Experimental Powerlifting

[Marco pl]

lo sticking point c'è ma non si vede

xké non si vede?
xké non è quello in cui ci si ferma
non è quello in cui si perde velocità
ma quello in cui si perde ACCELERAZIONE

non si vede infatti perché (qua parliamo di Fisica non di Sollevamenti)
il bilanciere da velocità zero (registrata nel punto più basso nello Squat, al petto nella Panca, a terra nello Stacco) accelera...se lo sticking point non esistesse il bilanciere accelererebbe di moto uniformemente accelerato. invece il moto accelerato non è uniforme...questo vuol dire che la velocità può anche aumentare sempre (in atleti avanzati magari succederà proprio questo, come vediamo dai video; nei meno avanzati invece ci sarà proprio un rallentamento)

si può fare il paragone con una macchina da corsa
quando si passa dalla seconda marcia alla terza...lì c'è una diminuzione dell'accelerazione, ma nella curva della velocità si vede sempre un aumento...il passaggio da seconda a terza è uno sticking point del moto della macchina
questo vale per un atleta avanzato...il passaggio da seconda a terza si nota ad esempio dal suono del motore, ma non dall'esterno...al contrario un meno avanzato è come una panda vecchia e scassata, che passando da seconda a terza ha proprio un blocco della velocità e dall'esterno si vede il 'saltello'...

Perfettamente d'accordo. Se intervenisse Paolo potrebbe dire la sua visto che per studiare tutte queste cose ha lavorato molto.

[Hulkhogan]

Ragazzi, vi scongiuro, teniamo gli integratori fuori da questo 3d. Qua si parla di cose più serie.

[Djdo]

Il MAV a mio giudizio (quindi magari ho detto una gran scorrettezza) è il miglior metodo di accumulo che ci sia, poi però occorre trasformare, magari seguendo sempre le sue regole, ma portando ben ben più su i pesi.

Sulla carta sembra proprio anche a me. Dici/dite che facendo un meso di MAV poi si possa passare ad un MAV più intenso (che so facendo delle triple a salire e poi un 2x2 appena rallento) oppure questo metodo non si presta molto per la trasformazione?

E poi ho una perplessità: dopo il MAV si dovrebbe (come da FAQ) fare un lavoro a % fisse: ma pure il volume deve essere costante o ci può stare bene una fase di accumulo (ad esempio MAV per 4-5 settimane seguito da un ciclo russo)?

[EGMario86]

secondo me MAV + successivamente sheiko/westside ecc

[IronPaolo]

Per chiarire meglio il concetto di sticking point, a sinistra le velocità verticali del bilanciere in due mie alzate di squat a 170Kg, a destra le traiettorie.



Visivamente quella in basso è peggio dell'altra come velocità, infatti nella curva c'è una buca. La prima, invece, non presenta diminuzione di velocità.

E' chiaro che il bilanciere comunque rallenta, nel senso che la sua velocità all'inversione cresce, poi si stabilizza, visivamente il bilanciere non va su alla stessa velocità.

Vi prego però di focalizzarvi su questo aspetto, altrimenti poi si vedono alzate cagosamente veloci, tipicamente nello stacco: ciò che conta è la causa del rallentamento, non che ci sia o meno.

A destra le traiettorie mostrano, in questo, specifico caso, il motivo: nel primo caso discesa e risalita sono quasi identiche, nel secondo caso no, schieno molto di più l'alzata (la faccio breve).

Ma... perchè schieno l'alzata in risalita? Perchè la schieno in discesa, cosa che nel primo caso non faccio. E' così una questione di assetti.

Il carico esalta tutto questo, ma non è il carico la causa dell'assetto, ma quello che avete nella vostra testa.



Altre mie alzate: in alto quelle scarse, in basso quelle migliori. Il carico ha valore, ma io toppo oppure no con qualsiasi peso. Io non sono uno squattista morfologicamente avvantaggiato, ho un brutto squat e devo richiamare lo schema motorio corretto, concentrandomi ad ogni alzata. Altrimenti uso la schiena.

La velocità deve essere una conseguenza della tecnica, il programma MAV si basa su questo ma richiede di sviluppare l'"occhio dell'allenatore", cioè sapere cosa guardare. E' così un programma semplice ma allo stesso tempo complesso, perchè una volta tanto non si basa su ***** di % o su ammennicoli tecnici o su "guarda questo", ma su un approccio molto empatico con l'alzata.

E' qui la sua difficoltà: voi dovete essere veloci perchè la vostra tecnica è tale che quando usate i muscoli gli assetti vi permettono di sviluppare velocità. Gli atleti russi sono l'espressione sopraffina di tutto questo, ma lo sono anche tantissimi atleti italiani con i loro video: non è importante rallentare allo sticking point con un carico massimale, è un massimale... è però interessante vedere come c'è la tenuta dell'assetto senza sbavature e il "lottare" senza perdere la compostezza.

