Experimental Powerlifting

[NewNewDeal]

buongiorno! mi segno e parteciperò anche in questo thread.
giusto per non spammare chi ha provato a applicare i principi della forza nelle alzate da PL come preparazione atletica per uno sport di potenza come l'atletica (lanci, scatti) o baseball/rugby ecc? il metodo MAV di cui ho letto qualcosa sembra buono perchè sfrutta il fattore esplosività, mentre vedo inadatti ad esempio i metodi che prevedono il fermo prima dell'alzata (esempio fermo al petto nella panca) perchè potrebbero far perdere l'adattamento sulla componente elastica muscolare (quasi tutti i movimenti nello sport di potenza li sfruttano, oscillazione prima di lanciare il disco, prima di battere con la mazza ecc...)

ma il fermo in nessun ciclo di allenamento è obbligatorio, si fa solamente se ci si allena in un'ottica PL, visto che volendo fare le gare bisogna rispettare i regolamenti e una delle regole è il fermo al petto. Puoi benissimo fare il ciclo russo, lo sheiko, qualsiasi cosa tu voglia senza il fermo.

[pinobit]

Trovato!
Eccolo:
Week 1
Panca 10x3@75%
Squat DE 12x2@55%
Complementari panca

Stacco 10x3@75%
Front Squat 5x5
Panca Stretta 5x5@65%
Trazioni 9x3@75%
Complementari

Squat 10x3@75%
Panca DE 9x3@55%
Complementari Squat

Week 2
Panca 3@75%-3@80%-2@85%-1@90%-3@75%-3@80%-2@85%-1@90%
Squat DE 12x2@60%
Complementari panca

Stacco 3@75%-3@80%-2@85%-1@90%-3@75%-3@80%-2@85%-1@90%
Front Squat 5x5
Panca Stretta 5x5@65%
Trazioni 9x4@75%
Complementari

Squat 3@75%-3@80%-2@85%-1@90%-3@75%-3@80%-2@85%-1@90%
Panca DE 9x3@60%
Complemenatri Squat

Week 3
Panca 3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%
Squat DE 12x2@65%
Complementari panca

Stacco 3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%
Zercher Squat 5x5 30
Trazioni 9x3@80%
Panca Stretta 5x5@65%
Complementari

Squat 3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%-3@75%-2@80%-2@85%-1@90%
Panca DE 9x3@65%
complementari Squat

Weeek 4
Panca 4@75%-3@80%-2@85%-2@90%-4@75%-3@80%-2@85%-2@90%-4@75%-3@80%-2@85%-2@90%
Squat DE 12x2@70%
Complemenatri Panca

Stacco 4@75%-3@80%-2@85%-2@90%-4@75%-3@80%-2@85%-2@90%-4@75%-3@80%-2@85%-2@90%
Zercher Squat 5x5
Panca Stretta 5x5@65%
Trazioni 9x4@80%
Complemantari

Squat 4@75%-3@80%-2@85%-2@90%-4@75%-3@80%-2@85%-2@90%-4@75%-3@80%-2@85%-2@90%
Panca DE 9x3@70%
Complemetari squat

Week 5/6/7
Panca 2@85%-1@90%-3x1@95%/4x1@95%/5x1@95%
Squat DE 12x2@60%/65%/70%
Complemantari panca

Stacco 2@85%-1@90%-3x1@95%/4x1@95%/5x1@95%
Zercher Squat 5x5
Panca Stretta 5x5@65%
Trazioni 2@85%-1@90%-3x1@95%/4x1@95%/5x1@95%
Complementari

Squat 2@85%-1@90%-3x1@95%/4x1@95%/5x1@95%
Panca DE 9x3@60%/65%/70%
Compelmantari squat

Piuttosto impegnativo dal punto di vista neurale, ma mi ha fatto ottenere nuovamente il feeling con i carichi...

