[PREPARAZIONE][marino]

[marino]

mi chiamo Marino,ho 42 anni la mia e-mail marino_2000@libero.it
io ricerco la qualità muscolare,non mi interessa il volume,anzi

peso 75 kg. vorrei arrivare a 70 tiratello

altezza 1.74

polso 16
vita 84
fianchi 87
torace espanso 112
torace rilassato107
braccio contratto 37
quadricipite 55
non presento patologie
% di massa 10-12% credo

lavoro a turni,un giorno posso fare 15 ore
poi posso fare 2 giorni di riposo

7-8 ore di sonno
sonno regolare
più o meno mangio e dormo sempre alla stessa ora
tranne quando lavoro di notte cioè 1 notte ogni 4 giorni

non bevo ma fumo qualche sigaretta

ho utilizzato farmaci ma sono 2 anni che non utilizzo
più niente neanche integratori

non ho malattie metaboliche
cerco di seguire 5 pasti al giorno

colazione : 5-6 fette con marmellata
latte magro
spuntino frutta

pranzo pasta o riso
carne
spuntino yogurt

cena e quì viene il bello,non riesco
mangiare poco alla sera,posso dirti
carne,verdura 1 pane ma poi
dopo cena continuo con biscotti ecc
ho bisogno di uno che mi dia una dritta

se non faccio lo scemo dopo cena mi aggiro sulle 1800 calorie

non ho intolleranze,ma mi accorgo che se mangio un po
di più carbo lievito,ma solo sui fianchi e grasso sottombelicale

amo qualsiasi alimento

non iso integratori

allenamento,ultimamente non ho un allenamento ben definito
non serve neanche che te lo scriva,fa conto che stò sulle 12 reps
2/3 esercizi (li cambio spesso) 3-4 serie per esercizio,ma come
ti dico ultimamente non ho una scheda,faccio quello che
mi sento.
mi alleno con i pesi 3 volte settimana e cerco di fare altre
3 volte aerobica,corsa bicicletta,mi trovo bene,ma non mi
definisco

e da diversi anni che mi alleno,ho fatto anche l'agonista
quando avevo 30 anni ma sempre gareggiando sui 70 kg
mi piacerebbe rientrare in un altezza peso,chissà
solo che adesso voglio tirarmi,anche se posso sapere come fare
,non ci riesco devo per forza fammi seguire da qualcuno
sai la psiche,se manca qualcosa sappiami dire

[Guru]

Benvenuto
Parto col dirti che probabilmente hai sbagliato a prendere le misure
La circonferenza vita si prende all'altezza dell'ombelico, quella dei fianchi la ottieni circondando il sedere sulla parte alta.

La tua difficoltà nel dimagrimento può dipendere da un totale calorico non sufficicente che ha portato ad un rallentamento del metabolismo basale, oltre che dal disturbo alimentare dell'abbuffata serale risultato di una cattiva suddivisione dei nutrienti nella giornata.
Gli allenamenti 6 giorni su 7 completano il quadro con l'assuefazione al livello di attività.

Nonostante tutto, hai uno stato di forma invidiabile per un uomo di 42 anni e non mi sembra difficile pensare tu abbia ottenuto ottimi risultati quando hai gareggiato.
Purtroppo il metabolismo tende a rallenatare col tempo e le capacità di recupero a diminuire, così il piano dietetico che un tempo era l'ideale per dimagrire diventa inadeguato come anche l'allenamento può risultare eccessivo e non adatto agli obiettivi.

Per completare la scheda di anamnesi, ti prego di comunicarmi il gruppo sanguigno, in modo da ottimizzare al meglio le modifiche al la dieta.

Gianni.

[arabafenice]

Originally posted by Guru
Benvenuto
Parto col dirti che probabilmente hai sbagliato a prendere le misure
La circonferenza vita si prende all'altezza dell'ombelico, quella dei fianchi la ottieni circondando il sedere sulla parte alta.

