Experimental Powerlifting

[spot86]

@Hulk

sheiko beginner
seconda parte. sono 4 settimane

1 sett

Lun

Box Squat 6x2, +10kg 5x4
Panca stretta 5x2, +10 5x5
Croci 10x5
Dips 8x6
GM 5x5

Mer
Panca incl 4x2, +5 4x4
Flessioni 8x6
Stacco da sopra il ginocchio 5x2, +10 5x2, +15 4x4
Affondi 5x5
Leg Raise 10x4

Ven
Box Squat 6x1, +10 5x2, +15 5x4
Press dietro 5x5
Panca Stretta 6x1, +10 6x2, +15 5x4
Croci 10x5
Squat 5x1, +10 5x5
GM seduto 5x5

2 sett

Lun
Box Squat 8x1, +10 6x2, +15 6x4
Panca Stretta 5x2, +5 5x2, +10 5x5
Croci 10x5
Flessioni 10x5
Squat 5x2, +10 5x5
Back Extension con bila. 10x4

Mer
Stacco dai blocchi 6x2, +10 6x2, +20 5x4
Panca Incl. 5x1, +5 5x2, +10 4x5
Ext. Tricipiti Manubri 10x5
Alzate laterali 10x5
Leg Press 8x1, +10 8x2, +20 6x4

Ven
Squat 6x1, +10 6x2, +15 5x4
Panca 5x2, +5 5x2, +10 5x5
Croci 10x5
Affondi 5x1, +10 5x5
GM seduti 5x5
Leg Raise 10x5

3 sett
Lun
Box Squat 8x1, +10 6x2, +20 5x4
Panca 6x1, +5 5x2, +10 4x2, +15 3x4
Croci 10x5
Flessioni 10x5
Leg Press 6x1, +10 6x2, +20 5x4
GM 5x5

Mer
Stacco alle ginocchia 5x2, +5 5x5
Panca Stretta 5x1, +5 5x2, +10 4x4
Dips appesantite 6x6
Stacco dai blocchi 5x1, +10 5x2, +20 4x4
Squat parallelo tra panche 5x5
Leg Raise 10x4

Ven
Panca 6x1, +10 5x2, +15 4x4
Squat 5x1, +10 5x2, +15 5x4
Flessioni 8x5
Tricipiti 10x5
Back Extension con bila 10x5

4 sett

Lun
Squat 5x1, +10 4x2, +20 3x5
Panca 6x1, +5 5x2, +10 4x2, +15 3x4
Croci 10x5
Dips 8x5
Leg Press 6x5
GM 5x5

Mer
Panca 5x1, +10 4x2, +15 3x2, +20 2x3
Stacco dai blocchi 5x1, +10 4x1, +15 3x2. +20 3x4
panca stretta 5x1, +10 5x2, +15 5x4
Croci 10x5
Squat parallelo tra panche 5x5

Ven
Squat 6x1, +10 5x2, +15 5x5
Panca 5x1, +10 5x2, +15 4x5
Croci 10x5
Flessioni 8x5
Back extension bilanc. 10x4
Leg Raise 10x3

[menez]

gli allenamenti per la forza sono efficaci quando sono individualizzati e personalizzati.
io dubito, come per il bbing si intende, dell'efficacia dei lavori prestampati.
ad esempio la gestione delle intensità, o meglio delle percentuali di intensità è sempre stata di difficile comprensione.
vi sono ricerche in merito e nei cicli di fm non è ancora chiaro quanto pesi l'intervento nervoso su quello muscolare in termini di percentuali di carico e che ripercussione possa avere questo suuna pianificazione non elastica ma rigida.
un allenamento definito di "protocollo forza massimale" non deve essere piatto, deve variare con i cicli stagionali e con le dinamiche ormonali.
nell'organizzazione dei cicli di forza facciamo riferimento ovviamente a quanta intensità è utilzzata per
1) sollevare un peso elevato per un numero minimo ripetizioni
2) sollevare un peso medio a velocità elevata
3) sollevare un peso medio-basso sino al cedimento
queste variabili assegnate dalle ricerche sul campo, non sono sufficienti a "costruire" una pianificiazione di forza massimale.
nella ricerca di forza massima occorre ponderare quanto sia utile effettivamente un carico medio spostato a velocità elevata e quindi giustificarne per ciascun atleta in quali percentuali di carico di allenamento dovrà essere inserita tale metodica, similmente per ogni altro impegno sopra riportato.
nel grande ciclo di allenamento per la forza massimale occorrerà quindi ciclizzare e periodizzare la forza massimale nelle sue sfaccettature e assegnare delle priorità ai valori di questa per ogni mesociclo.
trovo ad esempio limitativo lavorare in crescita delle percentuali di carico ovvero oggi alzo 70% per 6 volte, "domani" il protocollo prevede 75% per 4 volte e così via....è unmetodo ma è mi parere credere che renderà stagnante la prestazione nel Effetto a Lungo Termine.
Lo studio dell'impiego degli sforzi massimali impone di consocere a fondo le Riserve di Adattamento dell'atleta in questione e questo si ottiene solamente individualizzando il lavoro e non affidandosi a metodi che a detta di "molti" funzionano alla perfezione.

