Experimental Powerlifting

[Leviatano89]

si può fare anche in X*3 il MAV... lo faccio sullo stacco cioè con le triple a salire e poi un 5x1 con il miglior mav3...

cmq prox meso sarà:
Weeks 1-3
Lunedi:
squat (6,4 warmup) + 6x3@5rmMAV
panca piana (6,4 warmup) + 6x3@5rmMAV
lat avanti 5x6
Hyperextension con peso 3x8


mercoledi:
stacco (5,3 warmup) + 6x2@3rmMAV
panca piana (6,4 warmup) + 6x3@5rmMAV
Parallele 6 x 6
Stacco al ginocchio 6@50%, 3x5@60%
addome


venerdi:
panca piana (6,4 warmup) + 3x3@5rmMAV + 3x1 a salire non massimali ma quasi
squat (6,4 warmup) + 3x3@5rmMAV + 3x1 a salire non massimali ma quasi
Manubri su piana 5x10 allungamento completo
Clean & jerk 4x4
affondi 4x6


Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato.

passi al carico fisso?

[EGMario86]

si può fare anche in X*3 il MAV... lo faccio sullo stacco cioè con le triple a salire e poi un 5x1 con il miglior mav3...

cmq prox meso sarà:
Weeks 1-3
Lunedi:
squat (6,4 warmup) + 6x3@5rmMAV
panca piana (6,4 warmup) + 6x3@5rmMAV
lat avanti 5x6
Hyperextension con peso 3x8


mercoledi:
stacco (5,3 warmup) + 6x2@3rmMAV
panca piana (6,4 warmup) + 6x3@5rmMAV
Parallele 6 x 6
Stacco al ginocchio 6@50%, 3x5@60%
addome


venerdi:
panca piana (6,4 warmup) + 3x3@5rmMAV + 3x1 a salire non massimali ma quasi
squat (6,4 warmup) + 3x3@5rmMAV + 3x1 a salire non massimali ma quasi
Manubri su piana 5x10 allungamento completo
Clean & jerk 4x4
affondi 4x6


Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato.

[Leviatano89]

Riguardo al MAV mi chiedevo una cosa: se facessi una progressiva intensificazione fino ad arrivare a fare per 1-2 settimane delle singole a salire e a fermarmi quando rallento ci starebbe bene un 3x3 col MAV5 per aumentarne il volume (o magari anche un complementare diverso, che so panca manubri/inclinata/etc)? O possono essere sufficienti quelle 10-12 singole?

tuoi carichi?

[Djdo]

Riguardo al MAV mi chiedevo una cosa: se facessi una progressiva intensificazione fino ad arrivare a fare per 1-2 settimane delle singole a salire e a fermarmi quando rallento ci starebbe bene un 3x3 col MAV5 per aumentarne il volume (o magari anche un complementare diverso, che so panca manubri/inclinata/etc)? O possono essere sufficienti quelle 10-12 singole?

[Ansicora_Gherreri]

No, in realta niente PLing, semplicemente vorrei migliorare le alzate raw!
Per metodo distribuito cosa intendi?

lo sheiko e in genere tutti i metodi russi usano il metodo distribuito delle alzate...non posso addentrearmi qua perchè sinceramente uesto metodo mi è un pò oscuro

[DORian_fAke]

quindi anche tu orientato al pl dorian??con metodo distribuito.

No, in realta niente PLing, semplicemente vorrei migliorare le alzate raw!
Per metodo distribuito cosa intendi?

[Ansicora_Gherreri]

Ma è quello che sostengo anche nell'altro thread.
E con l'esempio di prima in questo thread ho sottileneato proprio il fatto che vada interpretata.
Comunque in linea di massima è un ottimo strumento per il tipo di allenamento che vorrei fare io

quindi anche tu orientato al pl dorian??con metodo distribuito.