La tua difficoltà nel dimagrimento può dipendere da un totale calorico non sufficicente che ha portato ad un rallentamento del metabolismo basale, oltre che dal disturbo alimentare dell'abbuffata serale risultato di una cattiva suddivisione dei nutrienti nella giornata.
Gli allenamenti 6 giorni su 7 completano il quadro con l'assuefazione al livello di attività.

Nonostante tutto, hai uno stato di forma invidiabile per un uomo di 42 anni e non mi sembra difficile pensare tu abbia ottenuto ottimi risultati quando hai gareggiato.
Purtroppo il metabolismo tende a rallenatare col tempo e le capacità di recupero a diminuire, così il piano dietetico che un tempo era l'ideale per dimagrire diventa inadeguato come anche l'allenamento può risultare eccessivo e non adatto agli obiettivi.

Per completare la scheda di anamnesi, ti prego di comunicarmi il gruppo sanguigno, in modo da ottimizzare al meglio le modifiche al la dieta.

Gianni.

Ciao Marino

i dati che hai passato possono andare bene, come ti ha chiesto Gianni il gruppo sanguigno ci serve per meglio tarare la dieta.

Il tuo obiettivo da quanto ho capito è rientrare un po' in condizione giusto? Ovvero mantenere la muscolosità che hai diminuendo un po' l'adipe. Certo che se aumenta la massa magra non fa male...

Per quel che riguarda il nostro lavoro vorrei sapere se hai difficoltà nel prepare eventuali pasti a zona, da intendere con difficoltà se hai tempo adatto per questo.

Inoltre volevo sapere se per te la scelta è di non prendere integratori in toto o se lo considereresti. Questo perchè potrebbe essere utile un proteico per migliorare i tuoi pasti.

Purtroppo ti alleni troppo di frequente quindi occorrerà dimunuire un po'.

Infine vorrei sapere se la tua richiesta è quella principalmente di migliorare la tua dieta oppure il tuo allenamento.

In funzione di questo mi potrebbe essere utile sapere la tua attuale scheda, se effettui lo scarico, se ci sono esericizi che non ami e se ve ne sono che non puoi fare.

A presto
Ciao
Andrea

[marino]

il gruppo è ab+ , la zona l'ho provata mi è un pò una scocciatura
ma se si deve fare ben venga
non ho problemi nel preparare il cibo
secondo me la difficoltà la trova più nell'alimentazione
che nell'allenamento ma dato che ci siamo facciamo tutto
ora come ora mi alleno .scrivere tutta la scheda secondo
me non ha gran che di significato perchè come dicevo
faccio quello che mi sento,una cosa da dire
non mi piacciono e non le ho mai seguite le scheda
diciamo breve intenso e frequente ma bensi hig volume
N.B. ora come ora non mi interessa prendere spessore
assolutamente.
Non ho pregiudizi verso gli integratori se si devono prendere
li prendo,ma per quanto riguarda le proteine,preferisco
una scatola di tonno al frullato

[arabafenice]

Ciao Marino

stiamo vedendo il tuo piano alimentare e la tua scheda
ma ho bisogno di capire una cosa: preferisci seguire la tua scheda o diciamo il tuo intuito o vuoi che insieme programmiamo anche questo?

Voglio dire: per raggiungere il tuo obiettivo occorre modificare la dieta ma magari andrebbe aggiustato anche il piano di allenamento per adattarlo nei prossimi tre mesi al tuo obiettivo: come preferisci comportarti? Fammi sapere e ti seguiremo nella maniera migliore

Ciao
A

[marino]

io voglio essere seguito da voi in tutto per tutto, voglio
affidarmi a gente competente,grazie

[arabafenice]

perfetto! Allora ti faremo avere a breve la pianificazione per te.

Per favore mi fai avere la tua attuale scheda? Se non la scheda mi occorre sapere quanti set e rep fai per gruppo in modo da tarere il volume a quanto sei abituato.