[spot86]

mi segno al 3ed dopo segnalazione di giopal

ora sono un po' di fretta ed ho datto una letta veloce senza soffermarmi, ma al più presto scriverò anche qualche (poca, dal canto mio) esperienza, visto che è quello lo scopo del thread

x ora posso solo dirvi che se vi mettete una maglietta attillata infilata come pantaloncino spingete qualche kg di più nello squat

a parte gli scherzi
giopal mi ha detto di scrivere a proposito di sensazioni/esperienze riguardanti il Korte 'puro'. velocemente dico per chi lo voglia fare di farlo innanzitutto "original", prima di modifcarlo. aggiungendo giusto qualche complementare...pochi ma buoni...personalmente mi sento di consigliarlo a chi deve migliorare la tecnica ma non principiante totale, cioè ce l'ha perlomeno decente (il periodo di volume prevede non poche rep x set x ogni alzata quindi non gestendo bene la tecnica ci si potrebbe scomporre durante i set)

[NewNewDeal]

qualche link a proposito spot? Potrebbe essere interessante per il futuro
Oppure se hai voglia postaci proprio quello che hai fatto tu

[Leviatano89]

ringrazio tutti perché questo 3d dopo una lentezza iniziale il 3d ha preso la direzione che volevo, grazie a Egmario, luigi_ego, Hulkhogan, Pinobit e spot per aver partecipato

buongiorno! mi segno e parteciperò anche in questo thread.
giusto per non spammare chi ha provato a applicare i principi della forza nelle alzate da PL come preparazione atletica per uno sport di potenza come l'atletica (lanci, scatti) o baseball/rugby ecc? il metodo MAV di cui ho letto qualcosa sembra buono perchè sfrutta il fattore esplosività, mentre vedo inadatti ad esempio i metodi che prevedono il fermo prima dell'alzata (esempio fermo al petto nella panca) perchè potrebbero far perdere l'adattamento sulla componente elastica muscolare (quasi tutti i movimenti nello sport di potenza li sfruttano, oscillazione prima di lanciare il disco, prima di battere con la mazza ecc...)

per questo genere di sport leggo sempre di allenamenti stile westside (e mi stupirei del contrario dato che sono americani ).
Questo articolo ad esempio:
Allenamento Strongman per il Rugby ~ RawTraining.eu

Oltre all'articolo (o agli articoli), il bello di questo sito sono i commenti, Ado, Visione e altri tirano fuori sempre discussioni interessantissime, se qualcuno non lo conoscesse, veda di rimediare

ma il fermo in nessun ciclo di allenamento è obbligatorio, si fa solamente se ci si allena in un'ottica PL, visto che volendo fare le gare bisogna rispettare i regolamenti e una delle regole è il fermo al petto. Puoi benissimo fare il ciclo russo, lo sheiko, qualsiasi cosa tu voglia senza il fermo.

invece sai cosa penso? Che il fermo è proprio la chiave per sviluppare il petto se quello è il tuo obiettivo.

La parte iniziale è proprio a carico di questo muscolo, ok che per un'eventuale preparazione ad un altro sport bisogna guardare cosa questo richiede, ma un esercizio come la panca secondo me da transfert a qualsiasi cosa perché insegna a coordinare i muscoli dell'upper body, così come lo stacco insegna a coordinare tutto il corpo.
Stavo dicendo il fermo fa sì, eliminando un eventuale rimbalzo, che il lavoro venga svolto totalmenta dal petto. Nelle panche ad minchiam che si vedono in giro cosa succede? Rimbalzo spacca costole e chiusura tirata a carico dei tricipiti. Dov'è il petto in un lavoro così? Appunto.. e poi ci si lamenta se non si ha petto

Io il fermo lo metterei obbligatorio...

