Preparazione Tino

[Guru]

• Nome – Età: SABATINO 20 • Obiettivo MASSA MUSCOLARE X L’ESTATE
- PESO Kg: 70 - ALTEZZA cm:170
- Circonferenza del polso cm: 17 - Circonferenza della vita: 88
- Circonferenza fianchi cm:86
- Circonferenza spalle cm:108 lunghezza NON CIRCONFERENZA
- Circonferenza torace espanso cm: 100 - Circonferenza torace rilassato cm: 96 - Circonferenza braccio contratto piegato a 90° cm: 38 - Circonferenza quadricipite cm:
- Se possibile indica la tua % di massa grassa: NON SO
- Gruppo sanguigno: NON LO SO
- Tipo di attività lavorativa: USO IL PC
- Ore di sonno per notte:9
- Qualità del sonno(regolare, agitato, riposante o meno): regolare
- Hai orari regolari? SI - Fumi, bevi alcolici?: NO
- Utilizzi farmaci?NO
- N° di pasti al giorno:
- Dieta seguita negli ultimi 4 mesi: NON BUONA
- Calorie della dieta in questione:
- Dieta attuale:
colazione
50G FIOCCHI DI AVENA 150 ALBUMI 200 LATTE 10 MANDORLE
meta mattina
PANINO INTEGRALE CON 40G DI BRESAOLA 5 MANDORLE, UN FRUTTO
pranzo
120G DI RISO BOLLITO CON PARMIGIANO, 200 CARNE O 250 PESCE, VERDURA
P.W
YOGURT 5 MANDORLE
Meta pomeriggio
SUCCO D’UVA 200ML
Cena
150 LEGUMI 250CARNE O 300PESCEVERDURA
PRE NANNA
80 FIOCCHI DI LATTE CON LATTE
- Calorie e n° dei pasti:
- Intolleranze alimentari:
- Alimenti non graditi: MANGIO TUTTO
- Integratori utilizzati attualmente: CREATINA , CARICO 5X4g AL GIRONO MANTENIMENTO 2X3 al GIORNO
- Eventuali integratori non tollerati:

• Allenamento:
- Descrivi brevemente le attività fisiche che svolgi e la durata che dedichi ad ogni attività:
PALESTRA 1 ORA
- Anzianità di allenamento nel bbing: 5/6 mesi
- Livello d’intensità utilizzato(n° di serie, % sul massimale, riposo tra le serie), quindi attuale scheda di allenamento e durata di ogni sessione : INTENSITA MOLTO DURA, RIPOSO 1 minuti
ALLENAMENTO IN TRE PARTI LUNEDI, MERCOLEDI, VENERDI
ALLENAMENTO A
PETTO panca alta 3X8 bassa 3X8 croci 2X8
DORSO avanti 3X8 dietro 3X8 presa inversa 2X8
ALLENAMENTO B
GAMBE leg estension 15X2 dietro 15X2 squat 15X2
POLPACCI seduto 10X2 alzato 10X2
ADDOMINALI ALTI 2X ESAURIMENTO BASSI 2XESAURIMENTO
ALLENAMENTO C
SPALLE lento avanti 3X8 alzate laterali 2X8
BICIPITI alzato con bilanciere 3X8 concentrati 2X8 bilanciere presa inversA 2X8
TRICIPITI sdraiato bilancierwe 3X8 PARALLELE 3X8
- Tipo di allenamento seguito negli ultimi 4 mesi(se diverso dalla scheda attuale):
FINO A UNA SETTIMANA FA LUNEDI MARTEDI GIOVEDI E VENERDI TROPPE SERIE CMQ LAVORO MOLTO GIURO FINO ALL'ESAURIMENTO

[Guru]

La circonferenza vita si prende passando all'altezza dell'ombelico, quella dei fianchi avvolgendo il sedere e passando sopra il pube.
La circonferenza delle spalle si prende facendo passare la fettuccia a metà altezza del deltoide laterale e con le braccia distese lungo i fianchi.
Hai dimenticato di indicare la circonferenza quadricipite.

Hai dimenticato di indicare se hai patologie osteoarticolari, se hai qualche esercizio che ti da fastidio.

Non ho poi capito se il postwo è quello con yoghurt e mandorle.

