[PREPARAZIONE][Arturo Bandini]

[Arturo Bandini]

Ciao Gianni,
tra un po' allora vorrei passare ad unallenamento con 2 sedute a settimana. Avrei deciso questo: prima di tutto, anche se cercherò di controllare il grasso, accetterò se sarà necessario un qualche aumento nei periodi di massa; vorrei fare massa fino a luglio ed eventualmente, ma solo se ne ho bisogno, definizione luglio e agosto, poi ancora massa fino dicembre. Mi spieghi cosa esattamente sono i cicli di forza per favore? Pensavo che potrei fare un mese di forza per ogni macrociclo di 4 mesi. I macrocicli sarebbero 3: da settembre a fine dicembre; da gennaio a fine aprile; da maggio a fine agosto, con 10 giorni di riposo al termine di ogni macrociclo. Se lo ritieni utile, potrei anche iniziare ogni macrociclo con 4 settimane di preparazione di 3 sedute a settimana anzichè 2.
Potrebbe andare così: 1° mese preparazione con 3 sedute\ 2° mese forza\ 3-4 massa?
La cosa che mi interessa, comunque, è che siano sempre schede corte, con 5 esercizi, perchè altrimenti non avrei il tempo materiale per finirle... in cosa cambia la forza dalla massa? numero ripetizioni e secondi di pausa? Scusa se sono domande sciocche, ma questi sono argomenti che non mi sono mai preoccupato di approfondire, non li capisco proprio, forse perchè mi sanno tanto di matematica e scienze
Ciao
Giulio

[Guru]

Un ciclo di forza è un periodo di tempo variabile, durante il quale l'obiettivo principale è quello di incrementare la forza.
Questa ha diverse componenti e secondo l'allenamento adottato si può decidere di incrementare la forza veloce o esplosiva o detta ancora potenza, o la forza massimale ecc.
In realtà forza e massa sono due facce della stessa medaglia, è difficile che le due cose non viaggino di pari passo, anche se può succedere che si incrementi la forza senza aumentare la misura trasversa del muscolo, grazie al solo adattamento neurale, una componente sicuramente importantissima in questo tipo di allenamento.

Il range di serie e ripetizioni può essere abbastanza variabile, così come la scelta degli esercizi, ma orientativamente si eseguono mediamente il 50-70% delle ripetizioni in meno con un carico che può oscillare dalla ripetizione massimale a 3-5 ripetizioni.
Gli esercizi d'elezione sono quelli fondamentali e che permettono di attivare il maggior numero di unità motorie.
Riguardo l'utilità di un ciclo di forza, tendo ad evitare di farlo seguire ad atleti che non hanno ancora appreso una padronanza perfetta dell'esecuzione degli esercizi, oltre a questo lo considero prematuro come tipo d'allenamento, sempre per lo stesso motivo.

Una programmazione tipo quella BIIO va bene, quindi con un perido di preparazione forza per poi passare ad un mesociclo o due di forza ed infine al periodo di massa.

Ora puoi trarre le tue conclusioni e valutare se un ciclo di forza può essere effettivamente utile per te.

Intanto ti preparo delle schede così puoi farti un'idea.

[Arturo Bandini]

OK Gianni, allora per ora niente forza: la inserirò dal gennaio 2005...
Ciao
Giulio

[Guru]

Ciao, postami le attuali misure ed il peso.
Quindi:
spalle, torace, vita, fianchi braccia, cosce, polpacci e collo per fare le cose per bene.

Ricorda che ogni sabato devi rilevarle a digiuno e postarle quì per monitorare i progressi.




Bye.

[Arturo Bandini]

Scusa Gianni, ma siccome è una settimana che sono malato e non vado in palestra e mangio niente, non mi va di misurarmi il peso e le circonferenze: mi sentirei troppo frustrato a vedere quanto ho perso... Si rimanda a sabato prossimo, ok?
A proposito: ma il collo e le spalle come si misurano? Anzi, già che ci siamo, io le misure del bicipite le prendo a metà tra il gomito e l' ascella, quelle del torace passando sui capezzoli e quelle del quadricipite a metò tra il ginocchio e l' inguine... è giusto?
Ciao
Giulio

[Guru]

Ok, ma le misure sono cmq importanti per verificare regressi e progressi, altrimenti è impossibile settare il programma.
Devi capire che sono importanti per il mio lavoro.