Grazie mille e ciao
Andrea

[marino]

1° allen.petto-bicipiti-femorali

cavi o pectoral 3-4x12
panca alta o piana 8 superset x 4
croci piana o alta 8

concentrato man 2x8
panca Scott 10/8/6
manubri seduto 2-3 serie x 12

leg curl steso 4x10
stacchi g.t. 3x12

2° all. dorso-tricipiti-polpacci

rematore 2 manubri 3-4x10
lat dietro o avanti 12 superset x 4
pully o stacchi o rematori 6

tricipiti all'ercolina 3x8
french press o panca stretta 10/8/6
dip tra panche 2-3 x max

polpacci in piedi 3x8
seduto 2x20

3°all. quadricipiti-spalle

leg extentions 3x12
squat o pressa 5x8
sissy o hak squat 3x10

alzate lat.1 braccio man. o cavo 3x12
spinte man. o lento Arnold o lento dietro 10/8/8/6
alzate 90° man. o cavi o macchine 2-3x10


tengo le pause brevi50" - 1' e via

[Guru]

Questa è la scheda elaborata per te.
Non conoscendo la tua efficienza neuromuscolare, ho mantenuto un volume medio ma ho già inserito delle tecniche, una suddivisione e delle sequenze per migliorare la densità/qualità muscolare.
Ho tenuto conto della tua assuefazione all'attività aerobica e l'ho quindi mantenuta per evitare un effetto rebound, anche se è stata inserita al termine dei wo meno impegnativi e con intensità e/o durata variabile:

LUNEDI:
• Petto/Dorso
- Croci su piana 2x15 ss con rematore bilanciere presa prona 2x15(nessuna serie a cedimento, eseguile con cadenza 2-1-3 senza stiramento con riposo di 1 minuto tra le ss).
- Panca leggermente declinata 2x8 ss trazioni alla sbarra presa inversa o rematore bilanciere presa supina 2x8(arriva a cedimento o fermati una ripetizione prima , cadenza 2-1-3 e riposo di 150” tra le ss)
- Panca inclinata con manubri 1x12 ss scrollate su panca inclinata 1x12(solita cadenza ma nell’esecuzione delle spinte con manubri, parti in posizione classica ma sali chiudendo come nelle croci eseguendo un movimento di rotazione)
- Aperture ad L su panca 2 serie(mai a cedimento, cadenza controllata)
- Crunch 2 x max
- Iperestensioni 2 x max


MERCOLEDI:
• Gambe
- Squat 2x15 (non a cedimento cadenza 1-1-3)
- Stacchi gambe tese 2x15
- 20’ cyclette al 50% del Vo2Max



VENERDI:
• Spalle/Braccia
- Alzate laterali 2x12(cadenza 1-1-2, 1-2 rip prima del cedimento, riposo tra le serie 90 secondi)
- Spinte manubri 2x8(cadenza 1-1-3 a cedimento, riposo 2’)
- Estensioni sopra la testa con manubrio o french press con bilanciere 2x8 ss curl manubri alternati 2x8(cadenza 1-1-3 a cedimento, riposo tra i ss 90”)

ss:superserie, esegui la serie del primo esercizio ed immediatamente in successione(senza riposo) la serie dell'altro.
Ripeti il ciclo per il numero di volte indicato.

cadenza(TUT): il primo valore indica la durata in secondi della fase concentrica, il secondo la pausa al termine della precedente fase, l'ultima la durata della fase eccentrica o negativa.


Se hai delle domande sono a disposizione.

[marino]

e l'alimentazione?

[arabafenice]

Ciao Marino

per la dieta aspettavo di concertare prima con Gianni l'allenamento e poi tararla in funzione di questo. Domani avrai tutto.

Ciao
Andrea

[arabafenice]

Ciao Marino

partiamo con il dividere i macronutrienti sui pasti


Suddivisione Macronutrienti
Pro Carb Fats
Mattino 30 90 20
Spuntino 25 30 2
Pranzo 40 90 15
Spuntino 20 10 2
Cena 30 10 15
Pre nanna 20 0 5
Tot 165 230 59

Ho fissato il tuo totale calorico intorno alle 2100 calorie suddivise nei pasti che vedi che devono avere la composizione indicata

Per la composizione dei pasti e la scelta dei cibi per adesso mi limito a darti un'idea dei cibi che possono andar bene per te con una dieta d'esempio ma potendo tu mangiare di tutto puoi variare con i cibi che più ti piacciono in funzione della qualità di essi.

