Experimental Powerlifting

[Leviatano89]

ti rompi nel senso che ti scassi i maroni non che ti fai male
un conto sono i bulgari dell'articolo che ho postato che tutti i giorni, più volte al giorno, fanno sempre i soliti 3 esercizi.. loro devono gareggiare, li pagano per farlo, quello è il loro lavoro... Una persona normale alla lunga ha anche bisogno di nuovi stimoli!

Per un pò ho retto: la prima settimana è stata di 4 volte panca... la seconda di nuovo... la terza ho scalato, solo 3 volte, la quarta sono passato a 4 volte panca e una volta lento, ma di fare sempre e solo panca ho cominciato un pò ad annoiarmi, difatti la settimana scorsa ho fatto panca con elastici, board, lento, panca normale, panca manubri... è anche più vario allenare l'alzata da più punti di vista... I risultati sono stati comunque buoni, a fine della settimana scorsa ho fatto panca con il fermo di 3'' con lo stesso peso che un paio di settimane fa usavo per la panca con fermo di 1'.

[NewNewDeal]

si, ma ado mica ha detto che non si possono inserire i complementari, se gia ci aggiungi le trazioni in tutte le sessioni e un complementare in 5x10 a fine allenamento cominci a variare e non credo che ti stanchi tanto presto, almeno per quanto mi riguarda

[Leviatano89]

Si ma la panca stretta, ad esempio, è un esercizio "base" al pari della panca, quindi puoi metterlo come base di un giorno. Idem per la board o la panca elastici/catene
Poi per la panca puoi variare con il fermo, che non è assolutamente una cosa da poco, un fermo da 3'' non è un fermo da 1''.

I complementari sono french press, alzate laterali, croci, una panca manubri molto leggera (se pesante è "base"), quelli in 5x10 sono da fare a fine allenamento, non è che danno chissà che novità alla sessione. Alla lunga far sempre la stessa cosa non da nemmeno più risultati, un programma simile va tenuto 4/5 settimane per poi passare ad un lavoro con peso fisso, sempre basandosi sulla velocità... a tal proposito mi incurisiva molto il Volumetric Wave loading di IronPaolo, sto aspettando l'articolo perché voglio provarlo assolutamente

http://www.youtube.com/watch?v=XP6h0gFENOk

Due serie di uno schema assurdo che fa parte di un progetto assurdo. L'allenamento è questo
1x200 1'
2x200 1'30"
3x200 1'30"
4x200 2'
5x200 2'30"
6x200 1'
1x200 1'
2x200 1'30"
3x200 1'30"
4x200 2'
5x200 2'30"
6x200

Devo dire che sono enormemente soddisfatto: nel 2008 il mio record con 200Kg fu un 10x3x200, 30 ripetizioni, queste sono 42.
Aumentare il volume d'allenamento è possibile, questa ne è la prova. Non fatevi fregare, il corpo umano è meravigliosamente adattabile e può fare molto, molto di più di quanto si pensi, basta non avere fretta


Obbiettivi del tutto:
1) passare al mezzo sumo senza disintegrarsi l'anca sinistra come l'altra volta
2) vedere fin dove arrivo con il carico
3) allenare squat, panca e stacco 2 volte a settimana
4) sopravvivere all'evento

http://www.youtube.com/watch?v=ErMjYhxJ94A

[emaz92]

Colgo l'occasione di entrare nel thread postando qui un post che mi scrisse ansicora sul mio diario. Questo post per me è stato la chiave d' ingresso per conprendere un pò come gira il pl. Questo sport lo ritengo veramente appassionante, e nonostante io faccia body building sono convinto che molti elementi del powerlifting possano/debbano essere asportati nel bbing nella ciclizzazione dell' allenamento, sapendo però estrapolare ed adeguare al bbing.

Ovvio che le mentalità degli "sport" in quiestione sono diverse, però sono sicuro che seguirò con interesse questo thread, perchè si possono trovare spunti interessanti per qualsiasi tipo di allenamento.

Tornando al post di ansicora, bè, visto che era li sul mio diario senza che nessuno potesse leggerlo è meglio che lo metta qui, magari qualche aspirante pl potrebbe giovarne parecchio. Sei un grande giuseppe

Se li trovo magari metto anche dei post di dorian00, sempre di grandissima utilità ovviamente, anche loro da qualche parte nel mio diario e edito direttamente qui.