Un consiglio personale, prendila più rilassato, sei troppo rigido ed impaurito.
Prendi un bel respiro e fa che mi preoccupi io di tutto, d'altronde se ti sei affidato a me perchè non approfittarne?



Bye.

[Guru]

Ah, il collo si misura prendendo la circonferenza sulla zona mediane, le spalle avvolgendo il metro a fettuccia attorno il torace comprendendo anche le spalle passando per il centro dei deltoidi laterali(le braccioa devono essere distese lungo i fianchi, quindi hai bisogno di aiuto per rilevarla.
Per il resto, quella del quadricipite devi rilevarla nella zona più larga della coscia.


Bye.

[Guru]

Come va?
Riporta le misure, ho già pronti diversi esempi di scheda d'allenamento 2 split, ma vorrei sceglierla in base a ciò che rileverò.

Ciao.

[Arturo Bandini]

Ciao Gianni, senti, c'è un problema. Il fatto è che non riesco proprio mentalmente a prendermi le misure... da quando ho scoperto che il bicipite lo devo prendere senza fare il muscolo, a braccio disteso, mi è venuta la fobia delle misurazioni. A dire il vero non ho mai dato importanza alle misure e non le ho mai prese, a me bastava sapere il peso della massa magra, ma il sapere che forse sono importanti mi blocca, mi viene proprio l' angoscia, capisci, da starci male... Si potrebbe fare senza? solo col peso e la % di grasso? Lo so che per te non è il massimo, ma io sono un tipo pieno di fissazioni e di paure, non ci posso far niente... La scheda se ti sembra equilibrata andrà bene senz' altro... Considera giusto che io cammino abbastanza, anche più di un' ora, ogni giorno, e che a giorni alterni mi alleno per il fiato con la cyclette, per cui le gambe sono comunque abbastanza impegnate...
Scusa, davvero... se dici che è proprio indispensabile cercherò di forzarmi, ma mi sento molto insicuro in questo periodo e sono in crisi...
Ciao
Giulio

[Guru]

Chiaramente non potrò essere preciso al massimo senza poter verificare i progressi....cmq.
Dovresti cercare di risolvere questo problema, altrimenti ti condizionerà molto anche in futuro.

Veniamo alla scheda.

LUN:
-Panca leggermente declinata(metti uno spessore sul piede davanti, anche un disco da 5kg va bene) oppure parallele se ne sei capace e conosci bene la tecnica d'esecuzione; 3X10-8-6(non è un piramidale, devi semplicemente scegliere un peso ch eti permetta di arrivare a cedimento alla decima ripetizione nella prima serie, nelle successive anche utilizzando lo stesso carico le ripetizioni caleranno inevitabilmente a 8 e poi 6); TUT 1-1-2, riposo tra le serie 120"

-Pulley 3x10-8-6(stesso concetto espresso prima), TUT 1-1-2, riposo 120"

-Croci ai cavi alti 2x12-15(in questo caso utilizza un carico che ti permetta di completare agevolmente tra le 12 e le 15 ripetizioni, fermati anche se potresti farne 2-3 in più per arrivare al cedimento) TUT 1-1-2, riposo 90 secondi.

-Lat presa inversa 2x10-12(stesso discorso che per le croci) TUT 1-1-2, riposo 90"

-Alzate laterali busto a 90° ai cavi bassi 2x10 2-3 rip prima del cedimento TUT 1-1-2, riposo 90"

-Aperture ad L su panca o al cavo basso 2xY(usa solo il primo contrappeso e non arrivare mai a cedimento, ma fermato 2-3 rip prima), movim3ento molto controllato, TUT 1-1-3, riposo il tempo di finire con un braccio e si riinizia con l'altro.

