Experimental Powerlifting

**Leviatano89** · 01-09-2010, 16:16:45

Originariamente Scritto da DORian_fAke Visualizza Messaggio

Ci riprovo:
il secondo esempio postato non è preimpostato, era un esempio di allenamento x, stabilito sul momento.
Mi chiedevo se ci fosse una differenza abissale tra fare solo ed esclusivamente quintuple a salire, partendo dal 60% fino al rallentamento della serie oppure:
parto con delle quintuiple a salire dal 60%, poi dopo averne fatto che ne so 3, decido sul momento di fare una tripla al 75%, poi visto che sono stato molto veloce (si presuppone con una tecnica giusta) faccio un altra tripla aggiungendo qualche kg, vedo che sono ancora abbastanza veloce e aggiungo qualche kg e faccio un altra tripla, la quale non è più esplosiva, allora provo a sentimento qualche doppia con circa l'80% del massimale, oppure direttamente qualche singola (lo decido sul momento).
A me sinceramente non sembra che questo allenamento sia preimpostato

si ma fai troppo... un conto sarebbe fare le 5rep e poi fare un paio di set da 3... ma oltre a queilli aggiungerci anche le doppie...

Come ho scritto (credo) sopra, il MAV fa sì che sia tu a stabilire la frequenza ed il volume allenante.. una cosa così può andare bene se ti alleni 2-3 volte, ma se già vuoi andare a 4 tutto sto volume per seduta con una continuazione "obbligatoria" per arrivare a carichi alti è troppo una forzatura.

Se hai carichi bassi e proprio vuoi andare di doppie una volta rallentato puoi fare un paio di "onde" di ritorno sul MAV2.
Cioè:

.....2x70%---> 2x85% ti fermi.

poi:
(2x75% - 2x80% - 2x85%) x2

Ma questo proprio se vuoi volumizzare. La velocità di esecuzione deve essere un parametro molto severo di valutazione della giornata, quindi se già devi fermarti al rallentamento dell'esecuzione, andare troppo oltre potrebbe inficiare quello che è il senso del lavoro.
Non è il singolo wo che deve darti l'idea di aver lavorato bene.

**DORian_fAke** · 01-09-2010, 16:30:23

Ok, meno male che ci siamo capiti.
La cosa che a me interessava era capire se potessi procedere in maniera non ripetuta per il numero di serie, cioè fare solo quintuple, ma decidere al momento in base al feeling.
Ci saranno quindi giorni in cui il volume sarà maggiore, e altri minore, ma questo non si può sapere prima dell'allenamento, si scopre durante.
E allo stesso modo, giorni in cui si faranno ad esempio 4 quintuple e 5 doppie
e giorni in cui magari si faranno 2 quintuple, tre doppie, qualche singola e poi magari nuovamente alcune quintuple perchè abbiamo ancora energia e concentrazione.

A questo punto credo che la tabella di Prilepin sarà molto utile per dosare il volume

***EGMario86*** · 01-09-2010, 17:10:18

ehm... io ho fatto tutto molto veloce e di fila finora, non ho fatto per niente 5 ripetizioni come se fossero 5 singole! ho cercato di far 5 ripetizioni il piu velocemente possibile con rom completo... è sbagliato cosi? devo fare fucilate singole di ogni ripetizione ma tenere una pausa tra ognuna di esse?

**NewNewDeal** · 01-09-2010, 17:50:15

si che si deve tenere una pausa, ci si deve riassettare, non si può fare un lavoro tecnico se si va di fretta, per velocità non si intende il tempo con cui si finisce una serie, ma la velocità della concentrica. Quando la concentrica diventa lenta significa che abbiamo raggiunto il MAV. Quindi tiri la fucilata, ti riassetti se ce n'è bigosgno e altra fucilata. Il fatto di pensare che non sono 5 ripetizioni ma 5 singole ti permette di concentrarti a far bene l'alzata e non a finire le 5 ripetizioni.

Dorian, forse ti può essere utile un programma via di mezzo che facevo io, praticamente facevo un giorno MAV normale e un altro giorno (per fare una cosa più leggera) scalavo una rip, cioè invece di fare 5 rip ne facevo 4, arrivavo con piccoli incrementi fino a 10kg meno del MAV, poi aumentavo 5kg e facevo un 3x3, poi altri 5kg e facevo un 2x2 poi altri 5kg e facevo un 2x1. Usavo questo protocollo per fare giorni più intensi e giorni meno intensi poichè allenavo la panca 4xweek. A me è sembrato un ottimo protocollo.

**DORian_fAke** · 01-09-2010, 19:26:15

Originariamente Scritto da NewNewDeal Visualizza Messaggio

si che si deve tenere una pausa, ci si deve riassettare, non si può fare un lavoro tecnico se si va di fretta, per velocità non si intende il tempo con cui si finisce una serie, ma la velocità della concentrica. Quando la concentrica diventa lenta significa che abbiamo raggiunto il MAV. Quindi tiri la fucilata, ti riassetti se ce n'è bigosgno e altra fucilata. Il fatto di pensare che non sono 5 ripetizioni ma 5 singole ti permette di concentrarti a far bene l'alzata e non a finire le 5 ripetizioni.

