Ciao ragazzi questa è la seconda schede che vi posto,la prima non era un gran chè,spero di avere migliorato con questa.
Sono alto 1,86 e peso 86kg,ho quasi 36 anni e mi alleno in casa.
Al momento non ho spazio per un sostegno del bilanciere,quindi dove posso mi arrangio alla meglio con i manubri.
Il mio obbiettivo è aumentare la massa e la forza,sono abbastanza longilineo.
Una volta a sett.vado a correre 40 min. sostenuti.
Ho cominciato questa scheda da 4 settimane e mi sembra di lavorare bene,dove scrivo Piramidale Inverso intendo che parto il più alto possibile come carico per quel numero di ripetizioni o più e cerco di spingere al massimo diminuendo progressivamente il peso.
Gradirei i vostri consigli , critiche e modifiche,in modo da poter imparare e migliorarmi.
Grazie.
Lunedì –Pettorali-Bicipiti
Addominali
Spinte manubri panca piana – riscaldamento,5 x 8+ (piramidale inverso)
Croci panca inclinata 5 x 10+ (piramidale inverso)
Pull Over 3 x 10
Bicipiti seduto inclinata manubri insieme risc.,5 x 10+ (piram.inv.)
Bicipite concentrato 5 x 8+ (pir.inv.)
Bicipiti bilancere appoggiato a parete 3 x 10
Mercoledì- Gambe-Spalle
Squot con manubri risc.,5 x 8+ (pir.inv.)
Tendini con cavigliere(10kg) 3 x 30 +(pir.inv.)
Polpacci con peso alla vita 3 x 30+,15int.,15est. (pir.inv.)
Spinte manubri da seduto 5 x 10+ (pir.inv.)
Spinte bilancere da nuca 5 x 7+
Scrollate trapezio 3 x 10
Venerdì- Dorsali-Tricipiti
Addominali
Trazioni sbarra alla nuca 4 x 7+
Rematore bilanciere risc., 5 x 8+ (pir.inv)
Rematore con bilanciere puntato in un angolo 5 x 10+ (pir.inv.)
Alzate bilancere 3 x 3
Tric.singolo concentrato dietro nuca da seduto 5 x 8+ (pir.inv.)
Tric.insieme su panca declinata 5 x 10