[Hulkhogan]

sapevo che non era inteso per RAW, io e giopalo lo stiamo facendo però senza attrezzatura. i max sono un po' sottostimati per tenere conto di questo...

credo che un atleta non molto avanzato (come siamo io e gio, appunto) possa permetterselo xké il margine di miglioramento è ampio. 5x5 x 80% è più facile per noi rispetto a chi è già ad un max di 250-300kg

Hulk, a breve le altre sei settimane
lo squat su panche va fatto in questo modo: squat tra due panche, peso tra le mani come in uno stacco (un manubrio o un disco o due manubri) e si scende fin sotto il parallelo. come tutti i complementari dello sheiko, va fatto leggero cercando il max allungamento muscolare senza scomporsi e senza farsi male (cose ottenibili con bassi carichi)

Spot ho capito per quanto riguarda lo squat tra panche, l'avevo intuito vedendo delle foto sul libro, ma non ne ero sicuro.

La prima volta lo Sheiko l'ho fatto nel 2005, e se non erro ho avuto miglioramenti sul massimale solo la prima volta, tutte le restanti volte nulla o quasi.

Il problema dello Sheiko è (a parer mio) il fatto che non ti abitua a "combattere" con i carichi massimi, ma bensì di abitua ad essere veloce con quelli non troppo pesanti.
Ma siccome Sheiko non è un coglione, vorrei capire dove ho sbagliato in passato. Il fatto è che mi diverte ABBESTIA fare questo tipo di allenamento.

PS: i problemi alle anche non mi sono ancora passati, è mai capitato a qualcuno di dover accantonare lo stacco sumo per tali problemi? Specifico che in passato ho SEMPRE fatto la versione "normale".

[spot86]

sapevo che non era inteso per RAW, io e giopalo lo stiamo facendo però senza attrezzatura. i max sono un po' sottostimati per tenere conto di questo...

credo che un atleta non molto avanzato (come siamo io e gio, appunto) possa permetterselo xké il margine di miglioramento è ampio. 5x5 x 80% è più facile per noi rispetto a chi è già ad un max di 250-300kg

Hulk, a breve le altre sei settimane
lo squat su panche va fatto in questo modo: squat tra due panche, peso tra le mani come in uno stacco (un manubrio o un disco o due manubri) e si scende fin sotto il parallelo. come tutti i complementari dello sheiko, va fatto leggero cercando il max allungamento muscolare senza scomporsi e senza farsi male (cose ottenibili con bassi carichi)

[Ansicora_Gherreri]

cmq i programmi di sheiko non sono pensati per il raw.....l ho scoperto leggendo una discussione su ardus qualche tempo fa...
il massimale dovrebbe ruotare intorno all attrezzatura....
ad esempio nelle percentuali al 75% si mettono le fasce all 80% corpetto bretelle giù e così via....il 50% serve solo per riscaldarsi da raw diciamo e non è di fondamentale importanza...uno può riscaldarsi come vuole l importante è che non faccia + di 5 ripetizioni..

[Hulkhogan]

è cmq un ciclo per imparare tecnica, fa fare volume.

penso che per il primo set debba essere usato un peso che 'si senta', che non sfianchi xò non sia leggerissimo (x intenderci, se metti il 50% sul bilanciere lo senti molto leggero, è un peso proprio x riscaldarti muscolarmente ed alla fine delle rep 'prescritte' da sheiko sei fresco come prima)...credo che se ad un principiante venga detto 'fai 6 rep abbastanza tranquiille' lui scelga dal 60% in più

questo magari potrebbe essere troppo al primo allenamento o la prima settimana...ma un principiante solo affindando la tecnica migliora molto quello che riesce a sollevare quindi la seconda settimana sarà già più tranquilla

cmq quel che conta è il volume
ed anche un 5x5 col 70-75% non è proprio una passeggiata

Si effettivamente il 50% è troppo poco, un 60% andrebbe meglio. Cmq credo che quel programma non sia solo per principianti assoluti, ma anche per chi riprende dopo tanto tempo e il massimale è piuttosto "traballante".
Inoltre credo che le reps più alte sia indirizzate anche a mettere più carne addosso. Tu hai postato solo le prime 6 settimane, ma c'è anche un altro meso con le restanti 6. Dopo 3 mesi credo che si provi il primo massimale e poi si inizi con l'altro ciclo.
Ti andrebbe di "tradurre" anche le restanti 6 settimane?
Ciao

PS: ma che è lo squat su panche?

