Ciao vorrei un parere e consigli sulla scheda che seguo giorno si e giorno no,in casa,
divisa in due sessioni.
Ho 35 anni,sono alto 1,85 cm e peso 84 kg.
In anni ho sempre fatto movimento e qualche esercizio in casa ,mai seriamente o seguendo un metodo,da 4 mesi ho cominciato questo programma da me compilato seguendo dei consigli di un collega appassionato di palestra.
Per ora mi trovo e sento bene,il mio obbiettivo è aumentare la massa e la forza.
Non posso avere un sostegno per il bilanciere.
Scusate se non conosco la terminologia esatta,spero capiate ugualmente.
Segno il peso totale per il bilanciere ed il parziale per i manubri.
Tra una ripetizione e l’altra 1min e mezzo.
Scheda A:
- addominali
- trazioni nuca alla sbarra serie.4 ripetizioni.6
- rematore con bilanciere s.4 r. 15-12-10-8 peso.40-45-50-55
- rematore con manubrio s.4 r. 12-10-8-6 p.-22,5-25-27,5-30
- distensioni con manubri per spalle da seduto s.4 r.12-10-6-6 p.15-17,5-20-20
- slanci posteriori spalle da seduto s.3 r.10 p.17,5
- distensioni bilanciere anteriori e posteriori s.3 r.4 p.30
- trapezio,circonduzione spalle con manubri s.3 r.10 p.17,5
- tricipiti,piegamenti posteriori a sbalzo tra panca e sostegno s.3 r.15
- tric.da seduto flessione avambraccio con manubrio s.3 r. 10 p.11,25
- tric da sdraiato con manubrio verso l’alto s.3 r.6 p.11,25
- polpacci, in piedi con manubrio in vita con corda s.3 r.30dritto-15interno-15est.(a serie) p.22,5
- addominali
Scheda B:
-addominali
-stacchi da terra con manubri gambe tese, per lombi s.4 r.10 p.22,5
- obliqui,flessione laterale con manubrio s.1 r.15 p.22,5
- accosciate con manubri s.4 r.12-10-8-6 p.17,5-20-22,5-25
-croci panca piana s.3 r.12 p.20
- spinte manubri panca inclinata s.4 r.12-10-6-6 p.20-22,5-25-25
- pull over con manubrio ad incrocio panca s.3 r.10 p.17,5
- tendini in piedi con cavigliere s.3 r.20 p.10
- bicipiti,contemporaneamente da seduto su panca inclinata s.4 r.10-10-5-5
p.17,5-17,5-20-20
- bicip.singoli su inclinazione s.4 r.10-8-6-4 p.11,25-12,5-13,75-15
- addominali
divisa in due sessioni.
Ho 35 anni,sono alto 1,85 cm e peso 84 kg.
In anni ho sempre fatto movimento e qualche esercizio in casa ,mai seriamente o seguendo un metodo,da 4 mesi ho cominciato questo programma da me compilato seguendo dei consigli di un collega appassionato di palestra.
Per ora mi trovo e sento bene,il mio obbiettivo è aumentare la massa e la forza.
Non posso avere un sostegno per il bilanciere.
Scusate se non conosco la terminologia esatta,spero capiate ugualmente.
Segno il peso totale per il bilanciere ed il parziale per i manubri.
Tra una ripetizione e l’altra 1min e mezzo.
Scheda A:
- addominali
- trazioni nuca alla sbarra serie.4 ripetizioni.6
- rematore con bilanciere s.4 r. 15-12-10-8 peso.40-45-50-55
- rematore con manubrio s.4 r. 12-10-8-6 p.-22,5-25-27,5-30
- distensioni con manubri per spalle da seduto s.4 r.12-10-6-6 p.15-17,5-20-20
- slanci posteriori spalle da seduto s.3 r.10 p.17,5
- distensioni bilanciere anteriori e posteriori s.3 r.4 p.30
- trapezio,circonduzione spalle con manubri s.3 r.10 p.17,5
- tricipiti,piegamenti posteriori a sbalzo tra panca e sostegno s.3 r.15
- tric.da seduto flessione avambraccio con manubrio s.3 r. 10 p.11,25
- tric da sdraiato con manubrio verso l’alto s.3 r.6 p.11,25
- polpacci, in piedi con manubrio in vita con corda s.3 r.30dritto-15interno-15est.(a serie) p.22,5
- addominali
Scheda B:
-addominali
-stacchi da terra con manubri gambe tese, per lombi s.4 r.10 p.22,5
- obliqui,flessione laterale con manubrio s.1 r.15 p.22,5
- accosciate con manubri s.4 r.12-10-8-6 p.17,5-20-22,5-25
-croci panca piana s.3 r.12 p.20
- spinte manubri panca inclinata s.4 r.12-10-6-6 p.20-22,5-25-25
- pull over con manubrio ad incrocio panca s.3 r.10 p.17,5
- tendini in piedi con cavigliere s.3 r.20 p.10
- bicipiti,contemporaneamente da seduto su panca inclinata s.4 r.10-10-5-5
p.17,5-17,5-20-20
- bicip.singoli su inclinazione s.4 r.10-8-6-4 p.11,25-12,5-13,75-15
- addominali
ma_75@bodyweb.com
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