[PREPARAZIONE][Arturo Bandini]

[Guru]

Per calcolare le percentuali, basati sullo sforzo percepito, non tanto sulla frequenza cardiaca che, nel riscaldamento, dovresti tenere intorno ai 90-100bpm.
La formula di karvonen non serve a nulla in questo caso.

Il 90% effettivo, è difficile da stabilire se non conosci alla perfezione i tuoi limiti, e cmq si eleva migliorando le proprie capacità man mano che il programma prosegue.

Come ti ho già detto, quel valore viene indicato per prudenza, in modo da non spingere al limite chi si avvicina a quella disciplina per la prima volta quindi, previo graduale allenamento, puoi arrivare tranquillamente anche al 100% se non hai problemi a carico dell'apparato cardiovascolare.
In tal senso ti invito, se ancora non lo hai fatto, ad eseguire un elettrocardiogramma o meglio un ecocardiogramma, pratica sempre utile e da fare una volta all'anno.


Bye.

[Arturo Bandini]

Ciao Guru, ciao Araba!
Sono tornato, dopo qualche mese di quest' allenamento (senza forzare: volevo imparare primal a tecnica...) e mi trovo bene, pur avendo qualche dubbio e qualche problema per alcuni esercizi...

Adesso il mio programma è questo: ancora 2 settimane con 3 sedute settimanali, poi voglio passare a 2, mantenendo naturalmente 30 minuti di aerobica al 75% FCM (+ 8 di riscaldamento e 5 di defaticamento). Non faccio più piscina: o vado a correre o mi alleno con la bike reclinata a casa.

Vorrei che mi aiutaste a sistemare la scheda per farla in 2 volte e in futuro (mi sono iscritto per 6 mesi, poi mi iscriverò per altri 6...) per elaborare in tutto 3 schede da variare ogni anno per i 3 macrocicli.
Mi avevate detto che i cambiamenti sono fondamentali per la crescita, e anche se io non ho voglia di fare cicli di preparazione, forza, eccetera, e inoltre mi piace poco variare, insomma, vediamo come si possono sistemare i 3 macrocicli annuali in modo comodo per me, ma anche costruttivo... Cosa mi consigliate? Cosa intendete effettivamente per "ciclizzazione"? Variare il numero delle ripetizioni? Le pause? La scelta degli esercizi?
Mi piacerebbe una cosina semplice semplice, ma fatta bene.

Vi scriverò presto per i miei dubbi sull' esecuzione degli esercizi e sull' integrazione. Grazie intanto
Giulio

[Guru]

Ciao Giulio e ben tornato.
Al momento mi occuperò solo io di questa sezione, spero non sia un problema per te.

Riguardo il tuo quesito, se hai necessità di apportare quelle modifiche, non ci sono problemi di sorta anzi, sarà meno complicato per me preparare le schede in anticipo e non apportare altre variazioni.
Il cambiamento è senz'altro positivo, ma solo quando ce n'è realmente bisogno, variare in continuazione scheda e alimentazione/integrazione senza cognizione di causa non porta a nulla se non a confondere le idee e non capire cosa funziona per noi.
E' invece importante monitorare ogni variazione e programmarla con certo anticipo e se necessario modificarla in corsa secondo la risposta.
Tutti questi dati, una volta raccolti, vanno ad arricchire la conoscenza di noi stessi(in particolare) e ci permettono di avere una base di partenza sulla quale basarsi per i programmi futuri

Ora diamo priorità al problema dell'esecuzione degli esercizi, se sarà necessario ti spiegherò ogni singolo esercizio che comporrà le schede e magari ti invierò dei video o delle foto


Gianni.

[Arturo Bandini]

