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Bhè, la previsione del mezzo chilo in + è stata abbondantemente raggiunta.
La variazione del peso senza alterazione delle misure è giustificabile da un drive metabolico, ovvero dalla combustione del grasso corporeo al fine di fornire energia per la costruzione di massa muscolare.
Ti ricordo che il grasso è più voluminoso del muscolo a parità di peso, quindi puoi aver perso quella quantità di grasso e preso quella di muscolo, tale da mantenere in omeostasi le misure.
Quindi nessun problema, le cose procedono bene.
Questo è il praticamente il valore massimo di peso che puoi incrementare settimanalmente senza prendere per la maggior parte grasso, quindi lo manterrai anche la prossima settimana in attesa di stabilizzarti su quel livello calorico per poi salire nuovamente con le calorie.
Nella serata posterò le modifiche alla scheda d'allenamento.
LUN:
Panca leggermente declinata 2x8 a cedimento, cadenza 1-1-2, 3' di riposo
- spinte su inclinata con manubri 2x12 fermandoti 1 ripetizioni prima del cedimento, cadenza 1-0-2, 90" di riposo
-Croci ai cavi o con manubri 2x10 1 ripetizione prima del cedimento, cadenza 1-1-2, 90" di riposo
-Lat presa inversa 2x10, a cedimento, cadenza 1-1-2, 2' di riposo
-Pulley presa stretta parallela 2x8 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-1-2 2' di riposo
-Shrug con manubri 2x12 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-1-2, 90" di riposo
-Alzate laterali a 90° con manubri o ai cavi 2x10 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-1-2, 90" di riposo
-Iperestensioni alla panca romana 2x12 cadenza 2-1-2, 90" di riposo
Aperture ad L al cavo basso(senza peso) o su panca(manubri da 1 o max 2 kg) 2 serie fermandoti 2-3 rip prima del cedimento, 90" di riposo.
MER:
-Leg extension 1x12 2 rip prima del cedimento in superset(cioè vai immediatamente ad eseguire, senza ripsarti) con leg curl 1x12 2 rip prima del cedimento.
-Squat 3x12 a cedimento 3' di riposo
-Calf alla pressa 2x10 1 rip prima del cedimento, cadenza 1-1-3, 90" di riposo
-Crunch gambe a 90° 2xmax. 90" di riposo
-20' di cyclette leggera 50-60% del Vo2Max
VEN:
-Lento con manubri 2x10 a cedimento, cadenza 1-0-2, 2" di riposo
-Alzate laterali con manubri 2x12 1 rip prima del cedimento cadenza 1-1-2, 90" di riposo
-Curl manubri alternati in piedi 2x10 a cedimento, 90" di riposo
-Estensioni con manubrio da seduto 2x8 a cedimento, 90" di riposo
Si, per la creatina potresti iniziare ad usarla anche questa settimana, ma sarebbe il caso di verificare come reagirai ad una scheda più intensa senza integrazione.
Da domenica puoi cominciare ad usarne 15 gr divisi in 3 assunzioni, quindi 5gr a colazione, 5gr a pranzo e 5gr nel postwo.
Il tutto per una settimana per poi valutarne gli effetti.
Personalmente, ed anche secondo altri studi scentifici e quindi non derivanti solo dalla mia esperienza empirica, il vero vantaggio per la crescita con creatina si verifica nel lungo periodo.
Ciò vuol dire un utilizzo continuato per almeno 2-3 mesi a dosaggi da stabilire.
oggi ho svolto la prima parte della nuova scheda....credo di essere andato abbastanza bene con un po di fortuna anche ho settato bene il peso e sono arrivato al cedimento.
Del fatto di vedere come reagisce il corpo intendi in crescita o come stanchezza?
in crescita potremo vedere solo sabato ma x il resto ho sentito il cambiamento della scheda, mi sono stancato molto a differenza degli altri lunedi, ma cmq non ero distrutto
gli allenamenti tutto ok, l'allenamento che ho sentito di piu questa settimana e'stato quello delle gambe, le sentivo ancora un po stanche pure ieri, ma oggi tutto ok...pero ho visto che di gambe ho preso un cm....x il resto le misure sono rimaste quasi le stesse.....tranne i peso....che cmq va abbastanza bene
x la crea dimmi tu se prenderla da domani o aspettare ancora....io l'ho sempre presa in un bicchiare di acqua con due cucchiai grandi di zucchero....va bene? se la divido...come hai detto tu in tre volte al giorno, pre...post, e la terza e'meglio prenderla la sera o la mattina?
Sta procedendo tutto bene, sei salito altri 600gr e hai preso maggior volume in gambe e braccia.
Non conviene salire di più perchè rischi di prendere troppo grasso.
Se però per te effettivamente non è importante, possiamo forzare al massimo, l'importante è che sia chiaro che il peso che prenderai potrà arrivare anche ad essere per la metà grasso.
Potremmo anche puntare a prendere un chilo a settimana e valutare come procede per poi decidere se continuare su quella strada.
Se mi rispondi entro domani, ti faccio trovare la dieta modificata per questo nuovo obiettivo.
Da domani puoi incominciare ad inserire la creatina assumendola a colazione(5gr), pranzo(5gr) e postwo(5gr).
Nei giorni di riposo prendi la dose postwo nello spuntino di metà pomeriggio.
L'allenamento va ancora bene, la dieta la modifichiamo la prossima settimana(ammenochè non vuoi puntare al +1kg a settimana), una volta verificato l'effetto della creatina.
be consigliami tu, io ti dico una cosa lo sai che vorrei acquistare maggior volume possibile pero non so tu per grasso cosa intendi....mica cresco la pancia o faccio ciccia? vedi tu consigliami tu...io seguo te, se aumentiamo ad un kg, aumentero pure in cm? cmq vedi tu
E' chiaro che metterai su pancia o cmq grasso, è praticamente inevitabile far aumentare i volumi muscolari insieme anche alle misure di vita e fianchi.
Cercare di spingere al masimo l'accumulo di massa magra, comporta di prendere anche fino allo stesso peso in grasso.
Ciò può voler dire salire di 20kg ma con 10 di questi di grasso.
Sembrerari sicuramente grosso, ma di certo non avrai l'aspetto di un bber, sarai un carroarmato senza forme.
Pensavo ti fosse già chiaro che non esiste aumento muscolare senza aumento di grasso corporeo.
Volendo si può modulare l'introito calorico per salire molto gradualmente di peso e prendere così principalmente massa magra, ma se non si vogliono impiegare anni bisogna salire necessariamente con le calorie, accettare un certo grado di ingrassamento per poi eliminarlo successivamente.
Esistono tecniche molto avanzate che potrebbero ovviare a queste limitazioni, ma non è questo il contesto in cui se ne può parlare e cmq non servono per chi è ancora alle prime armi
Il mio consiglio è in breve di continuare a salire di 500-600gr a settimana(che già è un ottimo livello), ciò di porterà mediamente ad elevare il peso di 10kg in circa 20 settimane.
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