Experimental Powerlifting

[spot86]

ma infatti nell'articolo si fa anche il paragone con 5x2 e 2x5
nel tuo esempio

ogni set del 7x5 ha INOL 0,14
ogni set del 5x2 ha INOL 0,2

ovvio ci vuole anche un po' di senso
la tabella...e l'INOL servono solo per valutare se si sta facendo troppo o troppo poco, che sia una fase di volume o di intensità

[Ansicora_Gherreri]

La tabella di Prelipin non è che un ottimo strumento, che va però interpretato nel giusto modo.


A) 7x5x65% INOIL giornaliero 1, 3workout/week INOIL settimanale 3

B) 5x2x90% INOIL giornaliero 1, 3workout/week INOIL settimanale 3

l'INOIL è identico, ma sono allenamenti completamente diversi, il primo lavoro sul volume dell'alzata, 105 alzate settimanali, il secondo è il picco dell'intensificazione, 30 alzate settimanali, secondo la tabella di Prelipin i lavori in termini di fatica si equivalgono, quindi affidandoci esclusivamente alla tabelle dovrebbe essere uguale fare A o B o passare da A--->B o da B---->A, ma è palese che potrebbe aver senso partire da A per arrivare a B dopo 6/8/12 settimane (dipende dall'atleta), mentre fare il contrario non credo abbia senso.

si lo so anche io la uso per costruire i miei allenamenti e anche se non la uso dopo tutte le batoste prese ho un pò di esperienza nel crearmi programmi....però come ben dici tu va saputa interpretare e usare bene adattandola alle proprie esigenze...perchè questa è una tabella creata con statistiche su pesisti...per giunta la maggior parte russi che dormivano si alimentavano bene avevano massaggiatori allenatori preparati e sicuramente visto il grande bacino di utenza anche una genetica superiore al normale(non intendo easy gainer nè hard gainer ma fenomeni ovvero mosche bianche)..
quello che intendo dire in sostanza è che questa tabella è fatta per dei pesisti...le persone che sono state studiate per la ricerca erano professionisti probabilmente molto dodati e facevano solo quello...
io invece devo fare powerlifting lo sport è + intenso...io dovrei riuscire a fare un 5x2 90%secondo la tabella ma se vado a lavorare in cantiere e poi vado in palestra e devo tenere conto della fatica cumulata e non riesco a seguire l inol?se ho la maglia nuova e non tocco al petto e devo usare le board?per preparami prima di una competizione attrezzato non posso farmi i cicli a percentuali!!è un casino..non posso fare neanche il mav...devo solo imparare a usare l attrezzatura..
il 3d è powerlifting experimental..qua ci sono appassionati di powerlifting
al posto di calcolarsi gli inol si dovrebbe prima imparare a fasciarsi...o a fare una valida col corpetto...

e ora forse capisco perchè enrico non ritiene valida la tabella pril per il pl...rispetto al wl il pl ha troppi fattori che influiscono..
certo l inol e la tabella sono strumenti preziossissimi soprattutto a chi inizia..e sono un punto di riferimento molto utile! ma arrivare a farsi seghe mentali perchè magari in un allenamento non raggiungo l inol(come stavo per fare io)è troppo...
ok la tabella ma con criterio e inol variabili a seconda dell indivuo!!Altrimenti si è troppo incatenati a dei numeri supidi

[DORian_fAke]

si lo so anche io la uso per costruire i miei allenamenti e anche se non la uso dopo tutte le batoste prese ho un pò di esperienza nel crearmi programmi....però come ben dici tu va saputa interpretare e usare bene adattandola alle proprie esigenze...perchè questa è una tabella creata con statistiche su pesisti...per giunta la maggior parte russi che dormivano si alimentavano bene avevano massaggiatori allenatori preparati e sicuramente visto il grande bacino di utenza anche una genetica superiore al normale(non intendo easy gainer nè hard gainer ma fenomeni ovvero mosche bianche)..
quello che intendo dire in sostanza è che questa tabella è fatta per dei pesisti...le persone che sono state studiate per la ricerca erano professionisti probabilmente molto dodati e facevano solo quello...
io invece devo fare powerlifting lo sport è + intenso...io dovrei riuscire a fare un 5x2 90%secondo la tabella ma se vado a lavorare in cantiere e poi vado in palestra e devo tenere conto della fatica cumulata e non riesco a seguire l inol?se ho la maglia nuova e non tocco al petto e devo usare le board?per preparami prima di una competizione attrezzato non posso farmi i cicli a percentuali!!è un casino..non posso fare neanche il mav...devo solo imparare a usare l attrezzatura..
il 3d è powerlifting experimental..qua ci sono appassionati di powerlifting
al posto di calcolarsi gli inol si dovrebbe prima imparare a fasciarsi...o a fare una valida col corpetto...

e ora forse capisco perchè enrico non ritiene valida la tabella pril per il pl...rispetto al wl il pl ha troppi fattori che influiscono..
certo l inol e la tabella sono strumenti preziossissimi soprattutto a chi inizia..e sono un punto di riferimento molto utile! ma arrivare a farsi seghe mentali perchè magari in un allenamento non raggiungo l inol(come stavo per fare io)è troppo...
ok la tabella ma con criterio e inol variabili a seconda dell indivuo!!Altrimenti si è troppo incatenati a dei numeri supidi

Ma è quello che sostengo anche nell'altro thread.
E con l'esempio di prima in questo thread ho sottileneato proprio il fatto che vada interpretata.
Comunque in linea di massima è un ottimo strumento per il tipo di allenamento che vorrei fare io

[Ansicora_Gherreri]

Ma è quello che sostengo anche nell'altro thread.
E con l'esempio di prima in questo thread ho sottileneato proprio il fatto che vada interpretata.
Comunque in linea di massima è un ottimo strumento per il tipo di allenamento che vorrei fare io

quindi anche tu orientato al pl dorian??con metodo distribuito.