[Leviatano89]

a proposito di squat vi posto una routine russa di don rechelle
calcolata su uno che ha un massimale di 170kg...si fa squat 2 volte a settimana...una il lunedì leggera in 105 5x5...e poi una progressione...il giorno di squat leggero si fa un complemen tare come front squat il giorno pesante invece si fa pressa in 3x20


Понедельник 1. Приседание: (105 х 5) 5
2. Сгибание/разгибание ног на станке 3х8
3. Жим ногами 3х20
Пятница 1.Приседание:
Неделя 1: 105х5; (130х3) 3; 85х10
Неделя 2: 105х5; 130х2; 147,5х1; 165х1
Неделя 3: 105х5; (130х3) 3; 85х10
Неделя 4: 105х3; 130х2; 152,5х1; 160х1; 170х1
Неделя 5: 105х5; (135х3) 3; 85х10
Неделя 6: 105х5; 130х2; 142,5х1; 157,5х1; 165х1; 175х1
Неделя 7: 105х5; (135х3)3; 85,0х10
Неделя 8: 105х3; 130х2; 145х1; 160х1; 170х1; 180х1
Неделя 9: 105х5; (137,5х3)3; 85х10
Неделя 10: 105х3; 130х2; 142,5х1; 165х1; 175х1; 182,5х1
Неделя 11: 105х5; (137,5х3) 3; 85х10
Соревнования: 60х10; 105х5; 130х2; 147,5х1
I подход: 165,0
II подход: 185,0
III подход: 195,0

dato che è tutto in russo... это ебет

[Ansicora_Gherreri]

ahahaha..ne ho anche una x la panca...

[NewNewDeal]

invece sai cosa penso? Che il fermo è proprio la chiave per sviluppare il petto se quello è il tuo obiettivo.

La parte iniziale è proprio a carico di questo muscolo, ok che per un'eventuale preparazione ad un altro sport bisogna guardare cosa questo richiede, ma un esercizio come la panca secondo me da transfert a qualsiasi cosa perché insegna a coordinare i muscoli dell'upper body, così come lo stacco insegna a coordinare tutto il corpo.
Stavo dicendo il fermo fa sì, eliminando un eventuale rimbalzo, che il lavoro venga svolto totalmenta dal petto. Nelle panche ad minchiam che si vedono in giro cosa succede? Rimbalzo spacca costole e chiusura tirata a carico dei tricipiti. Dov'è il petto in un lavoro così? Appunto.. e poi ci si lamenta se non si ha petto

Io il fermo lo metterei obbligatorio...

ne sono convintissimo anche io di quello che dici tu, partendo da fermo si da molta più enfasi al petto che partendo da un'accellerazione diversa da 0. Quello che gli dicevo è che in tutti i programmi se non si vuol fare il fermo non si fa, certo è che non è una buona panca quella senza fermo

[Leviatano89]

ahahaha..ne ho anche una x la panca...

posta posta Sai che quando si tratta di panca mi interessa tutto

ne sono convintissimo anche io di quello che dici tu, partendo da fermo si da molta più enfasi al petto che partendo da un'accellerazione diversa da 0. Quello che gli dicevo è che in tutti i programmi se non si vuol fare il fermo non si fa, certo è che non è una buona panca quella senza fermo

[EGMario86]

sisi anche io avevo letto del westside usato per la prep atletica, in effetti come mi sembra dica quell'articolo è giusto (ancora non l'ho letto ma a primo impatto mi sembra una prep atletica vecchio stile adattata con le prove da strongman attuali)... avremo modo di parlare accuratamente di questo argomento levia mi interessa confrontare la preparazione atletica funzionale a una disciplina di potenza al PL e perchè no al WL

[Matt10]

ok ci sono anche io

[spot86]

giuse posta anche per la panca...
e per lo stacco se lo hai. e traduci quel russo

@NewNewDeal
il Korte è molto semplice come impostazione:

