info su allenamento mirato

[jackal69]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 24 anni, 178 cm, 76kg, circonferenza polso 16,5 cm, abitualmente mi alleno a casa, potendo disporre di una panca piana tipo questa http://www.icosmart.it/fitness/det.bfr?id=P17627, una panca per addominali, un crunch, una barra per trazioni e dei manubri.....un mio amico che lavora in palestra mi ha fatto uno scheda che vi posto:

Giorno 1:
panca piana 3x10
distensioni su panca inclinata 3x8
croci su panca piana 3x10
french press con bilanciere 3x8
distensioni sopra la testa con manubri 3x8
distensioni manubri a 90° 3x10
addominali alti a cedimento

Giorno 2:
trazioni alla sbarra 3xmax
curl concentrato 3x10
trazioni alla sbarra, presa inversa 3xmax
rematore con manubri 3x10
dorsali corpo libero 3x10

Giorno 3
squat 4x10
affondi con manubri 3x12
lento avanti 3x10
alzate frontali 3x10
alzate a 90° 3x8
addome basso a esaurimento
calf rise

Ora, tenete presente che non uso integratori, ne seguo un'alimentazione finalizzata all'allenamento, i pesi me li gestisco io (infatti nella scheda non sono segnati), ma non uso il metodo piramidale....
Il mio obiettivo è quello di ingrossarmi, ma non esageratamente, mantenendo al contempo un'ottima definizione muscolare....infatti a questa scheda volevo associare una o due volte a settimana la corsa e due volte il nuoto, anche se mi è stato sconsigliato perchè andrei a vanificare il lavoro sulla massa.....ora chiedo a voi che siete molto più esperti di me consigli per raggiungere il mio obiettivo....la scheda va bene? devo seguire un'alimentazione particolare? devo integrare? meglio usare il metodo piramidale? e per quanto riguarda la definizione come posso fare? grazie a tutti

PS: dispongo anche di un elettrostimolatore compex sport 200 (mi pare sia il 200), quando è meglio usarlo? subito dopo l'allenamento? o il giorno di riposo?

[the_drifter]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 24 anni, 178 cm, 76kg, circonferenza polso 16,5 cm, abitualmente mi alleno a casa, potendo disporre di una panca piana tipo questa http://www.icosmart.it/fitness/det.bfr?id=P17627, una panca per addominali, un crunch, una barra per trazioni e dei manubri.....un mio amico che lavora in palestra mi ha fatto uno scheda che vi posto:

Giorno 1:
panca piana 3x10
distensioni su panca inclinata 3x8
croci su panca piana 3x10
french press con bilanciere 3x8
distensioni sopra la testa con manubri 3x8
distensioni manubri a 90° 3x10
sono ex per le spalle (?)... perchè li metti qua? li hai già il 3°giorno...
addominali alti a cedimento

Giorno 2:
trazioni alla sbarra 3xmax
curl concentrato 3x10 mettilo alla fine della sessione...
trazioni alla sbarra, presa inversa 3xmax
rematore con manubri 3x10
dorsali corpo libero 3x10

Giorno 3
squat 4x10
affondi con manubri 3x12
lento avanti 3x10
alzate frontali 3x10 meglio le laterali...
alzate a 90° 3x8
addome basso a esaurimento
calf rise

Ora, tenete presente che non uso integratori, ne seguo un'alimentazione finalizzata all'allenamento, i pesi me li gestisco io (infatti nella scheda non sono segnati), ma non uso il metodo piramidale....
Il mio obiettivo è quello di ingrossarmi, ma non esageratamente, mantenendo al contempo un'ottima definizione muscolare....infatti a questa scheda volevo associare una o due volte a settimana la corsa e due volte il nuoto, anche se mi è stato sconsigliato perchè andrei a vanificare il lavoro sulla massa.....ora chiedo a voi che siete molto più esperti di me consigli per raggiungere il mio obiettivo....la scheda va bene?
non è malaccio nel complesso...
devo seguire un'alimentazione particolare?
assolutamente sì.....non t'aspettare buoni progressi se non regoli la dieta....
devo integrare?
se l'alimentazione è apposto non è strettamente necessario
meglio usare il metodo piramidale?
non necessariemente, anzi....
e per quanto riguarda la definizione come posso fare?
aerobica e dieta, la scheda vabbene quella per massa, c'è chi sostiene focalizzata + sull'intensità e - sul volume
grazie a tutti

PS: dispongo anche di un elettrostimolatore compex sport 200 (mi pare sia il 200), quando è meglio usarlo? subito dopo l'allenamento? o il giorno di riposo?
mai..... ....scherzo, non lo so.

enjoy

[jackal69]

grazie x le dritte, ancora qualche domanda, per la dieta più adatta mi conviene postare nella sezione diete? o mi sai dare tu qualche indicazione? e per quanto riguarda l'aerobica (presumo tu indenda lavoro aerobico) in che misura posso associarlo ad una scheda del genere? nuoto/corsa quante volte a settimana? lo stesso giorno in cui faccio la scheda? naturalmente prima di fare pesi? oppure è meglio farlo il giorno seguente?

[dij]

2volte a settimana x 40-45minuti..fai una di corsa e una di nuoto.

[the_drifter]

grazie x le dritte, ancora qualche domanda, per la dieta più adatta mi conviene postare nella sezione diete? o mi sai dare tu qualche indicazione?
no, posta in dieta che è meglio...
e per quanto riguarda l'aerobica (presumo tu indenda lavoro aerobico) in che misura posso associarlo ad una scheda del genere? nuoto/corsa quante volte a settimana? lo stesso giorno in cui faccio la scheda? naturalmente prima di fare pesi? oppure è meglio farlo il giorno seguente?
quoto dij, comunque falla in sessione separata, e se ne hai voglia, prova a correre secondo protocolli alternativi tipo HIIT o tempo-run, sono meno noiosi che corricchiare per 40'

enjoy