Ciao Guru,
ho alcuni dubbi da risolvere. Eccoli uno per uno:
-avendo deciso di fare stretching 6 giorni su 7, seguendo il programma illustrato su tecnica di allenamento di mcrobert da dividere in 2 parti, va bene se faccio stretching alle 13,30 e pesi o aerobica alle 17,45, oppure sarebbe meglio fare pesi o aerobica a mezzogiorno e stretching alle 19,30?
- giorni fa parlavamo della vitamina c. mi avevi consigliato di prenderla 500 mg a colazione e 500 prima dell' allenamento oppure, nei giorni di pausa, a cena. Quando faccio aerobica la prendo comunque prima dell' allenamento? Dicevi che il c-tard è a lenta assimilazione: secondo te dovrei prenderlo solo la mattina e comprarne un altro ad assimilazione rapida per la sera, in modo da evitare problemi d' insonnia? (approposito: un' ora prima di andare a letto ho iniziato a prendere 4 cps zma di urania)
- problemi per gli esercizi:
a)panca stretta: sul libro di tozzi c'è scritto che si deve usare una panca con gli appoggi larghi perchè la distanza tra le mani deve essere 40 cm, ma nella mia palestra sono tutte con gli appoggi stretti, e la distanza tra gli indici mi viene max 36 cm, e devo farmi assistere per risistemare il bilanciere perchè sennò rischio di schiacciarmi le mani.
b)lento avanti: in palestra c'è solo la sedia apposita per le spalle a schienale fisso, marca panatta, ma lo schienale è poco meno che a 90°, non tra 70 e 80 come consigliato...Rischio sempre di sbattermi il bilanciere sul naso e la schiena non mi sembra che stia nella posizione corretta... Cosa devo fare? Lento avanti in piedi con bilanciere oppure distensioni sopra la testa con manubrio? Tozzi mi sembra che consideri le distensioni con manubrio come un esercizio complementare, mentre mc ne parla bene. Secondo te possono essere buone davvero per far crescere le spalle, se uno non fa il lento con bilanciere?
c)crunch ai cavi: proprio non mi riesce. posso sostituirlo con il crunch con i plpacci ad angolo retto su panca (quello illustrato a pag 56 di tecnica di allenamento di mc)? stesse ripetizioni e pausa tra le serie di 100 secondi del crunch ai cavi?
d)croci 30°: sarebbe quasi seduto o quasi sdraiato? i 30° sono cioè con lo schienale quasi verticale o quasi orizzontale? In palestra c'è la pana alta: non potrei fare le croci alla panca alta come a pag 69 del libro di tozzi?
e)per le estensioni della schiena sull' atterzzo apposito a 45° (pag 31 tecnioca di mcrobert), la posizione di partenza è parallela al terreno (non più in basso) e devo poi portare il tronco in linea con le gambe, vero?
f)per la pressa il movimento corretto prevede di ripiegare le gambe fino a portare le ginocchia al petto, oppure è troppo ampio così?

Grazie per l' aiuto,
Giulio

[Guru]

Originally posted by Arturo Bandini
Ciao Guru,
ho alcuni dubbi da risolvere. Eccoli uno per uno:
-avendo deciso di fare stretching 6 giorni su 7, seguendo il programma illustrato su tecnica di allenamento di mcrobert da dividere in 2 parti, va bene se faccio stretching alle 13,30 e pesi o aerobica alle 17,45, oppure sarebbe meglio fare pesi o aerobica a mezzogiorno e stretching alle 19,30?

*** Potresti benissimo fare lo stretching subito dopo i pesi ed il pasto post wo se dura + di 20 minuti.

- giorni fa parlavamo della vitamina c. mi avevi consigliato di prenderla 500 mg a colazione e 500 prima dell' allenamento oppure, nei giorni di pausa, a cena. Quando faccio aerobica la prendo comunque prima dell' allenamento? Dicevi che il c-tard è a lenta assimilazione: secondo te dovrei prenderlo solo la mattina e comprarne un altro ad assimilazione rapida per la sera, in modo da evitare problemi d' insonnia? (approposito: un' ora prima di andare a letto ho iniziato a prendere 4 cps zma di urania)

***Si, prendila prima anche quando fai aerobica.
Il c-tard va bene, ma io preferisco prendere una comune fonte di vit c e frazionarne le dosi piuttosto che usare quello, in questo modo si risparmia.
Per la sera vedo meglio una fonte a lunga cessione di vit c, e non credo possa influire col sonno.
Cmq finchè hai il c-tard usalo, poi puoi decidere se cambiarlo o meno.

- problemi per gli esercizi:
a)panca stretta: sul libro di tozzi c'è scritto che si deve usare una panca con gli appoggi larghi perchè la distanza tra le mani deve essere 40 cm, ma nella mia palestra sono tutte con gli appoggi stretti, e la distanza tra gli indici mi viene max 36 cm, e devo farmi assistere per risistemare il bilanciere perchè sennò rischio di schiacciarmi le mani.