[DORian_fAke]

quindi anche tu orientato al pl dorian??con metodo distribuito.

No, in realta niente PLing, semplicemente vorrei migliorare le alzate raw!
Per metodo distribuito cosa intendi?

[Ansicora_Gherreri]

No, in realta niente PLing, semplicemente vorrei migliorare le alzate raw!
Per metodo distribuito cosa intendi?

lo sheiko e in genere tutti i metodi russi usano il metodo distribuito delle alzate...non posso addentrearmi qua perchè sinceramente uesto metodo mi è un pò oscuro

[Djdo]

Riguardo al MAV mi chiedevo una cosa: se facessi una progressiva intensificazione fino ad arrivare a fare per 1-2 settimane delle singole a salire e a fermarmi quando rallento ci starebbe bene un 3x3 col MAV5 per aumentarne il volume (o magari anche un complementare diverso, che so panca manubri/inclinata/etc)? O possono essere sufficienti quelle 10-12 singole?

[Leviatano89]

Riguardo al MAV mi chiedevo una cosa: se facessi una progressiva intensificazione fino ad arrivare a fare per 1-2 settimane delle singole a salire e a fermarmi quando rallento ci starebbe bene un 3x3 col MAV5 per aumentarne il volume (o magari anche un complementare diverso, che so panca manubri/inclinata/etc)? O possono essere sufficienti quelle 10-12 singole?

tuoi carichi?

[EGMario86]

si può fare anche in X*3 il MAV... lo faccio sullo stacco cioè con le triple a salire e poi un 5x1 con il miglior mav3...

cmq prox meso sarà:
Weeks 1-3
Lunedi:
squat (6,4 warmup) + 6x3@5rmMAV
panca piana (6,4 warmup) + 6x3@5rmMAV
lat avanti 5x6
Hyperextension con peso 3x8


mercoledi:
stacco (5,3 warmup) + 6x2@3rmMAV
panca piana (6,4 warmup) + 6x3@5rmMAV
Parallele 6 x 6
Stacco al ginocchio 6@50%, 3x5@60%
addome


venerdi:
panca piana (6,4 warmup) + 3x3@5rmMAV + 3x1 a salire non massimali ma quasi
squat (6,4 warmup) + 3x3@5rmMAV + 3x1 a salire non massimali ma quasi
Manubri su piana 5x10 allungamento completo
Clean & jerk 4x4
affondi 4x6


Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato.

[Leviatano89]

si può fare anche in X*3 il MAV... lo faccio sullo stacco cioè con le triple a salire e poi un 5x1 con il miglior mav3...

cmq prox meso sarà:
Weeks 1-3
Lunedi:
squat (6,4 warmup) + 6x3@5rmMAV
panca piana (6,4 warmup) + 6x3@5rmMAV
lat avanti 5x6
Hyperextension con peso 3x8


mercoledi:
stacco (5,3 warmup) + 6x2@3rmMAV
panca piana (6,4 warmup) + 6x3@5rmMAV
Parallele 6 x 6
Stacco al ginocchio 6@50%, 3x5@60%
addome


venerdi:
panca piana (6,4 warmup) + 3x3@5rmMAV + 3x1 a salire non massimali ma quasi
squat (6,4 warmup) + 3x3@5rmMAV + 3x1 a salire non massimali ma quasi
Manubri su piana 5x10 allungamento completo
Clean & jerk 4x4
affondi 4x6


Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato.

passi al carico fisso?

[Djdo]

tuoi carichi?

I massimali sono datati a maggio, comunque dovrei essere sui 90kg di panca e 100kg di squat e stacchi. Da vero neofita insomma

si può fare anche in X*3 il MAV... lo faccio sullo stacco cioè con le triple a salire e poi un 5x1 con il miglior mav3...

Sì sì, infatti. Ma per il MAV3 non penso ci siano grossi problemi dato che la differenza di volume data dalla riduzione di reps, più o meno, verrebbe colmata dall'aumento delle serie. Il problema è se volessi provare un MAV1

[Leviatano89]

troppo basso per fare singole o doppie...

[Djdo]

Sì ma si tratterebbe di 1 settimana, giusto per prendere un pò confidenza coi "cariconi"... Comunque il punto non era quello

[Leviatano89]

Sì ma si tratterebbe di 1 settimana, giusto per prendere un pò confidenza coi "cariconi"... Comunque il punto non era quello

tutti con 'sta mania

e qual'era il punto? No, non sono sufficienti 12 singole, ma nemmeno allenanti facendoci poi il 3x3 col peso più basso.

< il tuo massimale ; > il numero di ripetizioni

> la frequenza; < il lavoro di intensificazione

se poi vuoi farlo, fallo. Ma c'è di meglio. Qual'è il tuo obiettivo?

[Djdo]

Il mio obiettivo è quello che ci si propone col MAV, migliore tecnica e miglior velocità e qualità di esecuzione. L'obiettivo per cui faccio il MAV è perchè sono all'inizio di un lungo (spero) percorso che mi porterà a diventare PLer, e ho trovato questo allenamento indicato per il mio stato di neofita. L'obiettivo delle singole invece è quello che ti ho detto sopra. Oh fermo restando che farei 5 settimane di MAV a 5 reps e 3 settimane di MAV a 3 reps, mi sembrava completo anche piazzarci una settimana a MAV 1 giusto per dare esplosività anche coi cariconi.

Vabbè non ho capito di che obiettivo parlassi, te li ho elencati tutti Se vuoi ti dico anche altri obiettivi se non ho centrato il punto