-Crunch 2x max




GIOVEDI':
-Squat o pressa 45° 2x15 1 rip prima del cedimento, Tut 1-1-3, riposo 180"

-Leg curl 2x10 1 rip prima del cedimento, TUT 1-1-2, riposo 120"

-Calf in piedi alla macchina o meglio con manubrio un piede per volta su scalino 2x12-15(se scegli il manubrio, tienilo con la mano dal lato che eserciti per prima, quindi polpaccio destro-manubrio su mano destra, mentre con la mano libera ti stabilizzi tenendoti ad una panca per esempio), TUT 1-1-3 con enfasi nella fase di stiramento, riposo: il tempo necessario a completare le ripetizioni dall'altro lato.

-Alzate laterali con manubri 2x12 1 rip prima del cedimento, TUT 1-1-2, riposo 90"

-Spinte manubri 2x8 a cedimento, TUT 1-1-2, riposo 90"

-Curl manubri con supinazione(parti con i manubri a martello e ruoti verso l'interno salendo, un braccio alla volta) 1x12 a cedimento, TUT 1-1-2

-French press bilanciere angolato o con manubrio 1x12 a cedimento, TUT 1-1-2.

-Iperestensioni lombari 2 xmax TUT 1-1-3, riposo 90"



E' secondo me un'ottima scheda ben equilibrata e cghe evita sovrapposizioni inutili.
Ti dovrebbe garantire buoni progressi senza spreco di energie e con ottime possibilità di recupero.


Fammi sapere se hai dubbi.


Gianni.

[Arturo Bandini]

Leggo solo oggi la tua risposta perchè sono senza pc da qualche giorno e ancora per un po'... La scheda vista così mi sembra Ok, poi appena avrò di nuovo internet ti chiederò qualche spiegazione... Hai ragione per le misure: il fatto è che in questo periodo non sono tanto in me, ma appena starò meglio vedrò di affrontare il problema.
Grazie intanto
Giulio

[Arturo Bandini]

Ciao Gianni,
dunque, ancora mi sento in progresso, quindi continuo fino a pasqua la scheda vecchia con 3 sedute, che mi ci sono affezionato ormai
Comunque ho 2 domande: cos' è tut? Perchè hai messo il french press al posto della panca stretta? Intendiamoci: a me garba molto ma molto di più il french press, quindi sono ben felice, ma pensavo non fosse un buon esercizio...
Poi, continuavo a pensare al futuro: sai qual' è il mio programma, di fare col tuo aiuto 3 schede diverse che dureranno 4 mesi ciscuna e che, a partire da settembre, mi porteranno lungo tutto l' anno. Di più non ne voglio perchè è già una fatica mentale sapere che ogni 4 mesi devo variare. Comunque, in pratica, vorrei fare (da settembre, poi se ne riparlerà ad agosto...) un tipo di macrocicli di 4 mesi con il mese iniziale preparatorio con 3 sedute; poi forza e ipertrofia (eventualmente in estate definizione) e nell' ultimo mese di ipertrofia inserire delle tecniche di intensificazione, tipo il rest pause. Non ne capisco molto di queste cose, ma in un intervista a mcrobert su olympian ho letto questa domanda che mi ha colpito: "cosa ne pensi dell' incremento della forza con periodi programmati, facendo 8 settimane circa, 2 cicli al 90% dell' 1RM, fino all' incapacità per poi inserire una tecnica di intensità per il secondo mese di forza, come insegna il metodo di allenamento?" Che significa?
Lo schema che ho in mente, comunque, è:
1-un mese preparazione
2-uno (o 2? meglio?) mesi forza
3-2 (o uno...) mese ipertrofia, intensificando alla fine con tecniche mirate

Se poi dici che la forza è inutile ai fini della massa e che io siccome sono sottopesa faccio bene a fare cose semplici con un mese di preparazione e 3 di ipertrofia, allora ok uguale, solo avevo quasi capito che non si può aumentare di massa senza passare per i periodi di forza.