Come al solito, i neofiti (quasi tutti) che vedo postare allenamenti improntati verso la forza mi fan quasi sempre commentare così:

"questa non è una scheda di forza!!! come al solito il concetto di forza viene sempre rilegato al "devo fare al massimo 5 rep se no passo a massa ". Non è così."

"Quello che bisogna fare è concentrarsi sulla massima efficienza della tecnica degli esercizi da gara che sono squat, stacco e panca (non si fa forza col french press )....perchè questa permetterà (sfruttando i giusti picchi di forza)di caricare kg sul bilanciere...

dato un occhiata a come funzionano i cicli sul forum dei vari neofiti che chiedono di fare forza?
Siccome loro sono "bodybuilders" fanno massa e definizione....ogni tanto chiedono qualche scheda di forza per aumentare i carichi....di solito le schede che gli vengono date sono impostate secondo una progressione...alla fine i loro carichi vengono aumentati...anche se non mostruosamente
bene loro che fanno in sostanza????
provano il loro massimale tirato al limite....prendono una scheda con la loro bella progressione con le percentuali...finita riprovano il massimale..
e poi che fanno?
ritornano sulla massa con qualche kg in più sul bilanciere.....
bene se fai così funziona..ma fino a un certo punto.....perchè se tu finisci una scheda...ci provi il massimale....rifai un altra scheda ricalcolando le percentuali con il nuovo massimale...dopo 3 o 4 cicli che fai ti pianti....soprattutto se le schede sono pesanti...e SOPRATTUTTO SE NON PENSI A CURARE LA TECNICA...
per un powerlifter la tecnica è la sua arma principale....
ora secondo te perchè:
_un pl allena le alzate più spesso di un body builder?
_perchè fa schede con le percentuali??
_cosa servono le progressioni??
_perchè fa dalle 5 ripetizioni in giù?
_cos è il buffer?

allora:
_un pl ripete l alzata più volte di un body builder perchè deve diventare più bravo in quell alzata....quindi più tecnico...come si diventa bravi e abili in qualcosa?
facendola spesso....hai mai notato che più volte ripeti una cosa prima l' apprendi?...bene questo è un parametro che si chiama FREQUENZA DI ALLENAMENTO

_le percentuali invece sono un parametro chiamato INTENSITA'....si riferiscono al massimale...il tuo massimale è il 100% la tua massima performance....più tu con le percentuali ti avvicini al massimale...più il tutto sarà difficile....QUINDI L INTENSITA' E' LA DIFFICOLTà O L IMPEGNO CON CUI SI FA' L' ALZATA..le percentuali servono per migliorare l efficenza x un determinato tipo di lavoro...visto che avvicinandosi alle percentuali più alte dopo un paio di ripetizioni la tecnica va a marcire
ad esempio una settimana si lavora all 80%...l' obbiettivo di questa settimana qual è?
migliorare la tecnica in quella data percentuale...migliorando qua è sicuro che hai migliorato il massimale...

_le progressioni del tipo 5x4-6x3-8x2 oppure 6x3-6x4-6x5-6x6 etc etc sono delle indicazioni sul VOLUME...il volume cosa è?il volume è il quante volte si ripete quella determinata alzata...ovvero il quante volte lo faccio....il volume è indirettamente proporzionale all intensità...cioè se aumenta uno automaticamente diminuisce l altro....(se una percentuale è molto alta non riuscirò a fare tante )
poi se noti 5x4-6x3.8x2 se moltiplicati danno:
5x4=20
6x3=18
8x2=16
si resta più o meno sullo stesso volume(circa 20 alzate..anche se col passare viene leggermente diminuito...comunque l' obbiettivo è aumentare il peso tenendo lo stesso volume totale così si aumenta la forza..) se noti....solamente che diminuiscono le ripetizioni...perchè di settimana in settimana aumenta il peso e facendo una ripetizione in meno sarà + facile completare le ripetizioni..
esempio:
la prima settimana farai
4-4-4-4-4 con 50kg

la seconda farai
3-3-3-3-3-3 con 55kg

la terza invece
2-2-2-2-2-2-2-2 con 60kg

se tu invece avessi fatto sempre 5x4 aumentando il peso ogni volta che sarebbe successo????che naturalmente non ce l' avresti fatta per la mancanza di un adattamento e non avresti portato tutte le ripetizioni a termine,...sarebbe uscito un:

4-4-4-4-4 con 50kg

4-4-4-3-3 con 55kg

4-4-3-2-2 con 60kg

avresti peggiorato la tecnica perchè per completare le ripetizioni previste ti saresti contorto come un anguilla sotto il bilanciere...e rovinato lo schema motorio che il cervello si è creato-....al posto di progredire avresti peggiorato

invece se fai nell altro modo il cervello si abituerà a creare una certa tecnica con quel peso e saprà come comportarsi..e di conseguenza migliorerai perchè corpo e mente considereranno quel peso come "normale"..."accessibile"
NATURALMENTE ci sono tanti tipi di progressioni...non è che devi per forza scalarle di una ripetizione etc etc...dipende dal tipo di lavoro e di schema...a seconda dell accumulo o dell intensificazione..

___in genere ma non sempre ci si allena sotto le 5 rip ma con tante serie perchè la tecnica superate queste ripetizioni comincia a degenerare..perchè si perde la concentrazione etc etc.e questo non va bene...ma ci sono alcuni cicli in cui ci si allenena oltre questo range...l importante è lasciare buffer

___cos è il buffer?
IL BUFFER é IL MARGINE....immagina di avere una pistola...hai 7 colpi..ma ne spari 5...ti rimangono solo 2 colpi...questi 2 colpi sono il buffer...

perchè serve lasciare il buffer?
serve perchè in questo modo sei sicuro di non rovinare la tecnica...cosa che molto probabilmente avverrebbe con il cedimento
RICORDATI CHE IL PL QUANDO SMETTE DI ALLENARSI DEVE SENTIRSI + FORTE NON + DEBOLE..




ora come hai potuto notare ho ripetuto la parola tecnica un miliardo di volte...e in tutti parametri DI ALLENAMENTO
INTENSITà
VOLUME
FREQUENZA
BUFFER
la tecnica è sempre in mezzo ai coglioni...non perchè sono un fissato io....ma perchè è così...
perchè non è importante quanto sollevi ogni giorno..per migliorare la forza..i pesi grandi si fanno solo in gara o nei test...

la cosa più importante che viene prima di tutte è


poi dopo che si fa una buona tecnica si possono fare tutti i programmi e periodizzazioni scientifiche...
noi per ora faremo una periodizzazione semplice...ciclizzando i parametri di intensità volume etc etc...
in funzione di migliorare la tecnica e di conseguenza il peso sul bilanciere..


quindi un pl usa
_multifrequenza delle alzate
_buffer
_una progressione
_esplosività nelle alzate
Migliora la tecnica per cercare un maggiore reclutamento delle unità motorie

Il lavoro può essere organizzato così ci sono tantissimi tipi di schede:

esempio 1:
giorno 1
panca pesante
squat leggero

giorno 2
stacco

giorno 3
squat pesante
panca leggera
_____________
esempio 2
GIORNO 1
panca pesante
squat leggero
stacco medio

GIORNO 2
panca Leggera
squat medio
stacco pesante

GIORNO 3
panca media
squat pesante
stacco leggero

_____________
esempio 3
GIORNO1
squat leggero
stacco pesante

GIORNO 2
panca leggera
rematore
trazioni

GIORNO 3
squat pesante
stacco leggero

Giorno 4
panca pesante
_______________
esempio 4
GIORNO 1
panca
squat

GIORNO 2
panca
stacco

GIORNO 3
panca
squat

GIORNO 4
panca stacco

GIORNO 5
panca
squat"

[Leviatano89]

Tornando al post di ansicora, bè, visto che era li sul mio diario senza che nessuno potesse leggerlo è meglio che lo metta qui, magari qualche aspirante pl potrebbe giovarne parecchio. Sei un grande giuseppe

l'ho già letto in giro una decina di volte veramente

ma hai fatto bene a metterlo qui

[Ansicora_Gherreri]

che genialata questo volumetric training....ma mettendo da parte il volume...che ne pensate dell intensità sui movimenti parziali?

[Leviatano89]

che genialata questo volumetric training....ma mettendo da parte il volume...che ne pensate dell intensità sui movimenti parziali?

se sono parziali parziali (stacco alto, board, box) non mi piace, perdo troppo sull'esercizio... fare panca con board per me è come fare un altro esercizio, non mi ci trovo, preferisco catene/elastici..

Ti ricorderai l'unico coniugato che ho fatto.. mi ci sono trovato malissimo facendo board una volta a settimana e l'altra panca con elastici.. alla fine ero diventato forte di board ma non di panca!