[spot86]

è cmq un ciclo per imparare tecnica, fa fare volume.

penso che per il primo set debba essere usato un peso che 'si senta', che non sfianchi xò non sia leggerissimo (x intenderci, se metti il 50% sul bilanciere lo senti molto leggero, è un peso proprio x riscaldarti muscolarmente ed alla fine delle rep 'prescritte' da sheiko sei fresco come prima)...credo che se ad un principiante venga detto 'fai 6 rep abbastanza tranquiille' lui scelga dal 60% in più

questo magari potrebbe essere troppo al primo allenamento o la prima settimana...ma un principiante solo affindando la tecnica migliora molto quello che riesce a sollevare quindi la seconda settimana sarà già più tranquilla

cmq quel che conta è il volume
ed anche un 5x5 col 70-75% non è proprio una passeggiata

[Hulkhogan]

ah si si mi son dimenticato di scriverlo
è tradotto col traduttore tipo quello di Google...certi pezzi fanno troppo ridere

Si spot c'è l'ho anche io, la tua traduzione è ottima. Alcune cose del programma però mi lasciano perplesso. Ti spiego il perchè: nei programmi "normali" di Sheiko si parte sempre in ogni esercizio dal 50% del massimale in modo da fare serie di riscaldamento/veloci. In questo caso se si partisse da un ipotetico 50% del massimale, l'incremento sarebbe sempre troppo basso. Ad esempio uno che ha 100 kg di squat (ipotetici) farebbe serie allenanti al massimo con 70%, perchè non si aggiungono mai più di 20 kg (nel caso dello squat) e 15 nel caso della panca.
Mi sarebbero piaciute 5 parole di Sheiko per capire come comportarsi con i carichi di partenza.

[spot86]

ah si si mi son dimenticato di scriverlo
è tradotto col traduttore tipo quello di Google...certi pezzi fanno troppo ridere

[Hulkhogan]

Spot questo programma l'hai preso da quel libro su Sheiko tutto in russo?

[spot86]

Ma lo Sheiko può aver senso su un principiante?
Se la risposta fosse negativa, una soluzione a carico fisso potrebbe essere una progressione estrapolata dalla tabella di Prilepin del tipo "4x6x70%, 5x5x75%, 6x3x80%, 7x2x85%"?

ci sono programmi sheiko per principianti in cui il carico non è prefissato
poiché il max x un principiante è 'virtuale', quello di oggi non è uguale a quello tra 5 giorni, dato il numero di rep si sceglie il carico opportunamente

esempio di sheiko per principianti totali, 6 settimane.

1 sett

Lun
Box Squat X 6x2, X+10kg 5x6
Panca Manubri X 8x6
Croci 10x5
Trazioni 6x6
Leg Raise 8x5

Mer
Panca Incl X 4x2, X+5kg 4x5
Flessioni 8x6
Stacco dai blocchi sotto il ginocchio X 5x2, X+10kg 5x2, X+15kg 4x5
Affondi 5x5
Iperestensioni 10x4

Ven
Box Squat X 6x1, X+10kg 5x2, X+15kg 5x5
Panca Stretta X 6x1, X+5kg 6x2, X+10kg 5x5
Croci 10x5
Good Morning seduto 5x5
Sport 30 minuti

2 sett

Lun
Box Squat X 8x1, X+10kg 6x2, X+20kg 4x5
Press dietro la testa X 5x2, X+5kg 5x5
Croci 10x5
Flessioni 10x5
Iperestensioni 10x4

Mer
Stacco dai blocchi X 6x1, X+10kg 6x2, X+20kg 5x5
Panca incl X 5x1, X+5kg 5x2, X+10kg 4x5
Estensioni tricitpi 10x5
Stacco gambe tese 6x5
Leg Press X 8x1, X+10kg 8x2, X+20kg 6x4
Leg Raise 10x4

Ven
Squat X 6x1, X+10kg 6x2, X+15kg 5x4
Panca X 5x1, X+5kg 5x2, X+10kg 5x5
Croci 10x5
Dips 8x5
Good Morning seduto 5x5
Sport 30-45 minuti

3 sett

Lun
Box Squat X 8x1, X+10kg 6x2, X+20kg 5x5
Panca X 8x1, X+5kg 6x1, X+10kg 4x2, X+15kg 3x4
Flessioni 10x5
Leg Press X 8x1, X+10kg 8x1, X+20kg 6x5
Good Morning 5x5

Mer
Stacco alle ginocchia X 5x1, X+10kg 5x2, X+20kg 4x6
Dips appesantite 6x6
Estensioni tricipiti 10x5
Squat su panche 5x5
Leg raise 10x4

