Suggerimenti scheda

**MikaelPROBass** · 05-04-2007, 12:28:49

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Il fatto è che sono in casa e non ho la pressa....ho solo i manubri, il bilanciere, barra x le trazioni, la leg ext e il curl.

I° GIORNO PETTO/TRICIPITI
Panca piana 10-8-8-6
Panca 3x10
Croci inclinata 3x10
French press 4x8
pushdown 3x10
II° GIORNO DORSALI/BICIPITI
Trazioni a presa larga 3xmax
Stacco 5x5
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8
Curl con bilanciere 10-8-6
Curl alla scott coi manubri 3x12/10
GIORNO SPALLE/GAMBE
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Alzate busto flesso 90 3x10 puoi postarmi un immagine dell'esecuzione nn le ricordo ma se nn sbaglio io le facevo ai cavi
Squat 5x5
Calf con bilanciere sulle spalle 4x10 mi sa ke lo devo lasciare qui perchè non ho alternativa, potrei togliere il curl ke ne pensi?
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10

qst è l esercizio in questione,xke nn puoi sopstare i polpacci al lunedi?cmq il leg-curl mantienilo...

**future beast** · 05-04-2007, 12:37:13

ok sposto i polpacci a lunedì, ma basta un solo esercizio?

**MikaelPROBass** · 05-04-2007, 12:43:53

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ok sposto i polpacci a lunedì, ma basta un solo esercizio?

in realtà l allenmanto dei polpacci e il loro sviluppo sn pesantmnte condizionati dalla genetica almeno xil 70%,nel senso ke se nn c 6nato cn i polpacci nn ci puoi far piu d tanto anke cn un pesante allenmto,cmq dpo qst parentesi io t consiglierei qst allenamnto:1°esercizio:tenendo una gamba sollevata ti sollevi sulle punte cn l altra gamba tenendo un manubrio pesante sul braccio corrispndente alla gamba ke alleni(così facendo eviterai asimmetrie dovuto all allenmnto cn il bilanciere in cui spesso la gamba piu forte svolge maggior lavoro) xqnt riguarda il 2°esercizio ti metto una foto,cmq per il primo fai un 4x15/20 e per l altro un 3x10/12...sn stato chiaro?

**future beast** · 05-04-2007, 12:55:54

Chiarissimo, allora penso ke questa sia quella definitiva

I° GIORNO PETTO/TRICIPITI/POLPACCI
Panca piana 10-8-8-6
Panca 3x10
Croci inclinata 3x10
French press 4x8
pushdown 3x10
Calf con bilanciere sulle spalle 4x10
come si kiama il 1° es? 4x15/20
Calf seduto con bilanciere sulle gionocchia 3x10/12
II° GIORNO DORSALI/BICIPITI
Trazioni a presa larga 3xmax
Stacco 5x5
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8
Curl con bilanciere 10-8-6
Curl alla scott coi manubri 3x12/10
GIORNO SPALLE/GAMBE
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Alzate busto flesso 90 3x10
Squat 5x5
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10

E per quanto riguarda i tempi di recupero tra una serie e l'altra?

**MikaelPROBass** · 05-04-2007, 13:01:17

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Chiarissimo, allora penso ke questa sia quella definitiva

I° GIORNO PETTO/TRICIPITI/POLPACCI
Panca piana 10-8-8-6
Panca inclinatat 3x10-8-6
Croci inclinata 3x10
French press 4x8
pushdown 3x10
Calf con bilanciere sulle spalle 4x10 (qst toglila e lascia i 2qui sotto xke il 1°esercizo è lo stesso ma a gambe alternate,se poi nn hai manubri abbstnza pesanti da sentire lo sforzo lascia quello cn il bilanciere e elimi quello cn i manubri)
come si kiama il 1° es? 4x15/20 (calf alternato cn manubri

)
Calf seduto con bilanciere sulle gionocchia 3x10/12
II° GIORNO DORSALI/BICIPITI
Trazioni a presa larga 3xmax
Stacco 5x5
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8
Curl con bilanciere 10-8-6(fallo in piedi)
Curl alla scott coi manubri 3x12/10
GIORNO SPALLE/GAMBE
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Alzate busto flesso 90 3x10
Squat 5x5
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10

E per quanto riguarda i tempi di recupero tra una serie e l'altra?

...ah dimenticavo,scegli 2giorni alla settimana in cui fare gli addominali,gli esercizi sceglili tu basta ke nn alleni gli obliqui almeno xi primi tempi,io ti consiglio un 3/4xmax cm serie e rip

**future beast** · 05-04-2007, 13:15:38

ok, per gli addominali ho anche ab king pro(nn lo comprata e di mio cugino) può essere utile o meglio i crunch?

**MikaelPROBass** · 05-04-2007, 13:20:08

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ok, per gli addominali ho anche ab king pro(nn lo comprata e di mio cugino) può essere utile o meglio i crunch?

meglio i crunch...

**future beast** · 05-04-2007, 13:22:44

ok, ma tra una serie e l'altra 1.5 min di recupero vanno bene?

**MikaelPROBass** · 05-04-2007, 13:26:10

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ok, ma tra una serie e l'altra 1.5 min di recupero vanno bene?

anche meno mantieniti sui 90/100sec

**future beast** · 05-04-2007, 13:33:00

e x quanto rigluarda i carichi? Aumento 1-2 kg a sett x tutti gli esercizi?

**MikaelPROBass** · 05-04-2007, 13:36:31

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e x quanto rigluarda i carichi? Aumento 1-2 kg a sett x tutti gli esercizi?

se ce la fai a terminare le ripetizioni si,cmq piu ke ai carichi stai attento all esecuzione e allo sviluppo muscolare...i carichi poi aumenteranno d conseguenza

**future beast** · 05-04-2007, 13:47:47

E dopo che ho seguito questa scheda per 4-5 settimane, come la cambio? metto nuovi esercizi?

**MikaelPROBass** · 05-04-2007, 13:51:36

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E dopo che ho seguito questa scheda per 4-5 settimane, come la cambio? metto nuovi esercizi?

fra 5settimane si vedrà vedendo i risultati ke t ha dato qst skeda,la crescita e quant altro...se poi sarà il caso si potrà cambiare oppure si potrà lasciare o sostituire...lo scopriremo solo vivendo

...intanto datti da fare e pompa cm una bestia,mi raccomando cura anke l alimentazione