La mia scheda.

[KOBE]

Ciao sono nuovo mi sono appena iscritto a questo forum.

Sono alto 1,73 e peso 60 Kg mi sono iscritto in palestra due volte a settimana da circa due anni e vorrei qualche consiglio. ho appena finito una scheda sulla forza ed adesso vorrei iniziarne una per la massa.
Avevo pensato di impostarla così

pet-bic-spalle
panca piana 5x5
croci 4x8
parallele 3x10
culf in piedi 4x12
lento avanti 5x5
alz laterali 3x10

dors-tric-gambe
trazioni 3xX
rematore 4x8
pulley 3x10
french press 4x12
squat 5x5
leg exstention 3x10
stanting gluteo 3x10

consigli?

[sonodavide]

Ciao sono nuovo mi sono appena iscritto a questo forum.

Sono alto 1,73 e peso 60 Kg mi sono iscritto in palestra due volte a settimana da circa due anni e vorrei qualche consiglio. ho appena finito una scheda sulla forza ed adesso vorrei iniziarne una per la massa.
Avevo pensato di impostarla così

pet-bic-spalle
panca piana 5x5
croci 4x8
parallele 3x10
culf in piedi 4x12
lento avanti 5x5
alz laterali 3x10

dors-tric-gambe
trazioni 3xX
rematore 4x8
pulley 3x10
french press 4x12
squat 5x5
leg exstention 3x10
stanting gluteo 3x10

consigli?

forse intendi che vai in pale 2 volte a settimana

Per la scheda sostituirei i 4x8 con tre per 8. E poi sei sicuro di riuscire a fare trazioni e parallele? Sono esercizi ottimi ma non per te che non hai forza, faresti 2-3 ripetizioni e rischieresti di farti male. Sostituiscili con lat machine e panca inclinata, per esempio

Toglierei stending gluteo (ma che è??) e rivedrei l'ordine degli ex. Prima i muscoli grandi e poi i piccolini (braccia, polpacci..).

Gli addominali non li fa?

[KOBE]

le parallele riesco a farle senza problemi faccio 3 serie da 10 tranquillamente, mentre le trazioni faccio un pò di fatica in più una serie da 8 riesco a farla sicuro.

[KOBE]

per gli addominali faccio il crunch alto (3xX) e basso (3x40), oltre al crunch seduto (3x20)

[KOBE]

e se invece facessi una scheda full body?

[KOBE]

una scheda full body impostata così.

lun
addome
panca piana 5x5
parallele 3x10
trazioni easy power 5x5
pulley 3x8
french press ai cavi 4x12
curf in piedi 4x12
lento avanti 5x5
alz lat 3x8
squat 5x5

merc:
addome
panca incl 5x5
croci 3x8
rematore 5x5
lat machine 3x8
culf in piedi 4x12
french press manubri 4x12
dietro lento 5x5
alz frontali 3x8
leg exstention 3x10
calf 3x10
leg culf 3x10
adductor 3x10.

come la vedete?