Experimental Powerlifting

[Leviatano89]

il box me l'ero perso.. meglio 4 con complementari che 5 senza, almeno, io l'ho sperimentato sulla mia pelle questo... poi c'è un pò troppa panca, non puoi specializzarti così tanto su un esercizio quando ce ne sono decine che possono avere un ottimo transfert: le dip, la panca con manubri, la panca inclinata, la panca stretta, i piegamenti con il peso sulla schiena, panca catene ed elastici...
Sono esercizi importanti e tutti portano a migliorare... non devi avere paura che se non fai panca non migliori la panca, l'importante è che gli esercizi con cui gli sostituisci abbiano la stessa dinamica... ad esempio la panca stretta non deve avere le mani troppo unite e le catene non devono essere così pesanti da farti fare un movimento diverso.

Un pò di bicipiti li farei, non tolgono troppo tempo... e quando parlo di complementari parlo di esercizi molto leggeri per favorire il recupero.. anche lo stretching poi è importante!

[NewNewDeal]

beh, a me piace così, un approccio molto bulgaro, molti big e pochi complementari, per i bicipiti sono piuttosto allenati con le trazioni visto che le faccio in supinazione e visto che faccio mediamente 10 serie di trazioni a 4 ripetizioni ad ampio buffer e che dovrei passare in breve tempo in 10x5

[KKMeph]

umh...questo MAV sembra fare strage! Voi che dite, prima o dopo 8 "siberiane"?

[KKMeph]

Cioè prendendo per esempio un ciclo russo, una progressione tipo MAV sarebbe preferibile prima o dopo il suddetto ciclo? Magari potrebbe risultare utile per aumentare l'esplosività nei giorni 6x2 di feeder...

[Leviatano89]

beh, a me piace così, un approccio molto bulgaro, molti big e pochi complementari, per i bicipiti sono piuttosto allenati con le trazioni visto che le faccio in supinazione e visto che faccio mediamente 10 serie di trazioni a 4 ripetizioni ad ampio buffer e che dovrei passare in breve tempo in 10x5

ho capito, ma perché precludersi una miriade di esercizi? Hai davvero una maturità delle alzate tale da poterti permettere di fare solo panca, squat e stacchi? E soprattutto... con solo questi tre esercizi sei in grado di coinvolgere al meglio tutte le unità motorie? Sai per certo cosa ti fa migliorare e cosa no?

[Leviatano89]

Cioè prendendo per esempio un ciclo russo, una progressione tipo MAV sarebbe preferibile prima o dopo il suddetto ciclo? Magari potrebbe risultare utile per aumentare l'esplosività nei giorni 6x2 di feeder...

personalmente lo userei dopo, per migliorare la forza con un peso fisso... ma userei un altro approccio rispetto al "russo"

[spot86]

ho capito, ma perché precludersi una miriade di esercizi? Hai davvero una maturità delle alzate tale da poterti permettere di fare solo panca, squat e stacchi? E soprattutto... con solo questi tre esercizi sei in grado di coinvolgere al meglio tutte le unità motorie? Sai per certo cosa ti fa migliorare e cosa no?

scusa levia ma un principiante o intermedio è meglio faccia alzate con una certa frequenza, maggiore rispetto ad un avanzato che ha consolidato ed affinato la tecnica...no?

un principiante che x esempio faccia squat e front squat nello stesso programma.
è bene che non faccia troppo volume di front squat rispetto a back squat proprio x non compromettere l'apprendimento della tecnica del secondo...

[Leviatano89]

scusa levia ma un principiante o intermedio è meglio faccia alzate con una certa frequenza, maggiore rispetto ad un avanzato che ha consolidato ed affinato la tecnica...no?

un principiante che x esempio faccia squat e front squat nello stesso programma.
è bene che non faccia troppo volume di front squat rispetto a back squat proprio x non compromettere l'apprendimento della tecnica del secondo...

secondo me è il contrario, soprattutto se sei all'inizio, proprio perché come dicevo non si è in grado di utilizzare al meglio tutti muscoli...
Una panca stretta cambia dalla panca nella presa di una 20ina di cm in totale... non stravolge l'esercizio, così come non lo stravolge l'inclinata.. quest'ultima al massimo un pò di più.

Front e back già sono più diversi... ma se fai una panca manubri, una panca stretta etc.. sempre dello stesso modello di spinta si parla.

[spot86]

non mi trovi d'accordo

un avanzato può allenare l'alzata poco rispetto ad un principiante e deve stare più attento ai punti deboli
il principiante punti deboli ancora non ne evidenzia quindi per migliorare la panca deve fare panca, x lo stacco stacco, x lo squat squat
che poi sia bene faccia anche altri esercizi x ottenere uno sviluppo muscolare e di reclutamento delle fibre vantaggioso ai fini dell'alzata, ok...ma non che faccia qualcosa al posto delle alzate di gara

come dici tu, magari ok la panca stretta non cambia molto
già quella inclinata è un po' diversa
ma sicuramente quella con manubri non insegna a fare traiettorie. tu puoi tenere gli avambracci perpendicolari ma magari un manubrio è verso i piedi l'altro dove dovrebbe essere (quindi cambia l'angolazione tronco-omero). se fai una cosa così col bilanciere necessariamente se un braccio non segue la giusta traiettoria non la segue neppure l'altro...

[Leviatano89]

ma non parlo di punti deboli.