Questo deriva dal fatto che a carichi più bassi è stata sviluppata la tecnica corretta e a carichi più bassi il rallentamento è minore se non assente.

Chiaramente quando si semplifica la trattazione, si inventano degli slogan anche se gli slogan non sono fisicamente corretti, magari.

Perciò vi dico il mio: non dovete attraversare velocemente la zona dello sticking point, ma dovete renderla più piccola possibile, con la tecnica.

Ah... attenti a non fare casino eh... il punto di minima velocità non è il punto di minima forza.

[Hulkhogan]

Paolo, dio buono, ma come hai fatto a fare quei grafici?

[zacros]

secondo me MAV + successivamente sheiko/westside ecc

Sullo sheiko ok, mentre sul Ws direi di no. Il WS non mi piace perchè lo trovo troppo povero di volume e comunque non ne amo l'impostazione. L'ho fatto per un anno senza grandi risultati. Secondo me un programma con % non superiori all'80%, con qualche puntata sporadica al 90% e un volume ben strutturato ci possono stare benissimo

[NewNewDeal]

ma ado non consiglia un lavoro a carico fisso dopo il MAV?

[spot86]

poiché di Alimentazione ed Integrazione ci sono ampie sezioni apposite, lasciamo diete ed integratori in queste sezioni.

[IronPaolo]

Paolo, dio buono, ma come hai fatto a fare quei grafici?

Mi sono digitalizzato le alzate, ne ho parlato nei vari articoli sulla Low Tech Motion Analisys ah ah ah

E' roba che finisce nel mio libro che, se poi va bene, finanzierà il progetto successivo per la creazione di un software a basso costo per fare queste cose.

[Hulkhogan]

Mi sono digitalizzato le alzate, ne ho parlato nei vari articoli sulla Low Tech Motion Analisys ah ah ah

E' roba che finisce nel mio libro che, se poi va bene, finanzierà il progetto successivo per la creazione di un software a basso costo per fare queste cose.

Paolo nell'ultimo anno non ho letto nulla che riguarda questi temi...

Ma il tuo libro è già uscito?

[Djdo]

Paolo nell'ultimo anno non ho letto nulla che riguarda questi temi...

Io invece l'avevo letto poco tempo fa... Non ricordo dove se sul sito o su qualche altro foro

[menez]

la ripresa del discorso sugli sticks-point riparte proprio dalle considerazioni di paolo.
dunque si prospettano interessanti orizzonti.
uno dei questi oltre alle mezionate metodiche standard di cui tutti oramai conosciamo e applichiamo nel Grande Ciclo di Preparazione (me/de/re) ecco comparire gli esercizi di specializzazione, considerati come allenamento sullo/sugli stickpoints.
la ricerca della "fase di accelerazione" dell'alzata o dell'utilizzo del fastecc. o ancora di ausili idoneii (catene ed elastici), pone in rilevo la scomposizione del movimento, paolo ha utilizzato spesso la frammentazione del gesto attraverso le immagini, per comprendere al meglio l'intervento della forza proprio agli angoli considerati.
ecco da dove si parte per comprendere attraverso l'alzata la forza espressa momento per momento e la sua natura.

[DORian_fAke]

Sullo sheiko ok, mentre sul Ws direi di no. Il WS non mi piace perchè lo trovo troppo povero di volume e comunque non ne amo l'impostazione. L'ho fatto per un anno senza grandi risultati. Secondo me un programma con % non superiori all'80%, con qualche puntata sporadica al 90% e un volume ben strutturato ci possono stare benissimo

Ma lo Sheiko può aver senso su un principiante?
Se la risposta fosse negativa, una soluzione a carico fisso potrebbe essere una progressione estrapolata dalla tabella di Prilepin del tipo "4x6x70%, 5x5x75%, 6x3x80%, 7x2x85%"?

[spot86]

Ma lo Sheiko può aver senso su un principiante?
Se la risposta fosse negativa, una soluzione a carico fisso potrebbe essere una progressione estrapolata dalla tabella di Prilepin del tipo "4x6x70%, 5x5x75%, 6x3x80%, 7x2x85%"?

ci sono programmi sheiko per principianti in cui il carico non è prefissato
poiché il max x un principiante è 'virtuale', quello di oggi non è uguale a quello tra 5 giorni, dato il numero di rep si sceglie il carico opportunamente

esempio di sheiko per principianti totali, 6 settimane.

