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Ah, addominali ed iperestensioni non richiedono riscaldamento specifico se non usi sovraccarichi.
Al massimo, se risultano difficili, puoi eseguire meno ripetizioni nella prima serie.
Non posso che confermare quanto indicato da Gianni
Non ti preoccupare poi se hai domande, noi siamo qui per aiutarti a far raggiungere il tuo obiettivo e se questo passa per la tua accetazione di un rallentamento dei risultati a fronte di un fondamentalismo a zona non ci sono problemi.
Ottma l' idea del succo di mela! ig 58, solo poco più delle mele, e così ho risolto anche questo problema.
Va bene se lo uso insieme alle proteine anche dopo l' attività aerobica, vero?
Solo Guru mi hai detto di bere il tutto durante il defaticamento: non va bene lo stesso 15 minuti dopo la fine dell' allenamento (compreso il defaticamento) cosicchè abbia il tempo di fare stretching e una doccia veloce? Sono abituato a non mangiare mai prima della doccia, ho paura che faccia male.
Dopo l' attività aerobica comunque credo di poter tranquillamente aspettare per berlo dopo aver fatto la doccia; per i pesi aspetto il vostro parere.
Riguardo sempre il riscaldamento e il defaticamento, a che intensità mi consigliate di effettuarli? Sono un po' confuso perchè nella vecchia palestra mi dicevano che il riscaldamento deve essere sul 65% fcm, il defaticamento sull' 80% i primi minuti poi a scalare mentre nella palestra nuova mi hanno detto che il riscaldamento deve essere più intenso e il defaticamento leggero.
vorrei darti un consiglio in generale prima: mi fa piacere che sei così attento rispetto ai dettagli ed è una cosa buona, solo che a volte si rischia di diventare diciamo ansiosi per questi dettagli. Nella mia esperienza ho visto che un approcio a queste cose più calmo giova molto in generale al recupero, prova a considerarlo
Per le questioni specifiche in genere si consiglia di bere il post owo durante il defaticamento per una questione diciamo di assorbimento ma niente vieta di farlo dopo. Devo però dire che i 15 minuti che in teoria aspetti sono purtroppo un po' troppi nella finestra e quindi fossi in te io berrei almeno il succo prima della doccia e poi le proteine e i grassi dopo.
Ricorda che in genere è lo sbalzo termico a creare problemi cibo/bagno o doccia non il semplice fatto di fare la doccia
Per il riscaldamento ed il defaticamento ti dico questo: il primo ha il compito di alzare al temp corporea quindi basta che a sensazione ti riscaldi in maniera leggera.
per il secondo invece se non sei in definizione non ha senso guardare la frequenza in quanto serve solo per " raffreddarsi"post wo, quindi una passeggiata sostenuta sul tapis roulant o una buona pedalata rilassante faranno al caso tuo
Hai ragione Andrea, sono un po' troppo pignolo, il fatto è che essendo nuovo ho sempre paura che le cose che a me possono sembrare irrilevanti in realtà non lo siano affatto...per fortuna ormai mi sto togliendo tutti i dubbi, così potrò rilassarmi.
Per il beverone, se credi che berlo 10 minuti prima della doccia non solo non sia pericoloso, ma non mi rallenti neanche la digestione e non blocchi l' afflusso di sangue ai muscoli, allora ok, però tutti insieme grassi prot e carbo.
Guarda, bere il beverone durante il defaticamento, non è fondamentale ma serve soprattutto ad ottimizzare il tempo.
Se vuoi berlo dopo la doccia non succede nulla, tranquillo.
Era solo un'indicazione che potevi cogliere o meno, per dare quel quid ma, ti ripeto, non ha grande importanza ed è sicuramente secondario a elementi molto più condizionanti ed ai quali presti già la giusta attenzione.
La pignoleria, se non è ossessione ma giusta accuratezza e precisione, ti porterà solo lontano
Allora ragazzi venerdì comincio col vostro programma! Per ora non ho domande, mi sembra di avere le idee abbastanza chiare. Vi farò sapere dopo l' allenamento le prime impressioni!