[Ansicora_Gherreri]

io ultimamente sto seguendo un allenamento che prevede un alta intensità con movimenti parziali....appena lo finisco tiro le somme e scrivo un resoconto...secondo me uno sforzo massimale su rom ridotto richiama molte + fibre e fortifica di +...naturlmente va unito a un alzata veloce altrimenti non si va da nessuna parte

[Leviatano89]

La mia idea per questo 3d era, più di tutto, riportare le proprie batoste, allora riporto la mia fresca facciata che ho preso ieri
Questo è il video della mia "simulazione di gara di panca" fatta ieri... come al soltio ricado sempre, sempre, sempre nel solito errore.

YouTube - Simulazione gara panca piana 12.07.10

Sebbene a livello di forza il risultato sia decente (il mio vecchio massimale era 100kg, senza fermo e pesando 11kg in più), a livello di preparazione per il massimale (o per i pesi alti in generale), commetto sempre lo stesso errore: non "intensifico", o comunque faccio sempre allenamenti i cui pesi sono distanti da quelli che andrò ad usare.

L'anno scorso ad esempio ho fatto 4 settimane di Korte per lo stacco SENZA la parte di intensificazione, il risultato fu ugualmente scadente.

Questa volta invece mi sono allenato per 5 settimane col MAV, ciò significa 5 settimane con pesi gestibili, facili da staccare e anche facili da spingere, perché se sono "difficili" il MAV non ha più senso.
Passare da alzate facili al massimale, non ho idea di quanti kg mi abbia tolto, per questo non sono soddisfatto

[Ansicora_Gherreri]

La mia idea per questo 3d era, più di tutto, riportare le proprie batoste, allora riporto la mia fresca facciata che ho preso ieri
Questo è il video della mia "simulazione di gara di panca" fatta ieri... come al soltio ricado sempre, sempre, sempre nel solito errore.

YouTube - Simulazione gara panca piana 12.07.10

Sebbene a livello di forza il risultato sia decente (il mio vecchio massimale era 100kg, senza fermo e pesando 11kg in più), a livello di preparazione per il massimale (o per i pesi alti in generale), commetto sempre lo stesso errore: non "intensifico", o comunque faccio sempre allenamenti i cui pesi sono distanti da quelli che andrò ad usare.

L'anno scorso ad esempio ho fatto 4 settimane di Korte per lo stacco SENZA la parte di intensificazione, il risultato fu ugualmente scadente.

Questa volta invece mi sono allenato per 5 settimane col MAV, ciò significa 5 settimane con pesi gestibili, facili da staccare e anche facili da spingere, perché se sono "difficili" il MAV non ha più senso.
Passare da alzate facili al massimale, non ho idea di quanti kg mi abbia tolto, per questo non sono soddisfatto

secondo me le board ti avrebbero fatto bene ale....maggior gestione di pesi + alti e rafforzamento delle ossa....in che senso non intensifichi?

[Leviatano89]

Non intensifico nel senso che non mi preparo, in modo più o meno graduale, a quello che dovrò andare a fare.

Per tirare fuori di nuovo l'esempio del Korte: ci sono le 4 settimane di 8x6@60% (che poi andrebbe col 70%, ma è un'altra cosa ) e poi ci sono le altre con meno volume e con una volta a settimana 1-2x1@90%. Quello ti abitua a gestire un peso alto non a cedimento, col 90% ci fai una tripla, quindi assaggi un peso alto... Io qui non avevo assaggiato niente... sono passato, come dicevo, da pesi gestibili (ero arrivato anche a 78kg con il MAV, era pur sempre gestibili) al massimale.. il massimale non credo sia fatto per essere gestibile, lo è ma nei limiti diciamo.

Sulla carta avrei avuto due settimane in cui una volta a settimana facevo board, ma tra il dire e il fare......

Inoltre come mi ha detto Ado, il MAV è un lavoro di qualità, serve a portare su forza e qualità insieme, poi si deve passare a consolidare la propria forza utilizzando pesi fissi e sviluppando su di essi la capacità di lavoro.
Per quello il Volumetric Wake Loading di Paolo mi ispira... e naturalmente voglio prendere una facciata anche lì.
Partirò con 80kg e farò quella che sembra, poi magari non lo è perché non conosco questo sistema né ho trovato nulla in giro, un MAV al contrario, cioè aumenterò le ripetizioni invece che il peso.
1 rep--> veloce
2 rep--> veloci
3 rep.. 4 rep... 5 rep.. lente, stop!

