[PREPARAZIONE][Arturo Bandini]

[Arturo Bandini]

Ciao! Io ho 22 anni, 1,76 X 66 kg e il 12% di grasso. Vorrei mettere peso, una decina di chili, anche se non ho molta fretta: va bene anche se ci metterò un bel po'... Mi alleno coi pesi da un anno e mezzo, però in modo sbagliato, con le schede della palestra, ed ora voglio assolutamente passare al bii! La mia dieta è da 5 mesi la zona, con cui mi trovo benissimo, e non intendo usare integratori.
Dunque, io avrei bisogno di un aiuto per costruirmi una scheda bii, e poi ho diversi piccoli dubbi davvero scemi da chiarire...
So bene che le cose potrebbero essere fatte meglio di come voglio io, però spero che voi troviate il modo migliore per mettere insieme una buona scheda partendo dalle mie indicazioni.
Per prima cosa vi rimando al 3d in cui ho parlato in questi giorni di quest' argomento:
X gli esperti bii: buona così?

Quello che vorrei, ho deciso, è una scheda da fare 2 volte a settimana con 5 esercizi (meglio 3 grandi e 2 accessori), che contenga squat (o pressa), stacchi g.t, distensioni su panca orizzontale , distensioni sopra la testa e trazioni lat machine.
Se credete che sia necessario si può fare una scheda con 6 esercizi, inserendo magari rematore e flessioni alle parallele o panca stretta.
Gli esercizi accessori indispensabili sono addominali e polpacci, poi si può scegliere tra flessioni del busto, aperture ad L, bicipiti...
Gli addominali se credete potrei allenarli in entrambe le sedute...
Quello che mi preoccupa è il rischio della sovrapposizione (per questo pensavo a squat + stacchi in una scheda e panca piana+ distensioni sopra la testa nell' altra, ma se pensate che una full body 2 volte la settimana sia meglio, OK)
Le serie da fare dovrebbero essere 2 X esercizio + quelle di riscaldamento (mi potreste indicare quali esercizi necessitano di 3 serie di riscaldamento, per quali ne bastano meno e per quali si possono saltare?)
I dubbi scemi riguardano il riscaldamento e il defaticamento: mi potreste dire a che fcm e per quanti minuti dovrei fare l' uno e l' altro?
E poi: è giusto riposare 3 minuti tra le serie degli esercizi maggiori e 2 tra quelle degli esercizi accessori e la metà del tempo tra le serie di riscaldamento? E tra un esercizio e l' altro quanto dovrei riposare? Il fatto è che avrei necessità di completare la scheda in max 90-95 minuti, riscaldamento e defaticamento compresi, senza voler però tirare via e non riposare abbastanza tra le serie...
Vi ringrazio per l' aiuto e per la pazienza!

[arabafenice]

Ciao Arturo

innanzitutto benvenuto!
Quello che faremo ora è dare una bella occhiata a tutto quello che hai scritto e ti faremo altre domande nel caso i dati forniti non siano necessari per completare il quadro.

Subito ho bisogno di sapere:

da quanto ti alleni
la tua scheda di ora
le tue alzate massime nei vari eserecizi diciamo sulle 8 reps se non hai i massimali
la tua dieta tipo

Il tuo stile di vita: lavoro, studio, divertimenti.
Se fumi o bevi qualche birretta
se fai attività addizionali oltre ai pesi


Prepara queste risposte per favore ma non scriverle subito: ti diremo quando insieme a mandarti uno schema di base.

A dopo allora
Ciao
Andrea

[Guru]

Ciao Arturo.
Sei stato estremamente chiaro e sono sicuro che sapremo accontentarti.
Previa compilazione di una scheda di anamnesi, inizieremo a fornirti tutti gli strumenti necessari.


Bye.

