Experimental Powerlifting

[DORian_fAke]

No, semplicemente posso allenarmi solo in queste condizioni e vorrei strutturare un programma che mi tenga un minimo allenato (probabilmente non incrementerò i massimali ma almeno non stacco del tutto) per poi ritornare ad una programmazione con un frequenza/volume maggiore quando avrò un pò più di tempo (credo che rifarò il mav o la programmazione 12week di Ado postata qualche pagina dietro).
L'obiettivo ideale (non realistico) sarebbe comunque quello di incrementare i massimali e migliorare la forma fisica (grosso e tirato LOL)

[spot86]

Sulle ginocchia sono d'accordo, ma sui piedi starei attento. I piedi non vengono sparati a papera a caso, ma seguono la direzione del ginocchio, sennò ti sbilanci e perdi in spinta. Per la verticalizzazione della schiena sono d'accordissimo, ma credo che debba esserci come conseguenza a voler accorciare la distanza tra le scapole e il sedere, in maniera tale da avere l'incastro che ti tiene duro in partenza. Se riguardi lo stacco del russo e ti soffermi su questi particolari, vedrai come li esegue alla perfezione.

sui piedi intendevo proprio quello: LUI (l'utente che ha messo il video) deve allargarli, xké dal video sono di qualche grado oltre il parallelo (condizione alla quale sarebbero ben settati se fossero asd uno stance largo quanto il bacino...x avere, come dici tu, una linea retta tra punta del piede-ginocchio-spina iliaca)

[Mancino]

Ciao,grazie ma non ho capito benissimo.
Ok per scapole e petto (cose di cui sto già attento ma devo migliorare evidentemente)
per la storia dei piedi:io mi posizioni in modo che i piedi siano oltre le righette degli 81cm (sia da una parte che d all altra) devoo allargarli ancora??!
e devo tenerli piu a papera? in effeti dal video queste cose non sono valutabili essendo di lato..se riesco ne faccio uno frontale

[Djdo]

Non devi allargare lo stance (i piedi) ma le ginocchia così da essere più schiacciato contro il bilanciere e quindi più verticale con la schiena.

[Mancino]

Ah ok, adesso penso di aver capito
beh,sabato ci provo e vediamo.

[FABIOo91]

salve ragazzi del pl, mi chiamo fabio ho 19 anni e mi alleno da 1

vi volevo chiedere: ho iniziato da poco il MAV di gruzza ed ho un dubbio, nel mio video arrivato a 102.5kg di squat nell'ultima rep rallento un'po cmq la velocità è uniforme e senza sticking point e la tecnica è giusta, secondo voi potevo aumentare altri 2.5kg fino ad avere un piccolo sp nell'ultima rep o ho fatto bene a stopparmi?

video:

http://www.youtube.com/watch?v=ny83q5cGsiM&feature=player_embedded

se volete commentare anche le esecuzioni nn mi offendo, specialmente la panca che l'ho ripresa da 2 mesetti visto che prima avevo un infortunio alla spalla, che ora mi fa ancora un'po male nell'ultimo cm quando barra tocca il petto

grazie

[Leviatano89]

sono un pò di fretta e rincoglionito, la tecnica dello squat la lascio commentare ad altri al momento, posso dirti che anche io mi sarei fermato ai 102.

Della panca invece l'inquadratura non è bellissima, ma vedo dei gomiti intraruotati, il che non è bene Potrebbe essere quello che ti porta problemi alle spalle

[FABIOo91]

sono un pò di fretta e rincoglionito, la tecnica dello squat la lascio commentare ad altri al momento, posso dirti che anche io mi sarei fermato ai 102.

Della panca invece l'inquadratura non è bellissima, ma vedo dei gomiti intraruotati, il che non è bene Potrebbe essere quello che ti porta problemi alle spalle

se quando hai tempo mi spieghi che vuol dire gomiti intraruotati te ne sarei grato, della panca hai visto pure le ultime serie con ripresa laterale?

[Djdo]

Dal basso della mia ignoranza direi che lo squat è buono e anche io mi sarei fermato come hai fatto tu (e come del resto facevo anche io poco tempo fa seguendo il MAV).