4 settimana di accumulazione:
3 allenamenti settimanali
squat 5-8 x 5
panca 6-8 x6
stacco 5-8 x 5
(1° settimana 58% poi si sale di 2% ogni settimana fino ad arrivare al 64% ultima settimana)

intensificazione

Squat
Panca
Stacco
(sempre in quest'ordine)

squat e stacco 3x3 x 60%
panca 5x4 x 60%

modificando come segue
-il giorno 1 arrivi a fare 1-2 singole pesanti sullo Stacco
-il giorno 2 sulla panca
-il giorno 3 sullo Squat

perr questi parti dall'80% nella prima settimana e sali di 5% in 5% x 4 settimane, arrivando quindi al 95%

le percentuali sono calcolate sul max teorico
la base è quella ma io come complementari metterei

come complementai si può fare qualcosa di leggero a mo' di stretching come per lo sheiko...

durante l'accumulazione
giorno 1- front squat
giorno 2- military
giorno 3- good morning

nell'intensificazione visto che il volume si riduce notevolmente per continuare a migliorare la tecnica su squat e stacco...x la panca bisogna fare panca quindi non c'è molto da aggiungere...
giorno 1: stacco deficit
giorno 2: trazioni/military
giorno 3: box squat

tutto molto leggero ovviamente...

[Ansicora_Gherreri]

non si capisce bene la scheda di squat che ho postato?

cmq per la panca è questo
1 fase - - 60% x 10 x 4 set - (due allenamenti a settimana) ___settimana 1___
Fase 2 - - 70% x 6 x 5 set - (due allenamenti a settimana) ___settimana 2___
Fase 3 - - 80% x 5 x 6 set - (due allenamenti a settimana) ___settimana 3___
Fase 4 - - 90% x 3 x 3 set - (due allenamenti a settimana) ___settimana 4___






1 settimana


1 giorno


1 panca 50% x8, 60% x3, 70% x3, 80% 3x5




2 Bench 55% x5 65% x5, 70% 5x5






Giorno 2


1 panca 50% x8, 60% x4, 70% x4, 75% 4x5






Settimana 2


1 giorno


1 panca 50% x8, 60% x5, 70% x4, 80% h3h2, 85% 2x3




2 Bench 50% x5 60% x5, 70% 5x4






Giorno 2


1 panca 50% x4, 60% x4, 70% x4, 80% 4x3






3 ° giorno


1 panca 50% x8, 60% x3, 70% x3, 80% x3, X1X2 90%, 80% 2x3






2 Bench55% x5 65% x5, 70% h4h4




3 settimane


1 giorno


1 panca 50% x8 55% x6, 60% x5, 65% x4, 70% x3, 75% 3x2, 80% 3x3




2 Bench


55% x4, 65% x4, 75% 4x5






Giorno 2


1 panca


50% x8, 60% x4, 70% x4, 80% 4x5




2 Bench50% x5 60% x5, 70% 5x4






Week 4


1 giorno


1 panca50% x8, 60% x3, 70% x3, 80% 3x3, 85% 2x2








Giorno 2


1 panca 50% x8, 60% x3, 70% x3, 80% 3x2, 80% 4x2, il 90% 2x2




2 Bench 55% x4, 65% x4, 75% 4x4






3 ° giorno


1 panca 50% x8, 60% x5, 70% x4, 80% 3x2, 85% 2x5

[Leviatano89]

sisi anche io avevo letto del westside usato per la prep atletica, in effetti come mi sembra dica quell'articolo è giusto (ancora non l'ho letto ma a primo impatto mi sembra una prep atletica vecchio stile adattata con le prove da strongman attuali)... avremo modo di parlare accuratamente di questo argomento levia mi interessa confrontare la preparazione atletica funzionale a una disciplina di potenza al PL e perchè no al WL

io mi sto interessando della preparazione per gli sport.. meno violenti
Tipo il basket ad esempio, ogni anno c'è sempre qualcuno che chiede come migliorare l'elevazione e non se lo caga nessuno...

Ho trovato cose interessanti.. tipo il fatto che il jump squat che tutti fanno in realtà è più deleterio che altro... interessante poi, come dicevo sopra, che lo stacco e meglio dello squat per migliorare l'elevazione per via del miglioramento di coordinazione dell'anca e per il fatto che fa partire da "fermo".

