Scheda di allenamento, neofita in cerca di consigli

[Tiocfaidh àr là]

Salve, sono un nuovo membro del forum, che comincerò da oggi a frequentare piuttosto spesso

cerco consigli e linee guida per allenarmi al meglio, senza strafare ma senza soprattutto sbagliare qualcosa, avvalendomi della sicura competenza di chi scrive qui.

Metto i miei dati per farvi avere il quadro della mia situazione:

Età: 21
Altezza: 181 cm
Peso: 79 kg

Pratico sport (calcio) da quando sono piccolo, e a giugno-luglio di quest'anno ho fatto i miei primi 2 mesi di palestra, avvicinandomi a questo mondo.

L'obiettivo che mi sono prefissato è quello probabilmente più diffuso: definire un bel fisico (senza però diventare enorme, ne risentirei giocando a calcio) e incrementare la forza (non solo la massa quindi) concentrandomi più nella parte superiore dato che nelle gambe ho già una buona muscolatura (in ogni caso nella mia scheda un paio di esercizi a settimana per le gambe li vorrei fare)

Dispongo di una panca multifunzioni di cui allego la foto, con bilancere normale e manubri:


Leggendo una specie di guida all'allenamento ho visto che una buona organizzazione per raggiungere il mio obiettivo sarebbe questa:

Lunedì: Allenamento con i pesi parte superiore (pettorali, spalle, tricipiti, schiena, bicipiti, addominali)
Martedì: Allenamenteo Aerobico
Mercoledì: Allenamento con i pesi parte inferiore e addominali (quadricipiti, femorali, polpacci, addominali)
Giovedì: allenamento aerobico
Venerdì: Allenamento con i pesi parte superiore (pettorali, spalle, tricipiti, schiena, bicipiti, addominali)
Sabato: Allenamento aerobico
Domenica: riposo

Mi alleno con la squadra il Martedì e il Giovedì, quindi (credo) che come allenamento aerobico vada bene. Domenica non posso riposarmi, dato che ho la partita di campionato di mattina, ma potrei (sempre che si possa fare) riposarmi il sabato e fare appunto la partita di domenica, in pratica invertire i due giorni...

Se servono altri dati di qualsiasi tipo fatemelo sapere, anche i più particolari e dettagliati ve li fornirò subito.

Se c'è qualche anima pia che voglia farmi una scheda in base a quello che ho scritto, gliene sarei molto ma molto grato

[ma_75]

Allenarsi 6 giorni su 7 è folle.
Per la scheda postane una tu e chi vorrà modificarla parte da quella come base.
dimenticavo..non è così facile diventare enormi non ti preoccupare

[Tiocfaidh àr là]

Durante gli allenameti con la squadra la parte superiore del corpo praticamente non è interessata, perciò si tratta quasi esclusivamente di allenamento aerobico con carichi (abbastanza leggeri) sulle gambe, quindi alla fine l' allenamento con i pesi si riduce a 3 volte la settimana.

ci provo, sempre basandomi su quel libretto che ho...

tutti gli esercizi sono da intendere per 6 ripetizioni x12,x10,x8,x6,x12,x12 (anche se mi sembrano un pò troppe... )

cercherò di scegliere fra i vari esercizi quelli che (a parità di gruppo muscolare interessato) stimolano più muscoli

Lunedì:
-distensioni con bilancere panca piana (mi sembra di aver capito che è il più completo per i pettorali)
-spinte in alto con i manubri
-distensione con manubrio da seduti
-rematore con manubrio (forse non è completissimo per i dorsali, ma è l'unico che posso fare con quella panca fra gli esercizi che vedo elencati)
-curl in piedi con bilanciere normale
-crunch da terra

Mercoledì:
-squat con bilanciere
-femorali alla leg curl
-i polpacci non so come allenarli con gli attrezzi che ho... boh
-crunch inverso

Venerdì:
-aperture con manubri panca piana (per pettorali ben definiti, sempre secondo il libretto )
-row con il bilanciere
-spinte posteriori con manubrio
-rematore con manubrio (come già detto prima è l'unico che posso fare per la schiena)
-curl alternati con manubri
-crunch obliqui da terra

Ho cercato di cambiare sempre esercizio per ogni gruppo muscolare (ad esempio per gli addominali in una settimana farò 3 tipi di esercizi diversi). Non so se sia un buon criterio, se invece magari è meglio fare per un certo periodo sempre lo stesso esercizio e cambiare poi... non ne ho idea...

sono curioso di sapere quante inesattezze ci sono in questa scheda fai-da-te, immagino molte

[Tiocfaidh àr là]

un mio amico mi consiglia questo, ma prima di mettermi all'opera vorrei sentire cosa ne pensate voi... fatemi sapere

Secondo me per crescere la cosa migliore è allenarsi 4 volte a settimana utilizzando i richiami.
Del tipo:
Petto richiamo spalle
Gambe richiamo Dorso
Spalle richiamo petto
Dorso richiamo petto
Se sei interessato ad allenare più la forza credo che la cosa migliore sia un piramidale del tipo:
12 10 8 8
poi cambiare scheda dopo 1 mese e passare a
10 8 6 6
e quello successivo ancora
8 6 4 4.
I richiami da intendersi come 4x15
Dopo aver lavorato così la forza potresti passare a un'allenamento da 4x8 lavorando così molto sulla massa PURA!

[Tiocfaidh àr là]

nessuno sa darmi dei consigli? volevo cominciare lunedì...

[tartufone]

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=42512

[tartufone]

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=36943

[TASSINARO]

Richiami?Lasciali perdere,non richiamare niente.

[Tiocfaidh àr là]

Richiami?Lasciali perdere,non richiamare niente.

inizierò lunedì con quella scheda che mi sono fatto e che ho postato sopra da 6 ripetizioni x12,x10,x8,x6,x12,x12. Spero che non sia troppo sbagliata (ovviamente sono sempre ben accette correzioni di ogni tipo )

[RED_GREG]

secondo me, fai troppe ripetizioni se il tuo obbiiettivo è aumentare anche la forza dovresti fare ripetisioni più basse potresti 5,6 ( un paio di riscaldamento)serie per 5 ripetizioni, cercando di aumentare più ke puoi i carichi.

[RED_GREG]

volevo ricordarti che io sono un semplice utente come te, è ti ho dato solo una mia opinione..per maggiori informazione ascolta i consigli dei gur del forum.