[Arturo Bandini]

Ciao Guru. Se avete bisogno della mia attuale scheda non ve la posso postare che domani: devo prima andare in palestra perchè a mente non ricordo bene i pesi.
Per il resto io non fumo e non bevo alcolici.
Le mie attività extra sono piscina 3 volte la settimana X 30 minuti (+13 tra riscaldamento e defaticamento) al 75% fcm (uso il cardiofrequenzimetro) e un' oretta di passeggiata tranquilla col cane ripartita in 3 volte 20 minuti dopo colazione, pranzo e cena.
Facevo trekking ma ho intenzione di smettere.
Frequento (non molto, soprattutto studio a casa) giurisprudenza e non mi capita spesso di fare tardi la notte: un cinema, un pub, ma mai discoteca, e il massimo che posso fare tardi è l' una e mezza, ma di solito mezzanotte se non esco...
Ciao, Arturo

[arabafenice]

Ciao Arturo

puoi per favore postare la scheda con i pesi che hai?

CIao
A

[Arturo Bandini]

Ciao Araba, te la posto stasera, Ok? Il tempo di andare in palestra quando torno dall' università, perchè ieri non mi c'è rientrato di andarci. Ora devo scappare!
Ciao!

[Arturo Bandini]

P.S.: cmq non è necessario che mi ci mettete anche i pesi: basta il numero di ripetizioni, poi i pesi li trovo da solo. Ciao.

[Guru]

Ti ho mandato un pm con le informazioni che devi fornire, leggilo e rispondi

Bye.

[Sergio]

Originally posted by Guru
Ti ho mandato un pm con le informazioni che devi fornire, leggilo e rispondi

Bye.

Guvru, se posti pubblicamente è mejo
Ad esempio possiamo allegare quelle informazioni ad un post in nota su questa sezione.

[Arturo Bandini]

Ciao, allora, cercherò di darti dei dati più precisi possibile, considerato che devo prendere ora tutte le misure perchè le ignoro.


Nome: giulio 22 anni
Obiettivo: aumentare una decina di kg in 2-3 anni
peso: 66
altezza: 1,76
polso: 16
vita: 76
fianchi?
torace espanso: 90,5
rilassato:86
braccio: 30,5
quadricipite: 50?
nessuna patologia
12% massa grassa

studio
dormo 7,5 ore per notte
fatico un po' a prendere sonno poi dormo bene
ho orari molto regolari
non fumo, non bevo, non uso farmaci, non soffro di nessuna malattia metabolica
7-8 pasti al giorno
dieta a zona
1700 calorie


ed ecco la scheda:
A
chest press 3X12-10-8 kg 37,5
shoulder press 3X12-10-8 kg 12,5
alzate laterali: 3X10 kg7,5
tricipiti poliercolina: 3X12 kg 20
crunch 3X20
crunch inverso 3X15

B
abduction machine 15X3 kg 35
adduction 15X3 kg 40
extension 15X3 kg 30
leg press 12X2 kg 140
affondi con manubri 10 kg 2X12
vertical traction 12X2 kg47,5
upper back2X12 kg 25


Il tipo di scheda che vorrei fare, beh questo l'ho già detto. Toglietemi questi odiosi esercizi con le macchine!
PS: le misure, ripeto, prendile con le pinze, che ho sbagliato qualcosa di certo.
Ciao

[arabafenice]

Originally posted by Arturo Bandini
P.S.: cmq non è necessario che mi ci mettete anche i pesi: basta il numero di ripetizioni, poi i pesi li trovo da solo. Ciao.

Si certo ma i pesi che usi mi danno solo un'indicazione del tuo livello

Ciao
A

[Arturo Bandini]

Livello infimo, eh?

[Guru]

Giulio, non hai postato tutti i dati richiesti, te li riscrivo quì, così faccio contento anche Sergio che magari impara qualcosa

· Nome – Età - email:
· Obiettivo ricercato:
· Misure antropometriche:
- PESO Kg:
- ALTEZZA cm:
- Circonferenza del polso cm:
- Circonferenza della vita cm:
- Circonferenza fianchi cm:
- Circonferenza torace espanso cm:
- Circonferenza torace rilassato cm:
- Circonferenza braccio contratto piegato a 90° cm:
- Circonferenza quadricipite cm:
- Segnalazioni di eventuali patologie osteoarticolari:
(cifosi, scoliosi, ecc...):
- Se possibile indica la tua % di massa grassa:


· Stile di vita:
- Tipo di attività lavorativa:
- Ore per notte:
- Qualità del sonno(regolare, agitato, riposante o meno):
- Hai orari regolari?(mangi e dormi sempre alla stessa ora?):
- Fumi, bevi alcolici?:
- Utilizzi farmaci?
- Eventuali malattie metaboliche(diabete, dislipidemie ecc):
- N° di pasti al giorno:
- Dieta seguita negli ultimi 4 mesi:
- Calorie della dieta in questione:
- Dieta attuale:
- Calorie e n° dei pasti:
- Intolleranze alimentari:
- Alimenti non graditi:
- Integratori utilizzati attualmente:
- Eventuali integratori non tollerati:

· Allenamento:
- Descrivi brevemente le attività fisiche che svolgi e la durata che dedichi ad ogni attività:
- Anzianità di allenamento nel bbing:
- Livello d’intensità utilizzato(n° di serie, % sul massimale, riposo tra le serie):
- Attuale scheda di allenamento e durata di ogni sessione :
- Tipo di attività e durata aerobica praticata:
- Eventuali esercizi non graditi(ovvero che causano disturbi muscolo-articolari)


Devi ancora dirmi se hai intolleranze alimentari, se ci sono alimenti che non gradisci, il tuo piano integrazionale attuale(se esiste) e gli eventuali integratori che non tolleri.
La tua anzianità di allenamento ed il tempo che dedichi ad ogni sessione, la % sui massimali che usi nelle serie ed il tempo di recupero.
Eventuali esercizi non graditi, ovvero che ti causano fastidi a carico delle articolazioni.


Riguardo John Fante, so che è uno scrittore statunitense ma non conosco altro di lui :P
Per finire, ricorda che i pesi sono il mezzo, non il fine
Puoi anche usare carichi non sorprendenti e raggiungere cmq un fisico impressivo.
Riguardo le indicazioni che ci hai dato, le terremo presenti ma affidati a noi

Ciao.

[arabafenice]

Solo un altra cosa per favore: il gruppo sanguigno.

Ciao
A

[Arturo Bandini]

Ciao Araba, i dati che mancano:
-nessun intolleranza alimentare
-non consumo latte, latticini, carni rosse, rossi d' uovo, cereali (a parte fette wasa e avena decorticata)
-integratori: solo supro,olio di pesce e vitamine, non voglio usarne altri
-dieta a zona a 1700 calorie (ma presto aumenterò i grassi)
-mi alleno da un anno e mezzo
-le sedute durano circa 100 minuti
-i massimali non li conosco
-il tempo di recupero non l' ho mai contato, andavo a sensazione
-mi sembra che lo squat mi dia qualche problema, mentre lo stacco gt è ok; lo stacco gambe piegate non mi piace.

Una cosa importante per me sarebbe ridurre molto la durata dell' allenamento, e appunto non vorrei farne oltre i 3 multiarticolari e i 2 accessori per sessione, anche per una questione di concentrazione, oltre che di tempo.

Un consiglio per la mia dieta: gli ultimi 4 pasti della giornata sono: pre allenamento (1 blocco), postallenamento (1) cena (3) prenanna (1), e per quel che riguarda i carbo consumo rispettivamente: fruttosio, mela (voglio tener basso l' indice glicemico anche dopo l' allenamento, secondo i dettami della zona), verdure e mele a cena e ancora fruttosio nel prenanna, non usando latticini. Le proteine invece sono supro nel pre e post allenamento e pesce a cena e albumi nel prenanna.
Il mio dubbio riguarda appunto i carbo nel pre e nel postallenamento: volendo usare max 18 grammi di fruttosio al giorno, di cui uno necessariamente nel prenanna, faccio bene a prendere fruttosio prima e mele dopo l' allenamento? Non sarebbe meglio che pure il pasto dopo l' allenamento fosse tutto liquido? Considerate che ceno 1 ora dopo questo minipasto.
Ciao Giulio