Nella zona delle intolleranze alimentari e per gli integratori non hai scritto nulla, quindi presumo tu non abbia problemi.

Ti spiace indicare anche l'allenamento che seguivi fino ad una settimana fa?






Bye.

[TINO]

x guru

circonferenza vita 69
circonferenza spalle 130
quadricipite 53
non ho nessuna potologia e nessun esercizio mi da fastidio
il postwo e0 quello con yogurt e mandorle
non ho intolleranze alimentari e per gli integratori io ora sto usando la creatina super dell'ultimate ma mi sembra che non mi da nulla vorrei usare altro qualcosa che per giugno mi aiuti a mettere tutta quella massa che voglio....naturalmente seguiro ogni tuo consiglio alla lettera quindi sto nelle tue mani,

io mi sono allenato l'anno scorso x 6 mesi
poi quest'anno da fine agosto ecco la scheda

lunedi, martedi giovedi e venerdi
diviso in tre parti
lunedi e venerdi addominali 2x30 alti e 2x30 bassi

1 allenamento
pettorali panca alta 4x8 bassa 4x8 croci 4x8
bicipiti manubri 4x8 concentrati 4x8

2 allenamento
gambe leg extension 6x8 e basta
dorsali avanti 4x8 dietro la schiena 4x8 presa inversa
avanti 3x8

3 allenamento
tricipiti 4x8 sdraiato con asta 4x8 parallele
spalle 4x8 alzate frontali con asta alzate laterali 4x8
lento avanti 3x8
polpacci alzato 6x25


ecco qua tutto quello che ti serviva aspetto solo te...ciao

[TINO]

come gai sai a me x l'estate interessa mettere su molta massa pero un'altra cosa che mi interessa sono gli addominali e'possibile pensare anche a quelli?

[TINO]

e vorrei sapere per crescere piu velocemente se devo continuare a prendere la creatina o anche altre cose, le dosi e se devo comprare un'altra marca...ciao

[Guru]

Una cosa è crescere il più possibile(come mi hai chiesto) ed un'altra è rendere visibili gli addominali, sono obiettivi diametralmente opposti.

Quindi, è importante che ti sia chiaro che non si può aumentare al massimo la massa magra senza metter su anche del grasso.

Mi hai detto di non voler porre attenzione alla definizione(rimandandola a settembre) e di avere come unico traguardo di prendere quanta più massa possibile.

Se hai cambiato idea ti prego di dirmelo prima di iniziare

[Guru]

Riguardo l'integrazione, di base ti consiglio di usare una polvere proteica(appena sistemata la dieta vedremo quale), mentre per la creatina vorrei sapere, intanto, di che marca è.



Bye.

[TINO]

INFATTI AVEVO DETTO SE ERA POSSIBILE PENSARE ANCHE AGLI ADDOMINALI...LO AVEVO GIA PENSATO CHE ERANO DUE COSE DIVERSE....CMQ RESTO X LA MOLTA MASSA GLI ADDOMINALI LI RIMANDIAMO A SETTEMBRE CON LA DEFINIZIONE

CMQ USO L'ULTIMATE ITALIA LA CREATINA SUPER IN PASTIGLIE
LE DOSI GIA TE LE HO SCRITTE....GRAZIE

[TINO]

X FARTI UN ESEMPIO MI PIACCIONO MOLTO I FISICI DEI WRESTLER TIPO THE ROCK, GOLBERG CHE SONO GROSSI PERO NON SI VEDONO LE DEFINIZIONI E MI PIACCIONO MENO QUELLI CHE STANNO NELLA HOME DEL SITO CHE PARTECIPANO A MISTER OLIMPIA...NON E' CHE VOGLIO DIVENTARE COSI PERO PIU O MENO CREDO L'IDEA TE LA SEI FATTA

[Guru]

Preparati ad una dura lezione:

I fisici che mi hai indicato, sono frutto si di duro allenamento, ma anche dell'uso di vari tipi di farmaci ad azione anabolizzante.

Un natural, per dotato che sia, non raggiungerà mai dei livelli paragonabili.
Mi spiace abbia avuto io l'ingrato compito di smaliziarti.