Dorian, forse ti può essere utile un programma via di mezzo che facevo io, praticamente facevo un giorno MAV normale e un altro giorno (per fare una cosa più leggera) scalavo una rip, cioè invece di fare 5 rip ne facevo 4, arrivavo con piccoli incrementi fino a 10kg meno del MAV, poi aumentavo 5kg e facevo un 3x3, poi altri 5kg e facevo un 2x2 poi altri 5kg e facevo un 2x1. Usavo questo protocollo per fare giorni più intensi e giorni meno intensi poichè allenavo la panca 4xweek. A me è sembrato un ottimo protocollo.

Interessante, che incrementi ti ha dato sulle alzate?

**NewNewDeal** · 01-09-2010, 19:54:30

non ti sò dire poichè non ho mai provato i massimali, ma ti posso dire che ho avuto grandi miglioramente tecnici e a livello di velocità dell'alzata. Specifico però che ho usato questo protocollo solo per la panca, poichè allenarma 4 volte a settimana con il semplice MAV mi sembrava improponibile, e allora ho pensato di alleggerire un pò inserendo questa sessione con meno volume. Per le altre alzate ho utilizzato il MAV classico

**Leviatano89** · 08-09-2010, 15:48:02

dubito sia sfuggito, ma posto il "sacro" link:

Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

**Djdo** · 08-09-2010, 16:22:11

A me era sfuggito

grazie. Un bel ciclo da provare e consigliare ad altri sicuramente

**Domy92** · 08-09-2010, 17:18:34

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

dubito sia sfuggito, ma posto il "sacro" link:

Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

ottimo questo articolo di ado!

farò il ciclo la settimana prossima.

poi posto gli eventuali risultati che ho ottenuto.

per comodità scrivo tutto il ciclo. anche perchè per vedere il 3 ciclo bisogna essere registrati

1 ciclo

a
squat :
Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie.
Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.

Esempio: Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni.

panca: come squat
trazioni: come squat

b
Stacco da terra: come squat
lento avanti con manubri o parallele: come squat

c
Panca stretta : come squat
Squat: come squat del giorno A
trazioni: come squat del giorno A

durata ciclo: 3 settimane

dopo questo ciclo, si parte con il MAV

A
Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattemente come squat
trazioni 5 x 6
Hyperextension con peso 3 x 10.

B
Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 5 x 10, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 4 x 5, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs

C
Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
trazioni supine 3 x 6
Affondi camminati 3x10.

la settimana successiva cambiate gli esercizi, sempre uno di spinta e uno di trazione, che so, flessioni con peso sulle spalle e trazioni sbarra presa neutra. Potete al venerdì fare squat frontale e panca stretta al posto dei fondamentali. Lo trovo meno efficace, però è una opzione.
Nota: non dovete fare qualcosina in più ogni allenamento. Probabilmente, molto spesso accadrà, ma non è il senso di questo programma. Il senso è andare e fare quello che il corpo vi dice. Il vostro corpo non funziona con logiche di sovraccarico progressivo.

durata ciclo 5 settimane

infine si conclude con CICLO VO_BO

A
Squat
panca piana

B
stacco
panca piana leggera

C
panca piana
squat

D (facoltativo)
stacco (10% meno di mercoledì)
lento avanti

Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precendenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1

Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.

Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.

Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE.

come complementari: Anche la logica tipo: un esercizio di spinta + uno di trazione cambiandoli ogni seduta. Es. Lunedì parallele + trazioni supine, mercoledì lento avanti + stones fino al petto (avercele direte voi), venerdì trazioni fatbar + flessioni peso sulla schiena.

questo è tutto

edit: ado mi disse per email che questo suo programma è stato frutto delle analisi fatte sugli atleti della sua squadra negli ultimi 4 anni.

**NewNewDeal** · 08-09-2010, 17:28:39

è un ottimo ciclo, io ho provato solo la parte di MAV e devo dire che le mie esecuzioni sono migliorate, per farvi un esempio sono passato in 2 mesi da questo schifo

YouTube - CIMG0322.wmv

(schieno paurosamente, il petto non è infuori, le ginocchia vanno in avanti invece che lateralmente, chiudo le ginocchia in concentrica ecc ecc)

a questo meno schifo (pur sempre di schifo si tratta

)

YouTube - squat1

non stò continuando a seguire quel programma solo perchè ado l'ha pubblicato un pò più tardi rispetto a quando io ho iniziato il nuovo ciclo.

**Domy92** · 08-09-2010, 17:33:03

newdeal hai aumentato i carichi seguendo quel ciclo?

**NewNewDeal** · 08-09-2010, 17:36:40

si, considera che prima di fare il MAV non avevo mai fatto squat e praticamente sono passato da fare un 50x5 stiracchiato ad un 70x5 veloce, che è ugualmente un risultato mediocre, ma bisogna considerare che partivo proprio da tecnica e carichi 0. Per la panca che gia facevo da un pò anche sono migliorato, sono passato da un massimale di 80kg con pericoloso rimbalzo sternale ad un teorico massimale di 80kg con fermo (teorico perchè mai provato, potrebbe essere di più come potrebbe essere di meno)