Ciao
Giulio
Finita la prima settimana, le impressioni sono molto buone: i muscoli rispondono a dovere e la scheda è impegnativa, ma riesco a portarla a termine. Per ora a dire la verità mi sto un po' risparmiando, perchè prima di darci davvero dentro voglio imparare bene l' esecuzione degli esercizi che non conosco.
Forse solo gli addominali ai cavi non mi sembrano tanto buoni, magari sono io che non riesco, ma l' addome non lo sento molto lavorare.
Se li sostituissi cosa potrei mettere al loro posto? In palestra hanno un atterzzo in cui si sta a testa all' ingiù e poi si solleva il busto alle ginocchia, è un buon esercizio? Le reps e le serie comunque restano quelle indicate, che faccia crunch ai cavi, crunch normale, inverso, oppure quest' esercizio di cui vi ho detto?
Grazie!
Giulio
In effetti, se non si esegue correttamente, il crunch al cavo non è un esercizio efficace.
L'importante è controllare il movimento che deve essere molto corto e seguire una traiettoria curva molto stretta.
Devi chiuderti a riccio tirando in dentro l'addome, la flessione non deve coinvolgere l'anca, ma deve riguardare solo la colonna e, ti ripeto, per una arco brevissimo di movimento.
Se l'esercizio è troppo impegnativo, puoi utilizzare le varianti del crunch, come il crunch classico(con i piedi sopraelevati), il crunch inverso, dove il movimento parte dalle anche che vengono portate verso il petto, il crunch a libretto che prevede il movimento combinato dei primi due, ecc.
Se hai dei dubbi riguardo la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, faccelo sapere al più presto
OK ragazzi, cercherò di migliorare l' esecuzione del crunch ai cavi, poi in mancanza di miglioramenti passerò al crunch normale.
Tra qualche giorno mi scade l' ingresso al personal training, e dato che tra 2 settimane andrò per un mese in germania (dove spero di trovare una piccola palestra) mi riiscriverò al mio ritorno.
Allora, grazie per ora e a presto, sempre che in questi giorni non mi venga qualche altro dubbio.
Ciao
Giulio
In questo periodo in cui starò via e forse non potrò allenarmi con regolarità, vorrei provare la guerrilla cardio. Ho dei dubbi però su come vadano interpretate alcune cose che ho letto nell' articolo
-quando dice di alternare sprint di 20 sec con riposo di 10, per riposo devo intendere corsa più lenta o mi devo proprio fermare?
-per i 4 minuti di riscaldamento e i 4 di defaticamento che % di fcm devo tenere? quell' indicazione 50% sforzo massimo percepito mi è un po' oscura...
-e negli sprint, invece, è meglio dare tutto o cercare di tenere il 90% fcm?
Nella fase di riposo devi continuare a muoverti ad un intensità minima, paragonabile a quella che usi nel riscaldamento o anche meno.
A proposito di riscaldamento, quel 50% dovrebbe essere sufficiente ad elevare leggermente il battito cardiaco in modo da raggiungere, approssimativamente(perchè non conosco la tua frequenza cardiaca basale), le 100 pulsazioni al minuto.
Ciò significa una corsa poco più che leggera se vogliamo usare questo esempio.
Riguardo il 90%, è un parametro piuttosto difficile da individuare, e viene usato più che altro per prudenza.
Quindi, se ti è difficile calcolarlo, puoi anche andare al massimo, l'importante è che ci arrivi gradualmente, effettuando una sorta di piramidale incrementando l'intensità degli scatti prima di iniziare l'allenamento vero e proprio.
Ciao Guru, la mia frequenza a riposo è 62, mentre la fc massima (misurata dal medico sportivo) è 195.
Il 50%, quindi, come lo dovrei calcolare?
E quel 90% perchè dici che è difficile da stabilire? Posso usare anche per questo magari la formula di Karvonen?
Ciao
Giulio
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