***I 40cm sono indicativi, se però hai leve lunghe non conviene scendere al di sotto.
Potresti usare una sbarra ez oppure i manubri per eseguire l'esercizio.

b)lento avanti: in palestra c'è solo la sedia apposita per le spalle a schienale fisso, marca panatta, ma lo schienale è poco meno che a 90°, non tra 70 e 80 come consigliato...Rischio sempre di sbattermi il bilanciere sul naso e la schiena non mi sembra che stia nella posizione corretta... Cosa devo fare? Lento avanti in piedi con bilanciere oppure distensioni sopra la testa con manubrio? Tozzi mi sembra che consideri le distensioni con manubrio come un esercizio complementare, mentre mc ne parla bene. Secondo te possono essere buone davvero per far crescere le spalle, se uno non fa il lento con bilanciere?

***Conosco la panca Panatta, ed è a 80° cmq, se non ti trovi bene, puoi eseguire l'esercizio su una comune panca regolabile col bilanciere o anche con i manubri.
Tozzi considera questo esercizio complementare, ma non vuol dire che non funzioni anzi, secondo me, funziona anche meglio perchè ti obbliga a chiamare in causa i muscoli stabilizzatori.
Quindi anche senza il lento puoi far crescere le spalle, anche se nel lento puoi usare un carico maggiore.

c)crunch ai cavi: proprio non mi riesce. posso sostituirlo con il crunch con i plpacci ad angolo retto su panca (quello illustrato a pag 56 di tecnica di allenamento di mc)? stesse ripetizioni e pausa tra le serie di 100 secondi del crunch ai cavi?

***Puoi sostituirlo con il crunch cvlassico, nessun problema.


d)croci 30°: sarebbe quasi seduto o quasi sdraiato? i 30° sono cioè con lo schienale quasi verticale o quasi orizzontale? In palestra c'è la pana alta: non potrei fare le croci alla panca alta come a pag 69 del libro di tozzi?

***I gradi si misurano dallo schienale disteso.
Non ti consiglio di usare una panca fissa, perchè le inclinate sono settate per la maggior parte a 45°, che è troppo.


e)per le estensioni della schiena sull' atterzzo apposito a 45° (pag 31 tecnioca di mcrobert), la posizione di partenza è parallela al terreno (non più in basso) e devo poi portare il tronco in linea con le gambe, vero?

***Esatto.

f)per la pressa il movimento corretto prevede di ripiegare le gambe fino a portare le ginocchia al petto, oppure è troppo ampio così?

*** Devi eseguire il movimento più ampio possibile, ma tale da non permettere al bacino di allontanarsi dallo schienale.
Ricorda poi di non bloccare mai completamente le gambe quando distendi.

Grazie per l' aiuto,
Giulio

Riposta la tua scheda di anamnesi n modo che possa valutare le modificazioni avvenute nel periodo trascorso.

Ciao.

[Guru]

Riguardo la scheda, stai seguendo sempre l'ultima consigliata(quindi più o meno preparazione forza) o sei andato avanti iniziando un programma di forza?
Quali sono le tue necessità, vuoi seguire il programa BIIO tradizionale o per l'estate vuoi impostare un programma di definizione indipendentemente dal mesociclo che avresti dovuto seguire in base alla successione prevista?
So che l'obiettivo richiesto è quello di aumentare di 10kg, ma devo cmq chiederti se possiamo continuare anche in estate un programma per la massa.

Con l'alimentazione procede tutto bene?
Hai verificato se le calorie ed il rapporto dei macronutrienti è adeguato?

Fammi sapere, così inizio a preparare le schede su una 2 split settimanale come richiesto

Ciao,
Gianni.

[Arturo Bandini]

Ciao Gianni,
senti, ma per "leve lunghe" cosa intendi? Da dove devo misurare la lunghezza del braccio, da sotto l' ascella all' inizio della mano? E fino a quale lunghezza può essere giusta quella distanza per la panca stretta di circa 36 cm?

Lo stretching dopo lo sport non mi ci rientra: ne faccio giusto 5 minuti, poi tra doccia, cambiarmi ed arrivare a casa è già l' ora di cena. Non va bene lo stesso se lo faccio alle 13?

Per le croci 30°, scusa ma so' de coccio: sarebbe a dire che a 30° sono più sdraiato, non più seduto che a 45°, ho capito bene?

