piano di allenamento es. a corpo libero

[robertol]

Ciao a tutti, ho 17 anni e la mia passata esperienza in fatto di sport è per la maggior parte sei anni di nuoto, grazie ai quali non sono completamente a digiuno di muscoli. ho smesso da un bel po, e chiarisco subito che al momento non ho intenzione di iniziare a frequentare una palestra.
So già che storcerete il naso a sentire quello che vi sto per dire, però non sapevo dove rivolgermi se non qui: avrei intenzione di iniziare un programma di tonificazione solo con esercizi a corpo libero quali piegamenti, squat e cose simili. Voi direte: con i piegamenti non ci cavi molto, pazienza, io vorrei semplicemente ottenere il massimo dagli esercizi a corpo libero per poi un giorno iniziare con i pesi.
Eccovi i miei dubbi: forza e massa fino a che punto sono collegati? Per esempio i piegamenti, quante serie x rip. per massa e quante per forza? se voglio tutte e due? poi mi interesserebbe sapere dopo quanto tempo aumentare ripetizioni o serie e di quanto. quali altri esercizi a corpo libero esistono per un fisico armonico? rip e serie?

probabilmente sono domande a cui avrete già risposto, io non mi sono iscritto per farmi dare la pappa pronta e avevo già cercato sul forum qualche info sui piegamenti, ma fin'ora ho trovato solo persone che dicono che sono esercizi inefficaci. la mia ricerca non finisce, ma se avete qualche link diretto al forum fatemi sapere.
grazie della disponibilità e delle eventuali risposte!

[future beast]

Capisco quello che vuoi dire e nn vorrei ripeterti quello che ti hanno già detto, cmq io a corpo libero eseguo soltanto gli addominali, per vedere qualcosa in piu sono necessari almeno 2 manubri, un bilanciere e una panca...

[robertol]

Capisco quello che vuoi dire e nn vorrei ripeterti quello che ti hanno già detto, cmq io a corpo libero eseguo soltanto gli addominali, per vedere qualcosa in piu sono necessari almeno 2 manubri, un bilanciere e una panca...

grazie per la risposta future beast, almeno tu ti sei degnato a darmene una
comunque scusami ma non era esattamente il genere di risposta che mi aspettavo, al momento preferisco non fare niente che necessiti di attrezzatura. non credo si aver chiesto chissà cosa, si capisce benissimo che non si può fare bodybuilding senza pesi, infatti io non voglio arrivare a chissà cosa, voglio solo arrivare al massimo che si possa ottenere da esercizi a corpo libero, armonicamente. che poi il massimo in quel senso è il minimo secondo voi è un altro conto, vorrei iniziare con quello. qualcuno mi da una mano?

[wanna_a_shape]

a corpo libero puoi fare qlks...
flessioni(x renderle + dure falle cn i piedi su un rialzo) x il petto,in se le fai cn le mani ravvicinate coinvolgi i tricipiti maggiormente;x questi ultimi puoi pure fare i dip tra due sedie...cn una sbarra puoi fare trazioni cn varie prese, i bicipiti li puoi allenare cn una cartella zeppa di libri...
puoi fare le alzate laterali cn delle buste piene, ne hai da sbizarrirti...
x gli addominali basta un tappetino x nn distruggerti l'osso sacro e li puoi allenare cn numerosissimi esercizi(ottimi i crunch sul bordo del materasso )

[robertol]

a corpo libero puoi fare qlks...
flessioni(x renderle + dure falle cn i piedi su un rialzo) x il petto,in se le fai cn le mani ravvicinate coinvolgi i tricipiti maggiormente;x questi ultimi puoi pure fare i dip tra due sedie...cn una sbarra puoi fare trazioni cn varie prese, i bicipiti li puoi allenare cn una cartella zeppa di libri...
puoi fare le alzate laterali cn delle buste piene, ne hai da sbizarrirti...
x gli addominali basta un tappetino x nn distruggerti l'osso sacro e li puoi allenare cn numerosissimi esercizi(ottimi i crunch sul bordo del materasso )

grazie per la risposta, sai darmi qualche indicazione pure sul numero di serie e ripetizioni? per la forza e per la massa cosa devo cambiare? per ottenere tutte e due?
quando sento di poter aumentare, devo aumentare il numero di serie o di ripetizioni?
pensi che le ripetizioni a cedimento siano nocive? (ne approfitto visto che mi hai risposto :-)

[wanna_a_shape]

fai così, scegli degli esercizi e vedi quante ripetizioni riesci a fare, poi impostati una progressione
esempio di esercizi:
flessioni cn i piedi rialzati
trazioni alla sbarra
tricipiti tra due sedie
alzate laterali
bicipiti cn lo zaino
addominali

supponiamo che alle flessioni riesci a fare 15 ripetizioni x una serie
fai così:
1^ settimana 3x12 recuperi 1,30
2^ settimana 4x10 recuperi 1,20
3^ settimana 5x8 recuperi 1 minuto
4^ settimana 3xmax ripetizioni, recuperi 1,30; se alla prima serie riesci a fare + di 15 rip sei migliorato
a questo punto ricominci il ciclo e provi a migliorare ancora...
quando vedi ke stalli cambia la progressione

[maigap]

Eccoti dei link utili:

http://www.weighttrainersunited.com/getinshape.html

http://www.frixo.com/sites/fitness/

http://www.trainforstrength.com/ (sezioni workouts e exercises)

[robertol]

grazie maigap e wanna_a_shape, inizierò in questi giorni poi magari vi aggiornerò più avanti se ci saranno risultati

[maigap]

grazie maigap e wanna_a_shape, inizierò in questi giorni poi magari vi aggiornerò più avanti se ci saranno risultati

allenati forte e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare

[Francy53]

in palestra mi facevano fare i push up

cioe' mani strette gomiti lungo i fianchi e spingere..

veramente veramente pesanti..