Suggerimenti scheda

[future beast]

Salve a tutti sono nuovo, ho frequentato la palestra per un anno e mezzo ma adesso dato che per vari motivi non posso più andarci ho deciso di allenarmi in casa. Ed è per questo che sto cercando di costruirmi una scheda decente:
I miei dati sono:
Età 15
Peso 55 kg
Altezza 1.70
Polso 16 cm

Gli obbiettivi sono incremento della forza e della massa specialmente

FREQUENZA SETTIMANALE 3 VOLTE DURATA SCHEDA 4-5 SETT.

I° GIORNO PETTO/BICIPITI
Panca piana 5X6
Panca inclinata 6/5/4/5/6
Panca reclinata 6/5/4/5/6
Curl con bilanciere 5x6
Curl alla scott con bilanciere 6/5/4/5/6
Trazioni a presa prona 4x2

II° GIORNO GAMBE/DORSALI
Squat 6x5
Leg ext 5x8
Leg curl 5x8
Trazioni a presa larga 4x2
Rematore con manubrio 5x6
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8

III° GIORNO SPALLE/ADDOMINALI
Lento con bilanciere 5x6
Alzate laterali 3x10
Croci seduto coi manubri 4x8
Trazioni in avanti 4x2
Crunch 3x12
Sit up 3x12

Raga io buttato giù questo, che ne dite, può andare bene? Correggetemi nei miei errori xke ne avrò fatti sicuramente....aspetto ansioso i vostri commenti ed eventuali modifiche

[MikaelPROBass]

Salve a tutti sono nuovo, ho frequentato la palestra per un anno e mezzo ma adesso dato che per vari motivi non posso più andarci ho deciso di allenarmi in casa. Ed è per questo che sto cercando di costruirmi una scheda decente:
I miei dati sono:
Età 15
Peso 55 kg
Altezza 1.70
Polso 16 cm

Gli obbiettivi sono incremento della forza e della massa specialmente

FREQUENZA SETTIMANALE 3 VOLTE DURATA SCHEDA 4-5 SETT.

I° GIORNO PETTO/BICIPITI
Panca piana 10-8-8-6
Panca inclinata 10-8-6
(devi scegliere una tra la piana e la declinata,tutte e 2nn ti conviene farle,e al posto di una delle 2fai croci su piana(se elimini la piana) e su inclinata(se togli la declinata)cn un 3x10)
Panca reclinata 10-8-8-6
Curl con bilanciere 10-8-6
Curl alla scott con bilanciere 3x12/10
Trazioni a presa prona 4x2(eliminerei qst esercizio)

II° GIORNO GAMBE/DORSALI
Squat 6x5
LEg press 10-8-6
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10
Trazioni a presa larga 3xmax
Rematore con manubrio 4x8/10
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8(metterei gli stacchi al posto di uno dei rematori cn un 5x5)

III° GIORNO SPALLE/ADDOMINALI
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
alzate laterali busto flesso 90 3x10
Trazioni in avanti 4x2
Crunch 3x12
Sit up 3x12

Raga io buttato giù questo, che ne dite, può andare bene? Correggetemi nei miei errori xke ne avrò fatti sicuramente....aspetto ansioso i vostri commenti ed eventuali modifiche

...cmq nella tua skeda mancano i tricipiti

[future beast]

I tricipiti non li ho messi perche vorrei mettere massa, e sto cercando di fare gli esercizi più "grezzi", e poi facendo le trazioni credo che hanno qualche sollecitamento cmq conto di metterli in futuro

[ma_75]

I tricipiti non li ho messi perche vorrei mettere massa, e sto cercando di fare gli esercizi più "grezzi", e poi facendo le trazioni credo che hanno qualche sollecitamento cmq conto di metterli in futuro

Le parallele o la panca piana a presa stretta sono decisamente "grezzi".

