Consiglio su Scheda

[aladinn]

Ciao a tutti, faccio palestra da circa 18 mesi e, considerato che ero uno scheletro, mi ritengo moderatamente contento dei risultati: ho messo su circa 14 Kg e mi sento molto meglio. Non voglio certo diventare Hulk però mi piacerebbe mettere su ancora un po’ di massa.
Negli ultimi 4/5 mesi però mi sembra di essermi bloccato, non vedo grossi progressi. Ultimamente anche se mangio in maniera molto pulita vedo anche crescere la pancetta.Vorrei qualche consiglio. Grazie mille.


1° giorno

Petto

• Panca piana: 4 serie da 12/10/8/20 ripetizioni. Prime tre serie peso ad aumentare, ultima peso uguale alla prima serie;
• Chest press: 4 x max 12/min 10 ripetizioni. Peso a salire;
• Aperture ai cavi: 3 x 12 .Peso costante;
• Croci su panca inclinata 2 serie da 15 ripetizioni. Peso costante;

Spalle

• Lento dietro con manubri :4 serie da 15/12/10/15 rp. Prime tre serie peso ad aumentare, ultima peso uguale alla prima serie;
• Aperture laterali:3 x 12 rp. Peso costante;

2° GIORNO

Dorsali

• Lat machine :4 da 15/12/10/8/ rp. Peso a salire;
• Pulley :4 x 15 rp. Peso a salire;
• Rowing bar: 4 x max12/min10 rp;
• Scrollate: 4x12. Peso costante;
• Aperture laterali/busto flesso: 3 x12 rp. Peso costante;

3°GIORNO

Tricipiti

• Flessioni alla fronte: 4x10 rp. Peso costante;
• Distensioni Lat machine: 3 x 12/10/8 rp;
• Spinte a 90°gradi: 2x8 rp. Peso costante;

Bicipiti

• Flessioni con bilanciere: 4 serie da 10/12 rp. Peso costante;
• Flessioni alternate con manubri: 3x20 rp. Peso costante;

4° GIORNO

Gambe

• Squat: 4x12/10/8/20. Prime tre serie peso ad aumentare, ultima peso uguale alla prima serie;
• Leg Press: 3 x 12/10/8 . Peso a salire;
• Leg extension: 3 x 12/10/. Peso a salire;
• Polpacci : 4x12 rp. Peso a salire;

Addominali (3 volte a settimana)

• Crunch su panca piana: 4 serie da 20 rp;
• Crunch su panca inclinata: 4 serie da 20 rip;

Aero ( 4 volte a settimana)

• 15 minuti tappeto;
• 12 step;

[ma_75]

Troppa roba, abbinamenti bizzarri, alcune scelte di esercizi molto discutibili, in primis il lento dietro

[aladinn]

X ma75

tu cosa consiglieresti al posto del lento dietro? e quali esercizi dovrei eliminare? ciao.

[aladinn]

Ah e poi gliabbinamenti come li faresti? ipotizzavo che l'potesse esserci un problema xchè la scheda dello scorso anno con abbinamenti diversi ha dato amggiori risultati.
ciao

[ma_75]

Se dici che la scheda che facevi prima ti dava maggiori risultati ci tornerei al volo.
Per gli accoppiamenti non lascerei solo il dorso, magari ci aggiungi i bicipiti e petto e tricipiti li metti insieme in un altro giorno, il lento dietro lo sostituirei sicuramente con lento avanti

[aladinn]

grazie ma 75 ormai stai dventando il mio personal trainer: anche la dieta che facco è la tua.