Da natural, cmq, con grande impegno ed anni di lavoro, si possono ottenere risultati notevoli e senza mettere a rischio la salute

[TINO]

io ce la mettero tutta.....cmq credo che riusciro a raggiungere un buon livello perche come ti ho detto l'impegno ce lo metto e anche molto pero fino ad ora non avevo trovato uno bravo che mi seguisse....e da come parli tu mi ispiri molta fiducia credo sei piu che ottimo.
ultima cosa da una settimana stavo usando l'sct stack che dovrebbe essere un dimagrante dato che devo mettere su della massa non devo piu usarlo vero?

[Guru]

Scusa il ritardo nella risposta, ma ho problemi col modem.
L'sct eliminalo oppure usalo solo prima dell'allenamento per avere più carica.
Riguardo il tuo allenamento, queste sono le modifiche che ho apportato:
LUN:
-Panca leggermente declinata 2x8 fermandoti una ripetizione prima del cedimento, cadenza 2-1-2(positiva-stop-negativa)
- spinte su inclinata con manubri 2x12 fermandoti 2 ripetizioni prima del cedimento, cadenza 1-0-2.
-Croci ai cavi o con manubri 2x10 1 ripetizione prima del cedimento, cadenza 1-1-2.

-Lat presa inversa 2x10, 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-1-2
-Pulley presa stretta parallela 2x8 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-1-2
-Shrug con manubri 2x12 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-1-2
-Alzate laterali a 90° con manubri o ai cavi 2x10 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-1-2
-Iperestensioni alla panca romana 2x12 cadenza 2-1-2
Aperture ad L al cavo basso(senza peso) o su panca(manubri da 1 o max 2 kg) 2 serie fermandoti 2-3 rip prima del cedimento


MER:
-Leg extension 1x12 2 rip prima del cedimento in superset(cioè vai immediatamente ad eseguire, senza ripsarti) con leg curl 1x12 2 rip prima del cedimento.
-Squat 3x12 2 rip prima del cedimento(se hai dubbi sulla corretta esecuzione fammelo sapere)
-Calf alla pressa 2x10 1 rip prima del cedimento, cadenza1-1-3
-Crunch al cavo alto o alla macchina 2x12 1 rip prima del cedimento.

-20' di cyclette leggera 50-60% del Vo2Max



VEN:
-Lento con manubri 2x10 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-0-2
-Alzate laterali alla macchina o ai cavi 2x12 1 rip prima del cedimento cadenza 1-1-2
-Curl manubri alternati in piedi 2x10 1 rip prima del cedimento
-press con manubrio da seduto 2x8 una rip prima del cedimento
-Crunch inversi 2xmax.

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La dieta:
colazione
60G FIOCCHI DI AVENA 150 ALBUMI 300 LATTE 10 MANDORLE
meta mattina
PANINO INTEGRALE CON 50G DI BRESAOLA o una scatoletta di tonno al naturale , UN FRUTTO
pranzo
80G di riso o 100gr di pasta con condimento magro(pomodoro fresco, funghi, aglio e peperoncino ecc, 10 gr di parmiggiano se vuoi), 150gr di carne o 120gr di pettto di pollo o tacchino o 250gr di pesce magro, verdura condita con 10gr di olio e.v. d'oliva.
P.W
300ml succo d'uva, 300gr di albumi scottati
Meta pomeriggio
Un panino con 100gr di affettato magro o tonno al naturale o all'olio strizzato, uno yoghurt magro alla frutta.
Cena
150gr di legumi cotti, 150gr di carne magra ai ferri, verdura condita con 10gr di olio d'oliva
PRE NANNA
100gr di fiocchi di latte, 5 nocciole

Non ho stravolto la tua dieta per il momento.
Dimmi che tipo di verdure mangi però, così posso essere preciso sulle quantità.
Fammi sapere anche se gradisci il minestrone.

Bye.