[DORian_fAke]

si lo so anche io la uso per costruire i miei allenamenti e anche se non la uso dopo tutte le batoste prese ho un pò di esperienza nel crearmi programmi....però come ben dici tu va saputa interpretare e usare bene adattandola alle proprie esigenze...perchè questa è una tabella creata con statistiche su pesisti...per giunta la maggior parte russi che dormivano si alimentavano bene avevano massaggiatori allenatori preparati e sicuramente visto il grande bacino di utenza anche una genetica superiore al normale(non intendo easy gainer nè hard gainer ma fenomeni ovvero mosche bianche)..
quello che intendo dire in sostanza è che questa tabella è fatta per dei pesisti...le persone che sono state studiate per la ricerca erano professionisti probabilmente molto dodati e facevano solo quello...
io invece devo fare powerlifting lo sport è + intenso...io dovrei riuscire a fare un 5x2 90%secondo la tabella ma se vado a lavorare in cantiere e poi vado in palestra e devo tenere conto della fatica cumulata e non riesco a seguire l inol?se ho la maglia nuova e non tocco al petto e devo usare le board?per preparami prima di una competizione attrezzato non posso farmi i cicli a percentuali!!è un casino..non posso fare neanche il mav...devo solo imparare a usare l attrezzatura..
il 3d è powerlifting experimental..qua ci sono appassionati di powerlifting
al posto di calcolarsi gli inol si dovrebbe prima imparare a fasciarsi...o a fare una valida col corpetto...

e ora forse capisco perchè enrico non ritiene valida la tabella pril per il pl...rispetto al wl il pl ha troppi fattori che influiscono..
certo l inol e la tabella sono strumenti preziossissimi soprattutto a chi inizia..e sono un punto di riferimento molto utile! ma arrivare a farsi seghe mentali perchè magari in un allenamento non raggiungo l inol(come stavo per fare io)è troppo...
ok la tabella ma con criterio e inol variabili a seconda dell indivuo!!Altrimenti si è troppo incatenati a dei numeri supidi

Ma è quello che sostengo anche nell'altro thread.
E con l'esempio di prima in questo thread ho sottileneato proprio il fatto che vada interpretata.
Comunque in linea di massima è un ottimo strumento per il tipo di allenamento che vorrei fare io

[Ansicora_Gherreri]

La tabella di Prelipin non è che un ottimo strumento, che va però interpretato nel giusto modo.


A) 7x5x65% INOIL giornaliero 1, 3workout/week INOIL settimanale 3

B) 5x2x90% INOIL giornaliero 1, 3workout/week INOIL settimanale 3

l'INOIL è identico, ma sono allenamenti completamente diversi, il primo lavoro sul volume dell'alzata, 105 alzate settimanali, il secondo è il picco dell'intensificazione, 30 alzate settimanali, secondo la tabella di Prelipin i lavori in termini di fatica si equivalgono, quindi affidandoci esclusivamente alla tabelle dovrebbe essere uguale fare A o B o passare da A--->B o da B---->A, ma è palese che potrebbe aver senso partire da A per arrivare a B dopo 6/8/12 settimane (dipende dall'atleta), mentre fare il contrario non credo abbia senso.

si lo so anche io la uso per costruire i miei allenamenti e anche se non la uso dopo tutte le batoste prese ho un pò di esperienza nel crearmi programmi....però come ben dici tu va saputa interpretare e usare bene adattandola alle proprie esigenze...perchè questa è una tabella creata con statistiche su pesisti...per giunta la maggior parte russi che dormivano si alimentavano bene avevano massaggiatori allenatori preparati e sicuramente visto il grande bacino di utenza anche una genetica superiore al normale(non intendo easy gainer nè hard gainer ma fenomeni ovvero mosche bianche)..
quello che intendo dire in sostanza è che questa tabella è fatta per dei pesisti...le persone che sono state studiate per la ricerca erano professionisti probabilmente molto dodati e facevano solo quello...
io invece devo fare powerlifting lo sport è + intenso...io dovrei riuscire a fare un 5x2 90%secondo la tabella ma se vado a lavorare in cantiere e poi vado in palestra e devo tenere conto della fatica cumulata e non riesco a seguire l inol?se ho la maglia nuova e non tocco al petto e devo usare le board?per preparami prima di una competizione attrezzato non posso farmi i cicli a percentuali!!è un casino..non posso fare neanche il mav...devo solo imparare a usare l attrezzatura..
il 3d è powerlifting experimental..qua ci sono appassionati di powerlifting
al posto di calcolarsi gli inol si dovrebbe prima imparare a fasciarsi...o a fare una valida col corpetto...