1 sett

Lun
Box Squat X 6x2, X+10kg 5x6
Panca Manubri X 8x6
Croci 10x5
Trazioni 6x6
Leg Raise 8x5

Mer
Panca Incl X 4x2, X+5kg 4x5
Flessioni 8x6
Stacco dai blocchi sotto il ginocchio X 5x2, X+10kg 5x2, X+15kg 4x5
Affondi 5x5
Iperestensioni 10x4

Ven
Box Squat X 6x1, X+10kg 5x2, X+15kg 5x5
Panca Stretta X 6x1, X+5kg 6x2, X+10kg 5x5
Croci 10x5
Good Morning seduto 5x5
Sport 30 minuti

2 sett

Lun
Box Squat X 8x1, X+10kg 6x2, X+20kg 4x5
Press dietro la testa X 5x2, X+5kg 5x5
Croci 10x5
Flessioni 10x5
Iperestensioni 10x4

Mer
Stacco dai blocchi X 6x1, X+10kg 6x2, X+20kg 5x5
Panca incl X 5x1, X+5kg 5x2, X+10kg 4x5
Estensioni tricitpi 10x5
Stacco gambe tese 6x5
Leg Press X 8x1, X+10kg 8x2, X+20kg 6x4
Leg Raise 10x4

Ven
Squat X 6x1, X+10kg 6x2, X+15kg 5x4
Panca X 5x1, X+5kg 5x2, X+10kg 5x5
Croci 10x5
Dips 8x5
Good Morning seduto 5x5
Sport 30-45 minuti

3 sett

Lun
Box Squat X 8x1, X+10kg 6x2, X+20kg 5x5
Panca X 8x1, X+5kg 6x1, X+10kg 4x2, X+15kg 3x4
Flessioni 10x5
Leg Press X 8x1, X+10kg 8x1, X+20kg 6x5
Good Morning 5x5

Mer
Stacco alle ginocchia X 5x1, X+10kg 5x2, X+20kg 4x6
Dips appesantite 6x6
Estensioni tricipiti 10x5
Squat su panche 5x5
Leg raise 10x4

Ven
Panca presa larga X 6x1, X+10kg 5x2, X+15kg 5x5
Squat X 6x1, X+10kg 5x2, X+20kg 4x5
Flessioni 8x5
Tricipiti 10x5
Back Extension con bilanciere 10x5
Sport 30 minuti

4 sett

Lun
Squat X 8x1, X+10kg 6x2, X+20kg 5x5
Panca X 8x1, X+10kg 6x2, X+15kg 5x4
Dips 8x5
Leg Press 8x5
Good Morning 5x5

Mer
Panca presa larga X 6x1, X+10kg 5x1, X+15kg 4x5
Stacco dai blocchi X 5x1, X+10kg 5x1, X+20kg 4x2, X+25kg 3x4
Stacco GT 6x5
Croci 10x5
Squat su pance 6x6

Ven
Squat X 6x1, X+10kg 6x1, X+15kg 6x5
Panca X 8x1, X+10kg 6x2, X+20kg 4x5
Croci 10x5
Flessioni 8x5
Back Extension con Bil. 10x4
Leg Raise 10x3

5 sett
Lun
Box Squat X 6x1, X+10kg 6x1, X+20kg 5x4
Panca X 8x1, X+10kg 6x1, X+15kg 4x5
Flessioni 6x5
Squat X 6x1, X+10kg 5x1, X+15kg 5x4
Leg raise 10x4

mer
Stacco X 5x1, X+10kg 4x2, X+15kg 4x5
Panca stretta X 6x1, X+10kg 6x5
Croci 10x5
Squat tra panche 5x5
Iperestensioni 8x4

Ven
Panca incl X 4x5
Squat X 6x1, X+10kg 5x1, X+20kg 4x2, X+25kg 3x3
Panca X 5x1, X+10kg 5x1, X+20kg 5x5
Leg Press X 8x1, X+10kg 8x2, X+15kg 8x4
SPort 30-40 min

6 sett
Lun
Squat X 5x1, X+
10kg 4x1, X+20kg 3x2, X+30kg 2x3
Panca X 6x1, X+10kg 5x1, X+20kg 4x1, X+25kg 3x4
Croci 10x5
Leg Raise 10x4

Mer
Stacco SUI blocchi X 4x2, X+10kg 3x4
Press dietro la testa X 5x1, X+5kg 4x5
Dips 5x5
Stacco dai blocchi X 4x1, X+10kg 4x1, X+20kg 3x4
Iperestensioni 8x4

Ven
Squat X 6x1, X+10kg 6x2, X+15kg 6x4
Panca X 8x1, X+10kg 6x1, X+15kg 5x5
Squat tra panche 5x5
Stacco GT 5x5
Sport 20-30 min.