La scheda è sempre l' ultima che mi hai dato, e per imparare meglio gli esercizi magari me la tengo ancora 2-3 settimane.
La mia idea sarebbe di non differenziare troppo tra periodi di massa , forza, eccetera: vorrei semplicemente prendere massa in tutti i macrocicli stabilizzandomi per tutto l' anno sul 10% di massa grassa ed usando schede non troppo diverse le une dall' altre (cioè: all' inizio del macrociclo, dopo la pausa di 10 giorni, parto con pesi uguali all' 80% degli ultimi raggiunti, poi in un mese ritorno ai vecchi livelli, poi salgo piano piano, e magari le schede, se credi puoi variarle come tipo di esercizi, oppure verso la fine del macrociclo diminuire le reps etc, ma vorrei che fossero sempre di 5 esercizi l' una, magari con 3 schede diverse per 2 allenamenti a settimana)

Poi, quando avrò preso i 10 kg che desidero, vorrei fare in modo di stabilizzarmi su quel peso, ed allora non so come potrei fare, se continuare coi pesi, ma senza più progredire nei carichi, se diminuire l' introito proteico, se aumentare l' aerobica o se addirittura abbandonare il bbuilding ed allenarmi tutti i giorni con nuoto e corsa...

Quando ho un momento ti riposto il peso, la massagrassa etc.

Ciao

[Guru]

Se per es. sei alto 180cm, non conviene accorciare a meno di 40cm, perchè presumibilmente le braccia saranno lunghe a tal punto da non tollerare una presa + stertta.

Non ti consiglio di fare lo stretching a freddo o cmq prima dell'allenamento, potrebbe diventare controproducente.
Quindi se proprio non puoi farlo immediatamente dopo i pesi, ti conviene farlo nelle ore successive.

Per le croci, a 30° sei più sdraitao che seduto rispetto a quella a 45°

Riguardo il tuo obiettivo, prendere 10kg di massa magra rimanendo al 10% mi sembra una cosa praticamente impossibile o raggiungibile in diversi anni.
Quando parli di 5 esercizi per scheda ti riferisci al totale o per ogni singolo gruppo muscolare.
La suddivisione in 3 schede la intendi in A-B-C per poi fare la prima settimana A-B, poi C-A ecc?
Hai un motivo particolare che ti orienta verso questa scelta?

Riguardo il mantenimento dei risultati unavolta raggiunti, devo dirti che necessita cmq di allenamento, non basta andare in palestra pe run paio d'anni per poi sperare di rimanere tale successivamente.
Il corpo tende ad eliminare ciò che non serve e, se smetti di allenarti, inevitabilmente la massa in più del necessario andrà via.
Per poter rimanere tal quale, basterà seguire sempre la stessa scheda e dieta senza cercare di progredire, ma è un atteggiamento molto raro e cmq il corpo avrà inevitabilmente dei peridoi di progressione e regressione, pur non cercandoli.

Chiariscimi/ti questi concetti prima di tutto.


Gianni.

[Arturo Bandini]

OK Gianni, allora per il grasso facciamo così: solo luglio ed agosto lo tengo tra il 9,5 e il 10,5% (il macrociclo dura dal 1 maggio al 20 agosto, per cui magari all' interno del macrociclo all' inizio di luglio riduco le calorie; l' attività aerobica la faccio tutto l' anno, quindi non serve aggiungerla per la definizione). E' già meglio così?
A proposito della misurazione: in palestra una volta al mese mi faccio prendere la plicometria, 15 minuti prima di allenarmi, quindi non a digiuno, ma dopo aver già consumato lo spuntino pre-allenamento e naturalmente, dato che bevo spesso, con un po' d'acqua in corpo. E' OK? Va bene se, oltre alla plicometria, solo per avere un riferimento, anche se inaffidabile, una volta a settimana mi misuro sempre 15 minuti prima di allenarmi con la bilancia tanita per il grasso che hanno in palestra? Mi serve per sapere se grosso modo sto aumentando o diminuendo la massa grassa...

X lo stretching: ok, lo farò a giorni alterni, dopo l' attività aerobica.
Una domanda: se faccio lo spuntino durante il defaticamento subito dopo i pesi, davvero non c' è pericolo poi a fare una doccia veloce dopo 10 minuti? Non blocca neanche il ripristino del glicogeno e la sintesi proteica a causa della distrazione di sangue dallo stomaco?
E lo stesso dopo la cyclette: posso fare subito lo spuntino e poi stretching e dopo 30 minuti doccia, oppure lo stretching dovrei farlo a stomaco vuoto?