Oppure anche un lavoro puro stile tabella di Prileprin...

Un giorno "leggero" con il 75%, un giorno con l'80%, un giorno con 85%+... magari facendo un casino con set/rep in modo da partire con volume alto nel 75 e bassa intensità su 85%+, per poi concludere con basso volume sul 75% e alta intensità, l'80% sempre costante. Tipo:

GIORNO A: 75% - 5x5 - 5x4 - 6x3 - 7x2

GIORNO B: 80% 6x2 fisso

GIORNO C: 85/90% - 5x1/4x1+1x2/3x1+2x2/2x1+3x2/

e poi MASSIMALE

per quanto dici riguardo le board.. ahimé hai ragione.. se fatta con pesi vicino al massimale (quindi senza andare a caricare molto oltre) mi sa che non avrei potuto trarne che benefici.

[Ansicora_Gherreri]

io nell ultimo ciclo faccio una sorta di coniugato col 75% aggiungo ogni settimana una serie...faccio un altro giorno col 75% in cui aumento di qualche kg se sono veloce e un giorno ad altissima intensità con movimenti parziali e carico a onde per fare volume accettabili.....secondo me per il massimale non c è periodizzazione migliore di quella lineare o coniugata...il solo volume fa progredire troppo lenatmente...ho letto un articolo di simmons in cui dice che è lo sforzzo massimale a coordinare + fibre..

[Leviatano89]

io nell ultimo ciclo faccio una sorta di coniugato col 75% aggiungo ogni settimana una serie...faccio un altro giorno col 75% in cui aumento di qualche kg se sono veloce e un giorno ad altissima intensità con movimenti parziali e carico a onde per fare volume accettabili.....secondo me per il massimale non c è periodizzazione migliore di quella lineare o coniugata...il solo volume fa progredire troppo lenatmente...ho letto un articolo di simmons in cui dice che è lo sforzzo massimale a coordinare + fibre..

sicuramente.. ieri, ironia della sorte, sentivo che mancava forza nella schiena più che nel petto, difatti voglio sfondarmi la schiena ad agosto!

I cicli che fai te sono sempre qualcosa di assurdo, anche perché te li inventi, tipo il Ciclo Sardo, sto ancora cercando di capire da dove t'è uscito! Quando hai tempo (e se hai voglia naturalmente) postane qualcuno che sono una miniera

L'invito vale anche per gli altri.. Emaz e Alw hanno fatto lo stesso ciclo sulla panca, Giopal che ha provato il 5-3-1 se non sbaglio.. Spot col Korte.. Iach tutti i cicli che gli ho fatto provare... Dorian00 ha fatto un ciclo norvegese.. Newnewdeal un ciclo di ado.. su gente
Capire i difetti e i pregi di un ciclo, in confronto con noi stessi, secondo me è la chiave, perché ok che al livello "intermedio" non esiste molto soggettività allenante, si sale ugualmente con i pesi, ma una facciata l'abbiamo presa tutti

[NewNewDeal]

Lunedì

Squat 10x3
Panca piana 6x3
Trazioni progressione settimanale

Martedì:

Stacco 10x3
Lento avanti 5x3
Trazioni Progressione settimanale

Giovedì:

Panca piana 10x3
Squat 6x3
Rematore bilanciere 5x5

Sabato:
Una settimana squat 6x2 e una settimana stacco da terra 6x2, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana.
panca piana 6x3. 5 kg in meno.
Trazioni Progressione settimanale
Lento avanti 5x5

Progressione trazioni: L'ho iniziata dalla seconda settimane. Il primo giorno della settimana 10x2, l'ultimo giorno 15x2, terza settimana primo giorno 10x3, ultimo giorno 15x3, adesso devo iniziare la quarta ed ultima settimana di questo allenamento, poi scarico e la progressione dovrebbe essere 10x4 primo giorno ad arrivare a 15x4 l'ultimo giorno.