Per la panca son d'accordo con levia (sia sulle pessime inquadrature sia sull'esecuzione).

[Leviatano89]

se quando hai tempo mi spieghi che vuol dire gomiti intraruotati te ne sarei grato, della panca hai visto pure le ultime serie con ripresa laterale?

perdonami, come ti ho detto avevo fretta e credevo che le riprese fossero tutte uguali e mi sono fermato alle prime 2 panche.

Gomito intraruotato significa che cerchi di portare il bilanciere in basso un pò "forzando" la traiettoria che ti verrebbe più naturale, quindi per arrivare ai capezzoli vai giù di gomiti. Dovresti cercare di migliorare il set-up generale, ovvero:

1) stacca il bilanciere e fai l'arco (qui a piacere, fai l'arco o prima o dopo)

2) adduci le scapole

3) abbasse le spalle (come a contrarre i dorsali)

4) gonfia la pancia d'aria

5) giù

6) fermo al petto

7) spinta

8) riparti dal punto 2

migliorerei il tuo arco e la tua adduzione, mi sembra che non spari per bene il petto in fuori.

Questo sono io:

http://www.youtube.com/watch?v=IkGxhHA9ceU

mi rendo conto che forse pare un pò esagerato il mio arco e set-up confronto al tuo, però come vedi per me quello era l'unico modo di buttare al meglio il petto in fuori e addurre le scapole bene, in modo da avere una traiettoria del bilanciere praticamente retta e avere i gomiti sono i palmi della mani. Ho fermato il tuo video ad esempio ai 3'56'', vedi che i gomiti sono più avanti rispetto al bilanciere?

[ado gruzza]

Ciao Fabio,

complimenti per l'impostazione. Hai qualche difetto ma a 19 anni è difficile essere così inquadrati. Hai colto a pieno il senso del programma.
Lo squat va benissimo così, meglio lasciare qualcosa indietro che tirare troppo. La prossima volta che rimetti il bilancere sulle spalle vedrai che (avendo usato la testa) i 102 saranno ancora più facili e veloci = userai più energia = sarai più forte = sarai migliorato.

Nella panca piana non riesco a vedere grandi difetti. Se non per il fatto che quando sei in alto tremi come una foglia che è indice preciso del fatto che usi poco la schiena, sei poco compatto. Cerca di non fare il movimento a J ma di scendere e salire più verticale possibile.
Sei sulla strada buona, vedrai che lavorando in qualità, e con questa attenzione alla tecnica SEMPRE arrivi tra pochi mesi ad avere carichi e fisico da vero professionista.

[FABIOo91]

grande ado sentire queste parole da te mi fa piacere xke seguo sempre i consigli che dai ai tuoi atleti e mi fido ciecamente di te, sulla panca ci sto lavorando molto e nello squat causa sto periodo molto stressante x me e forse che mi devo abituare a tutto sto volume del MAV (+o- 15 serie da 5 a salire x esercizio mi vengono) i carichi si sn un'po abbassati ma sn sicuro che tra poco saliranno + in alto di prima

[ado gruzza]

Fabio,
15 serie a salire sono decisamente troppe, sbagli qualcosa.
Es. Max 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5, 80 x 5, 83 x 5: totale 8 serie. Magari 9, ma è difficile rimanere dinamico con carichi dal 90% e oltre, a meno che tu non stia pesantemente sottostimando il tuo massimale.

Regolati col buon senso, non fare più di 10 serie per ora.

[FABIOo91]

a dire il vero il max non l'ho provato ma avendo fatto un 5x5 con 105 kg tenendo conto sempre della velocita e tecnica avevo pensato fosse sui 130kg, partendo dal 50% che è 65 mi venivano cosi tante serie, sl che ora che me lo hai fatto notare mi sn riletto l'articolo e ho visto che devo partire dal 60% cioe 80 kg cosi in effetti vengono 9/10 serie

[Leviatano89]

ti sarà successo come è capitato a me, nel giro di tre settimane ho fatto una tripla col mio massimale... alza di una decina di kg il peso di partenza