Ven
Panca presa larga X 6x1, X+10kg 5x2, X+15kg 5x5
Squat X 6x1, X+10kg 5x2, X+20kg 4x5
Flessioni 8x5
Tricipiti 10x5
Back Extension con bilanciere 10x5
Sport 30 minuti

4 sett

Lun
Squat X 8x1, X+10kg 6x2, X+20kg 5x5
Panca X 8x1, X+10kg 6x2, X+15kg 5x4
Dips 8x5
Leg Press 8x5
Good Morning 5x5

Mer
Panca presa larga X 6x1, X+10kg 5x1, X+15kg 4x5
Stacco dai blocchi X 5x1, X+10kg 5x1, X+20kg 4x2, X+25kg 3x4
Stacco GT 6x5
Croci 10x5
Squat su pance 6x6

Ven
Squat X 6x1, X+10kg 6x1, X+15kg 6x5
Panca X 8x1, X+10kg 6x2, X+20kg 4x5
Croci 10x5
Flessioni 8x5
Back Extension con Bil. 10x4
Leg Raise 10x3

5 sett
Lun
Box Squat X 6x1, X+10kg 6x1, X+20kg 5x4
Panca X 8x1, X+10kg 6x1, X+15kg 4x5
Flessioni 6x5
Squat X 6x1, X+10kg 5x1, X+15kg 5x4
Leg raise 10x4

mer
Stacco X 5x1, X+10kg 4x2, X+15kg 4x5
Panca stretta X 6x1, X+10kg 6x5
Croci 10x5
Squat tra panche 5x5
Iperestensioni 8x4

Ven
Panca incl X 4x5
Squat X 6x1, X+10kg 5x1, X+20kg 4x2, X+25kg 3x3
Panca X 5x1, X+10kg 5x1, X+20kg 5x5
Leg Press X 8x1, X+10kg 8x2, X+15kg 8x4
SPort 30-40 min

6 sett
Lun
Squat X 5x1, X+
10kg 4x1, X+20kg 3x2, X+30kg 2x3
Panca X 6x1, X+10kg 5x1, X+20kg 4x1, X+25kg 3x4
Croci 10x5
Leg Raise 10x4

Mer
Stacco SUI blocchi X 4x2, X+10kg 3x4
Press dietro la testa X 5x1, X+5kg 4x5
Dips 5x5
Stacco dai blocchi X 4x1, X+10kg 4x1, X+20kg 3x4
Iperestensioni 8x4

Ven
Squat X 6x1, X+10kg 6x2, X+15kg 6x4
Panca X 8x1, X+10kg 6x1, X+15kg 5x5
Squat tra panche 5x5
Stacco GT 5x5
Sport 20-30 min.

[DORian_fAke]

Sullo sheiko ok, mentre sul Ws direi di no. Il WS non mi piace perchè lo trovo troppo povero di volume e comunque non ne amo l'impostazione. L'ho fatto per un anno senza grandi risultati. Secondo me un programma con % non superiori all'80%, con qualche puntata sporadica al 90% e un volume ben strutturato ci possono stare benissimo

Ma lo Sheiko può aver senso su un principiante?
Se la risposta fosse negativa, una soluzione a carico fisso potrebbe essere una progressione estrapolata dalla tabella di Prilepin del tipo "4x6x70%, 5x5x75%, 6x3x80%, 7x2x85%"?

[menez]

la ripresa del discorso sugli sticks-point riparte proprio dalle considerazioni di paolo.
dunque si prospettano interessanti orizzonti.
uno dei questi oltre alle mezionate metodiche standard di cui tutti oramai conosciamo e applichiamo nel Grande Ciclo di Preparazione (me/de/re) ecco comparire gli esercizi di specializzazione, considerati come allenamento sullo/sugli stickpoints.
la ricerca della "fase di accelerazione" dell'alzata o dell'utilizzo del fastecc. o ancora di ausili idoneii (catene ed elastici), pone in rilevo la scomposizione del movimento, paolo ha utilizzato spesso la frammentazione del gesto attraverso le immagini, per comprendere al meglio l'intervento della forza proprio agli angoli considerati.
ecco da dove si parte per comprendere attraverso l'alzata la forza espressa momento per momento e la sua natura.

[Djdo]

Paolo nell'ultimo anno non ho letto nulla che riguarda questi temi...

Io invece l'avevo letto poco tempo fa... Non ricordo dove se sul sito o su qualche altro foro

[Hulkhogan]

Mi sono digitalizzato le alzate, ne ho parlato nei vari articoli sulla Low Tech Motion Analisys ah ah ah

E' roba che finisce nel mio libro che, se poi va bene, finanzierà il progetto successivo per la creazione di un software a basso costo per fare queste cose.

Paolo nell'ultimo anno non ho letto nulla che riguarda questi temi...

Ma il tuo libro è già uscito?