Questo è l'allenamento in questione, ancora non l'ho terminato, quindi i miei giudizi sono ancora parziali, saprò dare bene giudizi quando avrò testato i massimali, in ogni caso è il mio secondo ciclo PL oriented (tutti e 2 di ado) e visto che sono un neofita mi è servito per migliorare la tecnica, quindi molto volume e una buona frequenza visti i carichi da mozzarella. Lo consiglio a chi si vuole avvicinare al mondo del PL, pochissimi complementari e molto lavoro sui 3 big. Per quanto riguarda i carichi ancora non posso dare un giudizio, ma credo che io sia molto migliorato su squat e panca, una diecina di kg? (tutti di tecnica ovviamente), lo stacco ancora non riesco a farlo bene, quindi sono un pò dubbioso, ma è una mia lacuna, non una lacuna del programma che reputo ottimo.

[giopal84]

OK levia.. ci provo anche io..

dall'8 aprile al 13 giugno (circa 11 weeks, inclusa la successiva di scarico) ho voluto provare una variante personalizzata del metodo 5/3/1 di Jim Wendler. In pratica lo schema del 5-3-1 è il seguente:

5-3-1 wendler
sett1 3x5
5x 75% 1rm
5x 80% 1rm
5x 85% 1rm

sett2 3x3
3x 80% 1rm
3x 85% 1rm
3x 90% 1rm

sett3 5 - 3 - 1
5x 75% 1rm
3x 85% 1rm
1x 95% 1rm

sett4 deload 3x5
5x 60% 1rm
5x 65% 1rm
5x 70% 1rm

(considerando come 1rm il 90% del massimale vero, inoltre si raccomanda di spingere fino al cedimento all'ultimo set, cioè bisogna spremere tutte le reps che vengono, se ci sono!!

è pensato per essere utilizzato per mesi, ecco perchè il massimale è sottostimato del 10%
Ogni 4 settimane si aggiunge 2,5kg alla panca e 10kg a squat e stacco)

Personalizzata perchè ho variato un paio di cosette rispetto al metodo classico:

1. ho applicato il 5/3/1 solo a panca e squat, mentre lo stacco l'ho allenato col metodo simmons:

1 settimana: 15 serie singole con 20-30" di rest con 65% 1RM
2 sett: 12x1x70% 20-30"
3 sett: 10x1x75% 20-30"
4 sett: 8x1x80% 20-30"
5 sett: 6x1x85% 20-30"
6 sett provi il MAX

le singole sono ESPLOSIVE e PERFETTE...

2. dopo il primo ciclo di 3 weeks di 5-3-1 ho levato un po di complementari leggeri, e ho messo degli esercizi utili per migliorare la panca (come board press e face pull)

questa è stata la prima scheda seguita per 4 weeks grazie a blinko e spot86, dal 8 aprile fino al 4 maggio per 1 ciclo di 5-3-1.

questa è invece la seconda scheda modificata sempre da spot86 seguita per i restanti 2 cicli di 5-3-1, in cui ho levato french press, curl, ed inserito esercizi come board, face pull, ed ho variato lo schema per le trazioni..

RISULTATI:

prima del 5-3-1 avevo fatto una schedina di forza di 6 weeks, niente di che.. i miei massimali testati erano

-panca SENZA FERMO (30 marzo 2010): 90kg (dove ho fallito 2 con 95kg) ho fatto tutti i 3 cicli di 5-3-1 senza fermo..
-squat (1 aprile 2010): 128kg (un po schienata..)
-stacco 165kg: ma con una tecnica pessima...

In data 13 giugno, simulazione di gara, i risultati:

-panca CON FERMO 90kg panca con fermo 90kg (anche qui ho fallito 1 con 95kg)
-squat 142,5kg squat 142,5kg
-stacco 180kg stacco sumo 180kg

quindi ho guadagnato quasi 15kg di squat, 15kg di stacco e confermato i 90kg di panca ma stavolta col fermo..

VIDEO:

questa è la playlist con tutti i video che ho fatto in questi mesi..

YouTube - Broadcast Yourself.

CONSIDERAZIONI:

in conclusione i quasi 3 mesi di 5-3-1 mi sono garbati parecchio.. e inoltre mi hanno dato discreti risultati, ma se potessi tornare indietro, non lo rifarei mai e poi mai.. secondo me (anche sentendo alcune considerazioni di enricoPL) il 5-3-1 è un ottimo metodo in 2 casi:

1. in un PL con tanti anni di carriera alle spalle, con una tecnica consolidata nelle 3 alzate, che lavora sulla qualità

2. un principiante alle primissime armi, così da imparare con un volume molto basso, che potrà aumentare appena avrà appreso una tecnica decente.
______________________________________________________________
farò qualcosa di simile ad inizio agosto per il metodo sheiko #29 alla prossima