e ora forse capisco perchè enrico non ritiene valida la tabella pril per il pl...rispetto al wl il pl ha troppi fattori che influiscono..
certo l inol e la tabella sono strumenti preziossissimi soprattutto a chi inizia..e sono un punto di riferimento molto utile! ma arrivare a farsi seghe mentali perchè magari in un allenamento non raggiungo l inol(come stavo per fare io)è troppo...
ok la tabella ma con criterio e inol variabili a seconda dell indivuo!!Altrimenti si è troppo incatenati a dei numeri supidi

[spot86]

ma infatti nell'articolo si fa anche il paragone con 5x2 e 2x5
nel tuo esempio

ogni set del 7x5 ha INOL 0,14
ogni set del 5x2 ha INOL 0,2

ovvio ci vuole anche un po' di senso
la tabella...e l'INOL servono solo per valutare se si sta facendo troppo o troppo poco, che sia una fase di volume o di intensità

[DORian_fAke]

inoltre c è da considerare un pò di cose:
_il wl è uno sport di potenza c è solo la fase positiva quindi le alzate olimpiche sono meno stressanti e possono essere fatte con + frequenza perchè stressano di meno il sistema nervoso tanto è che i bulgari facevano molti massimali tutti i giorni...cosa meno possibile nel pl i cui fallire un massimale equivale a fulminarsi..inoltre lavorare al 90% x 3 settimane fa crollare drasticamente la prestazione proprio come è successo a me...
__ nelle alzate olimpiche il massimale del giorno/di gara/o affidabile è mooooolto + basso di un massimale di pl....tanto è che alcuni massimali importanti di un wl possono essere battuti da un pl semplicemente con la panca..questo perchè il wl è uno sport moooolto tecnico e il rom dell alzata è + lungo e comprende diverse fasi invece il pl nonostante la tecnica sia un fondamento è + di forza brutail rom è + corto l alzata può risultare anche + lenta e secondo me è + difficile recuperare
se il massimale di slancio di un pesista è 100kg e deve lavorare all 80%
lavrerà con 80kg
se il massimale di squat di un pl è 200kg lavorerà con 160kg(80%)....
e secondo me 160kg sono un pò + difficili da recupare di 80...e se lavoro ogni giorno al 80% le ossa e le articolazioni si spaccano a lungo andare... poi il pl comprende catene elastici board maglie corpetti fasce e altri complementari che sono essenziali....le fasce maglie e corpetti si logorano a lungo andare..le board possono essere di 15 misure e anche di diversi mateeriali ognuno con il suo scopo...l intensità è maggiore i fattori influenti tanti..tanto che ci sono pl che possono permettersi di allenare l alzata 1-2 volte a settimana mentre un pesista con 2 volte a settimana non va da nessuna parte..
quindi se vogliamo la tavola di prilepin nel pl è piuttosto difficile da applicare e ci vuole buon senso..anche se devo ammettere che i migliori risultati li ho ottenuti seguendo questa tavola..

La tabella di Prelipin non è che un ottimo strumento, che va però interpretato nel giusto modo.


A) 7x5x65% INOIL giornaliero 1, 3workout/week INOIL settimanale 3

B) 5x2x90% INOIL giornaliero 1, 3workout/week INOIL settimanale 3

l'INOIL è identico, ma sono allenamenti completamente diversi, il primo lavoro sul volume dell'alzata, 105 alzate settimanali, il secondo è il picco dell'intensificazione, 30 alzate settimanali, secondo la tabella di Prelipin i lavori in termini di fatica si equivalgono, quindi affidandoci esclusivamente alla tabelle dovrebbe essere uguale fare A o B o passare da A--->B o da B---->A, ma è palese che potrebbe aver senso partire da A per arrivare a B dopo 6/8/12 settimane (dipende dall'atleta), mentre fare il contrario non credo abbia senso.

[Ansicora_Gherreri]

Beh per i geared, personalmente, mi baserei più su metodi che puntano al coniugato.