Il tutto variando queste 3 schede da settembre ad agosto. E' buono?

Ah, adesso mi voglio comprare il fat track digitale da olympian per misurarmi il grasso da solo. E' un buono strumento, affidabile e facile da usare anche da soli?

Grazie! Giulio

[Guru]

Lo schema che hai in mente è assolutamente collaudato ed ha portato successi a tanti atleti, quindi puoi non aspettarti sorprese
Io credo nei cicli di forza, sono molto importanti per un natural e predispongono ad incrementi di massa futura, anche se per alcuni soggetti la portano persino come effetto "collaterale".
Difatti non sempre il concetto di forza e massa sono così in antetitesi, le fasi di forza possono addirittura diventare le uniche schede allenanti per soggetti che reagiscono solo alle basse ripetizioni.
Se per te è più comodo e motivante, posso preparare il piano di base adattato alle tue necessità al quale poi apportare le modifiche specifiche eventuali.
Riguardo il french press, sicuramente è un esercizio che smuove meno masse rispetto alla panca stretta ma che poteva apportare un efficace variazione all'allenamento precedente.
Quando tornerai alla panca stretta sarai, con molta probabilità, in grado di manegiare un carico superiore ed di coinvolgere più intensamente il tricipite.
Riguardo le tecniche di intensità, sono sicuramente tutte efficaci, chi + chi -, ma devono essere inserite con cognizione di causa ed al momento giusto, nessun'altra controindicazione.
Nell'esempio, il tipo domandava se 2 mesocicli di allenamento al 90% del massimale per una ripetizione andasse bene per poi farlo seguire da cosa non si capisce.
La domanda non significa nulla così come posta, ammenochè non faccia riferimento ad un esempio lì riportato da qualche parte.
Cmq, esistono svariate tecniche per aumentare la forza, alcune più "avanzate" di altre, è chiaro però che prima di arrivarci sarà necessario un periodo preparatorio nel quale utilizzare un range di peso e ripetizioni tali da essere intermedio e adattante sia per il sistema nervoso(che così inizia a d adattarsi a carichi più elevati e ad attivare più ibre muscolari) che soprattutto per articolazioni e tessuti molli.
Dopo si prosegue con 1-2 mesi di forza pura(la durata dipende da tanti fattori, ma il fondamentale è la resistenza fisica ed il progresso, se vengono a mancare è inutile proseguire.
Se non hai obiettivi specifici per l'estate(quindi la definizione) possiamo iniziare da subito con un programma di preparazione forza per poi proseguire per i mesi successivi con forza1 ed eventuale forza2 e poi ipertrofia, che cmq può durare anche per più di un mese.
Il mesociclo da un mese è solo una convenzione da giostrare come meglio si adatta a te.

Bye.

[Guru]

Come non detto, mi era sfuggita la parentesi
Iniziamo da agosto il lavoro in quel senso.

[Arturo Bandini]

Ho una domanda così stupida che mi vergogno di postarla nel forum, sicchè mi rivolgo a te: io le proteine di solito nelle indicazioni leggo che vanno sciolte 30 grammi in 250 ml d' acqua. Ora ho comprato le proteine della soia della syform, e dietro dicono di sciogliere 30 grammi in 100 ml, ma con quell' acqua non si sciolgono, diventano una poltiglia densissima impossibile da bere, al massimo posso mangiarla col cucchiaino. E' una cosa importante questa dei 100 (o 250) ml? Io non credo, però ho paura di sciupare tutto se non rispetto le indicazioni.
Un' altra cosa: l' avevo già chiesto sul forum, ma non ho avuto una risposta precisa... le proteine, una volta aperte, quanto tempo rimangono buone? Quelle della soia le finisco presto, ma quelle del latte mi durano 3 mesi. Secondo te è efficace per migliorare la conservazione dividere un barattolo in 3 parti da mettere nei sacchetti domopac così da averne aperto solo uno per volta?
Grazie!