[TINO]

Ciao guru....non preoccuparti non c'e' problema

cmq gradisco il minestrone mangio di tutto non ho problemi,
l'sct lo usero prima allora fino a quando non lo finisco.
e per la creatina? mi dicono tutti che l'ultima cha schifo quale compro e in quali dosi?

mi impegnero al massimo

[TINO]

scusa la mai ignoranza ma che significa
1 rip prima del cedimento, cadenza 1-1-2 ?

cos'e' lo shrug?

e un'altra cosa se non ti scoccio....potresti scrivermi nella scheda prima dell'attrezzo a cosa serve?
tipo
gambe - leg estension

grazie

[Guru]

LUN:
-Panca leggermente declinata 2x8 fermandoti una ripetizione prima del cedimento, cadenza 2-1-2(positiva-stop-negativa)
* Pettorale in toto, ma anche spalle, tricipiti

- spinte su inclinata con manubri 2x12 fermandoti 2 ripetizioni prima del cedimento, cadenza 1-0-2.
*Pettorale con particolare coinvolgimento della sezione clavicolare.

-Croci ai cavi o con manubri 2x10 1 ripetizione prima del cedimento, cadenza 1-1-2.
*Pettorale in toto, esclude parte degli altri muscoli coinvolgi nei movimenti di spinta, essendo un adduzione, ovvero il movimento principale del pettorale.

-Lat presa inversa 2x10, 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-1-2
*Gran dorsale, grande rotondo, trapezio, bicipiti.

-Pulley presa stretta parallela 2x8 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-1-2
*Gli stessi muscoli ma con particolare coinvolgimento della sezione centrale della schiena ed in genere lo spessore.

-Shrug con manubri 2x12 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-1-2
*trapezi

-Alzate laterali a 90° con manubri o ai cavi 2x10 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-1-2
*deltoide capo posteriore

-Iperestensioni alla panca romana 2x12 cadenza 2-1-2
*erettori spinali, glutei, femorali.

Aperture ad L al cavo basso(senza peso) o su panca(manubri da 1 o max 2 kg) 2 serie fermandoti 2-3 rip prima del cedimento
*cuffia dei rotatori


MER:
-Leg extension 1x12 2 rip prima del cedimento in superset(cioè vai immediatamente ad eseguire, senza ripsarti) con leg curl 1x12 2 rip prima del cedimento.
*quadricipite

-Squat 3x12 2 rip prima del cedimento(se hai dubbi sulla corretta esecuzione fammelo sapere)
*gambe in toto, ma di riflesso anche addomonali, erettori, e praticamente tutti quanti gli altri muscoli.

-Calf alla pressa 2x10 1 rip prima del cedimento, cadenza1-1-3
*polpaccio(gastrocnemio)

-Crunch al cavo alto o alla macchina 2x12 1 rip prima del cedimento.
*addominali

-20' di cyclette leggera 50-60% del Vo2Max



VEN:
-Lento con manubri 2x10 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-0-2
*Deltoidi, trapezi, tricipiti

-Alzate laterali alla macchina o ai cavi 2x12 1 rip prima del cedimento cadenza 1-1-2
*deltoide laterale

-Curl manubri alternati in piedi 2x10 1 rip prima del cedimento
*Bicipite, flessori del polso.

-press con manubrio da seduto 2x8 una rip prima del cedimento
*Tricipite

-Crunch inversi 2xmax.
*addominali.


I 3 numeri, ovvero il TUT(tempo sotto tensione) serve ad indicarti quanto tempo, in secondi, devi impiegare per effettuare il movimento.
Il primo numero indica la fase positiva(per es. nella panca il momento in cui spingi in alto il bilanciere), il secondo indica la pausa al termine della fase positiva(sempre nella panca, il momento in cui hai disteso in alto il bilanciere), il terzo la durata della fase negativa(ovvero quando riabbassi il bilanciere).

Mi raccomando, rispetta quel tempo magari facendoti seguire da qualcuno o, meglio, contanto durante le ripetizioni.

La creatina della Ultimate, non dovrebbe essere pessima, cmq il prossimo acquisto te lo consiglierò io
Quanta te ne è rimasta al momento?
In ogni caso per ora sospendila, piuttosto servirebbe che prendessi una buona polvere proteica per integrare la dieta e renderla anche più semplice ed economica(ebbene si, con gli integratori si risparmiano un sacco di soldi contrariamente a quello che si può pensare).

Io ti consiglio un blend proteico come questo: http://www.musclenutrition.com/mostra.php?pun=420
E' anche economico, il che non guasta mai e durerà parecchio tempo.

Bye.