Considera poi che è comunque presa dal WL, che se non dico una cagata stratosferica, è raw, quindi non so quanto la tabella di P. sia utilizzabile per i geared. Sicuramente i principi alla base sono gli stessi, ma credo che si sfalsino un pò i parametri come dici. Per fare un esempio, se utilizzassi catene e/o elastici io la tabella di P. non la userei, perché il parametro è molto diverso. Credo che per i geared sia uguale.

inoltre c è da considerare un pò di cose:
_il wl è uno sport di potenza c è solo la fase positiva quindi le alzate olimpiche sono meno stressanti e possono essere fatte con + frequenza perchè stressano di meno il sistema nervoso tanto è che i bulgari facevano molti massimali tutti i giorni...cosa meno possibile nel pl i cui fallire un massimale equivale a fulminarsi..inoltre lavorare al 90% x 3 settimane fa crollare drasticamente la prestazione proprio come è successo a me...
__ nelle alzate olimpiche il massimale del giorno/di gara/o affidabile è mooooolto + basso di un massimale di pl....tanto è che alcuni massimali importanti di un wl possono essere battuti da un pl semplicemente con la panca..questo perchè il wl è uno sport moooolto tecnico e il rom dell alzata è + lungo e comprende diverse fasi invece il pl nonostante la tecnica sia un fondamento è + di forza brutail rom è + corto l alzata può risultare anche + lenta e secondo me è + difficile recuperare
se il massimale di slancio di un pesista è 100kg e deve lavorare all 80%
lavrerà con 80kg
se il massimale di squat di un pl è 200kg lavorerà con 160kg(80%)....
e secondo me 160kg sono un pò + difficili da recupare di 80...e se lavoro ogni giorno al 80% le ossa e le articolazioni si spaccano a lungo andare... poi il pl comprende catene elastici board maglie corpetti fasce e altri complementari che sono essenziali....le fasce maglie e corpetti si logorano a lungo andare..le board possono essere di 15 misure e anche di diversi mateeriali ognuno con il suo scopo...l intensità è maggiore i fattori influenti tanti..tanto che ci sono pl che possono permettersi di allenare l alzata 1-2 volte a settimana mentre un pesista con 2 volte a settimana non va da nessuna parte..
quindi se vogliamo la tavola di prilepin nel pl è piuttosto difficile da applicare e ci vuole buon senso..anche se devo ammettere che i migliori risultati li ho ottenuti seguendo questa tavola..

[Leviatano89]

ragazzi questa cosa degli inol e dei nol mi sta bmandando in crisi esistenziale!!!distrugge molti parametri di allenamento che conosco..un altra realtà insomma...

per il raw ok ma ci sono troppi fattori che influiscono nel gear...se io voglio prepararmi la gara attrezzato e uso un giorno una maglia vecchia per allenarmi o un giorno una maglia seminuova il discorso inol varia..inoltre nel gear devo diventare bravo sollevando + peso non sempre tocco con la maglia...come faccio con le tavole se si conta solo l alzata completa?è un pò incasinata come cosa....cazz!!bisogna approfondire...speriamo intevenga ado e dica anche il suo parere..intanto un grazie infinite a levia per quest articolo....

Beh per i geared, personalmente, mi baserei più su metodi che puntano al coniugato.

Considera poi che è comunque presa dal WL, che se non dico una cagata stratosferica, è raw, quindi non so quanto la tabella di P. sia utilizzabile per i geared. Sicuramente i principi alla base sono gli stessi, ma credo che si sfalsino un pò i parametri come dici. Per fare un esempio, se utilizzassi catene e/o elastici io la tabella di P. non la userei, perché il parametro è molto diverso. Credo che per i geared sia uguale.

[Ansicora_Gherreri]

ragazzi questa cosa degli inol e dei nol mi sta bmandando in crisi esistenziale!!!distrugge molti parametri di allenamento che conosco..un altra realtà insomma...

per il raw ok ma ci sono troppi fattori che influiscono nel gear...se io voglio prepararmi la gara attrezzato e uso un giorno una maglia vecchia per allenarmi o un giorno una maglia seminuova il discorso inol varia..inoltre nel gear devo diventare bravo sollevando + peso non sempre tocco con la maglia...come faccio con le tavole se si conta solo l alzata completa?è un pò incasinata come cosa....cazz!!bisogna approfondire...speriamo intevenga ado e dica anche il suo parere..intanto un grazie infinite a levia per quest articolo....

[Djdo]

stò iniziando a divertirmi di piu con il MAV ora, i carichi salgono bene e i workout diventano interessanti.... la forma fisica sembra migliorare

Idem. Dopo 2 settimane complete mi trovo absolutely d'accordo