduto...ciclizza...in piedi solo se sei sicuro dell'esecuzione
-ti consiglio la barra ez(quella curva) oer evitare traumi ai tendini degli avambracci