Quando ho provato il primo MAV, un mese e mezzo fa, sono arrivato proprio, come il programma di NewDeal, a fare panca 5 volte a settimana, più complementari leggeri.
Ci ho preso una bella facciata perché sono sicuro che se avessi usato almeno una volta a settimana la board o la panca stretta, una volta l'inclinata e un lento avrei avuto risultati migliori anche sugli altri distretti.

Il lento ad esempio... io il lento ho imparato a farlo nelle scorse 3 settimane, ma perché ho imparato ad imitare il settaggio della panca in un esercizio che a mio giudizio è un pò più complesso. Però una panca stretta, una volta a settimana, aiuta a fare lo stesso esercizio da un'angolazione un pò diversa, favorendo maggiormente un muscolo che nell'alzata classica ha un lavoro breve, ma importantissimo.

Anche giocare sul fermo aiuta... quello mi è servito molto! Facevo una volta a settimana la panca col fermo di 3''. Sempre di panca si tratta, ma l'esecuzione punta a rafforzare il momento più difficile per il petto.

E' sempre panca no? Si varia solo la modalità esecutiva... Una panca con elastici o con catene è panca, solo che favorisce il rafforzamento della chiusura.

Lo squat già è differente. Per me il front serve a lavorare gli stessi muscoli, ma in ottica più leggera!

Poi aspetta.. io non dico di non fare sempre panca.. ma 5 volte a settimana? Questa è una specializzazione per un'atleta che non è specializzato. Un conto sono i bulgari che sono stati citati... se vivi per questo sport e ti alleni 3 volte al giorno, sempre!, puoi permetterti di fare solo l'esercizio da gara e passare ad altri quando sei infortunato, ma fare una cosa così:

A. panca
B. panca stretta
C. Lento
D. Panca fermo 3''
E. Panca inclinata + Dip

è sempre allenare la panca... da molte più angolazioni.

[NewNewDeal]

non sò, io mi sono inspirato molto a ciò che ho letto e vedo solo gente più avanzata fare queste varianti di panche, i principianti lavorano solo con i fondamentali puri senza queste altre varianti anche perchè alla fine la panca con le catene serve per la chiusura visto che nella chiusura si hanno più kg che all'inizio dell'alzata, la panca stretta serve per migliorare la spinta dei tricipiti, la panca inclinata coinvolge di più i deltoidi, quindi magari riesce a dare qualcosa di più nel punto intermedio dell'alzata in cui sono più coinvolti i deltoidi, ma queste sono finezze per gente più avanzata, per me credo che alla fine allenare la panca tante volte mi permetta di affinare al massimo la tecnica e quindi di sollvare di più.

[Leviatano89]

tante volte.. ok.. ma 4 volte secondo me,l'ho fatto di persona, era troppo noioso.
Poi prima hai detto "fa molto bulgaro", non hai citato l'atleta della domenica, ma un metodo di allenamento per iper-esperti con i contromaroni!!

Mi fa un pò sorridere poi far sti discorsi perché un mese fa ero io a dire ste cose, poi Enrico e Ado mi hanno un pò cazziato

Ad esempio Enrico mi ha detto:
"secondo me, te ma come tanti altri, non siete ancora in grado di poter capire a pieno se una cosa vi fa o meno migliorare. Sei giovane hai la possibilità di sperimentare, senza ammazzarcisi, ma un po di comple non posso altro che farti bene."

La discussione è su Ardus se volete.. si chiama "squilibri".

[NewNewDeal]

beh, si parla di un pò di complementari, a me sembra di farne abbastanza: 2 volte trazioni, 1 volta military, 1 volta addominali, 1 volta alzate a 90, 1 volta box squat.
Per il fatto di essere noioso, a me non ha annoiato per nulla, è già un mese che faccio panca 4 volte a settimana e mi piace moltissimo perchè ogni volta ho la possibilità di concentrarmi su vari aspetti per migliorare l'alzata.
Per la discussione con ado e enrico l'ho letta tempo fa, e comunque il tuo è una caso limite poichè fai solo panca, poi non sò che dire, a me sembravano addirittura troppi i complementari

[ado gruzza]

Sintetizzando:

Tutto va razionalizzato al livello di ognuno. Roman dice:
princpiante: solo fondamentali
intermendio: fondamentali + esercizi
avanzato: fondamentali + tanti esercizi
super avanzato: solo fondamentali.

Per cui in parte avete ragione entrambi. Io fossi in newnewdeal proverei. Magari 3 o 4 allenamenti settimanali soltanto per un po'. Così vedi come ti trovi. Anche secondo me sei troppo indietro per giovare dell'assenza di complementari, però il feeling è feeling.

Se avete un po' di pazienza uscirà qualcosa di più dettagliato su come pianificare un ciclo grosso per il principiante e l'intermedio.

[NewNewDeal]

grazie della risposta ado, io mi vado a inserire nella categoria principiante, faccio solo qualche complementare per allenare zone che non sono molto allenate con i 3 big, in ogni caso è un mese che mi alleno 4xweek e questo mese la scheda è 4xweek con 1 giorno opzionale, che diventa quindi una 5xweek, mi ci trovo benissimo, recupero bene poichè faccio solo quello e stò sul letto le restanti ore a parte quelle 3-4 ore che esco la sera, ovviamente questo è l'ultimo ciclo che faccio con questa frequenza, dal prossimo che inizierà il 17 settembre anche a causa della scuola dovrò tornare a 3xweek