In pratica io qui ti faccio una proposta di dieta con certi alimenti sta a te poi se vuoi variare gli stessi mantenendo fede alla ripartizione data previa richiesta di idoneità< di un cibo, a me e Gianni, in caso abbia un dubbio che possa non andar bene.



Dieta Tipo

Colazione
30 gr di proteine nette del siero o albumi ( omelette circa 300 mol)
120 gr riso o 150 gr di fette biscottate integrali o gaiener
noci o arachidi ( 6 o 7)

Spuntino
25 gr di proteine nette
50 gr di Pane di segale o 2 mele
noce
Pranzo
200 gr di carne
145 gr di pasta
un cucchiaio di olio di oliva
verdura a piacere
1 frutto

Spuntino
20 gr di proteine nette
1 mela piccola
noce
Cena
150 gr di carne
1 cucchiaio di olio di olive
verdura a piacere
frutto piccolo

Prenanna
20 gr caseine mezzo cucchiaio di olio o noci ( frutta secca in generale)


Questa la dieta tipo, dai un occhio e fammi sapere se hai dubbi.

Ciao e a presto
Andrea

[marino]

l'allenamento va bene anche se vedo poche gambe,ma l'alimentazione,ti assicuro che se mangio tutti quei carbo in una settimana lievito,mi conosco

[Guru]

L'allenamento è volutamente più leggero sulle gambe, che provengono da un forcing cui le hai sottoposte col continuo allenamento aerobico.
Se noti, mancano totalmente gli esercizi per i polpacci per lo stesso motivo.
Prima di apportare variazioni, devo capire come reagisci a questo nuovo programma e farti recuperare

Bye.

[arabafenice]

Ciao Marino,

Ok nessun problema se per tua esperienza i carbo sono eccessivi la modifichiamo aggiustando di conseguenza le calorie.

Ecco la successiva elaborazione:

Suddivisione Macronutrienti
Pro Carb Fats
Mattino 30 71 20
Spuntino 25 20 2
Pranzo 40 71 15
Spuntino 20 10 2
Cena 30 10 15
Pre nanna 20 0 5
Tot 165 182 59



Dieta Tipo

Colazione
35 gr di proteine nette del siero o albumi ( omelette circa 300 mol)
100 gr riso o 120 gr di fette biscottate integrali o gainer
noci o arachidi ( 6 o 7)

Spuntino
25 gr di proteine nette
40 gr di Pane di segale o 2 mele
noce
Pranzo
200 gr di carne
100 gr di pasta
un cucchiaio di olio di oliva
verdura a piacere
1 frutto

Spuntino
20 gr di proteine nette
1 mela piccola
noce
Cena
150 gr di carne
1 cucchiaio di olio di olive
verdura a piacere


Prenanna
20 gr caseine mezzo cucchiaio di olio o noci ( frutta secca in generale)


Come scelta di alimenti sono consigliabili sempre quelli a basso IG per quanto concerne i carboidrati: quindi pane si segale o farro, farina di avena, Fette Wasa, riso basmati, spaghetti ( ma non sempre) frutta sono i cibi da preferire.

Per la frazione proteica invece puoi affidarti alle carni magre e al pesce in primis e lasciare la seconda scelta alle carni rosse.
Puoi aggiungere piccole quote di formaggi preferibilmente magri ma da usare con parsimonia e non come alimento base.

Vista la tua probabile sotto regolazione tiroidea è opportuno inoltre eseguire quandi inizierai una dieta più stretta un giorno di rebound calorico, in modo da sovrasettare il tuo metabolismo a calorie più elevate. Prima di studiare assieme ciò vorrei vedere come ti trovi per le prime 2 settimane in modo da poter meglio regolare i cambiamenti fatti.

facci sapere quando inizi e poi portiamo avanti il programma

Ciao
A