Un wo di questo tipo si divide in pesi e salti... immagino che il concetto si possa applicare anche ad altro... i wo che si vedono in giro fanno fare cose stranissime, tipo salti sul polpacci, che non servono a niente, perché come per tutto migliorare un muscolo non fa migliorare l'alzata.. dopo che hai polpacci esplosivi se non riesci a coordinare tutto il corpo non è che migliorarai di molto il salto.

non si capisce bene la scheda di squat che ho postato?

cmq per la panca è questo
1 fase - - 60% x 10 x 4 set - (due allenamenti a settimana) ___settimana 1___
Fase 2 - - 70% x 6 x 5 set - (due allenamenti a settimana) ___settimana 2___
Fase 3 - - 80% x 5 x 6 set - (due allenamenti a settimana) ___settimana 3___
Fase 4 - - 90% x 3 x 3 set - (due allenamenti a settimana) ___settimana 4___


1 settimana
1 giorno

1 panca 50% x8, 60% x3, 70% x3, 80% 3x5
2 Bench 55% x5 65% x5, 70% 5x5

Giorno 2
1 panca 50% x8, 60% x4, 70% x4, 75% 4x5

Settimana 2
1 giorno
1 panca 50% x8, 60% x5, 70% x4, 80% h3h2, 85% 2x3
2 Bench 50% x5 60% x5, 70% 5x4

Giorno 2
1 panca 50% x4, 60% x4, 70% x4, 80% 4x3

3 ° giorno
1 panca 50% x8, 60% x3, 70% x3, 80% x3, X1X2 90%, 80% 2x3
2 Bench55% x5 65% x5, 70% h4h4

3 settimane
1 giorno
1 panca 50% x8 55% x6, 60% x5, 65% x4, 70% x3, 75% 3x2, 80% 3x3
2 Bench 55% x4, 65% x4, 75% 4x5

Giorno 2
1 panca 50% x8, 60% x4, 70% x4, 80% 4x5
2 Bench50% x5 60% x5, 70% 5x4

Week 4
1 giorno
1 panca50% x8, 60% x3, 70% x3, 80% 3x3, 85% 2x2

Giorno 2
1 panca 50% x8, 60% x3, 70% x3, 80% 3x2, 80% 4x2, il 90% 2x2
2 Bench 55% x4, 65% x4, 75% 4x4

3 ° giorno
1 panca 50% x8, 60% x5, 70% x4, 80% 3x2, 85% 2x5

molto bella la doppia panca in nello stesso wo (intervallata naturalmente), per quanto possa sembrare strano si rende come se fosse un wo solo, con la differenza che fai il doppio!!

[Ansicora_Gherreri]

riguardo hai resoconti provai questo ciclo un anno fa

lunedì : stacco e squat veloci
stacco 15x1 col 55% del massimale , massima velocità di sollevamento , 45" tra le serie
squat 10x2 55% come sopra x la velocità e le pause

complementari :

leg ext o pressa a ruotare 4x12
leg curl 5x12
calf 5x12
addome : crunch ecc.

martedì : panca veloce

panca 9x3 60% del massimale , max velocità nel sollevamento , 45" tra le serie

complementari

inclinata manubri 4x12
lat 4x12
pulley o rematore a ruotare 4x12
curl bil. o man. 6x12
tirate al mento o lento a ruotare 6x12
parallele strette 4x12
french o tricipiti al lat a ruotare 4x12

giovedì : stacco e squat pesantistacco 4x3 85%/5x2 90%/6x1 95% 3' pausa
squat4x3 85%/5x2 90%/6x1 95% 3' pausa

complementari come il lunedì

venerdì : panca pesante

panca 4x2 90% 3' pausa

complementari come il martedì



non mi ha dato un ***** di niente anzi mi ha solo peggorato...il peggiore che abbia mai fatto