La suddivisione in 3 schede la intendi in A-B-C per poi fare la prima settimana A-B, poi C-A ecc?Hai un motivo particolare che ti orienta verso questa scelta

X il discorso di allenarmi solo 2 volte è per seguire i dettami di mcrobert, e poi perchè faccio già attività aerobica altri 3 giorni e mi piace averne 2 liberi. La suddivisione pensavo come dici tu la prima settimana A B, poi C A etc..., perchè appunto vorrei solo 5 esercizi per scheda (come in quella che ho adesso, insomma), ma vorrei anche variare tra un buon numero di esercizi diversi...

Un' ultima domanda: tra le cose a cui non voglio rinunciare c'è la passeggiata di 30 minuti che mi faccio tutti i giorni nel bosco sopra casa mia. Il sentiero è un po' in salita, però sto attento ad andare pianino e tranquillo.
Mi consiglieresti di fare la mia passeggiata prima di colazione (così è abbastanza lontana dall' allenamento) o prima di pranzo (sarebbe a sole 4,30 ore dall' allenamento e d' estate è un po' caldo, però d' altra parte forse catabolizzerei di meno...)? Prima di colazione o prima di pranzo sono gli unici 2 momenti in cui posso fare questa cosa, cxhe mi piace e mi rilassa molto.

Ciao
Giulio

[Arturo Bandini]

Per poter rimanere tal quale, basterà seguire sempre la stessa scheda e dieta senza cercare di progredire, ma è un atteggiamento molto raro e cmq il corpo avrà inevitabilmente dei peridoi di progressione e regressione, pur non cercandoli. Chiariscimi/ti questi concetti prima di tutto.

Sì, è questo che intendo fare una volta raggiunto il peso che desidero (per 10 kg mi concedo anche 4-5 anni, se poi riesco prima anche meglio)
Altrimenti farò solo 6 allenamenti a settimana per la resistenza di nuoto e cyclette e vogatore, in modo da restare comunque tonico.

Ciao
Giulio

[Arturo Bandini]

Ultima decisione: starò tutto l' anno al 12%, quindi niente definizione...
La passeggiata invece ho deciso di farla nei mesi estivi la mattina, quand' è più freddo prima di pranzo.
Sistemati i dettagli, ora posso iniziare a pensare all' allenamento un po' più sul serio.
Secondo te quanti anni ci metterò al massimo per prendere 10 kg puliti, considerando che faccio abbastanza attività aerobica e evito alcuni grandi esercizi come lo squat, ma in compenso mangio bene e resterò fisso sul 12 di grasso?
ciao
Giulio

[Arturo Bandini]

Ultima decisione: starò tutto l' anno al 12%, quindi niente definizione...
La passeggiata invece ho deciso di farla nei mesi estivi la mattina, quand' è più freddo prima di pranzo.
Sistemati i dettagli, ora posso iniziare a pensare all' allenamento un po' più sul serio.
Secondo te quanti anni ci metterò al massimo per prendere 10 kg puliti, considerato che faccio abbastanza attività aerobica e evito alcuni grandi esercizi come lo squat, ma in compenso mangio bene e resterò fisso sul 12 di grasso?
ciao
Giulio

[Guru]

Giulio, cercherò di permetterti di ottenere quel che cerchi, ma dovrò monitorare anche la tua dieta per poterlo fare.
Stai seguendo sempre la stessa ed allo stesso totale calorico(1700kcal).

Puoi postare i dati attuali di peso e misure?


Ciao.

[Arturo Bandini]

Ciao Andrea,
adesso peso kg 65,2, ma sono come massa grassa al 10% circa, quindi un mezzo kg di muscoli l' ho preso.
Ora sono a 2100 calorie, perchè per fermare il dimagrimento ho appena aumentato i grassi. La dieta è sempre la zona: è il mio punto fermo, la zona
Le misure:

polso: 16
vita: 75
torace espanso: 91
rilassato:86
braccio: 32
quadricipite: 49

Ciao Giulio

[Guru]

Non sono Andrea ma Gianni cmq, sicuramente stai migliorando la tua composizione corporea, ho visto un incremento notevole nelle braccia soprattutto.

Continua con questo schema ma rileva sempre le misure ogni sabato mattina


Ciao.