Io quest'anno ho avuto interessanti incrementi di forza lavorando tre giorni alla settimana, in ognuno dei 3 giorni faccio panca piana, stacco, squat e per completamento anche trazioni alla sbarra e lento avanti. Diciamo che per costruire una buona forza bastano i primi 3, a rotazione in ciascun allenamento ne metti uno per primo. Su quello spingerai al massimo, sugli altri (per forza di cose) applicherai un 5-10% in meno. Lavorando su poche ripetizioni (3-4) lavori per stimolare il SNC a rispondere a sollecitazioni potenti, costruendo una forza che deriva sia dai muscoli che dalla loro capacità di essere sollecitati dai motoneuroni. Le pause devono essere complete, cioè se ti servono 3,4 o anche 5 minuti per ripartire, prenditeli. Come numero di set ho sentito varie campane, io non supero le 3-4.
Di tabelle di forza in sezione allenamento ce ne sono una valanga, con millemila varianti... Prova a leggere la sezione, sicuramente troverai qualcosa di utile già scritto, semmai apri un altro thread. Potresti partire con un 4x4 per poi proseguire con i carichi e spingerti verso un 3-4x3.
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