[MikaelPROBass]

I tricipiti non li ho messi perche vorrei mettere massa, e sto cercando di fare gli esercizi più "grezzi", e poi facendo le trazioni credo che hanno qualche sollecitamento cmq conto di metterli in futuro

nn basta,inserisci lo spacca cranio e i pusdowns se proprio vuoi fare qualcsa d "grezzo"...

[future beast]

no dai nn scherziamo, la scheda può andare bene così oppure ce qualche piccolo neo?

FREQUENZA SETTIMANALE 3 VOLTE DURATA SCHEDA 4-5 SETT.

I° GIORNO PETTO/BICIPITI
Panca piana 10-8-8-6
Croci su reclinata 3x10
Panca reclinata 10-8-8-6
Curl con bilanciere 10-8-6
Curl alla scott con bilanciere 3x12/10
Trazioni a presa prona 4x2

II° GIORNO GAMBE/DORSALI
Squat 6x5
LEg press 10-8-6
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10
Trazioni a presa larga 3xmax
Stacco 5x5
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8


III° GIORNO SPALLE/ADDOMINALI
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
alzate laterali busto flesso 90 3x10
Trazioni in avanti 4x2
Crunch 3x12
Sit up 3x12

[MikaelPROBass]

no dai nn scherziamo, la scheda può andare bene così oppure ce qualche piccolo neo?

FREQUENZA SETTIMANALE 3 VOLTE DURATA SCHEDA 4-5 SETT.

I° GIORNO PETTO/BICIPITI
Panca piana 10-8-8-6
Croci su reclinata 3x10
Panca reclinata 10-8-8-6
Curl con bilanciere 10-8-6
Curl alla scott con bilanciere 3x12/10
Trazioni a presa prona 4x2

II° GIORNO GAMBE/DORSALI
Squat 6x5
LEg press 10-8-6
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10
Trazioni a presa larga 3xmax
Stacco 5x5
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8


III° GIORNO SPALLE/ADDOMINALI
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
alzate laterali busto flesso 90 3x10
Trazioni in avanti 4x2
Crunch 3x12
Sit up 3x12

io sposterei i dorsali cn le spalle e metterei i tricipiti cn le gambe cn gli esercizi ke t ho detto sopra ed il primo giorno eliminerei le trazioni.per il petto devi fare la panca declinata 10-8-8-6 cn la panca inclinata 10-8-6(meglio cn i manubri) e le croci su piana 3x10...oppure una scheda piu canonica d qst tipo panca piana 10-8-8-6 poi panca inclinata 10-8-6 e infine croci su inclinata 3x10 ...decidi ora tu fra le 2tipologie

[future beast]

Spostare i dorsali con le spalle nn mi pare il caso, perchè la 2^ giornata mi diventa troppo pesante secondo me questa e la migliore:

FREQUENZA SETTIMANALE 3 VOLTE DURATA SCHEDA 4-5SETT.

I° GIORNO PETTO/BICIPITI
Panca piana 10-8-8-6
Panca inclinata 10-8-6
Croci inclinata 3x10
Curl con bilanciere 10-8-6
Curl alla scott con bilanciere 3x12/10


II° GIORNO GAMBE/DORSALI
Squat 6x5
Calf con bilanciere sulle spalle 4x10
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10
Trazioni a presa larga 3xmax
Stacco 5x5
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8


III° GIORNO SPALLE/ADDOMINALI
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali busto flesso 90 3x10
Trazioni in avanti 4x2
Crunch 3x12
Sit up 3x12

[MikaelPROBass]

Spostare i dorsali con le spalle nn mi pare il caso, perchè la 2^ giornata mi diventa troppo pesante secondo me questa e la migliore:

FREQUENZA SETTIMANALE 3 VOLTE DURATA SCHEDA 4-5SETT.

I° GIORNO PETTO/BICIPITI
Panca piana 10-8-8-6
Panca inclinata 10-8-6
Croci inclinata 3x10
Curl con bilanciere 10-8-6
Curl alla scott con bilanciere 3x12/10


II° GIORNO GAMBE/DORSALI
Squat 6x5
Calf con bilanciere sulle spalle 4x10
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10
Trazioni a presa larga 3xmax
Stacco 5x5
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8


III° GIORNO SPALLE/ADDOMINALI
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali busto flesso 90 3x10
Trazioni in avanti 4x2
Crunch 3x12
Sit up 3x12

allora nn hai capito ke devi fare i tricipiti?xqst ho spostato i dorsali cn le spalle xpoter fare cn un gruppo grande e stancante cm le gambe questo muscolo poi se proprio vuoi parlare d skeda pesante ti assicuro ke i polpacci sarebbe meglio farli in una seduta separata rispetto ale gambe,poike x crescere hanno bisogno d essere spremuti xbene e così facendo xro ti ritrovi stanco a fare le gambe...cmq xke kiedi consigli se poi nn li segui

[future beast]

scusa nn avevo capito bene, allora forse è meglio cambiare tutto e fare:
PETTO e TRICIPITI
DORSALI e BICIPITI
SPALLE e GAMBE
e gli addominali li faccio tutti i giorni, tu che ne dici?

[MikaelPROBass]

scusa nn avevo capito bene, allora forse è meglio cambiare tutto e fare:
PETTO e TRICIPITI
DORSALI e BICIPITI
SPALLE e GAMBE
tu che ne dici?

così già va meglio

[future beast]

I° GIORNO PETTO/TRICIPITI
Panca piana 10-8-8-6
Panca 3x10
Croci inclinata 3x10
French press 4x8
??qualke altro es x i tricipiti
II° GIORNO DORSALI/BICIPITI
Trazioni a presa larga 3xmax
Stacco 5x5
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8
Curl con bilanciere 10-8-6
Curl alla scott con bilanciere 3x12/10
GIORNO SPALLE/GAMBE
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Trazioni in avanti 4x2
Squat 6x5
Calf con bilanciere sulle spalle 4x10
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10

Questa comè?

[Giangi]

scusa e! perchè non la organizzi cosi?

Petto-Braccia
Gambe
Spalle-Dorso

[MikaelPROBass]

I° GIORNO PETTO/TRICIPITI
Panca piana 10-8-8-6
Panca 3x10
Croci inclinata 3x10
French press 4x8
pushdown 3x10
II° GIORNO DORSALI/BICIPITI
Trazioni a presa larga 3xmax
Stacco 5x5
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8
Curl con bilanciere 10-8-6
Curl alla scott con bilanciere 3x12/10(fallo cn i manubri)
GIORNO SPALLE/GAMBE
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Trazioni in avanti 4x2(al posto d qst metti le alzate busto flesso 90 3x10)
Squat 5x5
Calf con bilanciere sulle spalle 4x10 (spostali al lunedi e metti al posto d qst esercizio la leg press 10-8-6)
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10

Questa comè?

...

[future beast]

Il fatto è che sono in casa e non ho la pressa....ho solo i manubri, il bilanciere, barra x le trazioni, la leg ext e il curl.

I° GIORNO PETTO/TRICIPITI
Panca piana 10-8-8-6
Panca 3x10
Croci inclinata 3x10
French press 4x8
pushdown 3x10
II° GIORNO DORSALI/BICIPITI
Trazioni a presa larga 3xmax
Stacco 5x5
Rematore sdraiato a pancia in giù 4x8
Curl con bilanciere 10-8-6
Curl alla scott coi manubri 3x12/10
GIORNO SPALLE/GAMBE
Lento con bilanciere 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Alzate busto flesso 90 3x10 puoi postarmi un immagine dell'esecuzione nn le ricordo ma se nn sbaglio io le facevo ai cavi
Squat 5x5
Calf con bilanciere sulle spalle 4x10 mi sa ke lo devo lasciare qui perchè non ho alternativa, potrei togliere il curl ke ne pensi?
Leg ext 3x10
Leg curl 4x10